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L’essentiel à retenir sur les protéines

Posté le 14 Sep, 2018 dans Articles Santé, Conseils en santé et nutrition au quotidien | 7 commentaires

L’essentiel à retenir sur les protéines

Les protéines sont à la base de la vie. Elles se distinguent en effet des autres nutriments par la présence de composés azotés au sein de structures unitaires, les acides aminés. Votre corps renouvelle en permanence une partie de ses protéines, c’est que l’on nomme le turn-over protéique, expliquant la nécessité de consommer quotidiennement des protéines alimentaires pour assurer un état nutritionnel optimal. L’organisme humain utilise 22 acides aminés différents, dont 8 d’entre-eux (à 9 selon l’âge) sont qualifiés d’essentiels dans la mesure où ils doivent absolument être apportés par l’alimentation faute de synthèse endogène.

A quoi servent les protéines ? 

Le terme de protéines est souvent associé aux muscles. Elles sont en effet indispensables à leur entretien et à leur développement, mais elles jouent bien d’autres rôles tout aussi essentiels à votre santé. Elles participent par exemple à la construction du tissu musculaire, du collagène, de la trame osseuse, au transport des nutriments, à la synthèse d’hormones, des anticorps du système immunitaire ou encore de l’ADN. Elles peuvent également être utilisées comme source énergétique en cas de déficit d’apport calorique, comme dans le cadre d’un régime amincissant par exemple (l’objectif est de minimiser ce rôle pour préserver les protéines et les consacrer prioritairement aux autres rôles).

Quels sont vos besoins en protéines ? 

Pour répondre à ce turn-over quotidien, vos besoins sont d’environ 1 à 1,2g de protéines par kg de poids corporel (les besoins fondamentaux sont estimés à 0,83g/kg/j), soit par exemple de 70 à 84g par jour pour une personne de 70 kg, mais peuvent être augmentés en fonction de situations spécifiques :

  • Lors d’une convalescence à la suite d’une chirurgie, d’une fracture ou d’une brûlure ou chez la personne âgée,
  • En cas de grossesse,
  • Lors de pratique d’un régime amaigrissant,
  • En cas de pratique sportive.

Les besoins sont alors augmentés entre 1,3 et plus de 2g par kilo de poids corporel par jour selon les situations.

Chez le nourrisson, l’excès de protéines peut à l’inverse s’avérer responsable de risques ultérieurs de surpoids et de troubles métaboliques.

Au-delà des besoins quantitatifs, la qualité des protéines consommées influe sur la disponibilité de certains acides aminés dits fonctionnels car ils assurent des rôles spécifiques. La Tyrosine et le Tryptophane sont par exemple importants pour le fonctionnement du cerveau, les cellules intestinales et immunitaires se nourrissent de Glutamine, la Leucine favorise la synthèse musculaire et les BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine) peuvent être utilisés comme source d’énergie en cas de besoin.

Quels sont les aliments riches en protéines ? 

En fonction de leur origine, on distingue les sources protéiques animales et végétales :

  • Protéines animales : viande (bœuf, porc, mouton, volaille, gibier, lapin et autres animaux), poisson, coquillages, crustacés, œuf, produits laitiers (lait, fromage, yaourts, etc.). 100g de viande, de poisson ou 3 œufs vous apportent environ 20g de protéines.
  • Protéines végétales : produits céréaliers, légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), oléagineux (amandes en particulier), quinoa, soja, protéines végétales en poudre (riz, chanvre, pois, etc.). 20g de protéines correspondent à environ 250g de lentilles cuites, 100g d’amandes ou 40g de spiruline.

Idéalement, l’alimentation doit apporter au moins autant de protéines végétales que de protéines animales. L’alimentation occidentale moderne a toutefois tendance à trop faire la part-belle aux protéines animales au détriment des sources végétales (voir mon article sur les effets de la consommation de protéines sur l’environnement).

 Aliments Teneur (g/100 g) Portion (g) Teneur (g/portion)
Moyenne fromage 28-22 30 8-7
Thon 24 150 36
Bœuf 23-18 150 34-27
Poulet 22-20 150 33-30
Moyenne poisson 21-17 150 32-25
Porc 21 150 32
Jaune d’œuf (1) 16 20 3,2
Œuf entier (1) 13 60 7,8
Blanc d’œuf (1) 11 40 4,4
Lait demi-écrémé 3,3 100 3,3
 Légumineuses et végétaux
Lentilles (poids cru) 25,8 60 15,5
Pois cassés (poids cru) 22,8 60 13,7
Pois chiches (poids cru) 20,5 60 12,3
Haricots blancs (poids cru) 19 60 11,4
Escalope végétale 15,5 120 18,6
Tofu 10 100 10
Pois cassés (poids cuit) 8,5 150 12,8
Pois chiches (poids cuit) 6,8 150 10,2
Fruits (moyenne) 0,6 150 0,9
Légumes (moyenne) 3-0,6 200 6-1,2
 Oléagineux
Cacahuètes 25 30 7,5
Amandes (avec peau) 21 30 6,3
Noix de cajou 15 30 4,5
Noix du Brésil 15 30 4,5
Noix de pécan 8 30 2,4
 Laits végétaux
Lait de soja 3,3 100 3,3
Lait d’amande 0,6 100 0,6
Lait d’avoine 0,8-0,6 100 1,6-1,2
 Algues
Spiruline 50-60 5 15-18
Nori 29-35,6 5 8,7-10,7
Ao-nori 20,7 5 6,2
Dulse 17 5 5,1
Laitue de mer 16 5 4,8
Wakamé 12,7 5 3,8
Kombu breton 9,5 5 2,9
Agar-agar 7,9 5 2,4
Kombu 6,7 – 7,3 5 2-2,2

 

Toutes les protéines se valent-elles ? 

Pour fabriquer vos propres protéines corporelles, vous avez besoin de disposer des acides aminés issus des protéines alimentaires dans les quantités optimales, notamment dans les différents acides aminés essentiels. En fonction de leur origine, les aliments riches en protéines apportent ces acides aminés dans des proportions variables, justifiant d’en varier les sources et d’assurer une complémentarité :

  • Entre protéines animales et végétales,
  • Entre protéines végétales issues des produits céréaliers et des légumineuses ou du soja pour les personnes végétaliennes ou vegan.

Contrairement à ce qui est encore souvent véhiculé, cette complémentarité n’a nullement besoin d’être réalisée au cours du repas mais sur l’ensemble de la journée.

A noter par ailleurs que la cuisson à haute température et la coloration des aliments (brunis, roussis, grillés) altèrent la qualité protéique par dénaturation et altération de certains acides aminés (lysine notamment). La cuisson douce représente donc le meilleur moyen pour optimiser la digestibilité des protéines et la bonne utilisation des acides aminés qui les constituent.

Quels sont les signes d’un déficit en protéines ? 

Ils sont multiples et non spécifiques. L’association de ces signes à une enquête alimentaire permettra d’identifier si ces derniers sont en lien avec un déficit, voire une carence protéique :

  • Perte de masse musculaire,
  • Difficulté de cicatrisation,
  • Susceptibilité aux infections,
  • Altération de la qualité des phanères : cheveux cassants ou fragilisés, ongles striés ou tâchés ou cassants, peau sèche, perte de cheveux, etc.
  • Altération du métabolisme des neuromédiateurs et des hormones.

Existe-t-il des risques à consommer trop de protéines ? 

Non. Contrairement à ce qui est régulièrement évoqué, une consommation accrue de protéines n’est pas dangereuse pour les reins (même si ces derniers doivent alors travailler davantage), sauf en cas d’insuffisance rénale avancée par altération du débit de filtration glomérulaire. Une consommation jusqu’à 4,4g de protéines par kilo de poids corporel par jour n’a pas démontré d’effets secondaires néfastes.  Une consommation accrue de protéines nécessite toutefois quelques précautions :

  • Boire davantage : au moins 2 à 2,5 litres d’eau par jour (en dehors de toute pratique sportive).
  • Privilégier les fruits et légumes alcalinisants et limiter l’apport en sel de table (chlorure de sodium) du fait de la production de charges acides plus importante. Voir mon article sur l’équilibre acido-basique.

 

D’une manière générale, la consommation d’une source significative de protéines au petit déjeuner (œuf et amandes par exemple), de protéines animales au déjeuner (120 à 150g de volaille ou de poisson) et de protéines végétales au dîner (légumineuses, produits céréaliers complets, soja) permet de satisfaire les besoins quotidiens. Il n’y a aucune justification à consommer de la viande ou des protéines animales à chaque repas. Bien au contraire, la part des protéines animales est actuellement trop importante dans la majorité de la population occidentale, ce au détriment des protéines végétales. De plus en plus de personnes prennent conscience de la nécessité de réduire la consommation de protéines animales, tant pour des raisons environnementales, qu’éthiques, nutritionnelles ou économiques et se tournent désormais vers les protéines végétales, voire la consommation d’insectes. Voir mes articles Protéines animales et environnement, faut-il choisir ? ou Les protéines d’insectes, une alternative aux protéines animales ?

 

Peut-on être vegan ou végétalien et couvrir ses besoins en protéines ?

Oui, toutefois une telle démarche nécessite quelques précautions, notamment d’assurer une consommation suffisante de protéines issues des légumineuses, des produits céréaliers et des oléagineux au cours de la journée. Voir mon article Peut-on être vegan et sportif ?

 

Pour en savoir plus, je vous invite à découvrir les articles suivants :

Pour tout savoir sur les Protéines

 

En pratique, comment satisfaire vos besoins en protéines ?

 

Anthony Berthou 

 

 

 

 

 

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7 Commentaires

  1. Bonjour et merci pour cet article ! Enfin, on y fait allusion à la rumeur qui consiste à dire qu’un excès de protéine est délétère pour les reins… Sauf qu’on ne précise jamais que c’est en effet le cas chez le sujet ayant des soucis d’insuffisance rénale ! Notamment chez les sportifs diabétiques qui s’entêtent à consommer des protéines en poudre alors que leur apport en protéines sur la journée est déjà très largement comblé sans ! Et sans augmenter l’apport hydrique bien sur …

    Sympa aussi d’abolir le mythe de la complémentarité des protéines au cours du repas !

    Merci

    Quentin

  2. Bonjour Anthony

    Merci beaucoup pour ce très bel article sur les protéines

    Puis-je le partager sur ma page facebook ?

    Géraldine

  3. Bonjour.
    Tout d’abord je vous remercie pour cette article très intéressant.
    Me confirmez-vous donc que manger du poisson ou de la viande blanche (150g) à la plupart des repas n’est pas dangereux (ni pour les reins ni pour d’autres facteurs) pour une femme en bonne santé ayant une alimentation équilibrée (fruits/légumes, pas de produit transformé etc) ?
    En effet, ayant été éduqué de cette manière, je me pose désormais des questions au vue de tous les articles prônant le végétalisme que nous pouvons lire en ce moment…!
    Par avance, je vous remercie de votre retour.
    Cordialement,

  4. Salut Anthony,

    Je découvre ton blog et je le trouve vraiment intéressant, preuve en est de cet article. Je pense que je vais rester flâner un moment !

    A bientôt,

    @liadestha

  5. Je suis une mère, je voudrais que mes enfants mangent des aliments sains quotidiennement pour qu’ils aient une croissance normale et pleine de santé. En lisant cet article j’ai compris l’apport protéique de la viande et des produits laitiers et je sais plus ou moins régler et varier nos repas matin midi et soir donc merci à vous.

  6. Je suis à la retraite
    Que dois je manger surtout au petit déjeuner.

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