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Les conseils pour bien s’hydrater

Posté le 27 Mai, 2014 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort |

Les conseils pour bien s’hydrater

L’histoire de l’eau est passionnante. Tout sportif quelque peu informé a déjà lu ou entendu que l’eau est indispensable à la vie et à la santé. Donc aux performances. Mais dans les faits… Force est de constater que les classiques recommandations d’1,5 à 2 L d’eau par jour sont rarement atteintes : un bol de thé ou de café, voire un jus d’orange au petit déjeuner, un à deux verres d’eau à table et à nouveau une à deux tasses de café ou de thé dans la journée. Pendant les entraînements ? Rien… En récupération ? Un peu, s’il fait chaud. Caricatural, me direz-vous? Vous avez soif de connaissances au sujet de l’eau ?

Sans eau, point de vie

Enfant ou vieillard, femme ou homme, sportif ou sédentaire, nous avons tous un besoin commun : celui de boire ! Car l’eau est la vie. Il y a 4,5 milliards d’années, la planète Terre se formait grâce à l’eau. De nombreuses hypothèses ont et sont encore émises quant à l’origine de son apparition : pour certains, ce furent les chondrites qui auraient transportés l’eau sur Terre, pour d’autres elle serait apparue grâce aux comètes ou suite au dégazage des magmas volcaniques. Dans tous les cas, elle a été à la base de l’apparition de la vie sur Terre, que ce soit pour permettre à la soupe primitive de se constituer ou suite à des origines extra-terrestres comme a pu l’évoquer l’anthropologue Jéremy Narby. Plus de 300 ans av. J.C., Aristote considérait déjà l’eau comme faisant partie des quatre éléments de la réalité universelle. Depuis l’apparition des civilisations, l’eau à toujours été au centre des préoccupations, voire des guerres. Aujourd’hui plus que jamais, les enjeux autour de l’eau sont au cœur des débats environnementaux. Car sans eau, point de vie.

 Le miracle de l’eau

L’eau est synonyme de pureté, de sensibilité, d’émotion. Plusieurs scientifiques ont tenté de démontrer le fondement de cette approche. L’eau serait sous l’influence directe de l’énergie vibratoire qui nous entoure, un élément majeur dans les lois de la physique quantique et de l’attraction. Le principe de la dynamisation de l’eau repose d’ailleurs en partie sur ce principe. L’éminent Dr Masaru Emoto a consacré la plupart de ses travaux à mettre en évidence comment les mots peuvent, à travers la vibration énergétique consécutive à leur prononciation, ou résonance, influer sur la structure moléculaire de l’eau. Il a notamment photographié la structure de molécules d’eau préalablement congelée, suite à la prononciation de mots divers ou de leur mention sur un verre contenant ces eaux. Et comme des images valent bien mieux que des mots, j’invite  ceux qui souhaitent approfondir ce sujet à découvrir le magnifique ouvrage, « Le miracle de l’eau », recueil des principaux clichés réalisés par le Dr Emoto et ses équipes. De même que le DVD « Water, le pouvoir secret de l’eau », un documentaire précieux, scientifique autant que spirituel, sur le pouvoir de l’eau dans lequel le Pr. Korotkov présente ses découvertes. Vous ne regarderez alors plus jamais votre verre d’eau de la même façon !

Nous sommes constitués à plus de 60% d’eau

60% d’eau, cela représente 42 L chez une personne de 70 kg. Et sachant que ce volume se renouvelle d’environ 6% chaque jour, plus de 2,5 L sont nécessaires pour assurer ce turn-over :

  • L’eau Métabolique, synthétisée à partir des réactions enzymatiques de l’organisme, représente 10% de ce renouvellement, soit environ 0,3 L
  • L’eau de constitution des aliments représente quant à elle environ 0,8 L.
  • L’eau de boisson (sous toutes ses formes) doit donc représenter plus de 1,5 L pour assurer ce besoin quotidien, indépendamment des besoins consécutifs à la pratique sportive.

Ces apports permettent de compenser les pertes quotidiennes :

  • La diurèse représente environ 1,3 à 1,5L/j. Toute réduction des apports liquidiens se traduit notamment par une réduction de la diurèse à l’origine d’une concentration des déchets présents dans l’urine, dont la couleur devient plus foncée et l’odeur plus prononcée.
  • Les selles sont à l’origine d’une perte de 0,1 à 0,5 L par jour, expliquant qu’une des principales causes de la constipation est le manque d’hydratation de l’organisme.
  • La respiration et la transpiration représentent quant à elle une perte d’environ 0,7 à 1 L. Toute augmentation d’1°c de la Température corporelle se traduit par une perte de 0,2 à 0,3 L supplémentaires de liquide.

Ce à quoi se rajoutent de nombreux facteurs : la Température extérieure (la chaleur augmente les pertes par transpiration et le froid par vasoconstriction à l’origine d’une augmentation de la diurèse), l’humidité relative, la ventilation, l’altitude et bien sûr l’activité musculaire.

Mais à quoi sert l’eau ?

Les deux-tiers du volume d’eau corporelle se situent à l’intérieur de nos 10 000 milliards de cellules, il s’agit du volume intracellulaire, le tiers restant constituant le liquide extracellulaire : système lymphatique et interstitiel, plasma et fluide transcellulaire (liquide cérébrospinal, articulaire, péritonéal et tractus gastro-intestinal). L’eau, ce précieux liquide, est associée à de nombreux oligo-éléments et minéraux (les électrolytes) pour permettre l’ensemble des réactions chimiques se déroulant à chaque seconde au sein de notre organisme. Donc sans eau, point de réaction enzymatique, donc point de vie.

L’eau permet également le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules, des déchets (ou métabolites) de l’organisme, les échanges entre les milieux intra- et extracellulaires, la digestion ou encore la régulation de la température corporelle. En effet, la machinerie cellulaire n’est malheureusement pas très « rentable » d’un point de vue énergétique : environ 75% de l’énergie issue de la dégradation des nutriments est dissipées sous forme de chaleur. Il faut donc assurer l’évacuation de cet excès de chaleur, au risque de subir la surchauffe ! Donc on transpire.

Dis-moi comment tu transpires

Quand vous courez, vous perdez de l’eau à travers la transpiration. Mais pas seulement. Véritable mécanisme de protection de l’organisme pour éviter l’augmentation de la température corporelle pouvant être à l’origine d’une perte de connaissance, voire de décès, la transpiration est à l’origine d’une perte d’eau mais aussi d’électrolytes, en particulier de Sodium. Il s’agit en effet de l’électrolyte le plus abondant dans le milieu extracellulaire. D’autres électrolytes sont éliminés par la transpiration en quantité plus modérée : Potassium, Magnésium, Zinc et Cuivre notamment.

La capacité à « suer » est très différente d’un sportif à l’autre : en effet, certains possèdent un seuil de déclanchement de la sudation bas. Ce qui représente, physiologiquement parlant, un avantage certain, la sudation permettant en effet de mieux réguler la température corporelle. Le désavantage sera la nécessité de boire davantage pour compenser les pertes en eau et en électrolytes. Il suffit d’ailleurs d’observer les tenues vestimentaires d’un traileur ou d’un triathlète pour constater les auréoles blanchâtres, synonymes de pertes de Sodium. De même que si vous avez déjà eu l’occasion de « goûter » votre sueur, sa saveur salée ne vous aura pas échappé.

D’autres facteurs modifient le niveau de transpiration au cours de l’effort :

  • Les conditions climatiques
  • L’intensité de l’effort : la transpiration est maximale pour des efforts dont l’intensité est supérieure à 80% de VO2 max.
  • Le type d’activité : par exemple, un nageur transpire beaucoup pour réguler sa température corporelle. Il transpire ainsi environ sept fois plus que dans une eau à 22°c par rapport à un effort de même intensité réalisé à l’extérieur à la même température.
  • Le port et la nature des vêtements
  • Les qualités intrinsèques du sportif : l’augmentation du niveau d’entraînement et d’acclimatation à la chaleur réduisent le seuil de déclanchement de la sudation.

Composition en electrolytes

Les pertes hydro-électrolytiques au cours de l’effort varient donc de manière importante en fonction des conditions de pratique et selon les individus. Au cours d’un effort de 1 à 2h, les pertes peuvent atteindre 1,5 à 1,8 L/heure d’effort, voire 2 à 2,5 litres/h en cas de forte chaleur, puis environ 1L/heure sur des épreuves de plus longue durée. Ainsi, les valeurs maximales enregistrées lors de l’Ironman d’Hawaï ont atteint jusqu’à 25 Litres. En moyenne, un marathonien transpire plus de 4 L de sueur tout au long des 42,195km parcourus.

Quelles sont les conséquences de la déshydratation sur la santé et les performances ?

La déshydratation perturbe de nombreux paramètres physiologiques :

  • Elle altère les performances aérobie et anaérobie : il est commun de lire ou d’entendre qu’une déshydratation de 1% du poids corporel engendre une diminution des performances de 10%, de 2% une diminution des performances de 20%, etc. Même si cette vulgarisation demeure empirique, elle permet néanmoins d’illustrer l’importance de l’hydratation au cours de l’effort.  Vous passez des mois, voire des années à vous entraîner pour optimiser vos performances. Vous êtes souvent à la recherche du matériel ou de la méthode d’entraînement la plus efficace pour vous, donc pensez aussi à entretenir le premier facteur de performance, votre corps ! 2% de déshydratation représentent par exemple 1,4 L pour un sportif de 70kg, soit le volume pouvant être perdu en à peine 1h d’effort. Courir à 90 voire 80% de ses capacités après une heure d’effort est dommage, non ? C’est pourquoi la stratégie d’hydratation est essentielle. Nous la développerons ultérieurement. Une étude parue dans le Journal of the American College of nutrition en 2007 et menée par le Pr. Lieberman, mentionne par ailleurs qu’une déshydratation de 2% engendre une augmentation du temps de réaction de 10,7%, une déshydratation de 4% de 21,4%. Lorsque l’on connaît l’importance de la vigilance au cours d’un trail réalisé en montagne ou à vélo lors d’un triathlon, s’intéresser à son hydratation peut être salvateur.

déshydratation

 

  • Elle augmente les risques de survenue de troubles digestifs gastriques et intestinaux suite à l’ischémie digestive qu’engendre l’effort musculaire proportionnellement à l’intensité de l’effort. Plus vous réalisez un effort intense, plus l’irrigation sanguine des organes digestifs diminue : cette ischémie peut atteindre jusqu’à 80% de la valeur de repos. Au delà de son effet immédiat sur la capacité de digestion, la diminution de l’irrigation sanguine mésentérique est également à l’origine d’une fragilisation de la muqueuse intestinale, pouvant être responsable d’une hyperperméabilité intestinale et de nombreux symptômes associés à long terme (troubles ostéo-tendineux, immunitaires ou inflammatoires).
  • Elle augmente les risques de « coup de chaleur ». Baisse de vigilance, vomissements, troubles du comportements et respiratoires, voire perte de connaissance.
  • Elle est responsable d’une hémoconcentration, à l’origine d’une augmentation de la viscosité du sang, d’une moindre capacité d’épuration des déchets, d’une altération des échanges thermiques et de la perfusion des muscles actifs.
  • Elle augmente les risques de blessures, en particulier tendineuses.
  • Elle diminue le volume d’éjection systolique et augmente de ce fait le rythme cardiaque.
  • Elle augmente les risques d’apparition de calculs rénaux à long terme, pouvant atteindre 10% dans la population sportive, soit une fréquence cinq fois plus élevée que dans la population sédentaire.

Par ailleurs, l’effort de longue durée, associée à une stratégie d’hydratation inadaptée, peut être à l’origine d’une hyponatrémie symptomatique plus communément connue sous le nom d’intoxication à l’eau. En effet, lorsque le sportif compense ses pertes en eau mais pas en Sodium, il s’en suit une diminution de sa concentration plasmatique à l’origine d’une baisse des performances, de maux de têtes, de crampes, de nausées voire d’une perte de connaissance dans les cas les plus extrêmes.  D’autres facteurs peuvent augmenter les risques d’hyponatrémie : prise de diurétiques ou consommation excessive de bière (il s’agit d’un conseil sérieux !) ou dysfonctionnement rénal. Les femmes, les sportifs souffrant de troubles digestifs (vomissements ou diarrhées), lents et/ou peu acclimatés sont par ailleurs plus exposés à ce risque, par ailleurs plus fréquent lors d’efforts d’une durée supérieure à 3h. On estime à 15 à 30% le pourcentage de marathoniens souffrant d’une hyponatrémie modérée pendant ou après l’effort. C’est pourquoi une stratégie orientée sur la prise unique de soda, de sirop ou de jus de fruits au cours des efforts de longue durée est à éviter, surtout par climat chaud et si vous ne faites pas partie du peloton de tête ! Rien de tel pour se motiver à boire régulièrement, non ?

 

Osmose, vous avez dit Osmose ?

Qui n’a pas entendu parler de boisson isotonique, hypo- ou hypertonique ? Cette notion se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité(mOsml/L), ou Osmolalité (mOsml/Kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose. La base de référence pour comparer l’osmolarité d’une solution est celle du plasma, comprise entre 280 et 300 mOsml/Kg : une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma, hypotonique lorsqu’elle est inférieure et hypertonique lorsqu’elle est supérieure. Cette notion est essentielle dans le cadre de l’hydratation. En effet, imaginez deux solutions séparées par une membrane perméable. Si les quantités d’eau et de particules osmotiquement actives sont identiques dans chacun des deux solutions, alors les mouvements d’eau et de particules seront optimaux. A l’inverse – car la nature tend par définition toujours à l’équilibre – si une solution est hypotonique par rapport à la seconde, il s’en suivra un mouvement de particules à travers cette membrane, de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique), associée en conséquence à un mouvement d’eau de la solution la moins concentrée en particules (hypotonique) vers la solution la plus concentrée, ce jusqu’à l’équilibre. Vous suivez toujours ? Pour faire simple, c’est un peu comme lorsque vous saupoudrez une tomate avec du sel : le sodium, molécule osmotiquement active, est à l’origine d’une perte en eau de la tomate.

boisson isotonique

Désormais, imaginez que cette membrane soit votre intestin : une boisson hypotonique favorisera alors l’hydratation de l’organisme. A l’inverse une boisson hypertonique favorisera la déshydratation et les risques d’accélération de transit par effet osmolaire, sauf si elle est bue en petites quantités et dans des conditions où il n’existe pas ou peu de déshydratation préalable, l’hiver par exemple lorsque vous courez dans le froid. En période hivernale justement, du fait d’une déshydratation moindre, la boisson pourra être plus concentrée qu’en période estivale, l’objectif étant d’apporter autant de nutriments dans un volume plus faible.

Ainsi, le choix d’une boisson isotonique, voire légèrement hypotonique dans un environnement chaud, est essentielle en course type marathon, trail, ultra-trail ou triathlon réalisés : la durée de l’effort engendre dans la plupart des cas une déshydratation progressive rendant cette précaution de plus en plus importante au fil du temps. Attention également aux produits hypertoniques, comme peuvent l’être un certain nombre de gels énergétiques ou les pastilles de chlorure de sodium. C’est le meilleur moyen, d’une de vous déshydrater, deux de souffrir de troubles digestifs hauts (reflux gastro-oesophagiens) et bas (troubles du transit) !

Il est difficile de définir des conseils sur les quantités idéales de nutriments devant être présents dans une boisson : en effet, en fonction des marques, différentes molécules osmotiquement actives peuvent être présentes et modifier en conséquence les rapports optimaux entre elles. Toutefois, la mention « isotonique » sur le packaging de la boisson est fortement recommandée pour les coureurs d’endurance… Cette mention faisant référence à un volume conseillé de dilution de la poudre.

Exemple d’une boisson légèrement hypotonique « artisanale » concentrée à 45 à 50 g de glucides (ne sont pas évoqués ici tous les intérêts d’une boisson de l’effort, mais uniquement le mode d’emploi pour une boisson glucidique) :

  • 1/3 de jus de raisin, de pomme ou de grenade (particulièrement riche en antioxydants). Pour information, l’utilisation de maltodextrines dans les boissons de l’effort industrielles, du fait de leur structure biochimique, permet d’augmenter la quantité de glucides tout en restant dans une osmolarité proche de l’isotonicité, au delà de l’apport de glucides d’assimilation plus lente.
  • 2/3 d’eau faiblement minéralisée. Si vous souhaitez réaliser une boisson à consommer en ambiance froide, vous pouvez par exemple diluer 50% de jus de fruits cités avec 50% d’eau. 1 à 1,5g de chlorure de sodium (sel de table) ou 1,2g pour les puristes, soit l’équivalent de deux petits sachets de sel d’1g dans une bouteille d’eau d’1,5 L.

Vous pouvez également remplacer le jus de fruits par du thé vert, de la verveine et/ou une infusion de feuilles de menthe fraîche associés à 50g de miel, à diluer dans 1 L d’eau faiblement minéralisée.

La présence conjointe de sodium et de glucose permet par ailleurs d’optimiser l’hydratation, mieux qu’un apport seul d’eau.

 

Et en pratique ?

 

Au quotidien :

  • Boire au minimum 1,5 L d’eau régulièrement au cours de la journée, auxquels se rajoutent 500 ml / heure d’effort en moyenne.  Boire suffisamment vous permettra par ailleurs, au delà de vous hydrater, de mieux réguler votre transit en cas de constipation.
  • Eviter de boire de trop grandes quantités de boisson au cours du repas : 1 à 2 verres maximum, pour optimiser la qualité de la digestion et éviter la dilution des sucs digestifs.
  • Préférez le thé au café, moins diurétique et plus riche en antioxydants.
  • Attention aux draineurs, pouvant posséder une forte activité diurétique peu compatible en période d’entraînement intense.
  • Varier au maximum le choix des eaux, en préférant des eaux de sources ou minérales. En effet, certains polluants ne sont pas totalement éliminés par les stations d’épuration, à commencer par les hormones féminines issues des moyens de contraception… Les teneurs en nitrates des eaux du robinet sont toutefois aujourd’hui beaucoup mieux contrôlées.  Si vous consommez des eaux gazeuses, attention aux eaux riches en sodium même si ces dernières sont intéressantes en récupération.  Préférez des eaux pauvres en ions Chlorure ou Sulfates mais riches en bicarbonates pour participer à un bon équilibre acido-basique. Certaines eaux, telle que Salvetat par exemple, sont intéressantes à ce titre. Attention également aux eaux riches en Magnésium pouvant accélérer le transit en grandes quantités : la nature du sel de Magnésium présent est par ailleurs peu biodisponible et couvre donc difficilement les besoins quotidiens.

 

 

Pendant l’effort

Il peut être difficile, voire impossible, de compenser la déshydratation au cours des efforts de très longue durée réalisés dans un environnement chaud. L’objectif est donc de minimiser et de retarder au maximum son apparition, grâce à une stratégie bien menée :

  • Inutile de vous surhydrater le jour de la course : augmenter les apports d’environ 500 mL par jour au cours de la dernière semaine pour favoriser l’hydratation et la mise en réserve du glycogène musculaire. Pensez  à bien boire entre la fin du repas d’avant-course et le départ, environ 500 ml par petites gorgées en 3 à 4h. Attention à la surconsommation de caféine, possédant une forte activité diurétique.
  • Boire dès le début de l’effort. Tout ce qui est perdu ne sera pas récupéré.
  • Boire régulièrement par petites quantités : en effet, une telle prise fractionnée favorise la vidange gastrique et le confort qui en découle. Boire régulièrement l’équivalent d’1 à 2 gorgées toutes les 7 à 10min. Le volume théorique conseillé est de 500 ml  / heure d’effort  ou 6 à 8 ml / kg poids corporel / heure : toutefois, en fonction des conditions climatiques, de l’intensité et de la durée de l’effort, des tolérances et des niveaux de déshydratation individuels, ce volume peut varier de 300 à 800 ml /heure d’effort. Attention au risque d’hyper-hydratation (ou hyponatrémie).
  • Tester votre stratégie à l’entraînement, dans des conditions de course et à plusieurs reprises, pour plusieurs raisons : vérifier votre tolérance  à la boisson choisie et habituer votre estomac à se dilater au cours de l’effort. Entraînez votre estomac, au même titre que votre cœur et vos muscles !
  • Dans l’idéal, préférez une boisson de l’effort commerciale plutôt qu’artisanale. S’il existe bien un produit méritant un investissement, c’est votre boisson de l’effort. Et au regard du cout du matériel, cet investissement demeure très relatif… En effet, au delà de l’hydratation, les boissons présentent d’autres bénéfices que nous ne développerons pas tous ici car en dehors du sujet : maîtrise de l’osmolarité, apport en glucides complémentaires (glucose ou dextrose, fructose, maltodextrines de DE complémentaires), acides aminés fonctionnels (BCAA notamment), sels désacidifiants pour tamponner l’acidité générée au cours de l’effort (citrates, bicarbonates au détriment du chlorure), autres électrolytes (magnésium, potassium, zinc, etc.) et vitamines (B1 notamment).

Et dans ce domaine encore, la notion d’individualisation de la stratégie est essentielle, tant en terme de volume, de fréquence que de nature des apports alimentaires.

 

 

En récupération

Les objectifs de la réhydratation en récupération sont multiples. Notamment :

  • Restaurer le statut hydro-électrolytique
  • Drainer les métabolites (déchets) produits au cours de l’effort
  • Tamponner l’acidité

En pratique :

  • Boire au minimum 150% des liquides perdus au cours de l’effort, soit environ 1,5 L par kg poids corporel perdu, le plus tôt possible après l’effort et en quantités régulières.
  • Boire des eaux sodées bicarbonatées (Vichy, Badoit, St-Yorre), idéalement associées à une boisson de récupération riche en minéraux (Sodium, Potassium, Magnésium notamment) sous forme de sels désacidifiants (citrates, bicarbonates). Les eaux sodées bicarbonatées doivent leur notoriété à la présence conjointe de sodium, permettant de participer à la restauration des pertes en sodium, et de bicarbonates possédant la propriété de neutraliser en partie les acides générés au cours de l’effort.
  • Le sodium alimentaire permet de restaurer le statut sodique mais également de favoriser l’hydratation, en particulier en complément des glucides : vous pouvez donc, dans le cadre d’une stratégie globale de récupération (non abordée ici), consommer régulièrement des végétaux digestes riches en potassium et sels organiques (banane bien mure, fruits secs selon tolérance digestive, compote, jus de légumes, légumes cuits au cours du repas de récupération) et des aliments salés (noix salées par exemple). Penser à bien saler vos aliments.

Et la bière dans tout ça, me direz-vous ? L’alcool étant malheureusement diurétique, et au regard de sa composition nutritionnelle, ce célèbre breuvage n’est malheureusement pas la boisson la plus adaptée à la récupération, quoi qu’en disent les habitudes… Mais la notion de plaisir faisant bien évidemment partie intégrante de la stratégie nutritionnelle, il s’agit de concilier l’ensemble des objectifs. Donc, pour les amateurs de cervoise, réhydratez-vous idéalement avec de l’eau avant de vous installer en terrasse autour d’une bonne bière bien méritée. Pour trinquer !

Anthony Berthou

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