La santé
par la nutrition

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Programme alimentaire pour un ultra trail

Programme alimentaire pour un ultra trail

La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d’ultra-endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu –  la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de...

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Posté le 15 Mai, 2012 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 2 commentaires

Les ultimes recommandations avant un marathon

Vous êtes nombreux à participer à un marathon au printemps. Les interrogations sont souvent multiples à quelques heures de l’échéance. Quoi de plus normal quand on s’est préparé durant des mois. Positivez ! Alors, commencez par là. Dites vous bien que ces semaines d’entraînement vous ont préparé à courir les 42.195km (surtout si c’est un plan Bruno Heubi !). Positivez en vous projetant des images valorisantes. Vous êtes bien, vous franchissez la ligne dans les temps prévus, vous levez le bras au ciel car vous êtes vainqueur … de vous même ! Soignez les derniers détails Profitez des derniers instants pour soigner les détails qui font parfois la différence. Vérifiez votre sac, préparé le plus tôt possible. Et dont rien ne manque grâce à votre check-list, en passant en revue tenue, les chaussures, la montre. Relisez vos temps de passage que vous aurez pris soin de noter (et si possible d’emmener avec vous en course) La veille évitez de passer trop de temps à piétiner pour visiter la ville ou retirer votre dossard. Munissez vous d’une bouteille pour vous hydrater régulièrement. Le jour J, inutile de se lever 4 heures avant la course pour ingérer une assiette de nouilles ( !). Un gâteau énergétique fera l’affaire 2 heures avant le départ. Prenez soin de bien le mastiquer pour le digérer convenablement et atteindre la sensation de satiété plus vite. Il sera accompagné de...

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Posté le 11 Avr, 2012 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport | 0 commentaires