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Programme alimentaire pour un triathlon

Programme alimentaire pour un triathlon

Que manger pendant un triathlon ? Faut-il prendre des gels ? Que boire à pied ? Autant de questions que se posent la plupart des triathlètes souhaitant optimiser leur stratégie nutritionnelle le jour de la course. Toutefois, le triathlon faisant partie des sports suscitant le plus d’intérêts de la part des marques de produits énergétiques, il devient bien souvent difficile de distinguer ce qui relève du besoin physiologique du discours marketing. Voici donc mes conseils pour optimiser votre stratégie nutritionnelle à l’approche d’un triathlon, du S à l’Ironman, avec mon regard de pratiquant autant que de professionnel. Le triathlon fait partie des sports combinant de nombreuses contraintes nutritionnelles – digestives, hydriques et bien sûr énergétiques – aux effets variables en fonction du type d’épreuve (S, M, L ou Ironman). Nombreux sont les triathlètes s’interrogeant sur l’intérêt du régime dissocié pour optimiser les réserves de glycogène : pour faire simple, aucune utilité pour des distances S ou M. Son intérêt apparaît pour des distances supérieures : Half, L ou Ironman. Voyons tout ceci en détails.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase est réservée à des épreuves d’une durée minimale de 4h, soit à partir du Half. Elle reprend les principes du régime dissocié, toutefois fortement actualisé selon les connaissances scientifiques de ces dernières décennies. On profite ici de ce que l’on nomme la fenêtre métabolique, cette période spécifique de quelques heures suivant un effort au terme...

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Posté le 8 Avr, 2016 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort | 2 commentaires

Les 9 erreurs à éviter avant une course d’endurance

Les 9 erreurs à éviter avant une course d’endurance

L’échéance est proche. Votre stratégie nutritionnelle est calée. Je dis souvent en conférence que la nutrition au cours de l’effort ne permet pas de gagner une course mais qu’elle peut la faire perdre : nous allons donc évoquer les principales erreurs nutritionnelles à éviter, pour vous permettre de profiter pleinement de cette magnifique épreuve à venir.     Vous « gaver » de glucides en phase de préparation Depuis les années 80, le régime dissocié scandinave (ou RDS) est couramment pratiqué dans le milieu de l’endurance. De même que la plupart des coureurs ont en tête la notion d’alimentation hyperglucidique au cours des jours précédant le départ. Et effectivement, si courir une épreuve d’endurance avec un stock de glycogène musculaire limité augmentera les risques d’hypoglycémie, vous « gaver » de glucides vous exposera à des risques d’inconfort et de troubles digestifs. Un apport physiologique de glucides, selon une chronologie adaptée au cours de la semaine précédente, vous évitera le classique gavage de pâtes ou autres maltodextrines pendant les trois derniers jours et optimisera votre confort digestif. Retrouvez mes conseils nutritionnels pour bien préparer une épreuve d’endurance.     Oublier d’optimiser votre statut en micronutriments Quand on parle de nutrition sportive, on pense avant tout aux pâtes et aux produits de l’effort. Il ne vous viendrait certainement pas à l’esprit de prendre le départ en vous entraînant trois jours, voire au mieux une semaine, avant...

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Posté le 6 Sep, 2015 dans Avant l'effort, Pendant l'effort | 2 commentaires

Les troubles digestifs à l’effort

Les troubles digestifs à l’effort

  30 à 50% des coureurs à pied souffrent de troubles digestifs. Tels sont les résultats des méta-analyses portant sur la fréquence de troubles gastriques ou intestinaux au cours de l’effort : loin d’être anecdotiques, ces troubles ont pour conséquence un inconfort, voire un arrêt de l’effort à court terme, mais aussi et surtout une fragilisation de la muqueuse intestinale pouvant être à l’origine de troubles inflammatoires, ostéo-tendineux ou immunitaires à moyen et long terme.  Voyons tout ceci en détail !   Pourquoi souffre-t-on de troubles digestifs à l’effort ? Les origines sont nombreuses et multifactorielles 1) Des origines physiologiques et mécaniques La diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs à l’effort au profit des muscles peut atteindre 45% de l’irrigation au repos au cours d’un effort inférieur à 60% du VO2 max et jusqu’à 80% lors d’un effort submaximal.  La motricité digestive, l’effet mécanique de la foulée, le sexe (les femmes sont plus touchées), un niveau faible d’entraînement, l’existence de pathologies digestives sous-jacentes, la prise de médicaments (aspirine, anti-inflammatoires non stéroïdiens, oestroprogestatifs), l’altitude, le climat chaud, l’intensité d’effort et le stress sont autant de facteurs aggravant les risques de troubles digestifs. C’est ainsi que 39% des coureurs de fond et jusqu’à 50% des triathlètes reconnaissent le recours à une automédication pour contrecarrer cet inconfort à l’effort. 2) Des origines nutritionnelles La façon dont vous vous alimentez et vous vous hydratez avant,...

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Posté le 21 Juil, 2015 dans Pendant l'effort | 3 commentaires

Faut-il préférer les gels énergétiques ou les boissons ?

Faut-il préférer les gels énergétiques ou les boissons ?

Gel énergétique ou boisson : que choisir ? Présent depuis les années 80 dans les pelotons, le gel énergétique s’est imposé comme LE produit indispensable pour beaucoup de coureurs. A tel point que courir un semi-marathon, et à fortiori un marathon ou réaliser un triathlon sans dégainer son berlingot magique est devenu inconcevable pour certains. Produit miracle ou astucieux fruit du marketing ? Faisons le point. Comment le gel énergétique s’est imposé dans les pelotons  Depuis plusieurs décennies, la diététique de l’effort a mis l’accent sur l’importance du glycogène musculaire dans les performances. A juste titre dans la mesure où il représente en effet une source énergétique indispensable au bon déroulement de l’effort musculaire et au maintien de la glycémie. Il s’agit d’un facteur dit limitant : point de maintien de l’effort sans glycogène. La plupart des conseils diététiques se sont ainsi naturellement orientés vers une stratégie alimentaire visant, d’une part à optimiser les apports glucidiques au cours des jours précédant une course pour optimiser les réserves en glycogène, et d’autre part au cours de l’effort pour retarder au maximum la survenue du moment fatidique : l’hypoglycémie.  Une offre de produits énergétiques visant à compléter les apports au cours de l’effort est ainsi logiquement apparue sur le marché, d’abord sous une forme classique – boissons, barre et pâtes de fruits – puis sous une texture innovante pour l’époque, le gel. Et effectivement...

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Posté le 6 Juil, 2015 dans Les produits diététiques, Pendant l'effort | 6 commentaires

Les 10 conseils indispensables pour bien s’alimenter pendant une course

Les 10 conseils indispensables pour bien s’alimenter pendant une course

Nous avons eu l’occasion d’évoquer les 10 principaux conseils alimentaires pour bien préparer une course, voyons aujourd’hui les 10 conseils essentiels pendant l’effort. 1) La priorité : s’hydrater, s’hydrater et… s’hydrater ! C’est désormais bien connu, l’hydratation est essentielle pour compenser les effets de la déshydratation assurant la régulation de la température corporelle. En effet, la majorité de l’énergie produite par l’organisme est dissipée sous forme de chaleur. Or « sueur » ne signifie pas « eau » : lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau certes, mais aussi du Sodium et dans une moindre mesure d’autres minéraux (Potassium, Magnésium, Zinc, Cuivre). Or le Sodium est essentiel à la régulation des échanges cellulaires : si vous transpirez beaucoup sans compenser ces pertes, il peut s’en suivre ce que l’on appelle une hyponatrémie symptomatique, plus communément connue sous le terme d’intoxication par l’eau et pouvant être à l’origine d’une baisse des performances, d’arrêt d’effort voire de perte de connaissance au cours des épreuves d’ultra-endurance. Le niveau de déshydratation varie en fonction de la nature et de l’intensité de l’effort, du climat et des sportifs. On considère de manière empirique que 1% de déshydratation du poids corporel engendre une altération des performances de l’ordre de 10%, une déshydratation de 2% de l’ordre de 20% (soit 1,4 L pour un athlète de 70kg), etc. Même si ces valeurs sont empiriques et approximatives, elles permettent néanmoins de se rendre compte de...

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Posté le 10 Juin, 2014 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort | 11 commentaires

Les conseils pour bien s’hydrater

Les conseils pour bien s’hydrater

L’histoire de l’eau est passionnante. Tout sportif quelque peu informé a déjà lu ou entendu que l’eau est indispensable à la vie et à la santé. Donc aux performances. Mais dans les faits… Force est de constater que les classiques recommandations d’1,5 à 2 L d’eau par jour sont rarement atteintes : un bol de thé ou de café, voire un jus d’orange au petit déjeuner, un à deux verres d’eau à table et à nouveau une à deux tasses de café ou de thé dans la journée. Pendant les entraînements ? Rien… En récupération ? Un peu, s’il fait chaud. Caricatural, me direz-vous? Vous avez soif de connaissances au sujet de l’eau ? Sans eau, point de vie Enfant ou vieillard, femme ou homme, sportif ou sédentaire, nous avons tous un besoin commun : celui de boire ! Car l’eau est la vie. Il y a 4,5 milliards d’années, la planète Terre se formait grâce à l’eau. De nombreuses hypothèses ont et sont encore émises quant à l’origine de son apparition : pour certains, ce furent les chondrites qui auraient transportés l’eau sur Terre, pour d’autres elle serait apparue grâce aux comètes ou suite au dégazage des magmas volcaniques. Dans tous les cas, elle a été à la base de l’apparition de la vie sur Terre, que ce soit pour permettre à la soupe primitive de se constituer...

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Posté le 27 Mai, 2014 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort |

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