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Programme alimentaire pour un triathlon

Posté le 8 Avr, 2016 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort | 3 commentaires

Programme alimentaire pour un triathlon

Que manger pendant un triathlon ? Faut-il prendre des gels ? Que boire à pied ?

Autant de questions que se posent la plupart des triathlètes souhaitant optimiser leur stratégie nutritionnelle le jour de la course. Toutefois, le triathlon faisant partie des sports suscitant le plus d’intérêts de la part des marques de produits énergétiques, il devient bien souvent difficile de distinguer ce qui relève du besoin physiologique du discours marketing. Voici donc mes conseils pour optimiser votre stratégie nutritionnelle à l’approche d’un triathlon, du S à l’Ironman, avec mon regard de pratiquant autant que de professionnel.

Le triathlon fait partie des sports combinant de nombreuses contraintes nutritionnelles – digestives, hydriques et bien sûr énergétiques – aux effets variables en fonction du type d’épreuve (S, M, L ou Ironman). Nombreux sont les triathlètes s’interrogeant sur l’intérêt du régime dissocié pour optimiser les réserves de glycogène : pour faire simple, aucune utilité pour des distances S ou M. Son intérêt apparaît pour des distances supérieures : Half, L ou Ironman. Voyons tout ceci en détails.

 

Phase 1 : de J-7 à J-5

Cette première phase est réservée à des épreuves d’une durée minimale de 4h, soit à partir du Half.

Elle reprend les principes du régime dissocié, toutefois fortement actualisé selon les connaissances scientifiques de ces dernières décennies. On profite ici de ce que l’on nomme la fenêtre métabolique, cette période spécifique de quelques heures suivant un effort au terme duquel les réserves en glycogène apparaissent amoindries, voire épuisées. La pratique du régime dissocié scandinave tel qu’il était proposé historiquement ne se justifie en effet pas, d’autant plus que les contraintes physiologiques et psychologiques étaient particulièrement fortes. Il s’agit ici juste d’alterner une phase de légère restriction glucidique, la phase 1, associée à une surcompensation ponctuelle (pendant quelques heures), la phase 2, puis à une augmentation modérée des apports glucidiques pendant 2 jours, la phase 3, avant le retour à une alimentation normoglucidique en veillant au confort digestif, la phase 4. 

L’objectif de cette première phase est de réduire modérément vos apports glucidiques tout en maintenant (idéalement) des entraînements vous permettant de puiser dans vos réserves glycogéniques : entraînement à jeun, sorties longues à vélo et à pied, etc.

En pratique :

  • Réduire la consommation de glucides d’environ 1/3 en comparaison de votre alimentation quotidienne :
    • Vous pouvez diminuer la taille de vos rations de féculents et produits céréaliers (pain, pomme de terre, pain, riz, pâtes, produits sucrés, céréales, légumineuses, etc.) à chaque repas d’environ un tiers. Veiller dans ce cas à augmenter vos apports en végétaux et protéines pour assurer une satiété suffisante.
    • Vous pouvez également supprimer totalement vos apports en produits céréaliers et sucrés au cours d’un repas et ne rien changer le reste de la journée. A titre d’exemple :
      • Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, potage, sardines ou maquereaux en boite, terrine de poisson…
      • Assiette associant minimum 150 à 180 g de protéines (volaille ou poisson) + légumes à volonté, assaisonnés d’huile de qualité riche en oméga 3 (colza, lin, cameline, noix, toujours vierges première pression à froid et à conserver au réfrigérateur). Si votre dernier entraînement a lieu en soirée, l’apport de volaille ou de poisson peut alors être réduit à 120 à 150g au dîner.
      • Yaourt ou fromage frais à base de lait de chèvre ou de brebis ou yaourt de soja.
      • Eviter : pain, produits céréaliers, dessert glucidique (pâtisserie, entremets, fruit, compote…)
    • Collation à base d’oléagineux (30 à 50g de noix, noisettes ou amandes)

 

Phase 2 : J-5

Cette seconde période n’est toujours valable que pour les triathlètes réalisant du long.

L’objectif est de profiter de la fenêtre métabolique pour optimiser vos réserves glycogéniques au cours des 24h suivantes. Idéalement, réaliser un entraînement dans l’après-midi ou en début de soirée dédié à la VMA et au terme de celui-ci, faites ce que l’on vous déconseille régulièrement 😉 , à savoir grignoter des aliments glucidiques jusqu’au coucher tout en vous hydratant. Le terme de fenêtre métabolique est généralement utilisé pour la récupération, mais le principe est le même : le glycogène ayant été fortement réduit pendant la première phase, l’organisme est alors particulièrement enclin à le restaurer, voire à le surcompenser au cours de cette seconde phase.

En pratique :

  • 250 à 500 ml d’une boisson de récupération qualitative dès l’arrêt de l’effort et à nouveau avant le coucher.
  • « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher des aliments glucidiques : 1 fruit, des fruits secs (selon tolérance digestive), du pain d’épices, une pâte de fruit ou d’amandes, des biscuits diététiques, un smoothie, etc. Il ne s’agit bien évidemment pas de se « gaver » de glucides, mais de stimuler ponctuellement la production d’une hormone, l’insuline, qui est au cœur de l’efficacité de la fenêtre métabolique. En théorie, consommer environ 50g/h de glucides pendant 6h (la réalité est néanmoins en général bien en-deca de ces quantités, notamment pour des personnes sensibles au niveau digestif).
  • Repas de récupération : privilégier un dîner de type végétarien. Par exemple :
    • Entrée à base de légumes et/ou de produits céréaliers : crudités, salade composée à base de quinoa, de riz, de lentilles ou de pois chiches, potage.
    • Assiette associant des légumes, des produits amylacés (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes d’épeautre…) et/ou des légumineuses. Pensez également aux préparations à base de soja (steak, tofu, saucisse…) ou les galettes végétales. Si vous souhaitez maintenir une consommation de protéines animales, la limiter à environ 50 à 100g sous forme d’œuf, volaille ou poisson.
    • Selon votre appétit : 1 à 2 tranches de pain au levain biologique, de préférence à base d’épeautre ou petit épeautre, voire sans gluten pour les plus sensibles.
    • 1 fruit et/ou 1 produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage frais), de préférence à base de lait de chèvre, de brebis ou de soja.

Dès J-5 et jusqu’au jour de la course, penser à bien boire pour faciliter la mise en réserve de glucides sous forme de glycogène : au minimum 2 litres par jour + 500 ml par heure d’entraînement.

Phase 3 : J-4 à J-2

Cette phase est adaptée aux distances longues et au M.

Votre réserve de glycogène est presque terminée, les 24h qui suivent vont alors vous permettre d’optimiser votre préparation sur le plan glucidique. Aucune utilité à consommer des produits à base de maltodextrines : non seulement l’alimentation est suffisante, mais selon les marques, les maltodextrines utilisées présentent un index glycémique élevé aux effets contraires à la santé et aux performances recherchées. Votre portefeuille et vos intestins vous en seront reconnaissants…

  • À partir de J-2 et jusqu’au jour J, éviter les aliments pouvant être responsables d’inconfort digestif même s’ils sont conseillés dans l’alimentation quotidienne pour leur densité nutritionnelle. Pour rappel, ce sont les produits céréaliers complets et/ou à base de gluten, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (voir tableau ci-dessous). Pour les plus sensibles, peler et épépiner les fruits et légumes, voire les consommer uniquement cuits : préférer par exemple une compote à une pomme.
  • Augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.

ALIMENTS CONSEILLES ET DECONSEILLES 48 HEURES AVANT VOTRE EPREUVE :

tableau 2

 

Phase 4 : J-1 

Comme pour l’entraînement, le travail est presque terminé. Il ne vous viendrait pas à l’esprit de vous présenter sur un Ironman en vous entraînant 3 jours avant une course et en restant dans votre canapé le reste de l’année ? L’alimentation, c’est la même chose. C’est votre alimentation quotidienne qui vous permet d’optimiser vos performances et votre santé en favorisant l’adaptation cellulaire à l ‘effort et la récupération. D’un point de vue nutritionnel, les quelques jours qui précèdent votre course ne sont là que pour optimiser vos réserves énergétiques et éviter ainsi l’hypoglycémie, tout en veillant à votre confort digestif et à votre bonne hydratation. Je dis souvent : « vous ne pouvez pas gagner un triathlon grâce à votre alimentation avant-course, mais vous pouvez le perdre… ». En pratique, privilégier une alimentation traditionnelle et digeste : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée.

Exemple de repas la veille de course :

  • Produits amylacés, sans gluten pour les personnes sensibles, en quantité habituelle : riz, quinoa, millet…
  • Légumes conseillés, en entrée et/ou en accompagnement du plat principal
  • 80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs coque ou mollet. Eviter les sources de viandes ou de poissons gras la veille de course pour optimiser votre confort digestif. L’entrecôte frites peut donc attendre que vous ayez terminé la course 😉 .
  • 1 à 2 tranches de pain au levain à base d’épeautre, biologique (si besoins ans gluten) ou 1 à 2 crackers de sarrasin par exemple.
  • Dessert glucidique : gâteau de riz au lait végétal et/ou compote ou fruit cuit ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

Penser à bien boire, sans excès, pour ne pas vous lever la nuit, et à terminer votre repas au moins 2h avant le coucher pour favoriser l’endormissement et pour un sommeil de qualité.

Pour les triathlètes se présentant sur une distance S, les conseils relatifs à la veille de course suffisent, en veillant à limiter les aliments pouvant être responsables d’inconfort digestif stipulés dans la phase 3 en cas de sensibilité intestinale à l’effort.

 

LE JOUR DE LA COURSE

Le repas d’avant-course

Les objectifs du repas d’avant course sont essentiellement de vous permettre de prendre le départ dans un état nutritionnel et digestif optimal, tout en ayant compensé les dépenses énergétiques de la nuit. Aucun intérêt donc à se surcharger par crainte de tomber en hypoglycémie : « le job est déjà fait » et vous vous exposeriez alors à des risques d’inconfort digestif et de manque de tonicité musculaire. Et bien sûr : jamais d’innovation le jour J ! Évitez de tester la dernière boisson à la mode, le gâteau énergétique ou le gel révolutionnaire sans l’avoir approuvé à l’entraînement dans des conditions de course, à plusieurs reprises pour les produits consommés pendant l’effort.

Précaution classique mais ô combien nécessaire : si vous optez pour un repas classique, bien veiller à respecter un délai minimal de 3h entre la fin de votre repas et le départ, afin de terminer votre digestion et ainsi de rendre le volume sanguin disponible pour vos muscles. Si vous préférez un gâteau énergétique (idéalement sans gluten et sans lait), ne le consommez pas moins d’1h30, voire 2h avant le début de l’effort et sans y associer d’autres aliments (hormis éventuellement une banane bien mûre ou une compote) au risque de voir le temps de digestion nécessaire se rallonger. De même ne vous aventurez pas à consommer un œuf coque au petit déjeuner si ce n’est pas dans vos habitudes… Enfin, pour les triathlètes se présentant au départ d’un Ironman, même si le lever matinal peut paraître difficile, je vous conseille de terminer au moins 2h à 2h30 avant le départ, l’avantage étant que l’intensité au cours du début de parcours est moins importante que pour des distances plus courtes (hormis les 200 premiers mètres !).

En pratique (petit déjeuner) :

  • Du pain digeste (pain au levain biologique, de campagne par exemple. Eviter exceptionnellement les pains complets ou riches en fibres pour des raisons digestives) avec de la confiture ou du miel et un peu de beurre ou de la purée d’amandes, ou du muesli (traditionnel) avec une banane coupée en morceaux, un lait ou yaourt végétal ou de la compote sans sucre ajoutée et 30g d’oléagineux. Ne vous surchargez pas en fruits secs, vous risqueriez de vous en souvenir en course derrière un arbuste…. Éviter par ailleurs le lait animal : en effet la présence de lactose peut accélérer le transit chez les coureurs les plus sensibles au niveau intestinal. Un yaourt, idéalement à base de soja, peut alors convenir.
  • De l’eau ou une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger,
  • Selon votre appétit (facultatif) : 1 compote ou 1 banane bien mûre
  • Selon vos habitudes alimentaires : un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon de qualité. Dans ce cas, bien veiller à respecter un délai minimal de 3h avant le départ, y compris en cas d’Ironman ou de départ matinal.

Si la course se déroule l’après-midi, 2 solutions :

  • Prendre un petit déjeuner classique matinal et un déjeuner léger 3h avant le départ :
    • Crudités tendres (carottes, betteraves, haricots verts, etc.) assaisonnées.
    • 70 à 100 g de volaille ou poisson maigre ou 2 tranches de jambon avec du riz ou pomme de terre ou quinoa par exemple et un peu de légumes tendres (haricots verts, courgettes, etc.). Attention au taboulé long à digérer ou aux salades de riz trop riches ou à base de tomates (pouvant être longues à digérer pour les plus sensibles).
    • Une compote ou une banane bien mûre.
  • En cas de réveil plus tardif : prendre 1 banane bien mûre au réveil, quelques fruits secs et oléagineux avant le réveil musculaire, puis décaler la prise du petit déjeuner (ou déjeuner type spécifié plus haut) 3h avant le départ.

Important : veiller à bien mâcher les aliments afin de faciliter votre digestion et déclencher la sensation de satiété. Sous l’effet du stress et de la précipitation, il est fréquent « d’avaler » son petit déjeuner.

 

Entre la fin de votre repas et le départ (ration d’attente) : boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités et, 10 à 15 min avant le début de l’épreuve (juste avant le briefing par exemple), 25 à 30 cl de votre boisson de l’effort riche en maltodextrines.

Il n’est pas indispensable de manger au cours de cette période, vos réserves énergétiques sont en effet déjà réalisées et vous risqueriez d’augmenter votre inconfort digestif. Si vous souhaitez consommer un aliment solide par faim, privilégier ½ à 1 banane bien mûre ou 1 pâte d’amandes à consommer au moins 30 min avant le départ.

Pour les plus stressés d’entre vous, vous pouvez rajouter 15g de fructose en poudre (disponible en rayon diététique) dans les 500 ml d’eau : inutile de vous diriger vers des boissons d’attente et encore moins vers des gels à prendre dans les 10min théoriques précédant le départ.

 

natation

 

PENDANT LA COURSE

En natation

Hormis les quelques tasses bues en nageant… rien ;-). Plus sérieusement, le fait de boire la tasse peut être à l’origine d’une distension gastrique, voire d’écœurement en mer, pouvant influer sur votre hydratation ultérieure. Donc à limiter au maximum (dites-le bien au voisin qui vous aura montré son coude pendant toute la course…) !

vélo

 

Sur le vélo

L’apport liquide est à privilégier, le confort digestif et l’hydratation représentant des priorités à considérer pour optimiser la qualité de votre course. En effet, nombreux sont les coureurs souffrant de déshydratation et/ou de troubles digestifs pouvant être à l’origine d’un abandon. Le vélo représente donc le moment idéal pour optimiser votre stratégie nutritionnelle.

Sur les distances longues, l’envie de mâcher – notamment des aliments salés – survient très souvent après plusieurs heures de course : il ne s’agit pas d’occulter ce besoin, mais davantage de considérer que la majorité de vos apports nutritionnels se réalise sous forme liquide et que les aliments solides sont là pour vous permettre de rompre l’écœurement pour le sucré, de vous faire plaisir à mâcher quelque chose tout en complétant vos apports énergétiques, à la condition que ces aliments soient digestes. Distinguons différents cas de figures :

  • S : boire de l’eau, tout simplement. 1 à 2 gorgées toutes les 10min suffisent.
  • : privilégier une boisson énergétique de qualité, 1 à 2 gorgées toutes les 7 à 8 min (500ml par heure) et éventuellement 1 pâte de fruits ou ½ barre énergétique digeste (ou 1 gel pour les adeptes) 10 min avant la transition pour les coureurs réalisant plus de 2h30 de course.
  • L, half et Ironman : dès la sortie du parc, opter pour une boisson énergétique de qualité non écœurante, 1 à 2 gorgées toutes les 7 à 8 min, soit une moyenne de 500ml par heure, voire 700 à 800 ml en cas de fortes chaleurs et pour les personnes habituées à de tels volumes. L’estomac étant un muscle, l’entraînement passe par là aussi… c’est une des clés du succès. Compléter l’hydratation par une prise d’aliments solides toutes les 30 à 45 min : 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes ou 1 barre énergétique digeste, ½ banane bien mûre. Stopper la prise de solides au moins 10min avant la transition.
  • Pour les participants aux Ironman : l’envie de salé peut être très présente après 4 à 5h de course (l’heure du petit déjeuner est déjà lointaine !). Il existe souvent un ravitaillement personnel au tiers ou à mi-course vous permettant de préparer un petit sandwich avec un peu de pain de mie (de préférence sans gluten) et ½ tranche de jambon ou 15g de fromage ou quelques noix de cajou salées. Attention aux risques de fausse route et veiller à consommer ces aliments en période de faible intensité et sur le plat. Vous manquez en effet de plus en plus de salive du fait des heures de course, les aliments apparaissent alors plus secs et plus difficiles à déglutir. Eviter donc les préparations trop sèches ou demandant trop de mastication.
  • Pour les consommateurs de gel. 2 stratégies possibles : 1 gel en complément de la boisson et en remplacement du solide toutes les 35/45min ou en cas de prise unique, 1 gel toutes les 25 à 30 min (option déconseillée). Dans tous les cas, boire de l’eau juste après et repartir la prise en 2 à 3 fois espacés d’une à deux minutes.

A pied

Encore davantage qu’à vélo, l’apport liquide doit être votre priorité, voire la seule source énergétique à considérer pour des raisons digestives, d’autant plus que vos intestins sont fragilisés après plusieurs heures d’effort et par les ondes de choc à pied répétées.

course à pied

En pratique :

  • : rien, ou de l’eau (toujours 1 à 2 petites gorgées)
  • M : de l’eau, si possible à chaque ravitaillement (tous les 2,5 km environ ou plus souvent selon votre sensation de soif et la chaleur) et si besoin, 1 pâte de fruits ou 1 gel énergétique (pour les adeptes) à mi-course. Physiologiquement, une bonne gestion de l’apport énergétique à vélo ne nécessite aucune prise de produits énergétiques à pied. Si vous souhaitez tenter le coca, rappelez-vous juste que sa tolérance est très variable en fonction des coureurs et buvez alors un peu d’eau juste derrière si vous pouvez attraper un second gobelet afin de vous rincer la bouche et de diluer les sucres consommés.
  • L, half ou Ironman : je vous entends déjà râler sur le fait qu’emporter une ceinture porte-bidon avec soi, ça ne le fait pas (votre tenue n’est pas assortie et le photographe risque de vous prendre en photo avec une ceinture moche)… A vous de choisir… mais si jamais vous faites une hypoglycémie, vous souffrez de crampes ou de déshydratation, vous vous en souviendrez ;-). Car ce n’est pas quelques secondes que vous perdrez alors, mais des minutes entières, voire l’impossibilité de repartir. Être autonome en course (hormis l’eau) est la meilleure stratégie que je puisse vous conseiller pour optimiser votre confort digestif et sécuriser vos apports nutritionnels. Sur un Half ou un L, la stratégie « je m’arrête aux ravitaillements pour boire de l’eau et un gel ou du coca » peut suffire pour les intestins les plus aguerris et si les apports en sodium via la boisson énergétique en vélo ont été satisfaisants. Par contre, sur un Ironman, au-delà des risques d’inconfort digestif, une telle stratégie ne permet pas de compenser les pertes sudorales en sodium, en particulier par fortes chaleurs. Ainsi, prendre avec soi un bidon sur le marathon (il existe aujourd’hui des flasques souples permettant d’éviter la ceinture) est optimal. Quitte à alterner la prise de boisson énergétique avec l’eau et coca ou gel énergétique. Toutefois, et c’est valable pour tous les formats de course, éviter la consommation surprise de la nouvelle boisson qui sponsorise la course… C’est comme si vous chaussiez une paire de running fournies dans le sac-dossard pour faire votre marathon ; mais si vous avez l’âme joueuse, pourquoi pas ;-).

En pratique :

1 gorgée le plus souvent possible (idéalement toutes les 7 à 8 min), que vous pourrez compléter par une prise de solides (gommes à mâcher, pâte de fruits, pâte d’amandes½ banane bien mûre si vous les tolérez) toutes les 45min à 1h. Si ça ne passe plus, inutile de vous forcer outre mesure à condition de conserver une prise régulière de boisson énergétique (au moins 500ml/h ou à défaut du coca et de l’eau au ravitaillement). Le danger est de saturer et de ne plus rien consommer du tout, c’est alors ce que l’on appelle « le début de la fin… ». Mieux vaut un peu d’apports énergétiques, régulièrement, que beaucoup puis plus rien à mi-course.

Concernant les gels énergétiques :

Hormis leur côté pratique, leur réputation de produit indispensable pour le triathlète n’a aucun fondement nutritionnel, bien au contraire. Voir l’article à ce sujet. Leur seul intérêt est l’apport de glucides, au même titre qu’une boisson ou qu’une pâte de fruits. Ainsi, si vous les tolérez au niveau digestif, leur consommation mérite toutefois de s’intégrer dans une stratégie globale en complément d’une boisson énergétique de qualité et en veillant à vous hydrater suffisamment par ailleurs avec de l’eau. Certains d’entre vous sont des irréductibles du gel et réussissent parfois à réaliser toute une course qu’avec ce type de produits. Il ne s’agit pas alors de les déconseiller à tout prix, mais nous sommes loin d’une stratégie nutritionnelle optimisée, en particulier sur les triathlons longue distance au cours desquelles les contraintes digestives, d’hydratation et d’apport en sodium sont particulièrement importantes. Elles ne sont donc pas uniquement énergétiques et encore moins anti-oxydantes ou « dynamisantes ».

La qualité de la boisson énergétique est essentielle, c’est la pierre angulaire de la réussite de votre stratégie nutritionnelle au cours des triathlons longue distance. Voici quelques informations techniques pour vous aider à choisir votre boisson énergétique :

  • Tester la boisson à l’effort en condition de course à plusieurs reprises
  • Habituez-vous à boire à l’entraînement, votre estomac est un muscle qui doit s’adapter, de même que la capacité de synchronisation du mouvement, de la respiration et de la déglutition s’acquièrent.
  • Choisir une saveur qui vous plait. Un tel conseil peut paraître évident, mais si important. Après plusieurs heures, votre perception des saveurs évolue, votre appétence pour le sucré sature, vous vous lassez après plusieurs litres de boisson, etc. Bref, la meilleure des boissons restera inutile si elle reste dans le bidon.
  • Privilégier une boisson riche en sels minéraux : ils doivent être suffisants pour compenser les pertes minérales à l’origine d’un déséquilibre ionique, lui-même responsable de perturbation des échanges cellulaires. Pour des efforts longs (à partir de la distance Half) ou réalisés par forte chaleur, la priorité sera donc le maintien de cet équilibre grâce à une boisson énergétique apportant du sodium en quantité suffisante (minimum 1 g par litre), du potassium, du zinc et du magnésium (en faible quantité pour éviter les risques digestifs). De nombreux cas d’hyponatrémie ou « d’intoxication par l’eau » se présentent sur les triathlons longue distance du fait de la compensation des pertes hydriques mais pas des pertes en sodium. C’est un point important. Par ailleurs, il existe des sels minéraux sous une forme désacidifiante, citrates et bicarbonates notamment, contribuant à lutter contre l’acidité produite au cours de l’effort, ce qui peut permettre d’anticiper la qualité de récupération. Éviter les formes « chlorure » en grande quantité.
  • Eviter les pastilles de sels pouvant engendrer des risques de troubles digestifs.
  • Choisir des glucides à l’action complémentaire : saccharose, dextrose, fructose (en quantité modérée pour éviter les troubles digestifs, maxi 30g/litre), maltodextrines à faible DE.
  • Veiller à la présence significative d’acides aminés branchés ou « BCAA » (idéalement au moins 1 g par heure), notamment de Leucine, pour protéger les tissus musculaires de la protéolyse, favoriser la récupération et limiter la fatigue centrale. Il s’agit d’une fatigue psychologique indépendante de la fatigue physique survenant au cours des efforts de longue durée et liée à une perturbation des neuromédiateurs, notamment de la Sérotonine. L’apport de BCAA sous forme de gélules au cours de l’effort n’est pas significative et représente donc peu d’intérêts.
  • Les boissons réglementées, dites « diététiques de l’effort » contiennent à juste titre de la vitamine B1 indispensable au métabolisme glucidique. La présence des autres vitamines est alors secondaire, notamment antioxydantes dont l’effet physiologique est relatif au cours des minutes ou des heures suivant leur consommation. Les allégations marketing vous indiquant des boissons ou des gels « antioxydants » sont donc à prendre avec un certain recul.
  • Variez les goûts : il existe désormais des saveurs sucrées, neutres, salées vous permettant de réduire les risques d’écœurement survenant après plusieurs heures d’effort. Attention à l’alternance des marques de boisson, les interactions digestives peuvent s’avérer le lien de mauvaises surprises en course…

 

LA RECUPERATION

récupération (1)

Vous venez de franchir la ligne d’arrivée après des mois d’entraînement acharné, voire de sacrifices. La pression retombe. Votre seul objectif désormais : vous faire plaisir et profiter de ce moment, avec une bonne bière à la main pour certains.

Ainsi, l’intérêt pour la phase de récupération apparaît bien relatif en fonction des triathlètes. Pourtant, une nutrition adaptée facilite grandement le retour à l’équilibre cellulaire fortement perturbé par une telle course et donc la récupération musculaire, physique ou encore psychologique. Il existe en effet une période propice de quelques heures, au cours de laquelle l’organisme est particulièrement enclin à récupérer : la fenêtre métabolique.  La problématique nutritionnelle de la récupération peut alors se résumer en 3 questions :

  • Quoi consommer ?
  • A quelle fréquence ?
  • En quelle quantité ?

En toute logique, l’importance de l’alimentation de récupération est fonction de la distance parcourue et des efforts réalisés. Les grandes lignes (hydratation, ration de récupération) sont à retenir pour les formats S ou M, alors que l’ensemble des points est particulièrement important après avoir couru un triathlon L ou Half, et à fortiori après un Ironman.

La fenêtre métabolique, débutant juste après l’effort et s’entendant au cours des 4 à 6h suivantes, voire des 24h, se caractérise par une période facilitant la restauration des paramètres physiologiques ponctuellement altérés par l’effort, d’autant plus que celui-ci aura été long et/ou traumatisant : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l’intégrité du tissu musculaire, excès d’acidité, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation, pertes minérales…Autant de perturbations nutritionnelles pouvant être rééquilibrées efficacement et rapidement en profitant de cette fenêtre métabolique. Plusieurs mécanismes physiologiques expliquent cette période spécifique, en particulier l’avidité musculaire accrue pour les nutriments : meilleure sensibilité à l’insuline, activation des enzymes favorisant la resynthèse de glycogène et des transporteurs intracellulaires du glucose, augmentation de la perméabilité des membranes cellulaires au glucose, etc. En résumé, l’organisme met en place un environnement métabolique optimal pour favoriser la restauration de ses réserves énergétiques. La consommation de glucides dès l’arrêt de l’effort, idéalement associés à des protéines et en particulier des BCAA et de la Leucine, dans un premier temps sous forme liquide, ce régulièrement pendant les 4 à 6h suivantes à hauteur de 20 à 50g/h, est la phase-clé de la récupération. On estime ainsi qu’environ 80% des réserves glycogéniques peuvent être reconstituées, les 20% restants se réalisant au cours de la journée suivante. La loi des 20/80 s’applique même pour la récupération ! Il existe par ailleurs une sensibilité immunitaire plus importante au cours de cette période, que l’apport de glucides et de BCAA permet d’atténuer.

Ainsi, la présence de fortes quantités de glucides et de Leucine dans la boisson, et plus globalement de BCAA, impacte positivement la récupération musculaire à condition que les quantités soient significatives, au minimum de plusieurs grammes.

L’idée principale à retenir est de consommer régulièrement une association de glucides et de protéines (sous forme de BCAA essentiellement) – rare moment au cours duquel le grignotage est permis ! – de préférence sous forme liquide dans un premier temps pour optimiser le confort digestif, l’intestin ayant été fortement fragilisé par l’effort de longue durée et soumis à ce que l’on nomme « l’ischémie-reperfusion » (voir article sur les troubles digestifs). Par ailleurs, la prise de boisson permet de détourner l’absence de faim, voire l’écœurement pour les aliments du fait de l’hyperthermie et de la production accrue de déchets azotés, tout en participant à la réhydratation.

En pratique :

  • Boire en priorité une boisson de récupération de qualité, par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée.  Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante (citrates et/ou bicarbonates) pour faciliter votre réhydratation, réduire la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort.
  • Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs et oléagineux (noix, noisettes, amandes) selon votre tolérance digestive, 1 banane bien mûre, 1 à 2 biscuits diététiques, 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes, etc. L’apport de solides est à adapter en fonction de votre sensibilité intestinale après l’effort. Les buffets de ravitaillement contiennent souvent des fruits secs à consommer avec parcimonie en cas de fragilité digestive (de même pour le chocolat), du pain d’épices, des bananes, voire désormais des pâtes (à éviter pour les personnes sensibles au gluten : voir article à ce sujet) ou du riz.
  • Au cours du repas de récupération : préférer des aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés ou cuits en cas de sensibilité intestinale importante (voir liste). A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs, de poisson ou les protéines végétales et veiller à consommer des graisses crues de qualité (huile de colza, de lin, de cameline ou de noix première pression à froid en assaisonnement, oléagineux).
  • Poursuivre l’hydratation régulièrement. La consommation d’eaux sodées bicarbonatées (Vichy, Badoit, St Yorre) est adaptée à la phase de récupération, en alternance avec de l’eau plate et la boisson de récupération. L’objectif est de boire au minimum 150% des pertes hydriques au cours des heures suivant la fin du triathlon : promenez-vous donc avec votre bouteille d’eau. Le fait d’aller aux WC régulièrement, avec des urines s’éclaircissant, est un bon indicateur.
  • En cas de triathlon longue distance : je conseille à nouveau la prise de boisson de récupération avant le coucher et une fois par jour au cours des journées suivantes jusqu’à disparition des courbatures et de la fatigue musculaire.
  • Le lendemain : penser à apporter des protéines de qualité (œuf coque) et des oléagineux au petit déjeuner, maintenir une hydratation importante.

récupération (2)

La célèbre bière, si convoitée et visualisée tout au long de la course… et souvent si bonne… ne présente malheureusement pas d’intérêt nutritionnel au grand damne de ses fervents défenseurs, et apparaît de plus diurétique. Ainsi (dans l’idéal théorique), attendez au moins 30min avant de la consommer ; après une boisson de récupération. Reléguer la priorité de la nutrition une fois la ligne d’arrivée franchie peut amplement se comprendre… Il s’agit surtout de trouver la juste mesure entre l’optimisation nutritionnelle et le fait de profiter pleinement du gout du lâcher prise et de la récompense bien méritée !

Bonne course à toutes et à tous !

Anthony Berthou

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3 Commentaires

  1. Merci et encore merci, je viens justement de débuter un entrainement pour un Half-ironman, et donc cet article est une bénédiction.

    Pour la première phase dite de réduction des réserve de glycogènes, je crois que c’est une préparation des pays scandinaves, est elle vraiment nécessaire car on nous dit toujours de ne rien changer avant et pendant la course de ce que l’on fait pendant toute la durée de l’entrainement. Ne peut elle pas traumatisé l’organisme non habitué a ce genre de régime radicale? Le reste de l’article me conforte dans ce que je fais déjà mais avec une exigence moindre que sur le papier :D.
    De plus j’ai vue que vous travaillez sur Angers de temps en temps, faites vous des conférences dans la region?
    encore merci pour toutes ses bonnes infos
    Bonne journée

    ps: désolé pour les éventuels fautes d’orthographes 😀

    • Bonjour,

      Je vous remercie. le programme reprend le principe physiologique de la dissociation alimentaire en plusieurs phases, mais de manière beaucoup plus modérée et surtout actualisée selon les connaissances scientifiques, que le régime dissocié scandinave (RDS). Vous pouvez donc le mettre en place en toute confiance (je suis moi-même pratiquant d’IM ou d’Half). J’interviens effectivement en université à Angers et parfois en conférence, je vous invite à suivre la partie « conférences » de mon blog pour être informé.
      Au plaisir de vous retrouver sur une course 🙂

  2. bonsoir….toujours top et clair…pour ce qui est de la semaine pré course et récup….mais suite à un arrêt…un choc….prise de poids….j’ai beau reprndre l’entrainement….je n’y arrive pas…à doser….soit c’est pas assez coup de pompe et surtout déficit en minéraux ou vitamines essentielles….d’ou des coup de fringales…et la c’est 48h de n’imp (donc trop glucide)….bref…un poids qui stagne…est il possible d’avoir…meme sur rdv et traverser la France….je ferai tout pour réaliser mes objectifs….d’avoir un programme…cadré…grammé….pour mon corps mon age ma pratique….j’ai repris entrainement club nat à zero et bouffe de la technique…je dors ..;tout plein…j’ai des heures de kine d’auto massage d’etirement….de postural…j’ai pris un prépa physique….rpm et sortie club pour le bike …meme si moche….cap reprise en janvier….alors oui je mets tout en place….. et tout est gaché pour 8kg au dessus du poids de forme….j’ai besoin d’aide pour aller chercher mon rêve….et honorer la cause pour laquelle je cours….merci

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