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Les 10 « commandements » de la nutrition santé

Posté le 29 Mar, 2013 dans Articles Santé, Conseils en santé et nutrition au quotidien | 17 commentaires

Les 10 « commandements » de la nutrition santé

Pour ceux qui souhaitent aller à l’essentiel, voici en quelques lignes et de manière synthétique l’essentiel pour optimiser la qualité de son alimentation au quotidien :

 

1. Consommez au minimum 4 à 5 portions de fruits et légumes frais et de saison par jour (dont au moins 2 portions de végétaux crus, fruit ou légume). A défaut, préférez les légumes surgelés non cuisinés aux légumes en conserves

2. Assurez un apport minimal en acides gras de type oméga :

  • Minimum 1 cuillère à soupe d’huile d’olive et 1 à 2 de colza (à conserver au réfrigérateur) : de préférence crue, d’origine biologique 1ere pression à froid,
  • Une dizaine de noisettes, amandes au minimum 2 à 3 fois/semaine.
  • 2 à 3 portions de poissons gras/semaine (thon frais, saumon, harengs, maquereaux, sardines, flétan, anchois…), de préférence les « petits » poissons.

3. Préférez les produits céréaliers complets (pâtes, riz, pain) et d’origine biologique aux produits raffinés

4. Consommez des légumineuses 2 fois par semaine minimum, par exemple au dîner (lentilles, fèves, haricots secs, pois, soja)

5.Introduisez des protéines animales au petit déjeuner pour favoriser la satiété, la vigilance et l’éveil : oeuf coque ou mollet, jambon, fromage de chèvre ou de brebis.

6.Consommez des aliments riches en micronutriments : curry, curcuma, thé, cannelle, ail, aromates…

7.Limitez la consommation excessive de sel (chlorure de sodium), notamment à travers les produits en contenant en grande quantité : fromage, charcuterie, plats cuisinés, eaux sodiques.

8.Buvez au minimum 1,5 litres d’eau par jour (+500 ml / heure d’activité physique).

9.Cuisinez ! C’est en (ré)apprenant à cuisiner des aliments bruts et non transformés, souvent absents de nos placards que vous optimiserez la qualité de votre alimentation, retrouverez le gout des aliments et limiterez ainsi les plats industriels prêts à consommer souvent riches en sels et graisses saturées.

10.Favorisez les cuissons à basse température (vapeur) pour préserver les qualités nutritionnelles des aliments.

 

Anthony Berthou

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17 Commentaires

  1. salut ,anthony ,
    merci pour les conseilles @+

  2. J’aime beaucoup les légumes, même crus. le problème c’est que je les digère mal. j’ai l’impression d’aller beaucoup mieux lorsque je mange que des féculents et de la viande ou du poisson par exemple. sinon mon ventre gonfle et j’ai des douleurs parfois fortes. Je ne mange plus de gluten (et ça va quand même beaucoup mieux) et quasiment plus de lactose. je prends des probiotiques et des sachets pour la permabilité intestinale. mais j’ai toujours des soucis. je ne sais plus quoi faire. on entend partout que c’est bon de manger es légumes et encore plus crus mais moi ça me fait mal. avez-vous un conseil à me donner ?
    merci d’avance
    Claire

    • Bonsoir Claire,

      Effectivement, une flore intestinale déséquilibrée ou une inflammation chronique de la muqueuse intestinale peuvent être à l’origine d’une difficulté à tolérer les fibres dites « dures » (crucifères, oignons, poivrons, tomates, concombres, vert de poireaux, céleri rave, etc), notamment lorsque les légumes sont crus et consommés avec la peau. Je vous conseille de limiter ces aliments ponctuellement, pendant 2 semaines environ, puis de les réintroduire cuits, 1 par 1 tous les 2 à 3 jours en fonction de vos sensations, en veillant à les peler et les épépiner. Vous pourrez ainsi faire votre propre liste d’aliments tolérés ou non. Puis crus.
      Privilégier les féculents sans gluten comme vous le faites déjà et faire attention à bien prendre le temps de mastiquer tous les aliments.
      Eviter les fruits crus en fin de repas.
      Un excès de consommation de féculents peut entretenir une flore intestinale dite « de fermentation ».
      Il est surtout essentiel de veiller à la qualité des souches probiotiques choisies et aux ingrédients présents dans votre produit destiné à réduire la perméabilité intestinale.

  3. bjr j ai une rch rectocolite hémorragique depuis 1996 ,j’ ai 47 ans j aimerais avoir des conseils ( éviter ou privilégier) tel aliments est ce que il faut éliminer complétement les produits laitiers,? merci

    • Bonsoir Marin,

      Je vous apporté la réponse suite à votre question initiale.

      Bonne soirée à vous,

  4. Bonjour,

    Vous nous conseillez de prendre des protéines animales le matin, mais sachant qu’on nous recommande pas plus d’1 à 2 portions d’oeufs/viandes/poissons par jour, cela signifie donc que l’un de nos repas sera dépourvu de protéines animales ??

    • Bonjour Eli,

      Le tout est de savoir ce que signifie le terme « portion » en terme de quantités et qui est le « on ». Vous pouvez tout à fait consommer des protéines animales au petit déjeuner et un complément protéique le soir, animal ou végétal.

  5. Le « on » correspondait aux études de l’INPES sur la nutrition.

    Donc¨selon vous répartir les portions de protéines animales serait plus efficace que seulement au dîner et au déjeuner ? (ex : un oeuf le matin, 50 g de viande au déjeuner, 50 g de viande au dîner)

    Merci de votre aide 🙂

    • Eli,

      Vous pouvez consommer un à deux oeuf le matin, une portion importante de protéines animales le midi (120/150g de viande, volaille, poisson) et au dîner un complément protéique (comme vous l’indiquez) ou un repas à dominante végétarienne (sous réserve d’une situation physiologique normale bien entendu).

      Espérant avoir répondu à vos divers questions.

      Anthony

  6. Ces conseils résument parfaitement tout ce que l’on devrait faire pour être en bonne santé, dans une société où l’on ne consomme plus assez de fruits et de légumes. Beau travail et encore merci 😉 Je pense pour ma part que le modèle alimentaire le plus sain, et c’est également l’avis du DR Servan-Schreiber, est le modèle méditerranéen, riche en antioxydant (et dans mon cas appliqué au végétarisme). Qu’en pensez-vous?

    • Bonjour Elsa,

      Je vous remercie. le modèle alimentaire de type méditerranéen traditionnel est effectivement intéressant d’un point de vue nutritionnel.

  7. Bonjour Anthony,
    Un grand merci pour la qualité de vos articles, très documentés. Et une question : j’ai appris que les protéines ne se stockant pas, il fallait en absorber 50g/jour. Quelle quantité de protéines y a-t-il dans un steak haché par Exemple?
    Bien cordialement

    • Bonjour Véronique,

      Je vous remercie. Les besoins en protéines sont évalués en g/kg poids corporel plutôt qu’en grammage absolu (les besoins de bases sont supérieurs à 1,2g/kg poids corporel/j). Un steack haché industriel pèse entre 100 et 125g en moyenne (compter 20% de protéines).
      Espérant avoir répondu à votre question.
      A bientôt

  8. Bonjour Anthony,
    Pour le petit-déjeuner, vous conseillez des œufs coque ou mollet… Peut-on les manger au plats ou brouillés?
    Pour le poisson, vu que la plupart sont d’élevage (saumon surtout) est-il raisonnable d’en manger aussi souvent? Peut-on avoir un alternative de meilleure qualité?
    En vous remerciant pour vos articles et conseils fort appréciables!

    • Bonjour,

      L’idéal est de consommer le jaune liquide ou des oeufs non frits, mais oui pour les oeufs brouillés ou au plat si vous les tolérez bien au niveau digestif. Pour le poisson, je vous conseille le saumon sauvage idéalement. Pour les autres poissons (maigres), l’élevage ne pose pas de problème.

      A bientôt !

  9. Bonjour, la collation des enfants en matinée devrait disparaître de l’école selon les recommandations de l’Etat. Pensez-vous que des fruits (ou légumes) crus proposés aux irréductibles gourmands soient une bonne idée ?

    • Bonjour Céline,

      Bien sur qu’un fruit (ou un légume) serait adapté ! Supprimer les collations à tous sous pretexte que certains consomment des produits de basse qualité est un non-sens….

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