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Manquez-vous de vitamine B12 ?

Posté le 3 Juil, 2017 dans Articles Santé | 4 commentaires

Manquez-vous de vitamine B12 ?

Le besoin quotidien en vitamine B12 est quantitativement le plus faible de toutes les vitamines (2,5 μg en moyenne). Son rôle est pourtant essentiel. Elle est notamment indispensable à la synthèse de l’ADN et à la bonne expression des gènes, au transport de l’oxygène vers vos usines respiratoires cellulaires (les mitochondries), à la constitution de la gaine de myéline protégeant vos nerfs ou encore à la fabrication de vos neuromédiateurs.

Une des spécificités de la vitamine B12 est de n’être présente sous une forme bien absorbable par l’homme que dans les produits d’origine animale, en faisant une vitamine à haut risque de déficit chez les personnes végétariennes, voire systématique chez les personnes végétaliennes ou vegans en cas d’absence de supplémentation.

Les sources alimentaires de vitamine B12

La vitamine B12 est donc présente dans le règne bactérien et animal, en particulier :

  • Toutes les viandes, notamment les abats (boeuf, veau, agneau) et le lapin
  • Les crustacés, surtout les huîtres et les moules
  • Les poissons, en particulier les maquereaux, les sardines, la truite, le thon
  • Les fromages (emmental, camembert).
  • Les oeufs, mais en moindre quantité.

Ainsi, si votre alimentation est suffisamment riche en protéines, les risques de déficit en vitamine B12sont mineurs, hormis dans quelques situations spécifiques que nous allons développer. Il ne s’agit donc pas de s’obliger à devenir un gros mangeur de viande, loin de là. Consommer une portion (120 à 150g selon votre poids et votre sexe) quotidienne de viande, volaille ou poisson suffit à satisfaire les besoins, notamment si vous consommez un oeuf ou une source de protéines animales au petit déjeuner. A ce sujet, je vous invite à vous référer à votre indice protéique et aux conseils associés en cas de score inférieur à 75 % ou de rapport “protéines animales/protéines végétales” inférieur à 1.

Indépendamment du modèle alimentaire, de nombreuses situations peuvent être à l’origine de l’installation progressive d’un épuisement des réserves en vitamine B12. Ce dernier peut en effet passer totalement inaperçu pendant des années du fait de l’absence de symptômes spécifiques. Une perturbation de l’écosystème intestinal et notamment des capacités d’assimilation, de même qu’un stress chronique, peuvent par exemple être à l’origine d’une augmentation des besoins alimentaires. Il est à ce sujet fréquemment évoqué que les bactéries du microbiote intestinal produisent de la vitamine B12. Effectivement, mais dans une zone située en aval du lieu d’assimilation de cette vitamine… les bactéries étant surtout présentes dans le gros intestin alors que la zone d’assimilation est elle située en amont, dans l’iléon.

Attention à la cuisson de ces aliments 

La vitamine B12 est particulièrement sensible à la chaleur. Par ailleurs, cette vitamine a besoin d’être associée à une protéine présente dans l’estomac, le facteur intrinsèque, pour être assimilée au niveau de la partie basse de l’intestin (l’iléon). C’est pourquoi, même si un aliment contient de fortes quantités de vitamine B12, la présence limitée de ce facteur intrinsèque rend inutile tout apport supérieur à 2 μg par repas.

Dans quels cas vos apports en vitamine B12 sont-il accrus ?

De nombreuses situations peuvent être responsables d’un manque de vitamine B12 par :

    • Déficit d’apports alimentaires : cas des personnes vegans ou végétaliennes notamment,
    • Alcoolisme, tabagisme, maladies auto-immunes (thyroïdite et Basedow notamment)
    • Grossesse et allaitement,
    • Prise de contraceptifs oraux ou de certains médicaments : metformine, anti-acides, colchicine, antibiotiques, chimiothérapies, psychotropes, hypotenseurs, inhibiteurs de la pompe à protons, traitements hormonaux, statines (hypo-cholestérolémiants), bêta-bloquants, etc.,
    • Consommation de vitamine C à haute dose
    • Défaut d’assimilation : Maladie de Biermer (défaut de sécrétion du facteur intrinsèque se traduisant par une anorexie, des diarrhées et des troubles de la sensibilité), maladie de Cröhn, chirurgie bariatrique (bypass, sleeve gastrectomie) maladie coeliaque, gastrite, ulcère, veillissement, VIH, maladies hépatiques, etc.  
    • Anémie dite de Biermer (voir votre indice Fer) ou macrocytaire,
    • Perturbation du microbiote intestinal (voir votre indice d’équilibre intestinal),
    • Sollicitations physiques ou intellectuelles intenses et prolongées : sportifs réguliers ou stress chronique par exemple.
    • Infections digestives : bothriocéphale, Lamblia/
    • Affections : mucoviscidose, Syndrome de Zollinger-Ellison.

A noter que la consommation importante de bière, et d’alcool d’une manière générale, accroît les besoins.

 

Quels sont les symptômes liés à une carence en vitamine B12 ?

Du fait de ses rôles multiples, les signes de carence peuvent être nombreux et non spécifiques, notamment :

    • Anémie : fatigue, troubles de concentration, perte de force,
    • Altération du métabolisme des neuromédiateurs et troubles nerveux : troubles de la mémoire, dépression, psychose,
    • Baisse de sensibilité nerveuse : paresthésies (fourmillements, picotements, douleurs, etc.), troubles de la coordination ou de l’équilibre
    • Perturbation du métabolisme hormonal
    • Troubles intestinaux : du transit, inflammations,
    • Augmentation du risque de cancer de l’estomac (1)
    • Troubles cardio-vasculaires par augmentation de l’homocystéine (un marqueur biologique mettant en évidence un facteur de risques cardio-vasculaires).
    • Atteinte du statut en vitamine B9 (folates).

Les valeurs de référence lorsque vous faites doser votre taux sanguin de vitamine B12 peuvent varier légèrement en fonction des laboratoires et des techniques utilisées, mais elles sont généralement de 145 à 735 pmol/l (ou 197 à 999 ng/l). A noter que des concentrations normales ne permettent pas d’exclure une carence, notamment lors d’anomalies du transport de cette vitamine.

Que faire si vous êtes vegan ou végétalien ?

L’étude de l’alimentation des populations traditionnelles végétaliennes à permis d’élucider le mystère de l’absence de carence en vitamine B12 : les personnes ne lavaient tout simplement pas leurs fruits et leurs légumes ! Il existait alors des quantités résiduelles de terre et d’insectes suffisantes pour satisfaire leurs besoins… Aujourd’hui, non seulement les végétaux sont souvent lavés à plusieurs reprises, mais ils sont par ailleurs souvent traités aux pesticides et aux fongicides lorsqu’ils ne sont pas d’origine biologique.

Certains aliments fermentés contiennent bien de la vitamine B12 (la choucroute, la bière, le levain ou le tamari par exemple), mais en quantité insuffisante pour satisfaire les besoins.

Une solution pourrait alors être de consommer des algues : malheureusement, non seulement les quantités sont faibles mais la biodisponibilité des formes de vitamine B12 présentes est faible. Ce n’est donc pas non plus la solution. C’est pourquoi la prévalence de déficit en vitamine B12 chez les personnes végans apparaît particulièrement élevée et nécessite obligatoirement le recours à une supplémentation. La consommation quotidienne d’oeuf et de produits laitiers (surtout les fromages) d’origine bovine ou non, permet par contre de pallier aux besoins des personnes végétariennes dans la plupart des cas.

Quelle forme de vitamine B12 consommer et quelle supplémentation choisir ?

Il existe de nombreuses formes de vitamine B12 dans la nature. L’Adénosylcobalamine et l’Hydroxocobalamine sont les formes les plus courantes et présentes dans la viande. Les produits laitiers contiennent quant à eux une autre forme, la Méthylcobalamine. L’Adénosylcobalamine et la Méthylcobalamine sont les deux formes directement actives, donc les plus efficaces pour l’organisme. La forme Hydroxocobalamine nécessite elle, d’être convertie en forme active.

La forme de vitamines B12 proposée en intraveineuse ou dans la plupart des compléments alimentaires est bien souvent de la Cyanocobalamine. Non seulement celle-ci n’est pas la forme active de la vitamine B12, mais elle nécessite par ailleurs de nombreuses transformations pour être présente sous une forme efficace dans l’organisme. Elle peut également s’avérer toxique à haute dose et peut épuiser les réserves en groupement méthyle (un élément indispensable à la santé). La principale raison d’un tel choix est essentiellement liée au fait que les formes Adénosylcobalamine et Méthylcobalamine pouvant être utilisées dans les compléments alimentaires sont peu stables et sensibles à la lumière. Toutefois de plus en plus de laboratoires parviennent progressivement à en proposer.

En pratique : la forme Méthylcobalamine présente l’intérêt de pouvoir être directement utilisée par l’organisme sans nécessiter de transformations intermédiaires. Elle est donc idéale, même si la forme Hydroxocobalamine apparaît également satisfaisante. La réglementation du complément alimentaire limite les dosages en vitamine B12 à 2,5 µg par jour pendant au moins 1 mois, bien que les besoins puissent parfois atteindre plus de 250, voire 500 µg, notamment en cas de malabsorption. Dans cette situation, une répartition en plusieurs prises au cours de la journée s’avère plus efficace. Votre médecin peut aussi être amené à vous conseiller directement des injections  de vit. B12 (souvent 4 injections à hauteur d’une par semaine) et vous proposer au préalable de réaliser une analyse sanguine pour connaître votre statut nutritionnel. Demandez-lui conseil.

Anthony Berthou

(1) Low Vitamin B12 Increases Risk of Gastric Cancer: A Prospective Study of One-Carbon Metabolism Nutrients and Risk of Upper Gastrointestinal Tract Cancer, Miranti EH et al, International Journal of Cancer, May 2017.

 

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4 Commentaires

  1. Bonjour, Ce serait possible d’avoir les liens entre alcoolisme et tabagisme et manque de B12 et contraceptif oraux et manque de B12 ?

  2. Ce site est une vraie mine d’or, je vais prendre le temps de l’explorer. ^^

  3. Je suis végétarien et j’ai étais vegetalien pendant un certain nombre d’années et je n’ai jamais eu de manque ou de problème lors de mes prises de sang ou de mes contrôles avant d’effectuer des compétitions sportives.
    Je pense qu’il faut juste savoir bien s’alimenter et s’entourer de spécialiste de l’alimentation vegan. En ajoutant s’il faut des compléments comme la Spiruline, la moringa, le jus de kale , etc.
    A part ça très bon article

  4. Merci pour cet article qui montre les intérêts de la vitamine B12. Je viens de découvrir qu’il s’agit d’un des aliments les plus indispensables pour notre bien être et santé.
    Bonne continuation!

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