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Les pâtes : aliment de prédilection du sportif ?

Posté le 24 Avr, 2012 dans Au quotidien, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport | 4 commentaires

Les pâtes : aliment de prédilection du sportif ?

Rares sont les sportifs n’ayant jamais entendu parler des glucides ! Ils sont en effet indispensables à la constitution du glycogène musculaire, « réserve d’énergie » disponible pour le muscle, à l’instar du carburant pour une voiture.

 

Un peu de biochimie…

Le niveau de glycogène est un élément essentiel au bon déroulement d’un entraînement ou d’une compétition : s’il est épuisé, le corps devient incapable de poursuivre l’effort musculaire, ce qui se traduit par une baisse des performances, voire un arrêt de l’effort. C’est pourquoi beaucoup de sportifs ont par exemple l’habitude de manger des pâtes avant une course. Pour autant et contrairement à des idées reçues bien ancrées, les pâtes peuvent tout à fait être remplacées par d’autres aliments glucidiques (riz, quinoa, millet, pomme de terre…).

Pour bien comprendre l’intérêt des glucides et de leur qualité sur les performances, il est important de rappeler que les glucides peuvent être apportés sont différentes formes alimentaires, avec des effets physiologiques variés : amidon contenu dans les produits céréaliers, nutriments se terminant par le suffixe « ose » (glucose, lactose, dextrose, fructose, saccharose, cellulose…). Ils sont souvent appelés glucides « rapides » ou « lents » pour définir leur vitesse d’assimilation, selon que leur structure est « simple » ou « complexe ». Or, la vitesse d’assimilation des glucides dépend de nombreux autres facteurs.

 

Quelques fondamentaux :

 Les glucides simples sont le glucose, fructose (abondant dans les fruits), saccharose (constituant le sucre de table), lactose (sucre du lait)… Ils sont rapidement assimilés car peu d’étapes sont nécessaires pour les digérer. Ils provoquent généralement une élévation rapide et intense du taux de sucre dans le sang (glycémie), puis en réponse de l’organisme une sécrétion intense d’insuline.

Les glucides complexes : amidon des produits céréaliers, des légumineuses, de certaines racines ou tubercules de végétaux, cellulose contenue dans l’enveloppe des végétaux. Leur  digestion nécessite plusieurs étapes : ils sont communément appelés « glucides lents » ; L’élévation de la glycémie et la sécrétion d’insuline qui en découle sont en général moins importantes que lors de l’ingestion de glucides simples.

Les « maltodextrines », souvent utilisées dans les produits diététiques de l’effort, ont une structure intermédiaire. Le nombre de molécules est plus important que celui des glucides simples, mais moindre que celui des glucides complexes tels que l’amidon. Elles apportent une énergie progressive au cours de l’effort et une saveur neutre au produit.

 

Une notion plus pertinente : l’index glycémique

Le maintien d’un taux stable de sucre dans le sang (glycémie) dépend davantage de la vitesse d’assimilation d’un glucide par l’organisme que de sa structure biochimique. Toute élévation de la glycémie est en effet responsable de la sécrétion plus ou moins importante de l’insuline. C’est une hormone essentielle à la régulation des métabolismes de l’organisme : glycémie, performances physiques et intellectuelles, contrôle du poids, dynamisme, inflammation… Elle est notamment responsable du stockage des nutriments dans les cellules : la gestion de sa sécrétion est donc essentielle pour optimiser la santé, les performances pendant l’effort, la récupération et le contrôle du poids. Sa sécrétion est par exemple intéressante après l’effort car elle favorise la reconstitution du glycogène.

Au-delà de la nature biochimique des glucides consommés, de nombreux facteurs peuvent influer sur la sécrétion d’insuline : la qualité des aliments glucidiques, les transformations industrielles éventuellement subies, la cuisson, la chronologie des repas, le niveau d’entraînement… Un critère déterminant pour prendre en compte ces facteurs de variation est l’index glycémique et la charge glucidique qui en résulte : ces derniers quantifient l’effet des aliments composant le repas sur la glycémie, donc sur la sécrétion d’insuline. Plus l’index glycémique est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. Et inversement.

 

Sur une échelle de 0 à 100, les aliments possèdent :

Un index glycémique élevé au-delà de 60 : de tels aliments correspondent davantage à la définition de glucides « rapides » que celle que nous l’avons évoquée précédemment. Ils seront par exemple privilégiés pour apporter de l’énergie rapidement disponible au cours de l’effort ;

Un index glycémique moyen entre 40 et 60 : afin d’assurer une énergie progressive, ils pourront être apportés sous forme d’amidon ou de maltodextrines pendant les efforts de longue durée afin de compléter l’effet des glucides à index glycémique élevé ;

Un index glycémique faible à moins de 40 : ces aliments représentent de vrais glucides « lents » et seront à privilégier au cours de la journée en dehors de l’activité physique.

 

L’index glycémique est notamment lié à :

 

  • La nature des glucides : le pain blanc possède par exemple un index glycémique élevé (environ 70) à l’inverse des lentilles dont l’index glycémique est faible (de l’ordre de 25), la nature de l’amidon étant différente ;
  • La présence de fibres (glucides non digérés par l’organisme) issues des végétaux, réduit l’index glycémique ;
  • L’association des aliments entre eux : l’apport de protéines, de graisses ou de fibres permet d’abaisser l’index glycémique du repas en ralentissant sa digestion et son absorption ;
  • Le moment de consommation : la consommation le matin, à jeun, d’un repas glucidique provoque un « flash glycémique » responsable d’un véritable « stress pancréatique », générant ainsi une sécrétion importante d’insuline. En dehors des périodes de compétition, il est donc important de limiter l’apport de glucides à index glycémique élevé au cours du petit déjeuner, y compris chez les sportifs ;
  • Les éventuelles transformations industrielles et modes de cuisson : la cuisson, le soufflage des céréales (également appelé « extrusion », utilisé en particulier pour la fabrication des céréales du petit déjeuner ou de certaines barres de céréales), le broyage, le raffinage, le taux d’hydratation ou encore le degré de mûrissement des végétaux modifient l’index glycémique. Voici quelques exemples :

 

  • Pomme de terre :
    • En robe des champs (cuisson à l’eau : IG* = 65)
    • En purée instantanée (cuisson + broyage : IG = 90)
    • Au four (cuisson + dextrinisation : IG = 95)
  • Blé :
    • Blé dur type Ebly® (cuisson à l’eau : IG = 45)
    • Pétales soufflés pour petit déjeuner (extrusion : IG = 85)
    • Farine de blé Type 150 (présence de fibres : IG = 45. Le Type définit le degré de raffinage d’une farine : plus il est élevé, plus la farine est complète)
    • Farine de blé Type 55 (farine raffinée : IG = 85)
    • Pain blanc (hydratation + cuisson : IG = 70)
  • Fruit :
    • Orange fruit (IG = 35)
    • Jus de fruit frais sans sucre (dépourvu de ses fibres de constitution : IG = 45)
    • Fruit au sirop (rajout du sirop sucré : IG = 60)
  • Mûrissement et délai de conservation :
    • Banane verte (IG = 40)
    • Banane mûre (IG = 65)

IG* = Index glycémique

Si vous souhaitez découvrir davantage de notions sur l’index glycémique et sur une approche encore plus fine, la charge glycémique, je vous invite à lire mon article complet par ici.

En conclusion

Les caractéristiques des aliments influent directement sur la sécrétion d’insuline dont nous avons souligné le rôle majeur sur la performance et la santé. Les habitudes alimentaires « modernes », la surconsommation de produits énergétiques inadaptés, les méthodes de production industrielle, de conservation, de transformation et de cuisson des aliments favorisent la sécrétion d’insuline et les perturbations chroniques de la glycémie : une alimentation de type traditionnel, s’appuyant sur des produits bruts ou peu transformés, de saison, frais, crus ou cuits à chaleur douce, représente donc encore une fois un conseil de premier ordre, pour tout sportif.

Par ailleurs, de plus en plus de sportifs ont recours à une alimentation très pauvre en glucides dans le but de favoriser l’utilisation d’autres sources énergétiques à travers le régime dit cétogène. Vous retrouverez mon dossier complet à ce sujet par ici.

En pratique

 

Privilégier au quotidien :

 

  • Les aliments glucidiques à index glycémique bas : produits céréaliers non raffinés et non transformés : céréales semi-complètes ou complètes (quinoa, riz semi-complet basmati et produits réalisés à partir de farine d’épeautre ou petit-épeautre, complète ou semi-complète de Type supérieur ou égal à 110), légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja). Les légumineuses et produits céréaliers complets seront toutefois à limiter en cas d’inconfort intestinal ou au cours des 24 à 48 h précédant une épreuve sportive pour des personnes sensibles au niveau digestif.
  • Les fruits plutôt que les jus de fruits.
  • La consommation d’aliments glucidiques de qualité au cours de la seconde partie de journée : la collation est le moment idéal pour consommer un fruit associé à des oléagineux (30g d’un mélange de noix, amandes et noix de cajou). Privilégier un dîner de type végétarien, en particulier après l’entraînement : légumes, légumineuses et produits céréaliers ou à base de soja (steak, tofu…), éventuellement un fruit.
  • Pour les consommateurs de pain : plutôt un pain au levain à base de farine complète ou semi-complète (Type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… Vous pouvez utiliser des machines permettant de réaliser rapidement votre propre pain avec des farines de qualité et du levain biologique déshydraté. Le pain reste toutefois un aliment riche en glucides et en sel dont la consommation doit tenir compte du volume d’entraînement et de l’ensemble des apports alimentaires au cours de la journée. Par ailleurs, la nature de la farine utilisée est à considérer, notamment pour les personnes sensibles au gluten.
Limiter, notamment en dehors des périodes d’effort ou de récupération :
  • Les aliments glucidiques à index glycémique élevé ou riches en glucides simples : sucreries, sodas, biscuits, confitures, barres chocolatées ou de céréales non protéinées, pâte à tartiner sucrée, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires et toute préparation réalisée à partir de farine dont le Type est inférieur à 80), pomme de terre, céréales soufflées (céréales du petit déjeuner, barres céréalières, biscottes ou équivalent). Le miel, bien que riche en micronutriments et d’origine naturelle, doit être consommé avec modération. Il est toutefois adapté en quantité modérée au cours du repas d’avant-course au même titre que la confiture.
  • La consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée.

 

 

 

Anthony Berthou

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4 Commentaires

  1. Aliment de prédilection de l’étudiant aussi. Allez savoir pourquoi 🙂

  2. Encore un excellent article en matière de nutrition 😉

  3. Quel est le résultat final? Esque les pâtes aident-elles, à l’éffort physiques?

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