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Les 9 erreurs à éviter avant une course d’endurance

Les 9 erreurs à éviter avant une course d’endurance

L’échéance est proche. Votre stratégie nutritionnelle est calée. Je dis souvent en conférence que la nutrition au cours de l’effort ne permet pas de gagner une course mais qu’elle peut la faire perdre : nous allons donc évoquer les principales erreurs nutritionnelles à éviter, pour vous permettre de profiter pleinement de cette magnifique épreuve à venir.     Vous « gaver » de glucides en phase de préparation Depuis les années 80, le régime dissocié scandinave (ou RDS) est couramment pratiqué dans le milieu de l’endurance. De même que la plupart des coureurs ont en tête la notion d’alimentation hyperglucidique au cours des jours précédant le départ. Et effectivement, si courir une épreuve d’endurance avec un stock de glycogène musculaire limité augmentera les risques d’hypoglycémie, vous « gaver » de glucides vous exposera à des risques d’inconfort et de troubles digestifs. Un apport physiologique de glucides, selon une chronologie adaptée au cours de la semaine précédente, vous évitera le classique gavage de pâtes ou autres maltodextrines pendant les trois derniers jours et optimisera votre confort digestif. Retrouvez mes conseils nutritionnels pour bien préparer une épreuve d’endurance.     Oublier d’optimiser votre statut en micronutriments Quand on parle de nutrition sportive, on pense avant tout aux pâtes et aux produits de l’effort. Il ne vous viendrait certainement pas à l’esprit de prendre le départ en vous entraînant trois jours, voire au mieux une semaine, avant...

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Posté le 6 Sep, 2015 dans Avant l'effort, Pendant l'effort | 1 commentaire

Les 10 conseils alimentaires essentiels pour bien préparer une épreuve d’endurance

Les 10 conseils alimentaires essentiels pour bien préparer une épreuve d’endurance

1) Hydratez-vous En effet, débuter l’épreuve dans un état normo-hydraté est essentiel, non seulement pour limiter les effets de la déshydratation mais également pour éliminer les toxines produites par l’organisme. En pratique : boire au minimum chaque jour 1,5 l d’eau et 500ml/heure d’entraînement. Au cours des trois jours précédant la course, boire au minimum 2 litres/jour pour bien hydrater votre organisme et mettre en réserve les glucides sous forme de glycogène. Lire le dossier complet sur l’eau  2) Privilégiez une alimentation riche en « calories pleines » : végétaux et légumineuses Pour répondre efficacement aux sollicitations musculaires que vous lui demandez, en course comme à l’entraînement, votre organisme a besoin d’un statut optimal en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) et d’une balance acido-basique équilibrée. En pratique : pensez à incorporer à chaque repas une source de végétaux (fruits ou légumes) crus et une source cuite, consommer le plus souvent possible (idéalement 2 à 3 fois par semaine) des légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), des produits amylacés (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre…), des épices et des aromates. D’une manière générale, ces aliments possèdent ce que l’on appelle un index glycémique faible ou moyen : ils ne génèrent qu’une faible sécrétion d’insuline par l’organisme et favorisent ainsi la concentration, les performances et la gestion du poids. Lire le dossier complet sur l’index glycémique  Lire le dossier sur l’acidité...

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Posté le 6 Juin, 2014 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport | 1 commentaire

Programme alimentaire pour un marathon

Programme alimentaire pour un marathon

La stratégie nutritionnelle dans le cadre d’un marathon est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu – la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède le marathon, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson… Plat associant minimum...

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Posté le 3 Avr, 2013 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 19 commentaires

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D’ENDURANCE

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D’ENDURANCE

La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d’endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu –  la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson… Plat associant minimum...

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Posté le 24 Mai, 2012 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 44 commentaires