La santé
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Faut-il consommer des antioxydants ?

Faut-il consommer des antioxydants ?

Pourquoi une telle question, me direz-vous… Parce qu’elle au cœur d’un débat nutritionnel. Quand on évoque le terme de stress oxydant, on pense bien souvent à ses effets délétères. L’idée d’avoir recours à une supplémentation en antioxydants, en tant que sportif soumis à une activité métabolique intense, apparait donc logiquement. Oui, mais.   La nature est quand même bien faite Le stress oxydant – ou oxydatif – est un processus physiologique indispensable à la vie. Lorsque vous respirez à pleins poumons, l’air inspiré va nourrir en oxygène chacune de vos cellules pour parvenir jusqu’aux mitochondries, vos usines énergétiques. Particulièrement abondantes dans le muscle, elles vont fabriquer l’énergie dont vous avez besoin à partir des sucres (glucose), des graisses (acides gras) et de l’oxygène grâce à une série de réactions en chaîne particulièrement complexes. Toutefois, une petite partie de l’oxygène consommé, environ 2% (1), va former des molécules particulièrement instables, les radicaux libres. Il s’agit d’espèces chimiques possédant un électron non apparié, dit célibataire, leur conférant un caractère très instable vis à vis des molécules environnantes. C’est un peu comme le jeu de la patate chaude : l’oxygène instable va piquer un électron à son voisin, qui devient alors instable à son tour et qui va donc faire de même à son voisin suivant, et ainsi de suite jusqu’à provoquer un vieillissement accéléré des cellules. Fort heureusement, la nature est quand...

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Posté le 10 Oct, 2016 dans Articles Santé, Au quotidien, Récupération | 3 commentaires

Que manger pour bien récupérer ?

Que manger pour bien récupérer ?

La ligne est franchie, après de nombreuses heures d’effort, des semaines voire des mois de préparation… Et cela fait peut-être un bon moment que vous pensez à la bière qui vous attend dans l’aire d’arrivée ou au repas entre amis bien mérité après tant d’efforts. Se pose alors la grande question… que manger pour bien récupérer ? Pourquoi parler de nutrition et de récupération ? La réponse est simple. Lorsque vous pratiquez un effort musculaire, de nombreux facteurs physiologiques sont altérés. En soi, ces perturbations ne sont pas délétères, elles sont au contraire nécessaires à l’optimisation des performances. Elles dépendent bien entendu de la nature et de la durée de l’effort réalisé, mais aussi (et surtout) de votre état nutritionnel initial. On peut ainsi citer : Une perte en eaux et électrolytes variable. Une altération de l’intégrité de la cellule musculaire. Vous avez en effet utilisé une proportion d’acides aminés au cours de l’effort pour couvrir vos besoins énergétiques totaux, de l’ordre de 3 à 10% en moyenne selon votre état nutritionnel. Par ailleurs, les mouvements excentriques, par exemple en cas de dénivelé important, augmentent la lyse musculaire et diminuent la vitesse de resynthèse du glycogène musculaire par rapport à des contractions concentriques. Une altération du système digestif, secondaire à la diminution de l’irrigation sanguine intestinale (ischémie) ayant eu lieu au cours de l’effort et majorée par les ondes de chocs mécaniques...

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Posté le 13 Sep, 2016 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Récupération | 0 commentaires

Programme alimentaire pour un marathon

Programme alimentaire pour un marathon

La stratégie nutritionnelle dans le cadre d’un marathon est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu – la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède le marathon, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson… Plat associant minimum...

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Posté le 3 Avr, 2013 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 19 commentaires

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D’ENDURANCE

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D’ENDURANCE

La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d’endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu –  la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson… Plat associant minimum...

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Posté le 24 Mai, 2012 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 44 commentaires

Programme alimentaire pour un ultra trail

Programme alimentaire pour un ultra trail

La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d’ultra-endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu –  la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de...

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Posté le 15 Mai, 2012 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 2 commentaires