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Manquez-vous de vitamine D ?

Posté le 19 Nov, 2017 dans Articles Santé | 0 commentaires

Manquez-vous de vitamine D ?

La vitamine D fait partie des sujets fortement étudiés (plus de 74 200 études référencées à ce jour) et médiatisés au cours de ces dernières années. A juste titre. Cette vitamine joue en effet des rôles essentiels pour votre santé, bien au-delà de la prévention de l’ostéoporose. Mais alors, comment restaurer un statut optimal lorsque vous êtes en déficit ou en carence de vitamine D3 ? Voyons tout ceci en détails.

 

Pourquoi veiller à son statut en vitamine D ?

La liste des effets d’une carence en vitamine D pourrait faire l’objet d’un article à part entière tellement les données sont nombreuses. Les études scientifiques récentes ont mis en évidence l’existence de carences en vitamine D3 (taux inférieur à 10 ng/ml) dans le cadre de nombreuses pathologies [1]. On peut notamment citer :

  • L’ostéomalacie (2), le rachitisme (3), la déminéralisation (4)
  • La baisse de tonus musculaire (5);
  • La sensibilité générale aux infections, la grippe saisonnière (6);
  • La sclérose en plaques et la polyarthrite rhumatoïde ;
  • La maladie de Cröhn et la rectocolite hémorragique ;
  • L’augmentation du déclin cognitif (7) et des risques de survenue de la maladie d’Alzheimer (8),
  • Le diabète de type 1 (10) ;
  • Les cancers du sein, du colon, du pancréas, de l’utérus, des reins, des ovaires, la leucémie (11) ;
  • L’asthme et les infections respiratoires ;
  • Les risques cardio-vasculaires et l’hypertension artérielle ;
  • La tuberculose pulmonaire.

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Il existe deux formes de vitamines D : la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux et la vitamine D3 (cholécalciférol), produite par les animaux. Chez l’homme, ce que l’on appelle communément vitamine D est en fait la 1,25-dihydroxyvitamine D, activée grâce aux rayons UV du soleil à partir d’un dérivé du cholestérol (9). Il est à ce titre important de vous assurer (par une analyse sanguine) que vous disposez bien d’un statut suffisant en cholestérol. La sensibilisation aux risques relatifs d’un taux élevé de cholestérol est en effet fréquente de la part du monde médical, celle des effets délétères d’un manque malheureusement beaucoup moins.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est présente essentiellement dans les aliments riches en graisses, notamment d’origine marine, mais en quantité bien souvent insuffisante pour couvrir vos besoins. L’alimentation apporte en moyenne 136 UI par jour selon l’étude SUVIMAX. Les aliments les plus riches sont les poissons gras contenant entre 400 et 800 UI pour 100 g (saumon, maquereau, hareng), les coquillages (200 à 300 UI), les sardines en boîte (100 UI) et dans une moindre mesure les œufs.

Exemple d’aliments riches en vitamine D

teneur vitamine D

Lorsque l’on évoque le statut en vitamine D, deux unités sont utilisées pour la quantifier : l’unité internationale (UI) et le microgramme (1 μg correspond à 40 UI ou 1 UI à 0,025 μg de calciférol).

Vous fabriquez votre vitamine D une bonne partie de l’année

Votre organisme fabrique lui-même une partie de la vitamine D dont il a besoin, à partir d’un précurseur du cholestérol et en présence d’UVB. On considère que s’exposer au soleil sans crème solaire 15 à 30 min par jour (12 min en moyenne), à partir du printemps et jusqu’à l’automne, sont nécessaires pour couvrir les besoins de la plupart de la population. La longueur d’onde du rayonnement solaire permettant la synthèse de la vitamine D3 doit en effet être comprise entre 290 et 315 nanomètres. Le début d’après-midi est alors opportun car il s’agit de la période au cours de laquelle ces UVB prédominent. Bien entendu, bien se protéger du soleil le reste du temps grâce à des vêtements couvrants ou une crème solaire.

L’exposition estivale ne permet toutefois généralement pas de réaliser les réserves nécessaires pour l’hiver. Elle fournit en effet en moyenne entre 2 000 UI et 20 000 UI par jour selon la pigmentation de la peau, alors que les besoins quotidiens sont d’environ 5000 UI. Les semaines automnales avançant, les réserves s’amenuisent, il devient alors nécessaire de vérifier votre statut (12). Selon l’étude SUVIMAX, 74 % des hommes et 78 % des femmes entre 35 et 65 ans souffriraient de déficit en vitamine D, 14 % de carence (13). Des chiffres plus récents de 2007 confirment la prévalence de ces déficits : 80 % des adultes manquent de vitamine D, dont 42 % présentent un déficit modéré à sévère (14).

 

Comment savoir si vous manquez de vitamine D ?

La valeur seuil définissant un état de déficit pour un adulte est de 30 ng/mL (75 nmol/L). Certains experts recommandent toutefois un minimum de 40 ng/mL, voire de 60 ng/ml pour prévenir certaines pathologies dont le cancer du sein (15). La valeur cible se situe donc entre 30 et 60 ng/mL. On parle de carence en vitamine D en cas de taux inférieur à 10 ng/mL.

Vous avez d’autant plus intérêt à vérifier votre statut si vous vous exposez peu au soleil, si vous réalisez peu d’activité physique extérieure, si vous ne prenez pas de vacances estivales, si votre peau n’est pas blanche, si vous n’habitez pas dans une région ensoleillée ou si vous avez plus de 60 ans (la capacité à fabriquer de la vitamine D3 diminue avec l’âge).

Quelle vitamine D choisir ?

La vitamine D3 est la forme active, elle est donc absolument à privilégier à la vitamine D2, moins efficace et réduisant par ailleurs les réserves en vitamine D3. Vous la trouverez dans les compléments alimentaires à base de lanoline (issue de la cire de laine de mouton) ou de lichen (forme végétale). L’apport de vitamine D3 sous forme d’huile de foie de poisson est à éviter car elle contient de la vitamine A, bloquant l’activité de la vitamine D et pouvant s’avérer délétère si vous avez recours à des doses importantes de supplémentation (15).

La forme huileuse est la plus intéressante, car elle permet une meilleure assimilation. Si vous utilisez un conditionnement en comprimé ou gélule, mieux vaut alors la consommer au cours d’un repas contenant de l’huile. La forme émulsionnée est parfois proposée mais n’a pas démontré d’effets supérieurs sur l’évolution du taux sanguin, si ce n’est une amélioration en cas de difficultés de digestion, de maladie inflammatoire intestinale, de malabsorption ou encore chez les nourrissons et les personnes âgées.

La vitamine K2, notamment la forme K2-MK7, peut être proposée en synergie si le but est d’optimiser le statut osseux (elle permet d’activer l’ostéocalcine) ou dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire (16).

Quelle quantité de vitamine D consommer ?

Afin de pallier aux déficits en vitamine D, vous pouvez avoir recours à deux solutions :

  • Une dose massive de vitamine D (environ 100 000 UI) en une ou plusieurs prises, sur prescription de votre médecin en fonction de votre taux sanguin. Toutefois, avec ce mode d’administration, le taux sanguin chute davantage après quelques semaines.
  • Des doses plus faibles par l’intermédiaire de compléments alimentaires sur une plus longue durée.

 La quantité recommandée en cas de consommation de complément alimentaire est de 75 UI/kg poids corporel/j, dans la limite de 4 000 UI/j selon lagence européenne pour les adultes et les enfants de plus de 10 ans, 2 000 UI/j pour les enfants entre 1 et 10 ans, 1 000 UI pour les nourrissons (17). L’académie de médecine américaine a quant à elle fixé les risques d’hypervitaminose D à partir de 10 000 UI / jour pour les adultes.

La durée de supplémentation dépend du niveau de déficit, mais elle peut s’étendre de 3 à 6 mois en particulier pendant la période hivernale, voire tout au long de l’année chez les personnes âgées. Les effets de cette supplémentation sur le taux sanguin de vitamine D peuvent toutefois fortement varier d’un individu à l’autre. Par ailleurs, les signes de déficits peuvent être difficiles à identifier de manière isolée et apparaître tardivement, une fois vos réserves bien entamées. La vitamine D faisant partie des vitamines présentant l’avantage de pouvoir être facilement dosable par une analyse sanguine, je vous recommande donc de demander conseil à votre médecin pour analyser l’intérêt de réaliser un dosage et éviter ainsi toute supplémentation aveugle. De même, faire contrôler l’évolution de votre taux sanguin et quelques mois après afin d’évaluer l’efficacité de la supplémentation. Le taux sanguin ne doit en effet pas dépasser 100 ng/mL, bien qu’une telle valeur n’ait pas été associée à une augmentation de risques pour la santé.

Au regard des données scientifiques actuelles, la réglementation française mériterait une révision à la hausse. La dose recommandée dans les compléments alimentaires est en effet de 200 UI/jour (5 μg) alors que la dose maximale tolérée peut atteindre 1 000 UI/jour, soit une quantité très insuffisante pour répondre à un état de déficit par la prise de complément alimentaire seul.

 

Quels sont les contre-indications à la supplémentation en vitamine D ? 

Je vous recommande de demander conseil à votre médecin en cas de lymphomes, de lithiases calciques, de sarcoïdose, d’hyperparathyroïdie ou de tout doute sur la légitimité d’une supplémentation.

 

Anthony Berthou

 

Références :

 (1)  Références groupées : Munger KL, et al. JAMA 2006 296:2832-8; – Giovannucci E, et al. Arch Intern Med. 2008 Jun 9 168(11):1174-80; – Gupta A, et al. Am J Respir Crit Care Med 2011 Sep 15.; – Lowe LC, et al. Eur J Cancer. 2005 May 41(8):1164-9; – Davies PD, et al. Thorax. 1985 Mar 40(3):187-90; – Bischoff-Ferrari HA, et al. JAMA. 2005 May 11 293(18):2257-64; – Burgi AA, et al. J Bone Miner Res. 2011 Oct 26(10):2371-7; – Robinson C, et al. Am J Obstet Gynecol. 2011 Jun;204(6): 556.e1-4; – Robinson C, et al. Am J Obstet Gynecol. 2010 Oct;203(4):366.e1-6; – Cannell JJ, et al. Epidemiol Infect. 2006 Dec 134(6):1129-40; Forman JP, et al. Hypertension. 2007 May 49(5): 1063-9.; – Holick MF, Drugs Aging. 2007 24(12):1017-29; – Lappe JM, et al. Am J Clin Nutr. 2007 Jun 85(6):1586-91; – Gorham ED, et al. Am J Prev Med. 2007 Mar 32(3):210-6; – Mohr S, et al. Am J Prev Med. 2010 Mar 38(3):296-302; – Mohr SB, et al. Am J Prev Med. 2011 Jul 41(1):68-74; – Mohr SB, et al. Pancreas. 2010 Jul 39(5):669-74; – Mohr S, et al. Int J Cancer. 2006 Dec 1 119(11):2705-9; – Mohr SB, et al. Prev Med. 2007 Nov 45(5):327-31.

 (2) Osteomalacia as a Result of Vitamin D Deficiency, A. Bhan, AD Rao, DS Rao, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, Volume 39, Issue 2, Pages 321-331, 2010.

(3) Resurrection of vitamin D deficiency and rickets, Michael F. Holick, The Journal of Clinical Investigation, 2006.

(4) Bone mineralization defects and vitamin D deficiency: histomorphometric analysis of iliac crest bone biopsies and circulating 25-hydroxyvitamin D in 675 patients, M. Priemel et al., Journal of Bone and Mineral Research, Vol. 25, No. 2 February 2010, pp 305–312 , American Society for Bone and Mineral Research , 2010.

(5) Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people, Hennie CJP Janssen, Monique M Samson, Harald JJ Verhaar, The American Journal of Clinical Nutrition, 2002.

(6) Vitamin D and the Immune System, Cynthia Aranow, J Investig Med. 2011.

(7) Vitamin D and Risk of Cognitive Decline in Elderly Persons, D.J Llewellyn et al., Arch Intern Med. 2010.

(8) Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease,T J. Littlejohns et al., American Academy of Neurology, 2014.

(9) Overview of general physiologic features and functions of vitamin D, Hector F DeLuca, The American Journal of Clinical Nutrition, 2004.

(10) Vitamin D, glucose tolerance and insulinaemia in elderly men, Baynes KC, Boucher BJ, Feskens EJ, Kromhout D et al., Diabetologia, Volume 40, Issue 3, pp 344–347, February 1997.

(11) Prospective Study of Predictors of Vitamin D Status and Cancer Incidence and Mortality in Men, E. Giovannucci et al., Journal of the National Cancer Institute, 2006.

(12) Barger-Lux MJ, Heaney RP. Effects of above average summer sun exposure on serum 25-hydroxyvitamin d and calcium absorption. J Clin Endocrinol Metab 2002; 87(11):4952-4956.

(13) Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, Arnaud S, Galan P, Hercberg S, Meunier PJ. Prevalence of vitamin D insuffi- ciency in an adult normal population. Osteoporos Int. 1997;7(5):439-43. PubMed PMID: 9425501.

(14) Vernay M. et al. Vitamin D status in the French adult population: the French Nutrition and Health Survey (ENNS, 2006-2007). Usen, invs, Avril 2012.

(15) Cannell JJ, Hollis BW. Use of vitamin D in clinical practice. Altern Med Rev. 2008 Mar;13(1):6-20.

(16) Kidd PM . Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy.Altern Med Rev. 2010 Sep;15(3):199-222.

(17) https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/2813

 

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