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Vous faire plaisir en collation avec des amandes, des noix et du chocolat, vous avez le droit !

Posté le 3 Juin, 2014 dans Aliments-santé, Conseils en santé et nutrition au quotidien, Découvrez les astuces pour manger sainement | 21 commentaires

Vous faire plaisir en collation avec des amandes, des noix et du chocolat, vous avez le droit !

A l’heure du gouter, que manger pour se faire plaisir tout en prenant soin de sa santé ? Cette question taraude l’esprit de beaucoup d’entre-vous au moment où l’appel des biscuits et du chocolat se fait sentir. 

Des amandes et des noix avec un peu de chocolat (noir)

Oui, vous avez bien lu, des amandes et du chocolat (et non pas du chocolat aux amandes… bien que cette association pourrait tout à fait s’envisager). Les oléagineux (noix, noisettes, amandes), et encore plus le chocolat, sont souvent perçus comme des aliments peu compatibles avec une alimentation-santé. Bien au contraire. Le duo amandes-noix est  un excellent moyen de vous faire plaisir et de satisfaire vos besoins nutritionnels en deux micronutriments particulièrement déficitaires dans l’alimentation actuelle : les oméga 3 et le Magnésium. Rajoutez à ces pépites nutritionnelles un peu de chocolat noir, bio et à 70% de cacao minimum, et vous allez là une collation parfaite pour vous faire plaisir en toute conscience ! Le chocolat noir permet en effet d’optimiser la disponibilité du Tryptophane pour la synthèse de Sérotonine, le neuromédiateur de l’apaisement et du bien-être. Le chocolat noir, ou plus exactement le cacao qu’il contient, va par ailleurs compléter vos apports en Magnésium tout en apportant des polyphénols aux vertus antioxydantes ainsi que des alcaloïdes : de la théobromine aux propriétés sédatives, de la caféine et de la théophylline. Je vous conseille néanmoins de choisir un bon chocolat noir si possible d’origine biologique, d’une part pour maximiser votre plaisir (il existe de nombreux chocolatiers talentueux débordant de créativité), et d’autre part pour limiter les effets néfastes de la torréfaction en présence de pesticides. Il existe par ailleurs plusieurs marques vous proposant directement des fèves de cacao non torréfiées, à tester car elles présentent de plus l’avantage de ne pas contenir de sucres ajoutés. Donc si vous aimez, profitez-en ! Pour découvrir les vertus du chocolat plus en détails, c’est par ici et si vous éprouvez des difficultés à ne pas engloutir toute la tablette de chocolat, je vous conseille de lire cet article sur les pulsions sucrées ou celui sur l’index glycémique.

Vous pouvez également remplacer le chocolat noir simplement par un fruit, dont les qualités nutritionnelles ne sont plus à mettre en avant. De même, si vous souhaitez varier les plaisirs ou si vous n’aimez pas certains oléagineux, vous pouvez remplacer les amandes par des noix de cajou également riches en Magnésium ou des noix du Brésil riches en sélénium. Toutefois, parmi les oléagineux, les noix dites de Grenoble sont les plus riches en oméga 3 et méritent donc une place de choix. Si elles vous déclenchent des aphtes, nul besoin d’insister bien sûr…

Dans tous les cas, s’accorder ce moment de plaisir que représente le goûter, aux douces saveurs et au bon gout de la madeleine de Proust, mérite une attention à part entière, en conscience et surtout en veillant à bien mastiquer. Votre satiété et votre plaisir n’en seront que plus grands et ces bons aliments valent mieux que d’être avalés devant l’ordinateur…

Ainsi, en pratique :

  • 30g d’un mélange d’oléagineux, de type noix et amandes ou noix de cajou, non grillées et non salées bien sur
  • 1 à 2 carrés de chocolat noir à minimum 70% de cacao ou 1 fruit de saison
  • Selon l’envie : quelques baies de goji bio et si vous avez pratiqué une activité physique ou si un entraînement est programmé en soirée, 2 à 3 fruits secs (figues ou abricots par exemple).
  • 1 boisson antioxydante : 1 thé blanc ou vert, voire une infusion

Je vous conseille toutefois de faire vous-même votre propre mélange d’oléagineux : en effet, de nombreux sachets prêts à consommer existent, mais ils sont souvent associés à de grandes quantités de fruits secs et réalisés à partir d’oléagineux grillés. Même si votre palais les préfère, rappelez-vous que plus l’aliment est brut, plus ses qualités nutritionnelles sont préservées.

A titre personnel, ces aliments font partie de ce que j’appelle ma « ration de survie » : étant souvent en déplacement pour les conférences et enseignements, ils sont toujours dans ma valise :-).

Si vous avez envie de connaitre plus en détails les propriétés de ce duo d’oléagineux, voici quelques explications complémentaires.

 

Un apport optimal en oméga 3

Une collation constituée de 30g de ces deux fruits oléagineux couvre près de 80% de vos besoins en oméga 3, essentiels au contrôle de l’inflammation, à la souplesse des membranes cellulaires, au fonctionnement cérébral, à la prévention des pathologies cardio-vasculaires et dégénératives.

Une meilleure régulation de l’appétit et une faible sécrétion d’insuline

De par leur faible teneur en glucides, leur richesse en fibres et en lipides, les noix et les amandes possèdent un faible index glycémique. Leur consommation procure ainsi un état de satiété prolongé sans variation importante de la glycémie, contribuant ainsi à une meilleure gestion du poids, de la vigilance et des performances physiques ou intellectuelles. Par ailleurs, la consommation de noix et d’amandes contribue à réduire les risques de diabète de type 2.

Une étude publiée dans The European Journal of Clinical Nutrition en 2013 et menée par le Dr Mattes met en évidence une meilleure régulation de la glycémie au cours des heures suivant la consommation d’une collation constituée de 28 ou 42g d’amandes, un moindre désir de grignoter au cours de la journée et une absence de prise de poids,  la surcharge calorique issue des amandes étant compensée par une réduction des apports alimentaire au cours du reste de la journée. A condition bien entendu d’être à l’écoute de ses sensations de satiété et d’appliquer cette phrase si simple et pourtant si compliquée : « j’ai faim, je mange, je n’ai plus faim, je m’arrête. »

Un excellent apport de Tryptophane pour être zen et se préparer au sommeil

Le Tryptophane est le précurseur de la Sérotonine, le neuromédiateur responsable de l’apaisement et du bien-être, lui-même à l’origine de la mélatonine, hormone de régulation du sommeil. Les noix et les amandes sont d’excellentes sources de Tryptophane et contiennent peu d’acides aminés bloquant la biodisponibilité du Tryptophane : consommer des noix et des amandes en collation représente donc un véritable geste santé pour se préparer au sommeil et favoriser la sérénité. A noter que la noix contient par ailleurs de la mélatonine.

composition nutritionnelle amandes et noix.xlsx - copie

 

 

30g de noix et d’amandes couvre 15% de vos besoins en Magnésium !

Le Magnésium est un minéral essentiel au dynamisme physique et psychique.  Les choix alimentaires modernes permettant rarement de couvrir les besoins en ce minéral, il serait dommage de vous privez de cette consommation quotidienne de 30g de noix et d’amandes qui vous apportera 15% de vos besoins quotidiens ! Les amandes contiennent par ailleurs de la Silice, un oligo-élément vecteur du Magnésium.

Une meilleure régulation de votre taux de cholestérol, notamment du LDL-cholestérol

La consommation de noix et d’amandes permet une meilleure régulation du taux de cholestérol, notamment du LDL-cholestérol.

Une réduction des risques cardio-vasculaires

Les noix et les amandes contiennent de l’Arginine, un acide aminé précurseur d’oxyde nitrique favorisant la vasodilatation et l’élasticité des capillaires sanguins, ainsi que de nombreux antioxydants : la noix contient notamment de l’acide ellagique et l’amande de la vitamine E.

Une réduction des risques de cancer du colon

Grâce à leur teneur en antioxydants mais surtout en fibres (l’amande en contient plus de 12%), les noix et les amandes participent à la prévention du cancer du colon.

Une activité prébiotique

Une étude menée en 2013 met en évidence une forte activité prébiotique suite à la consommation de la peau des amandes, notamment grâce à une croissance importante de Bifidobactéries et de Lactobacilles au niveau de la flore intestinale, associée à une réduction des taux de Clostridium perfringens.

En conclusion : aucune raison de se priver de ces pépites nutritionnelles et comme toujours, avec modération et en conscience 🙂 .

Anthony Berthou

 

 

 

 

Références :

Ferrari P, et al. Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2004 October;13(10):1595-603.

Hu FB, Stampfer MJ. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. Curr Atheroscler Rep 1999 November;1(3):204-9.
3.

Lovejoy JC. The impact of nuts on diabetes and diabetes risk. Curr Diab Rep 2005 October;5(5):379-84.
4.

Liu Z, et al., Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans, Anaerobe (2013).

Iwamoto M, Imaizumi K, et al. Serum lipid profiles in Japanese women and men during consumption of walnuts. Eur J Clin Nutr 2002 July;56(7):629-37.
10.

Mattes RD, Tan SY. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition 2013 : 1–10.

Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000.

Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr 2005. September;135(9):2082-9.
2.

Ros E, Nunez I, et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjectts: a randomized crossover trial. Circulation 2004 April 6;109(13):1609-14.

Sabate J, Fraser GE, et al.Effects of walnuts on serum lipid levels and blood pressure in normal men. N Engl J Med 1993 March 4;328(9):603-7.
11.

Tsai CJ, Leitzmann MF, et al. A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men. Am J Epidemiol 2004 November 15;160(10):961-8.
5.

Tsai CJ, Leitzmann MF, et al. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. Am J Clin Nutr 2004 July;80(1):76-81.
6. Jenab M,

Zambon D, Sabate J, et al. Substituting walnuts for monounsaturated fat improves the serum lipid profile of hypercholesterolemic men and women. A randomized crossover trial. Ann Intern Med 2000 April 4;132(7):538-46.

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21 Commentaires

  1. Voilà qui fait plaisir à lire^^ je consomme quotidiennement 3 noix le matin avec mon fromage, et une poignée d’amandes et de pistaches (je suppose que les pistaches contiennent également plein de bonnes choses) au gouter. Il est d’ailleurs important de choisir des fruits oléagineux non salés et si possible non grillés. Et c’est 100% vrai que cette collation fait du bien au moral (surtout quand elle est accompagnée d’un carré de chocolat noir et d’un petit fruit!).

    • Bonjour Elsa,
      Merci de votre témoignage (les pistaches sont malheureusement moins intéressantes d’un point de vue nutritionnel).

      A bientôt

  2. C’est vrai que c’est une bonne idée de consommer ce genre de fruits secs qui apportent uniquement de bonnes choses à notre corps plutôt que de nous ruer sur les gâteaux industriels vendu en supermarchés.

  3. J’ai besoin d’aide pour perdre du poids 15 ou 20 livres s’il vous plait.

    • Bonjour Mimose,

      Je vous propose de me contacter par messagerie personnelle.

      Cordialement,

    • Bonsoir .moi aussi je veux perde du poids mais je ne sais pas combien en nombres je dois prendre les noix associé aux amendes.et est ce que les bananes sèches sont t elle bonnes en collation.sinon quels fruits sec peu ton prendre.
      Merci beaucoup

      • Environ 30g (en quantité équivalente pour les deux par exemple) représentent une collation tout à fait compatible avec un amincissement. Dans ce cas, limiter l’association avec les fruits secs

  4. Bonjour,

    Je suis assez étonné par le partie sur l’apport des noisettes et amandes en omega 3.

    Un rapide tour sur le site de l’ANSES (table CIQUAL 2013) permet de voir que ces deux oléagineux n’apportent que respectivement en moyenne 0,0571 et 0,506g d’omega 3 pour 100g.
    De plus, ces omega 3 sont de type ALA, semble-t-il très peu assimilée. Quant aux apports en DHA et EPA, ils sont nuls.

    A contrario, leur apport en omega 6 est en moyenne respectivement de 5,25 et 12,4g pour 100g, ce qui est assez important et n’aide absolument pas à garder le rapport omega 3/omega 6 recommandé.

    Ces oléagineux sont délicieux, ils ont certainement un paquet d’autre avantages, mais il semblerait que l’argument omega 3 ne soit pas totalement vrai (et pourtant on le retrouve sur de nombreux sites).

    Pourriez-vous me confirmer ceci ? Il est très possible que certains éléments m’échappent.

    Cordialement,
    William

    • Bonjour William,

      Mon article mentionne l’intérêt des noix et des amandes, et non pas des noisettes.
      Le calcul a été réalisé pour un apport équilibré de 15g de noix (dont les teneurs en oméga varient en fonction des tables, comme toute valeur) et 15g d’amandes. Les amandes se caractérisent davantage par leur teneur en acides gras monon-insaturés qu’en oméga 6. L’acide alpha-linolénique est assimilé chez la personne ne présentant pas de dysfonctionnement de la delta-6 désaturase et en dehors de situations de troubles fonctionnels, pathologies ou âges extrêmes (nourrisson, personnes âgées) chez qui l’apport de DHA ou EPA sont donc effectivement plus adaptés, ce qui ne signifie pas que l’ALA soit inutile pour la population générale, bien au contraire. Rares sont les personnes pouvant satisfaire leurs besoins uniquement par des formes d’apports en oméga 3 d’origine marine (DHA, EPA).Par ailleurs, la notion de rapport oméga 6/oméga 3 est par ailleurs à relativiser : en effet, les oméga 6 sont une famille d’AG regroupant autant l’acide linoléique, le GLA, le DGLA et l’acide arachidonique. A l’heure actuelle, c’est l’apport excessif en acide arachidonique qui pose problème, de même que la consommation d’huiles raffinées sources d’acide linoléique. Autant l’organisme peut métaboliser l’acide linoléique en GLA et DGLA, autant il ne peut pas synthétiser ces derniers à partir de l’acide arachidonique. Le GLA et le DGLA jouent des rôles majeurs dans le métabolisme des prostaglandines. Diaboliser tous les oméga 6 est donc une vulgarisation caricaturale non justifiée.

      Espérant avoir répondu à votre question.

      Cordialement

  5. J’en profite pour rajouter une question sur l’assimilation des omega 3 d’origine végétale.

    Il semblerait que seule l’ALA soit présente dans les végétaux (huile de colza, etc. comme vous l’indiquez régulièrement), et les DHA et EPA ne soient présents que dans les graisses animales (poissons gras par exemple).

    Du coup, est-ce qu’un alimentation ne présentant que peu d’apports en omega 3 d’origine animale (on conseille régulièrement de limiter les apports en produits marins en raison des métaux lourds) suffit réellement ?

    Dans mon cas précis, j’ai par exemple intégré des végétaux riches en omega 3 (mais donc ALA uniquement ?) : graines de lin, de chia, huile de colza, … qui représentent une part importante de mes apports en graisses.
    De l’autre côté, je consomme un peu de poissons gras (disons en moyenne 50g/jour le matin + deux fois par semaine en plat principal le midi (ou je dois être à 150g environ par portion)), ce qui est beaucoup compte tenu des risques sur les métaux lourds, et peu en ce qui concerne les apports en omega 3 (sans doute bien insuffisants pour contrebalancer les omega 6 que l’on trouve partout).

    Merci pour votre aide précieuse et félicitations pour ce blog très instructif.

    • Re- William,

      C’est effectivement le cas concernant l’EPA et DHA (également présents dans les algues) : c’est la raison pour laquelle je conseille davantage les poissons en début de chaine alimentaire (sardines, anchois, maquereaux) et effectivement, modérer la consommation du saumon et thon frais.

      Espérant avoir également répondu à cette question et je vous remercie pour votre retour.

      Anthony

  6. Bonjour, attention toutefois aux amandes grillée, réaction de maillard donc ultra-cancérigène

    • Les réactions de Maillard sont effectivement potentiellement cancérigènes à forte dose et issues de nombreux aliments. Tout est dans la modération.

      A bientôt

  7. Bonjour je suis Feny de Mod’Sapiens

    Très bon article ! Suivant une alimentation paléo depuis quelques temps maintenant, je mange régulièrement des noix, elles tiennent bien au ventre ce qui permet de stopper votre faim avant le repas principal si vous désirez patienter, cependant il faut tout de même les modérer en raison d’un rapport supérieur d’omega 6 que d’oméga 3

    Je consomme également la noix de macadamia, car contrairement à ses petites soeurs elle a un excellent rapport oméga 6 – oméga 3.

    Au plaisir.

    • Bonjour Feny,

      Je vous remercie, mais je ne suis pas en accord avec vous sur le rapport oméga 3/oméga 6 des noix qui est au contraire tout à fait satisfaisant (<5).

      A bientôt

  8. Bonjour,

    Que pensez-vous de la théorie de faire tremper dans l’eau les oléagineux avant de les manger?
    Merci

    • Le fait de relancer l’induction enzymatique est intéressante, mais le trempage ne doit pas pour autant être indispensable et systématique pour tous à mon sens

  9. Bonjour Mr Berthou

    Merci d’abord pour tout vos articles que je suis de très prêt et qui sont une vraie source d’informations pour moi.
    Je me demandais, concernant le cas pour l’EPA et DHA, à combien estimez-vous la quantité journalière ou sur une semaine à consommer pour couvrir les besoins du corps (sachant que je consomme maquereaux et sardines pour en bénéficier)? une portion chaque jour ? 3-4 par semaines ?

    Merci à vous.

    • Bonsoir Priscilla,

      Je vous remercie. Concernant les apports en oméga 3 à longue chaine, les recommandations de l’ANSES sont les suivantes (pour les femmes) : Oméga 3 = 1,6g dont 0,10g de DHA par jour.

      D’un point de vue pratique, les sardines apportent 1,24g d’EPA et 2,45g de DHA pour 100g, les maquereaux 0,91g EPA et 1,56g DHA.

      Espérant avoir répondu à votre question.

      A bientôt

  10. Bonjour,

    Merci pour cet article très intéressant.

    Mon goûter quotidien vers 17H00-17H30 depuis 9 mois :
    – 50g de Muesli 4 noix (Noix de Brésil, Noix de Cajou, Amandes, Noisettes)
    – 90g de compote (format pocket)
    – 2 carrés de chocolat noir 70%

    Cela me convient parfaitement pour tenir la fin de journée et ne manger que vers 20H un poisson et/ou des légumes avec un yaourt blanc.

    Est-ce que le Muesli est trop riche en glucide ? Dois-je choisir entre la compote et le chocolat ?

    • Bonjour,

      Effectivement je vous conseille plutôt le modèle indiqué dans l’article. Ce type de muesli est souvent enrichi en sucres et en graisses de mauvaise qualité (en fonction des marques). Je vous conseille plutôt un fruit qui vous permet de mastiquer, davantage que la compote. A bientôt

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