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Battre son record sur Marathon

Posté le 20 Avr, 2012 dans Au quotidien, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport | 0 commentaires

Battre son record sur Marathon

Battre son record, telle est la première des pensées du marathonien qui a déjà parcouru la distance et envisage de recommencer. Mais c’est aussi une somme d’interrogations qui  se dressent devant lui et envahissent l’esprit de celui qui se lance ce défi chronométrique

Quelle performance espérer ?

Un temps récent réalisé dans les mois précédents à l’occasion d’un  semi-marathon  vous permettra d’envisager une performance possible sur le marathon.

Multipliez votre temps sur 21.1km par deux. Puis multipliez à nouveau par 1,05 pour définir un objectif haut. 1,10 pour espérer une performance accessible. 1,15 pour fixer votre objectif bas (voir exemple en encadré)

Par exemple, pour 1h30 au semi-marathon, le calcul est le suivant :

1h30 soit 90 minutes x2 x1,05 = 189’ soit 3h09 pour un objectif haut

1h30 soit 90 minutes x2 x1,10 = 198’ soit 3h18 pour un objectif accessible

1h30 soit 90 minutes x2 x1,15 = 207’ soit 3h27 pour un objectif bas

Quels axes de progrès ?

Là encore, difficile de répondre de manière générale. Tout dépend du contenu de votre dernière préparation ? Si vous avez programmé toutes les séances qui doivent composer une préparation marathon complète (Vitesse Maximale Aérobie, Endurance Maximale Aérobie, Vitesse Spécifique) (voir encadré), il va falloir grignoter des secondes sur chacune d’elles. Si il en manque une ou plusieurs, le simple fait de les inclure dans la préparation doit suffire à vous faire progresser .

Une approche pragmatique consiste à se baser sur votre dernière performance et d’évaluer vos progrès à partir d’indices objectifs comme les temps de vos séances d’entraînements, votre aisance sur les sorties longues combinées avec de l’allure marathon.

Quelles que soient ces informations que vous récolterez, il faudra faire preuve de prudence et de réserve. La marge de progression n’est pas la même pour tout le monde. De plus, il est aisé de comprendre qu’il est plus facile de gagner quinze minutes en partant de 5 heures qu’en ayant déjà réalisé un temps proche des 3 heures dès sa première tentative.

Vitesse Maximale Aérobie : vitesse d’entraînement qui développe la puissance aérobie du coureur. Son moteur en quelques sorte pour comparer à un véhicule

Endurance Maximale Aérobie : vitesse d’entraînement qui développe l’endurance aérobie du coureur . C’est à dire sa possibilité d’utiliser la plus grande partie de la puissance de son moteur en fonction du temps d’effort

Vitesse Spécifique : vitesse d’entraînement qui diminue le coût énergétique de sa foulée et donc améliore le rendement du coureur lors de la compétition

Quelles séances clés ?

S’il n’y en a qu’une à a faire c’est la sortie longue avec de l’allure spécifique. En effet, une sortie longue pour faire une sortie longue n’a pas grand intérêt. En effet, à quoi cela sert-il de courir lentement pour préparer une course ou il faudra courir plus vite que l’allure de votre sortie dominicale ? Or, c’est le schéma classique des sorties longues : courir longtemps et très lentement.  Cela n’apporte pas grand chose. Ce qu’il faut c’est courir des séquences à l’allure de l’objectif que vous vous êtes fixé. D’une part cela améliore votre rendement à cette allure et cela vous entraîne à pratiquer cette vitesse avec la fatigue générée par le contexte général de la sortie longue. Le but est de restituer, dans la mesure du possible, la fatigue que l’on va ressentir dans le dernier quart de la course.

Sa durée est variable, une fois encore, selon le niveau ainsi que le vécu du coureur. C’est aussi le cas pour la partie à allure marathon. Pour le, premier point, il n’est pas recommandé d’aller au-delà des 4/5 de la durée de la performance envisagée (exemple : 4h pour un marathon en 5h). Pour le second point, lorsque l’allure est proche de la vitesse de confort en footing, la majeure partie de la séance peut être courue à vitesse marathon. A l’inverse, un coureur proche des 3 heures fera une très belle séance en incluant 1h à la vitesse cible.

La deuxième séance clé c’est l’EMA dont le but est d’améliorer votre Endurance Aérobie, c’est à dire votre possibilités de maintenir la plus haute vitesse le plus longtemps possible. Pour ce faire, il faut balayer une intensité d’allure entre 80 et 85% de la VMA (ou, mais c’est moins précis, 85 à 90% de la FCM). Le début du plan doit comprendre des répétitions  courtes (8 à 10’) à des intensités basses de la zone cible (80%) pour aller progressivement  vers des durées plus longues et des intensités hautes de la zone .

Enfin, la 3ème séance importante est la VMA dont le but est d’améliorer votre puissance aérobie. Toutes les vitesses de courses et d’entraînement se déclinent en pourcentage de  cette VMA. Dès lors, il est aisé de comprendre que plus elle est élevée et plus ces allures le seront aussi.

Il faut courir à des intensités de 95 à 105% de la VMA et sur des durées de 30 secondes à  4 minutes environ. L’ensemble de la séance, récupérations comprises, varie entre 15 et 25’.

 

Bruno Heubi

www.brunoheubi.com

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