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Mangez des lentilles !

Posté le 1 Fév, 2013 dans Aliments-santé, Articles Santé, Découvrez les astuces pour manger sainement | 20 commentaires

Mangez des lentilles !

 

Les lentilles sont de véritables « mines d’or » nutritionnelles :

  • Leur index glycémique est très faible (25 pour les lentilles vertes, 30 pour les lentilles brunes), favorisant ainsi la satiété et limitant la sécrétion d’insuline par l’organisme.
  • Leur forte teneur en protéines végétales (environ 24% crues et 8% cuites) en font un plat complet pour un dîner végétarien, accompagné par exemple de légumes. Leur aminogramme (teneur en différents acides aminés constituant les protéines contenues dans un aliment) présente toutefois un faible taux en Méthionine, un acide aminé soufré essentiel, raison pour laquelle il est généralement conseillé de les associer à des produits céréaliers à base de blé, de riz ou de soja (ou de consommer des noix au cours du même repas). Les lentilles contiennent toutefois des lectines, facteur antinutritionnel à l’origine d’une moindre assimilation des nutriments.
  • Leur richesse en fibres (près de 4g pour 100g) permet de favoriser la satiété tout en contribuant au faible index glycémique des lentilles.
  • Leur richesse en minéraux – notamment en Fer (bien qu’il soit présent sous une forme peu assimilable par l’organisme, les lentilles représentent une source intéressante), Magnésium, Phosphore et Potassium – contribue à couvrir les besoins quotidiens. Au même titre qu’elles représentent une bonne source de vitamines du groupe B, notamment B1 (thermosensible, la cuisson prolongée est toutefois à l’origine d’une perte importante de cette vitamine) et B9.
  • Leur teneur en antioxydants (catéchines et procyanidines de la famille des flavonoïdes, saponines dont certaines études mettent en évidence leur intérêt dans le cadre de la réduction du taux de triglycérides sanguins) représente une raison supplémentaire de consommer fréquemment cet aliment.

Les lentilles en conserve, bien que plus pratiques, sont très riches en sodium et sont parfois agrémentées de lardons ou autres ingrédients pouvant modifier la qualité nutritionnelle du produit fini. A la différence de la plupart des légumes en conserve, le jus de cuisson des lentilles est consommé, limitant ainsi les déperditions en minéraux dans le liquide de cuisson. Les traitements thermiques avant la mise en conserve sont à l’origine d’une perte de vitamines de l’ordre de 30 à 50%, ce qui s’avère également le cas lors des cuissons prolongées à l’eau.

Le trempage préalable des légumineuses permet de faciliter leur digestion, bien que les lentilles soient souvent préparées sans trempage préalable : veiller toutefois à bien les rincer avant cuisson, à jeter l’eau de trempage si réalisé, voire à rajouter une cuillère de bicarbonate de sodium (dans tous les cas, rajouter le sel en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent). L’utilisation de lentilles corail permet une cuisson rapide et offre une digestibilité optimale.

Souvent utilisées en accompagnement de charcuterie, leur utilisation avec du saumon représente une alternative gustative et nutritionnelle idéale, notamment assaisonnées d’huile de noix et d’aromates.

 Anthony Berthou

tableau lentilles

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20 Commentaires

  1. Bonjour,

    D’après votre article fort intéressant vous dites que les lentilles représentent un aliment essentiel et presque incontournable pour celui qui souhaite être en forme et dépourvu de graisses inesthétiques. Cependant vous n’indiquez pas jusqu’à combien de fois par semaine nous pouvons en manger. Est-ce qu’un repas sur deux composés de lentilles suffit ? La qualité nutritive des lentilles est-elle adéquate à la pratique d’un sport ?…

    Votre site est très important car il peut servir à avoir des points de repère difficiles à identifiés au quotidien de part la profusion de produit.

    Il serait vraiment formidable que vous puissiez proposer une sorte de grande synthèse de tous vos écrits sur ce site dans laquelle vous indiqueriez ce qui est vraiment fondamental pour vous. Par exemple, une semaine type où vous seriez susceptible d’indiquer ce que vous conseilleriez à vos lecteurs de manger à chaque repas. Cela permettrait d’être encore plus prêt du but que certains cherchent ici, à savoir un très bon équilibre alimentaire.

    Merci

    • Bonsoir,

      Je vous remercie de vos compliments et prends bonne note de votre proposition !
      Par rapport à votre question sur les lentilles, vous pouvez en consommer à votre convenance plusieurs fois par semaine, le tout est de conserver une diversité alimentaire sur l’ensemble de la semaine.
      Le profil nutritionnel des lentilles est parfaitement adapté à la pratique d’un sport, en particulier en phase de récupération.

      Je vous souhaite une excellente année 2014 plein de santé et de bonheur !

  2. merci pour vos informations ,je
    suis diabétique et dois faire attention à mon poids !

  3. Bonjour, j’ai entendu dire que la consommation de lentille et autres légumineux était très mauvaise pour nos intestins, faisant office de colle adhérant à la paroi et empêchant sur le long terme l’assimilation des nutriments, ce qui serait la cause de bcp de problème chez les végétariens qui en consomment souvent.
    Leur consommation est d’ailleurs à bannir pour ceux qui ont des problèmes d’intestins, c’est bien qu’il y a un micmac.

    • Les légumineuses sont riches en fibres insolubles pouvant potentiellement irriter la muqueuse intestinale chez certaines personnes sensibles ou grandes consommatrices. Le défaut d’assimilation est davantage lié à la présence de chélateurs de minéraux (phytates, oxalates, etc.) L’adaptation du mode de cuisson et une bonne mastication suffisent souvent, les légumineuses ne sont pas « très mauvaises » et ne font pas office de « colle ». Tout est une question de quantité, de prédisposition individuelle, de mastication et de cuisson. Dans la modération, comme pour tout.

  4. Merci de votre réponse !

    L’autre défaut des légumineux serait de contenir un trop grand nombre de protéines, dépassant très vite largement nos besoins journaliers.
    Je me méfie de toute façon des aliments que l’on doit consommer « avec modération », je consomme fruits, légumes et feuilles en grande quantité,sans autre modération que mon appétit et de façon quotidienne depuis près de 2 mois, et je ne suis jamais senti aussi vivant.

    https://www.youtube.com/watch?v=8zqQjHU0p0I

    • Bonsoir Vincent,

      Vous avez une vision bien négative des légumineuses 🙂 Je ne vois pas sur quels éléments se fonde l’argument selon lequel elles contiendraient trop de protéines.
      Si vous avez trouvé un régime qui vous convient et qui vous apporte une vitalité optimale, c’est là l’essentiel !

  5. Ce n’est pas faux ! J’ai adoré les lentilles à une époque, et pensant que c’était meilleur pour la santé que les pâtes, j’en ai mangé presque quotidiennement, d’où le désamour, car ma pathologie n’a fait que croitre a cette période.
    Eh oui, mon régime actuel, qui est disons le directement est un régime frugivore, régime naturel de notre espèce, me fait par conter un bien fou a tous les niveaux 🙂

  6. Bonjour, mon fils vient d’être déclaré diabétique.je cherchais les lentilles corail et leur taux de glucides pour 100g mais je ne l’ai pas trouvé.
    Si vous l’avez je suis preneuse, merci.

  7. bonjour
    merci pour les efforts deployes pour nous eclairer
    fattouhi

  8. Bonjour,

    J’ai l’intention de faire une detox particulière. Manger durant 3 jours des lentilles matin, midi et soir « sans sel » pour leur qualités nutritionnel et surtout éliminé le maximum de toxine accumulé depuis mes 44 ans. Je suis en excellente santé, je ne cherche pas à perdre du poids. Juste à dégonflé mes intestins de quelque cm.
    Vous en pensez quoi ?

  9. Bonjour !
    Je consomme des lentilles ou autres legumineuses tout les matins avec du soja et des fruits.
    J’en prend donc au petit dejeuner avan le sport.
    Comme je je mange des féculents qu’à ce moment la, il m’arrive d’en prendre entre 200 et 300g. Pensez vous que c’est trop ?
    Je ne veux pas prendre de poids mais pas m’affamer non plus (j’ai bon appétit).
    Merci

    • Bonjour Lily,

      Difficile de vous répondre sans connaitre votre situation personnelle, mais en toute logique non, ce n’est pas trop si vous n’en consommez pas le midi.

      A bientôt

  10. Bonjour,
    J’ai des problème de diverticules et j’ai fait une diverticulite en janvier dernier, puis je consommer des lentilles sans risque?

    • Bonjour Cathy,

      Tout dépend de votre consommation de fibres, qui est à réintégrer progressivement afin que vous les tolériez bien.

  11. Bonjour

    Depuis mon operation lourde du pancreas (canal wirsun bouché) inflammation ; on m a couper la tete du celui ci ; une partie de l estomac , du foie , j ai du mal a digerer les lentilles et bien d autres aliments .
    4
    lorsque je mange des lentilles par exemple je suis ballonné , douleurs abdominales .

    • Bonjour Joseph,

      Effectivement une intervention telle que la votre peut générer des difficultés de tolérance de certaines fibres alimentaires. Je vous invite à me contacter en MP si vous souhaitez davantage de conseils en fonction de votre situation.

      A bientôt,

  12. Bonjour,
    Est ce qu’il est risqué de manger des lentilles crues ou est il préférable de les faire cuire?

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