Nous avons eu l’occasion d’évoquer les 10 principaux conseils alimentaires pour bien préparer une course, voyons aujourd’hui les 10 conseils essentiels pendant l’effort. 1) La priorité : s’hydrater, s’hydrater et… s’hydrater ! C’est désormais bien connu, l’hydratation est essentielle pour compenser les effets de la déshydratation assurant la régulation de la température corporelle. En effet, la majorité de l’énergie produite par l’organisme est dissipée sous forme de chaleur. Or « sueur » ne signifie pas « eau » : lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau certes, mais aussi du Sodium et dans une moindre mesure d’autres minéraux (Potassium, Magnésium, Zinc, Cuivre). Or le Sodium est essentiel à la régulation des échanges cellulaires : si vous transpirez beaucoup sans compenser ces pertes, il peut s’en suivre ce que l’on appelle une hyponatrémie symptomatique, plus communément connue sous le terme d’intoxication par l’eau et pouvant être à l’origine d’une baisse des performances, d’arrêt d’effort voire de perte de connaissance au cours des épreuves d’ultra-endurance. Le niveau de déshydratation varie en fonction de la nature et de l’intensité de l’effort, du climat et des sportifs. On considère de manière empirique que 1% de déshydratation du poids corporel engendre une altération des performances de l’ordre de 10%, une déshydratation de 2% de l’ordre de 20% (soit 1,4 L pour un athlète de 70kg), etc. Même si ces valeurs sont empiriques et approximatives, elles permettent néanmoins de se rendre compte de...
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