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Comment choisir et consommer vos protéines au quotidien ?

Comment choisir et consommer vos protéines au quotidien ?

J’ai eu l’occasion de vous présenter les rôles des protéines sur la santé dans un précédent article (Protéines : les fondamentaux). Voici ici mes conseils pratiques.   Privilégier la consommation de protéines au petit-déjeuner L’apport de protéines le matin favorise votre satiété, votre vigilance, la bonne gestion de votre poids et de votre motivation. Je vous conseille donc de consommer 1 à 2 portions des aliments suivants pour bénéficier d’une quantité significative de protéines (par exemple 2 œufs) : Un œuf à la coque ou mollet. Le jaune dur ou l’œuf frit (omelette, œuf au plat, etc.) est plus long à digérer et la qualité des protéines se trouve légèrement altérée par la cuisson. Attention toutefois aux hypersensibilités alimentaires aux protéines de l’œuf, relativement fréquentes. Par ailleurs, des données récentes amènent à conseiller aux personnes diabétiques de limiter leur consommation à 3 ou 4 oeufs par semaine mais les résultats apparaissent contradictoires selon le mode alimentaire associé. En cas d’excès de cholestérol, consommer un oeuf quotidiennement au petit déjeuner ne pose pas de problème dans la majorité des situations (voir mon article : Mangez des oeufs au petit déjeuner). Si vous en consommez : un produit laitier non sucré, sous forme fermentée de yaourt ou de fromage (à base de lait de chèvre, de brebis ou de soja selon votre tolérance, 1 à 2 par jour maximum) et de préférence au lait...

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Posté le 14 Sep, 2018 dans Conseils en santé et nutrition au quotidien | 2 commentaires

Protéines : les fondamentaux

Protéines : les fondamentaux

Lorsque l’on parle de protéines, on pense bien souvent aux muscles ou à la viande. Or, au-delà d’être apportées par de nombreux aliments animaux comme végétaux, les protéines jouent des rôles multiples sur la santé. Toutes vos cellules, vos hormones, vos enzymes, les anticorps de votre système immunitaire ou encore vos neuromédiateurs sont en effet constitués d’acides aminés. Toutes les protéines se valent-elles ? Quels sont les risques d’un manque ou au contraire d’un excès de protéines ? Comment équilibrer les différentes sources protéiques ? Voyons ceci en détails. Comment sont organisées les protéines ?  L’acide aminé est la structure unitaire des protéines. Il constitue des peptides lorsque l’enchaînement d’acides aminés est inférieur à 10, des polypeptides quand l’enchaînement se situe entre 10 et 50. On parle de protéines lorsque l’enchaînement est supérieur à 50, que la molécule se replie sur elle-même pour obtenir une forme spécifique et qu’éventuellement plusieurs chaînes peptidiques s’associent entre elles. Pour être fonctionnelle, une protéine ne se contente pas d’être un simple enchaînement d’acides aminés. Ce dernier représente la structure primaire de la protéine. La façon dont elle se replie localement et dans l’espace forme respectivement les structures secondaires et tertiaires, l’association possible de plusieurs peptides représentant enfin la structure quaternaire. Certains nutriments peuvent interagir pour stabiliser la structure protéique, à l’image du Zinc ou du soufre à l’origine des ponts disulfure. Imaginez une pelote de laine constituée...

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Posté le 13 Sep, 2018 dans Conseils en santé et nutrition au quotidien | 6 commentaires

Fruits et légumes du mois de Mars

Fruits et légumes du mois de Mars

En ce mois de printemps, voici les propriétés nutritionnelles des fruits et légumes de Mars. Légumes locaux : Carotte, céleri rave, chou, chou-fleur, endive, mâche, oignon, poireau, cresson, brocoli, épinard, navet. Fruits locaux : Poire, pomme, kiwi. Fruits : Avocat, orange, pamplemousse. Légume du mois de Mars : le céleri Originaire de la région méditerranéenne, le céleri est une plante potagère dont on consomme les côtes et les feuilles (céleri-branche), la racine et les graines (céleri-rave). Il est reconnu pour sa faible teneur calorique, mais ses feuilles et ses graines regorgent de qualités nutritionnelles : Le céleri est riche en polyacétylènes aux actions bénéfiques sur la gestion de l’inflammation et aux propriétés antibactériennes (1). Les flavonoïdes (apigénine, lutéoline, kaempférole) les plus abondants dans le céleri est l’apigénine, un antioxydant aux propriétés anticancéreuses. Des extraits de feuilles de céleri (100 à 200 mg/kg de poids corporel par jour) consommés par des souris ont par ailleurs permis une normalisation des paramètres cardio-vasculaires (2). Les acides phénoliques (acide caféique, acide coumarique et acide férulique) possèdent des propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes aux rôles préventifs sur la santé, en particulier des maladies cardiovasculaires (3). L’ensemble des composés phénoliques et les flavonoïdes contenus dans le céleri présentent des propriétés vasodilatatrices, faisant ainsi du céleri un allier dans le cadre de la gestion de l’hypertension (4). Le céleri aurait également des effets apaisants sur les ulcères gastriques. L’utilisation d’extraits de céleri chez des...

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Posté le 4 Mar, 2017 dans Aliments-santé | 0 commentaires

Les fruits et légumes du mois de Février

Les fruits et légumes du mois de Février

Voici les conseils du mois pour bien choisir vos fruits et légumes en fonction de la saison et profiter ainsi pleinement de leurs qualités nutritionnelles. Légumes locaux Fruits locaux Fruits Le légume du mois de février : le chou Le chou appartient à la famille des crucifères au même titre que le chou de Bruxelles, le chou-fleur ou encore le brocoli. Bien que le chou soit parfois écarté des assiettes par les personnes sensibles au niveau intestinal compte tenu de l’effet des fibres qu’il contient, il n’en reste pas moins un véritable allier nutritionnel. Le chou est en effet riche en glucosinolates (indol-3-carbinol, isothiocyanate d’allyle, isothiocyante de phénéthyle, sulforaphane). De nombreuses études ont notamment mis en évidence l’effet chimio-protecteur des crucifères et leur association à une réduction du risque de cancers du poumon, de l’estomac, du côlon, du sein, de la vessie et de la prostate 1,2. Une méta-analyse a constaté une diminution de 11 à  22% du risque de cancer de l’estomac chez les personnes ayant une forte consommation de crucifères 3. Ces propriétés sont notamment dues aux propriétés des glucosinolates et en particulier des des glucoraphanines, améliorant la capacité du foie à éliminer les substances toxique 4. Je vous invite à ce sujet à découvrir mon article sur l’intérêt de la détoxication hépatique.  Le sulforaphane molécule présentes dans les crucifères (chou, chou-fleur, chou de Bruxelles et brocolis) a montré une...

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Posté le 3 Fév, 2017 dans Aliments-santé, Articles Santé | 12 commentaires

Les fruits et les légumes du mois de Janvier

Les fruits et les légumes du mois de Janvier

Découvrons les vertus nutritionnelles des fruits et légumes pour ce premier mois de l’année ! C’est la pleine saison: Fruits : Grenade, pamplemousse, kaki, avocat, mandarine/clémentine, orange, ananas Fruits locaux : Poire, pomme, kiwi. Légumes locaux : Carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, cresson, champignons de paris, endive, mâche, oignon, poireau, épinard, potiron. Légume  du mois de janvier: le champignon Le champignon, très présent dans de nombreuses recettes, possède également de nombreuses propriétés nutritionnelles. La forte consommation de shimeji et de nameko au Japon a par exemple mis en évidence une diminution de 50% de la prévalence de cancer de l’estomac (1). La variété shiitake est connu pour sa richesse en  lentinane. Le champignon de Paris est l’un des plus consommé dans le monde. La France est le troisième producteur derrière la Pologne et les Pays-Bas. Il est principalement cultivé en Pays de Loire (62%) et en région Centre (15%). La culture de champignons se réalise 5 étapes essentielles : compostage, incubation, post-incubation, fructification et récolte. La plupart des modes de culture industrielle utilise toutefois de nombreux pesticides (cyromazine, thiabendazole, diazinon, phénylphénol, etc.). Je vous conseille donc de privilégier les champignons d’origine biologique (il existe même des kits vous permettant de cultiver vos propres champignons). Les champignons (notamment le shiitaké et le maïtaké) sont riches en certains polysaccharides aux propriétés spécifiques : les Béta 1,3/1,6 Glucane possèdent en effet des propriétés stimulantes du système immunitaire innée...

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Posté le 26 Jan, 2017 dans Aliments-santé, ArticlePopulaires2, Produits | 0 commentaires

Les fruits et les légumes du mois de décembre

Les fruits et les légumes du mois de décembre

  Voici les conseils du mois pour bien choisir vos fruits et légumes en fonction de la saison et profiter ainsi pleinement de leurs qualités nutritionnelles. C’est la pleine saison : Légumes locaux : Carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, cresson, endive, mâche, oignon, poireau, fenouil, champignon shiitake Fruits  locaux : Kiwi, poire, pomme Fruits : Avocat, grenade, kaki, pamplemousse, mandarine/clémentine, orange Le légume du mois de décembre : Carotte Profitons de la saison des carottes ! Crue, cuite ou en jus, la carotte est le deuxième légume le plus consommé en France. Malheureusement, sa consommation ne rend pas aimable (il ne s’agit là que d’une rumeur populaire) ! Par contre, elle contient de nombreux antioxydants et vitamines : Riche en alpha-carotène et bêta-carotène intervenant dans la protection des maladies cardiovasculaires et des cancers. Une étude épidémiologique menée en 2010 a par exemple mis en évidence une association inverse entre la consommation de carottes et les risques de développer un cancer du sein (2). Les carottes sont également abondantes en Lutéine et zéaxanthine, des pigments constitutifs de la rétine intervenant dans la prévention de la dégénérescence maculaire (3). Astuce : afin de bénéficier au mieux de leurs propriétés, il est conseillé de cuire les carottes en présence d’huile, même si l’index glycémique s’avère alors plus important. Riche en provitamine A et vitamine A, ou acide rétinoïque, initiant l’activation des cellules du système immunitaire (1). L’acide rétinoïque soutient également les fonctions de détoxication du foie (4). Source de...

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Posté le 14 Déc, 2016 dans Aliments-santé, Recettes | 1 commentaire