Pourquoi manger (bien) gras ?

Lorsque qu’un nutritionniste se retrouve autour d’une table, la première (et bien intentionnée) réflexion est bien souvent : « ne t’inquiètes pas, nous mangeons light ce soir. Comme nous savions que tu te joignais à nous, nous avons évité les aliments gras ». Une fois le temps de la frustration révolu, vient pour tout nutritionniste passionné celui de reprendre sa plaidoirie en faveur de ces chères graisses. Car la confusion entre graisses alimentaires et graisses corporelles est encore malheureusement bien trop fréquente. Rien de plus normal quand, depuis des années, nous entendons ou lisons que les graisses présentes dans nos assiettes viennent se loger dans nos cellules graisseuses (les adipocytes), s’avérant de ce fait à l’origine d’un surpoids grandissant. C’est ainsi que, naturellement, les conseils visant à favoriser la perte de poids se sont focalisés sur la famille de nutriments la plus riche en calorie et la plus similaire aux graisses corporelles : les lipides. Bien entendu et en préambule, acceptons que toute consommation excessive de nutriments puisse être stockée sous forme de graisses. Mais ce quelle qu’en soit l’origine : à diaboliser de manière aussi caricaturale l’implication des graisses dans le surpoids et l’augmentation des risques cardio-vasculaires, ont omet non seulement les propriétés de certains acides gras constituant les graisses – les acides gras essentiels – mais également la notion de régulation des métabolismes énergétiques à travers une hormone-clef : l’insuline.

L’essentiel à retenir :

Il existe un amalgame important entre « graisses alimentaires » et « graisses corporelles ». La gestion du poids dépend avant tout de l’équilibre de la glycémie au cours de la journée : plus vous ferez varier cette glycémie, plus vous sécréterez de l’insuline et plus vous favoriserez la prise de poids. En clair, vous prendrez davantage de poids en consommant des aliments fortement insulino-sécréteurs tout au long de la journée (produits céréaliers raffinés, céréales soufflés du petit déjeuner, sodas, produits sucrés, etc.) qu’en consommant des graisses de qualité. L’insuline est en effet l’hormone du « stockage ». Plus d’infos ici

Votre organisme a besoin de graisses de qualité au quotidien pour être en bonne santé, notamment pour réduire les risques cardio-vasculaires, contrôler l’inflammation, pour participer à la structure des membranes de vos 10 000 milliards de cellules.

Chassez les acides gras trans de votre alimentation, il s’agit des graisses les plus athérogènes (à l’origine d’une augmentation du risque cardio-vasculaire) : viennoiseries, pâtisseries, produits à base de pâte brisée, feuilletée ou sablé industrielles, biscuits apéritifs, chips, pâtes à tartiner, margarines de mauvaise qualité, etc. Bref, tout ce qui est bon, allez-vous répondre… Il ne s’agit pas de les supprimer totalement de votre alimentation si vous y tenez bien entendu (et encore), mais limitez au maximum leur consommation, en particulier chez les enfants.

En pratique :

A privilégier :

• Chaque jour au minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge 1^ère pression à froid crue de colza, noix, ou cameline, en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments. Penser à conserver ces huiles au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles. Privilégier l’huile d’olive vierge pression à froid pour la cuisson (1 cuillère à soupe par jour minimum).
• 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve, de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon. Si vous consommez des sardines ou maquereaux en conserve (parfaitement adaptées), privilégiez les bocaux en verre;
• Chaque jour au moins 30 à 50g d’un mélange de noix et amandes : au petit déjeuner ou en collation. Retrouvez tous mes conseils sur le petit déjeuner par ici et ceux sur l’intérêt des noix et amandes par ici.
• Des aliments bruts, non transformés et les approvisionnements locaux.
• Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, produits céréaliers complets) et une cuisson à chaleur douce pour protéger les acides gras polyinsaturés du stress oxydatif, particulièrement si vous êtes sportif.

Limiter :

• La consommation des viandes grasses (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie hormis le jambon de qualité et de préférence cru) à 2 ou 3 fois par semaine maximum ;
• Les matières grasses laitières : crème fraîche, fromage (1 fois par jour maximum, de préférence au petit déjeuner ou déjeuner), le beurre (adapté, mais à privilégier au petit déjeuner) ;
• Les plats cuisinés industriels, biscuits et pâtisseries (préférer les pâtisseries maison à base d’ingrédients « Santé »), viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands… 
• Les viandes issues de l’élevage intensif.

La suite plus développée, c’est par ici !

L’insuline, une hormone-clef

Lorsque vous consommez des aliments glucidiques, c’est l’hyperglycémie : votre organisme libère alors naturellement une hormone, l’insuline, destinée à mettre en réserve les glucides présents en trop grande quantité dans le sang sous forme de glycogène dans les muscles et le foie en priorité. L’insuline est donc une hormone de « mise en réserve », ce qui permet de comprendre facilement l’importance de sa bonne régulation dans le cadre du contrôle du poids ou de la santé. Les capacités de mise en réserve des glucides sous forme de glycogène sont toutefois limitées. En effet, l’organisme est capable de fabriquer à peine 100 grammes de glycogène hépatique et au mieux 600 grammes de glycogène musculaire. Le glycogène hépatique a pour principal rôle de nourrir le cerveau et les organes dits « glucodépendants » entre les prises alimentaires, le glycogène musculaire apportant quant à lui l’énergie nécessaire à la contraction musculaire au cours d’un effort physique. Si vous consommez davantage d’aliments glucidiques que vous ne « dépensez » de glucides entre les repas ou si vous préférez vous entraîner à l’exercice du grignotage plutôt qu’à celui de l’effort musculaire, votre organisme va alors devoir trouver une solution alternative pour stocker cet excès : il va naturellement fabriquer des graisses sous forme de triglycérides qui vont se stocker dans les cellules graisseuses. Et favoriser ainsi la prise de poids sous forme de masse grasse. C’est pourquoi – on ne le répétera jamais suffisamment – le contrôle de la sécrétion d’insuline est essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé au delà de la simple notion de contrôle de poids. Les liens existant entre sécrétion chroniques d’insuline et pathologies (cardio-vasculaires, métaboliques, inflammatoires, cancers …) ne cessent d’être mis en évidence. Je vous invite d’ailleurs à découvrir ou à relire l’article relatif à la notion d’index glycémique .

En conclusion, plus que de se focaliser sur l’éviction des graisses de son assiette lorsque l’on souhaite contrôler son poids et optimiser son état de santé, mieux vaut limiter les sécrétions inadaptées de l’insuline au cours de la journée en consommant des aliments glucidiques dits faiblement « hyperglycémiants ». Les régimes répondant à cet objectif sont d’ailleurs nombreux (hyperprotidiques, Montignac, Atkins, Dukan, IG, etc) et pourront faire l’objet d’un article à part entière. La plupart d’entre eux se focalisent toutefois autour d’un objectif commun, à savoir l’exclusion quantitative des glucides et/ou des lipides pour favoriser la perte de poids. Ce qui nous renvoie à une seconde notion essentielle plus souvent occultée, les critères qualitatifs de choix des graisses alimentaires.

Il y a « graisses » et « graisses »

Les graisses alimentaires sont constituées de structures unitaires, les acides gras. Lorsque vous consommez du beurre ou tout aliment riche en graisses, vous mangez en effet des triglycérides, molécules associant du glycérol à trois acides gras. Selon la structure de ces acides gras, on distingue :

• Les acides gras saturés contenus notamment dans le lait non écrémé, le fromage, le beurre, les viandes grasses, l’huile de palme non hydrogénée, les biscuits, les viennoiseries, les chips, les biscuits apéritifs et les matières grasses hydrogénées. On peut ainsi évoquer l’acide stéarique, myristique, palmitique, etc.
• Les acides gras monoinsaturés de type « oméga 9 », tel que l’acide oléique contenu en abondance dans l’huile olive ou l’avocat.
• Les acides gras dits « trans », issus principalement de techniques industrielles et des matières grasses laitières. Ils sont abondants dans les produits laitiers, margarines, viennoiseries, pain de mie, pâtisseries, biscuits, produits à base de pâte feuilletée, pizzas, pâtes à tartiner, chips, gâteaux apéritifs…
• Les acides gras polyinsaturés, regroupant deux grandes familles : 
  • Les « oméga 6 » : il s’agit de l’acide arachidonique (constituant des graisses d’origine animale contenues dans la viande, la charcuterie, les œufs, le beurre, le fromage, la crème fraîche, etc.) et de l’acide linoléique (constituant des graisses d’origine végétale contenues dans les huiles de tournesol, de pépins de raisins de maïs, etc.).
  • Les « oméga 3 » : les trois principaux acides gras de la famille des oméga 3 sont l’acide alpha-linolénique d’origine végétale (contenu dans l’huile de colza, de lin ou encore de cameline, dans les noix, le pourpier ou les graines de lin), les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaenoïque (DHA) contenus dans les graisses d’origine marine (poisson gras tels que thon frais, saumon, maquereaux, sardines, anchois, capelan, bonite, algues, etc.).

Pourquoi parler ainsi de biochimie lorsque l’on s’intéresse à la qualité des graisses contenues dans nos assiettes ? Tout simplement parce qu’en fonction de leur structure biochimique, les dits acides gras possèdent des effets très variables sur la santé. Ainsi :

• Les acides gras « saturés » permettent notamment d’assurer la rigidité des membranes cellulaires. Ils représentent également une importante source d’énergie. Toutefois, consommés en excès (notamment l’acide palmitique et myristique), ils s’avèrent hypercholestérolémiants et favorisent le risque d’athérosclérose, donc de complications cardio-vasculaires. Leur consommation s’avère aujourd’hui globalement trop importante, ce qui explique notamment les conseils de santé publique visant à réduire leurs apports. En effet, nous consommons statistiquement trop d’aliments contenant des matières grasses laitières (beurre, crème, fromage et produits dérivés : biscuits, pâtisseries, viennoiseries, etc) et d’huile de palme.
• L’acide oléique de la famille des acides gras monoinsaturés contribue à réduire le taux de LDL-cholestérol (cholestérol le plus athérogène lorsqu’il est oxydé), à augmenter le taux de HDL-cholestérol, à favoriser la prévention du diabète de type 2 et le syndrome métabolique.
• Les acides gras polyinsaturés dits « essentiels », car l’organisme ne sait pas les fabriquer, doivent être apportés quotidiennement par l’alimentation pour couvrir nos besoins physiologiques. Ils possèdent de nombreuses propriétés :
• La membrane de nos cellules est constituée de ce que l’on nomme une « double couche phospholipidique ». Cette organisation essentielle permet à la cellule de contrôler les échanges entre les milieux intra et extra-cellulaires. Chaque phospholipide est constitué de deux acides gras
  • Un premier acide gras, saturé : c’est le garant de la rigidité de la membrane.
  • Un second acide gras, en théorie polyinsaturé de type oméga 3 : celui-ci assure à l’inverse une souplesse indispensable à la nutrition, à la déformabilité des cellules et à la bonne transmission des informations hormonales.

• En tant que précurseurs de molécules intervenant dans le contrôle de l’inflammation. Lorsque vous vous blessez, vous tombez malade ou vous récupérez d’un effort physique, votre organisme génère naturellement une inflammation pour permettre aux cellules de mettre en place les mécanismes nécessaires à leur réparation. L’inflammation est donc un mécanisme physiologique nécessaire au bon déroulement de la vie. Lorsqu’elle demeure néanmoins contrôlée, locale et ponctuelle. Pour les plus sportifs d’entre vous, je vous invite à consulter d’ailleurs l’article relatif à la notion de performance, d’entraînement et d’adaptation cellulaire à l’effort. Le contrôle de l’inflammation est essentiel dans la mesure où, si l’inflammation ponctuelle et locale est indispensable, sa pérennisation et sa propagation peuvent au contraire être responsables de difficultés de récupération (physique, immunitaires, tissulaires…) et d’un vieillissement accru des cellules.

L’organisme contrôle l’inflammation via des molécules spécifiques, les prostaglandines. Certaines sont dites pro-inflammatoires car favorisant l’inflammation (les PGE2) et d’autres régulatrices de l’inflammation (PGE1 et PGE3). La qualité de notre alimentation est donc déterminante : en effet, les prostaglandines sont fabriquées à partir de molécules dérivant des acides gras contenus dans notre assiette. Une consommation excessive d’acide arachidonique par exemple – omniprésent dans les graisses animales, la charcuterie, les matières grasses laitières et les produits dérivés (beurre, fromage, crème, viennoiseries, pâtisseries…) – favorise la synthèse de prostaglandines à visée pro-inflammatoire. À l’inverse certains acides gras de la famille des oméga 3 (EPA) ou des oméga 6 (DGLA ou acide dihomo-gamma-linolénique), sont des précurseurs de prostaglandines régulatrices de l’inflammation. Tout est donc une question d’équilibre ! Découvrez mon article sur les alternatives à la prise d’anti-inflammatoires par ici .

Métabolisme des acides gras polyinsaturés et des prostaglandines

Si l’on se place à l’époque paléolithique, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient une alimentation particulièrement riche en graisses, de l’ordre de 45% de leur apport énergétique total, et surtout abondante en acides gras de la famille des oméga 3. A titre d’exemple, les viandes contenaient plus de 4% d’acide cervonique (DHA).  Ce rapport entre les différents acides gras était donc largement favorable, comme le mettent en évidence des études réalisées chez les Bushmen ou sur la population de l’ile de Kitava, considérée comme la dernière tribu de chasseurs-cueilleurs. A l’inverse, point de fastfoods, de biscuits ou de matières grasses partiellement hydrogénées chez nos ancêtres ! Et c’est là où le bât blesse : notre alimentation moderne créé un déséquilibre d’apport entre les acides gras de type oméga 6 et ceux de type oméga 3, lie de l’inflammation chronique, des difficultés de récupération, de l’augmentation des risques cardio-vasculaires et des pathologies dégénératives notamment. La problématique ne se pose pas seulement dans la critique de nos choix alimentaires spontanés, mais aussi et surtout à travers une réflexion plus globale sur la nature de l’alimentation aujourd’hui proposée. Les modes d’élevage des animaux (dont les graisses sont constituées des acides gras issus de leur propre alimentation) favorisent la consommation d’acides gras de type arachidonique.  Il est à ce titre intéressant de souligner des actions comme celles menées par la filière bleu-blanc-cœur, modifiant la teneur en oméga 3 des œufs et de certaines charcuteries en enrichissant en graines de lin l’alimentation des animaux (voir détails dans l’article sur le petit déjeuner). Ce à quoi se rajoute l’explosion de la consommation de produits industriels transformés et prêts à consommer, trop souvent riches en acides gras saturés, trans ou de type oméga 6. Certaines actions sont menées par des industriels – malheureusement souvent pour des raisons purement marketing – dans le but de modifier la composition nutritionnelle des aliments proposés et de les enrichir en oméga 3. Toutefois, le meilleur geste permettant d’optimiser la qualité des graisses au quotidien, pour votre santé comme pour celle de votre portefeuille, reste de privilégier des aliments bruts, non transformés et de veiller à la nature des huiles alimentaires.

Ainsi et en conclusion, soyons acteurs de nos choix alimentaires. Il en va de nos performances certes, mais surtout de notre santé à court et à long terme.

Bon appétit !

Anthony Berthou

En pratique. Consommer :

• Chaque jour au minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge 1^ère pression à froid crue de colza, cameline ou noix, en assaisonnement en vinaigrette ou sur les aliments. Penser à conserver ces huiles au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles. Privilégier l’huile d’olive vierge pression à froid pour la cuisson (1 cuillère à soupe par jour minimum).
• 2 à 3 fois par semaine du poisson gras, frais ou en conserve (plutôt issus de bocaux en verre), de préférence des petits poissons (sardines, maquereaux, anchois) contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.
• Au moins 30 à 50g de noix et amandes chaque jour : au petit déjeuner ou en collation. Retrouvez tous mes conseils sur le petit déjeuner par ici et ceux sur l’intérêt des noix et amandes par ici.
• Des aliments bruts, non transformés et les approvisionnements locaux.
• Une alimentation riche en antioxydants (fruits, légumes, épices, produits céréaliers complets) et une cuisson à chaleur douce pour protéger les acides gras polyinsaturés du stress oxydatif, particulièrement chez le sportif.

A limiter (ce qui ne signifie pas supprimer) :

• La consommation des viandes grasses (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie hormis le jambon, peau de volaille) à 2 ou 3 fois par semaine maximum.
• Les matières grasses laitières : crème fraîche, beurre et fromage (à privilégier au petit déjeuner ou au déjeuner).
• Les plats cuisinés industriels, biscuits et pâtisseries industrielles, viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, quiches et tartes salées, friands, etc.
• Les viandes issues d’élevage intensif.

Références :

Mensink R et al. « Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials »., Am J Clin Nutr. 2003 May;77(5):1146-55

Dietary monounsaturated Fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Lipids. 2011 Mar;46(3):209-28.

Ros E. Dietary cis-monounsaturated fatty acids and metabolic control in type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):617S-625S. Review. Texte intégral : www.ajcn.org

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