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Index glycémique, charge glycémique : comment optimiser son poids et son bien-être

Posté le 28 Mar, 2013 dans Articles Santé, Au quotidien, Conseils en santé et nutrition au quotidien, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport | 96 commentaires

Index glycémique, charge glycémique : comment optimiser son poids et son bien-être

 

Qui n’a jamais entendu dire que les glucides complexes sont des sucres « lents » et les glucides simples des sucres « rapides » ? Si seulement les choses étaient aussi simples… En effet, si une notion est essentielle pour bien comprendre le rôle de la nutrition sur la santé, c’est bien celle des glucides et de leur effet – complexe – sur la sécrétion d’insuline.

L’insuline est une hormone se situant au carrefour de nombreuses voies métaboliques. Elle permet en effet à l’organisme de stocker sous forme de glycogène le glucose présent dans le sang en trop grande quantité suite à une consommation excessive d’aliments glucidiques ou d’aliments dits « hyperglycémiants ». Toutefois, si ce stock de glycogène est déjà saturé, l’organisme va transformer l’excédent de glucose en triglycérides, constituants de base…des graisses corporelles. Par ailleurs, la sécrétion d’insuline favorise la mise en réserve des graisses alimentaires consommées au cours du même repas. Il est donc essentiel pour toute personne souhaitant optimiser son état de santé, ses performances ou contrôler son poids de privilégier les aliments glucidiques à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline. Autant, voire davantage que de veiller à limiter sa consommation alimentaire en graisses.

Pour bien comprendre le rôle de l’insuline, et par voie de conséquence celui des aliments glucidiques que nous consommons au quotidien, quelques notions de biochimie s’imposent.

  

Rôle énergétique des glucides

 Le principal rôle des glucides est énergétique. Ils ont historiquement été classés en fonction de leur structure biochimique, c’est-à-dire selon la forme de la molécule les constituant. Ont ainsi été traditionnellement opposés :

–        Les glucides dits « simples », car de petite taille moléculaire : glucose, fructose (abondant dans les fruits), saccharose (constituant le sucre de table), lactose (sucre du lait)… Ces glucides sont rapidement digérés et assimilés par l’organisme : ils provoquent alors pour la plupart une élévation rapide et intense du taux de sucre dans le sang, ce que l’on appelle une hyperglycémie. L’organisme y répond généralement par une sécrétion intense d’insuline dans le but de ramener la glycémie à sa valeur physiologique.

–        Les glucides dits « complexes », de taille moléculaire plus importante et plus complexe du fait de l’existence de nombreuses ramifications au sein de la molécule, d’où cette appellation. On retrouve dans cette catégorie tous les aliments riches en amidon, la forme de stockage des glucides dans le règne végétal :

  • Les produits céréaliers (blé et aliments dérivés : pain, pâtes, semoule, biscuits, viennoiseries, etc), riz, pomme de terre, orge, avoine, seigle, millet, quinoa, sarrasin…
  • Les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiche, pois cassé, soja).

La cellulose est également classée dans la famille des glucides complexes : il s’agit d’une fibre contenue dans l’enveloppe des céréales qui, par définition par nature, n’est pas digérée par les enzymes humaines. Elle contribue à nourrir les bactéries de la flore intestinale et à réguler le transit. Elle ne possède pas de rôle énergétique.

La digestion des glucides complexes nécessite plusieurs étapes : les enzymes de l’organisme doivent en effet couper (ou « hydrolyser ») la molécule pour former des glucides de petite taille – mono ou disaccharides – assimilables par l’organisme au niveau de la muqueuse de l’intestin : du fait du temps nécessaire à cette hydrolyse, les glucides complexes sont alors communément appelés « glucides lents ». L’élévation de la glycémie et la sécrétion d’insuline qui en découle sont en général moins importantes que lors de l’ingestion de glucides simples. En théorie.

L’insuline est l’hormone responsable du stockage des glucides

 La régulation de la sécrétion d’insuline est essentielle pour optimiser la santé. Elle intervient notamment dans le contrôle de la glycémie (taux de sucre dans le sang), du poids, du dynamisme, des performances physiques ou intellectuelles et de l’inflammation.  Le maintien d’une glycémie dans des valeurs physiologiques, soit entre 0,7 et 1,1g par litre de sang, est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme : certains organes, dits « glucodépendants », utilisent en effet en permanence le glucose pour assurer leur nutrition. C’est le cas notamment du cerveau. Ce dernier est très sensible à toute variation de glycémie : une diminution de la glycémie, ou hypoglycémie, se traduit notamment par une baisse de vigilance. L’organisme réagit alors en sécrétant une hormone – le glucagon – permettant d’aller puiser dans les réserves glucidiques du foie (le glycogène) pour alimenter le sang en glucose et permettre ainsi au cerveau de disposer d’une nutrition optimale. A l’inverse, en cas d’augmentation importante de la glycémie – par exemple après l’ingestion d’un aliment hyperglycémiant ou une consommation importante de glucides au cours d’un repas – l’organisme va sécréter cette fameuse insuline pour stocker l’excédent de glucose sous forme de glycogène. Elle possède donc une action hypoglycémiante et de mise en réserve sous forme de glycogène. Or les capacités de mise en réserve des glucides sont limitées : si le niveau de glycogène est déjà saturé du fait d’un manque d’activité physique (permettant de puiser dans ce glycogène pour produire de l’énergie au cours de l’effort) ou d’une consommation de glucides supérieure aux besoins, l’organisme transforme cet excédent de glucides en triglycérides, constituant de base des graisses. Par ailleurs, si votre repas contient également des graisses alimentaires en plus des aliments glucidiques, celles-ci vont être mises en réserve plus facilement du fait de la sécrétion d’insuline. Une alimentation trop riche en glucides hyperglycémiants favorise donc tout autant, voire davantage, la prise de poids qu’une alimentation riche en graisses de bonne qualité. Ce qui sous-entend une remise en question profonde de nombre des conseils proposés dans le cadre d’un régime hypocalorique et visant à favoriser les glucides au détriment des lipides.

L’index glycémique (IG)

Pour quantifier de manière plus précise l’effet d’un aliment glucidique sur la glycémie, Jenkins de l’Université de Toronto a défini en 1981 « l’index glycémique ». L’index glycémique d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur (ou pain blanc selon les études) dont l’effet sur la glycémie est utilisé comme référence (index glycémique = 100). Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante, et inversement.  En clair : plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus l’action de cet aliment sur la glycémie se rapproche de celle du glucose.

Sur une échelle de 0 à 100, les aliments possèdent :

  • Un index glycémique élevé au-delà de 60 : ce sont les vrais sucres « rapides » au regard de leurs effets sur l’organisme ; Ils sont très « insulino-sécréteurs ».
  • Un index glycémique moyen entre 40 et 60, modérément insulino-sécréteurs.
  • Un index glycémique faible à moins de 40, que l’on peut considérer comme de vrais glucides « lents » au sens physiologique et non pas biochimique du terme, puisqu’ils sont à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.

De nombreux facteurs peuvent influer sur la valeur de l’index glycémique et expliquer ainsi des différences importantes :

  • La nature même des glucides : il existe deux formes d’amidon – l’amylose et l’amylopectine. Selon la nature de l’aliment, le type d’amidon ou la proportion entre ces deux formes varient. Par exemple l’IG* de la farine de blé est de 85 alors que celui des lentilles est de 30.  La variété de l’aliment glucidique peut également influer sur la valeur de l’IG : le riz basmati présente un IG plus faible (IG = 50) que celui du riz long standard (IG = 70) du fait d’une proportion variable entre les deux formes d’amidon.
  • La présence de fibres végétales : elle réduitl’index glycémique de l’aliment. Parmi les fibres, celles dites « solubles » – en augmentant le volume et la viscosité du bol alimentaire présent dans l’estomac – possèdent l’effet hypoglycémiant le plus significatif. Privilégiez donc le fruit au jus de fruit, même frais : en effet, lorsque vous pressez une orange, ce sont justement les fibres restant dans le presse-agrumes ou avec la peau du fruit qui permettent de réduire l’index glycémique.
  • L’association des aliments entre eux : la présence de protéines et/ou de graisses, en ralentissant le temps de digestion et l’absorption des glucides contenus dans le repas, permettent d’abaisser l’index glycémique.
  • Le moment de consommation : le matin, à jeun, un repas glucidique provoque un « flash glycémique », générant ainsi une sécrétion intense d’insuline avec des répercussions importantes sur le reste de la journée.
  • Les éventuelles transformations industrielles et modes de cuisson :
    • La cuisson augmente l’index glycémique de l’aliment en solubilisant davantage l’amidon présent. C’est pourquoi on évoque souvent l’exemple de l’index glycémique des pâtes « al dente » comme étant moins élevé que celui des pâtes très cuites. De même, certains régimes ont longtemps préconisé la consommation d’aliments glucidiques refroidis plusieurs jours après leur cuisson, l’amidon cuit ayant alors subi ce que l’on appelle une « rétrogradation » rendant l’action des enzymes digestives plus difficile.
    • Le soufflage des céréales : lorsque vous consommez un bol de céréales soufflés ou des galettes de riz, les céréales utilisés ont subi un procédé industriel, l’extrusion, permettant d’obtenir un céréale léger, soufflé et croustillant. Or, en augmentant le volume de l’aliment, l’extrusion est justement responsable d’une augmentation de la surface d’attaque des enzymes de l’organisme permettant de digérer les glucides : ils s’en suit donc une augmentation importante de l’index glycémique. De même, le broyage élève l’index glycémique des aliments glucidiques.
    • La présence de sel augmente l’index glycémique
    • Le raffinage : un produit céréalier complet, c’est-à-dire encore pourvu de son enveloppe ou péricarpe, possède davantage de fibres que ce même produit céréalier après raffinage. Le raffinage permet d’obtenir une farine et des produits dérivés de couleur blanche, au gout plus neutre et plus faciles à utiliser dans les recettes. Or en supprimant cette enveloppe, non seulement la teneur en vitamines et minéraux du produit céréalier est réduite, mais l’index glycémique est également plus élevé. La notion de « Type » permet de connaître le taux de raffinage d’une farine : plus il est élevé (type 110, voire 180), plus la farine sera complète et inversement (une farine totalement raffinée et souvent utilisée en pâtisserie est par exemple de type 55, voire 45).
  • Le taux d’hydratation et le degré de mûrissement des végétaux modifient l’index glycémique : plus un aliment est hydraté et/ou mûr, plus son index glycémique est élevé. Par exemple, une banane verte possédera un index glycémique plus faible que celui d’une banane bien mûre, l’amidon ayant été transformé en glucides simples.
  • La présence de certains extraits végétaux permet de réduire l’index glycémique : polyphénols de thé vert, cannelle.

Voici quelques exemples :

  •  Pomme de terre :
    • En robe des champs (cuisson à l’eau : IG* = 70)
    • En purée instantanée (cuisson + broyage : IG = 83)
    • Patate douce (IG = 46)
  • Blé :
    • Blé dur type Ebly® (cuisson à l’eau : IG = 45)
    • Pain complet (extrusion : IG = 65)
    • Farine de blé Type 150 (présence de fibres : IG = 60)
    • Farine de blé Type 55 (farine raffinée : IG = 85)
    • Pain blanc, pain de mie (IG = 74)
  • Fruit :
    • Orange fruit (IG = 42)
    • Jus de fruit frais sans sucre (dépourvu de ses fibres de constitution: IG = 52)
    • Fruit au sirop (rajout du sirop sucré : IG = 60)
  • Mûrissement et délai de conservation :
    • Banane verte (IG = 52)
    • Banane bien mûre (IG = 65)
  • Cuisson :
    • Carottes crues (IG = 16)
    • Carottes cuites (IG = 47)

 

Cette notion d’index glycémique bouleverse ainsi les croyances initiales. Certains glucides complexes, que l’on qualifiait à tort de sucres lents, possèdent au contraire des index glycémiques élevés : on peut ainsi citer les pommes de terre en purée, les céréales soufflés du petit déjeuner, le pain blanc, les produits céréaliers raffinés, etc. Soit les aliments glucidiques les plus consommés au sein de la population. Il convient donc, dans une optique de santé et d’optimisation des performances physiques ou intellectuelles, de réduire leur consommation au profit de glucides complexes à faible index glycémique : légumineuses et produits céréaliers complets d’origine biologique. Les produits peu transformés d’une manière générale.

De même, il existe des glucides simples peu insulino-sécréteurs : il s’agit notamment du fructose, présent en quantité abondante dans les fruits et certains sirops d’agave. Pour autant, une consommation excessive et chronique de fructose, notamment à travers des aliments industriels riches en fructose (« High Fructose Corn Syrup » ou « sirop de glucose-fructose »), peut-être à l’origine d’effets délétères pour la santé (syndrome métabolique, stéatose hépatique, insulino-résistance, etc.).

  

Pour aller encore plus loin : la charge glycémique (CG)

Car l’histoire ne s’arrête pas là… En effet, la maitrise de l’index glycémique représente déjà une évolution certaine. Les puristes se plairont toutefois à nuancer la pertinence de l’index glycémique en mettant en évidence la nécessité de pondérer cette valeur à la quantité de glucides présents dans une portion de l’aliment étudié. Le calcul de l’index glycémique est en effet basé sur l’évolution de la glycémie suite à la consommation de 50g de glucides présents dans l’aliment étudié. Or en fonction de la concentration en glucides des aliments, il peut être nécessaire de consommer des quantités très variables pour atteindre cette valeur.  Ainsi, la notion de charge glycémique (CG) a été introduite en 1997 par le professeur Walter Willett de l’université de Harvard : elle permet de corréler l’index glycémique d’un aliment à la quantité de glucides consommés dans une ration de l’aliment étudié, selon le calcul suivant :

CG = (IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g))/100

 

Et de définir une nouvelle échelle de valeur :

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

 

Pour bien comprendre cette notion, prenons un exemple. Lorsque vous consommez 60g de pain blanc, soit environ 1/4 baguette, vous absorbez 34g de glucides (le pain contient environ 57% de glucides). Il possède un index glycémique moyen de 75 : la charge glycémique de votre ration est alors de 34x75/100 = 26 soit très élevée. A l’inverse, vous consommez 150g de lentilles (IG = 30) : les lentilles cuites contenant environ 17% de glucides, la teneur en glucides de la ration est de 25,5g et sa charge glycémique de 25,5×30/100 = 7,6.  La comparaison est simple à réaliser…

Internet étant une source inépuisable d’informations, vous pouvez facilement trouver un tableau de synthèse des index glycémiques. Par contre, il est beaucoup plus difficile de trouver un tableau pertinent présentant les principales charges glycémiques. J’ai donc réalisé cette synthèse, que vous pourrez télécharger directement si vous le souhaitez.

Les valeurs d’index glycémique varient parfois en fonction des sources : en effet, le contexte des mesures et la nature même des aliments concernés peuvent varier, expliquant ainsi des différences de valeurs. C’est pourquoi cet index doit être considéré comme une valeur permettant d’avoir une vision globale de l’aliment et non pas comme une vérité absolue.
De même, les rations que j’ai mentionné dans ce tableau représentent des portions moyennes, à adapter en fonction de vos propres quantités !

Et enfin… la notion d’Index Insulinique (II)

Et comme les choses ne sont pas assez complexes, nous pourrions encore parler d’un nouvel index : l’Index InsuliniqueIl consiste à comparer l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (1 000 kJ). Logiquement, la plupart des index insuliniques devrait donc être égale aux index glycémiques. Ce qui s’avère être bel et bien le cas, sauf pour les produits laitiers. En effet, plusieurs études ont mis en évidence l’existence d’index insuliniques plus élevés que les index glycémiques : par exemple, l’index glycémique du yaourt est de 62 et son index insulinique de 115. Ce qui introduit ici une notion importante sur les effets d’une consommation excessive et chronique de produits laitiers sur la résistance à l’insuline et la prise de poids.

  

En conclusion

Il peut apparaître aisé de perdre son latin entre les différentes notions d’index. Toutefois leur compréhension est essentielle au regard de l’effet de la sécrétion d’insuline sur la santé, en particulier sur le contrôle du poids, sur les performances physiques et intellectuelles. L’alimentation moderne met à disposition une profusion d’aliments fortement insulino-secréteurs pouvant favoriser, en cas de consommation excessive ou isolée, la prise de poids, la fatigue chronique et la baisse de vigilance au quotidien. Les principaux symptômes d’une hypoglycémie ne sont pas spécifiques (fringale, faim, froid, transpiration, tremblements, maux de tête, vertige, trouble de la vision…): toutefois, leur présence associée peut justifier une vigilance accrue sur la nature des glucides consommés, en particulier lorsque ces symptômes s’améliorent après avoir mangé. Par ailleurs, la fluctuation régulière de la glycémie au cours de la journée peut favoriser le stress et la fatigue, deux des principaux troubles fonctionnels rencontrés au sein de la population depuis ces dernières années. De même, plusieurs études ont mis en évidence l’augmentation de la prévalence du diabète de type 2 au sein des populations indigènes suite à l’occidentalisation de leur alimentation.

Si nous souhaitons optimiser notre bien-être par la nutrition, il nous appartient de favoriser la consommation de produits bruts ou peu transformés, frais et de saison, au détriment de la pléthore d’aliments glucidiques transformés et raffinés.

 

Privilégier :

 

  • Les aliments glucidiques à index glycémique bas : produits céréaliers non raffinés et non transformés : céréales semi-complètes ou complètes de préférence d’origine biologique – quinoa, riz semi-complet basmati et produits réalisés avec de la farine complète ou semi complète d’épeautre ou petit-épeautre (Type supérieur ou égal à 110), légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois chiches, pois cassés, soja) ;
  • Les fruits plutôt que les jus de fruits ;
  • Les fibres à chaque repas : pas un repas sans légumes !
  • Pour les consommateurs de pain : du pain au levain à base de farine complète ou semi-complète de préférence d’origine biologique (Type supérieur ou égal à 110), aux céréales, de seigle, de sarrasin… Vous pouvez également faire vous-même votre pain : il existe désormais d’excellentes machines à pain permettant de réaliser rapidement votre pain avec des farines de qualité et du levain biologique déshydraté disponible en magasin diététique. Riche en glucides et en sel, sa consommation doit toutefois tenir compte de l’ensemble des apports alimentaires de la journée.
  • La consommation de protéines au petit déjeuner (œuf coque ou mollet, jambon, fromage) ;
  • Veiller au mode de consommation des aliments et au choix des variétés de produits céréaliers (préférer par exemple le riz basmati au riz long classique).

Limiter :

 

  • La consommation isolée de produits sucrés au cours de la journée.
  • Les aliments glucidiques à index glycémique élevé ou riches en glucides simples, notamment au petit déjeuner : sucreries, sodas, biscuits, confitures, barres chocolatées ou de céréales non protéinées, pâte à tartiner sucrées, viennoiseries, pâtisseries, produits céréaliers raffinés ou transformés (pain blanc, riz blanc, pâtes alimentaires et toute préparation réalisée à partir de farine dont le Type est inférieur à 80), pomme de terre, céréales soufflées (céréales du petit déjeuner, biscottes ou équivalent). Le miel, bien que riche en micronutriments et d’origine naturelle, reste un aliment à index glycémique élevé et doit donc être consommé avec modération.

Anthony Berthou

IG* = Index Glycémique

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96 Commentaires

  1. L’association d’IG élevé et bas ne permet il pas de baisser l’index du plus élevé?

  2. Bonjour Céline,

    Oui effectivement, de même que l’association de protéines, de lipides et de fibres permet de réduire l’index glycémique d’un aliment. Toutefois, la consommation de ces deux aliments est à évaluer en fonction de la quantité totale de glucides consommés (notion de charge glycémique) : même si l’index glycémique des deux aliments associés est « moyen », la secrétion insulinique pourra être importante du fait de la quantité de glucides.

    Anthony

  3. Et que penses ty du pain pumpernickel?

    • Bonsoir Céline,

      C’est un pain intéressant de part sa densité nutritionnelle et son index glycémique modéré. Toutefois, il est riche en fibres et est donc à limiter pour les sportifs sensibles au niveau intestinal au cours des 48h précédant une épreuve

  4. Bonjour,

    Au sujet du quinoa,selon mes connaissances, il ressemble à une céréale,il est consommé comme une céréale,mais ce n’Est pas une céréale,il fait partie de la famille des chénopode aces donc celle des épinards.

  5. on devrait penser davantage aussi aux plantes sauvages sans pesticides et autres ( : berce, plantain, feuilles de tilleul,oseille,pissenlit,renouée du japon,achillée 1000 feuilles etc…) ajoutées crues et hachées aux légumes, lentilles, purées de tomates,potages–ne pas oublier aussi le blé ou seigle que l’on fait tremper une douzaine d’heures et que l’on mange cru avec une pincée d’anis ou autres graines ou à mélanger avec des morceaux de fruits-manger le plus cru possible est une solution pour garder vitamines et nutiments

  6. Bonjour Anthony,
    Tu conseilles de limiter la consommation isolée de produits sucrés dans la journée, cela inclut-il la consommation de fruits?
    Je consomme régulièrement des fruits entre les repas ou je remplace un repas par la consommation de plusieurs fruits.
    En ce moment j’ai l’impression que seuls les fruits me désaltèrent.

    • Bonjour Madeleine,

      Les fruits possèdent un index glycémique moyen et sont riches en micronutriments : leur consommation est donc beaucoup plus adaptée que des produits sucrés. Toutefois, de part leur teneur en sucres, leur consommation mérite de rester modérée (2 à 3 fruits par jour hors situation spécifique).

  7. Bonjour Anthony,

    Je fais régulièrement du sport – environ 6 à 8 heures par semaine – que me conseilles tu comme « sucre » avant le sport ?

    Cordialement
    Vincent

    • Bonjour Vincent,

      Un apport de glucides à index glycémique moyen 1h à 2h avant le sport (biscuit diététique, compote, fruit bien mûr digeste, banane par exemple) est adapté : attention toutefois à la quantité de « sucres » présents dans les biscuits diététiques. Bien lire l’étiquette : on trouve désormais des biscuits diététiques avec une teneur en glucides simples inférieure à 20%, le reste des glucides étant apporté par de l’amidon. Une proportion importante de fructose est intéressante (attention toutefois à éviter tout excès de fructose, moins de 15g dans l’heure qui précède l’effort, par rapport au risque d’inconfort digestif).
      Une autre possibilité est d’apporter des glucides sous forme liquide avant l’effort : dans ce cas là, privilégier une boisson riche en maltodextrine à faible DE ou riche en fructose (500ml de boisson concentrée à 30g/l de fructose maxi).
      Enfin, l’apport de « sucres » en tant que tel avant l’effort n’est pas indispensable si vous en consommez suffisamment au quotidien : quelques fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) peuvent être parfaitement adaptés !

      A bientôt

      Anthony

  8. Bonjour
    est ce qu’un yaourt nature ou édulcoré aura un IG plus important qu’une pomme ?
    lequel des 2 est meilleur pour éviter un pic d’insuline ?

    • Bonjour Anne,

      Les deux IG sont similaires : toutefois, les yaourts présentent cette spécificité d’avoir un index insulinique plus important, donc plus sécréteurs d’insuline à consommation de quantité égale d’aliments. Donc, à titre personnel, je conseillerai le fruit ou un yaourt au soja.

      Nutritionnellement,

      Anthony

  9. Bonjour

    Je travaille comme peintre en bâtiment aux Antilles , je suis en ce moment dans une période de travail intense et me retrouve depuis 3 jours a plat ! en plus de la perte des sels minéraux du à la transpiration (fait chaud par ici ) je pense après avoir lu votre article que je me nourrie mal : pain blanc grillé biscotte jus de fruit café sucré au petit déjeuner (6 h du mat) la depuis  » jours je suis a plat souvent la tête qui tourne vers 10 heures faiblesse musculaire et autres symptômes désagréable comme la fringale ( banane ) un petit déjeuner composer d’un œuf de fromage blanc d’un fruit et de pain « noir » m’aiderait à remonter la pente ? la j’ai en plus commencer un traitement pour le manque de magnesium ..en tout cas merci

    • Bonjour Yann,

      Effectivement vos symptômes ressemblent à ceux d’une hypoglycémie : votre reforme de petit déjeuner semble donc adaptée (éventuellement remplacer le fromage blanc par un yaourt à base de lait de soja, chèvre ou brebis.
      Concernant votre cure de Magnésium, j’attire votre attention sur le choix des sels de magnésium entrant dans la composition du produit sélectionné : préférez des formes biodisponibles et/ou désacidifiantes, tels que les glycérophosphates ou citrates de Magnésium. Evitez les formes de chlorure ou oxyde de Magnésium, peu assimilées par l’organisme.

      A bientôt !

      Anthony

  10. Bonjour,
    C’est intéressant ce que vous dites sur l’index insulinélique du yaourt. Est-ce vrai aussi pour les autres laitages tels que le lait, le lait fermenté, le fromage blanc? Ca m’intéresse particulièrement parce-que je suis grande consommatrice de yaourts (3 à 4 par jour). Est-ce que l’index insulinémique est aussi élevé si le yaourt est consommé en fin de repas?J’aime beaucoup les yaourts au lait de chèvre mais je suis étudiante, et c’est beaucoup trop cher pour m’en offrir 3 par jour! J’aime aussi les yaourts de soja, mais ça ne m’apporte pas de calcium.

    • Bonjour,

      Il semble que l’effet insulinosecréteur soit lié à la présence de certaines protéines laitières, donc cette notion est valable quelle que soit la forme de consommation des produits laitiers, yaourt ou fromage blanc. Par rapport à votre question sur le moment de consommation, c’est un débat : si cet effet insulinosecreteur est bien lié à l’effet de certaines protéines, il serait persistant même si les produits laitiers sont dilués dans le bol alimentaire. Par rapport aux choix des produits laitiers, vous pouvez tout à fait consommer des yaourts de soja, certains sont désormais enrichis en Ca, et je vous invite à lire cet article : http://www.sante-et-nutrition.com/prendre-soin-de-sa-sante/equilibre-acido-basique . Pour exemple, mes enfants ne consomment que des yaourts de soja (ou chèvre ou brebis) : si j’avais le moindre doute sur cet aspect, je leur donnerai d’autres aliments !

      Nutritionnellement

      Anthony

  11. Merci de votre réponse; il y a tellement d’informations discordantes… http://www.em-consulte.com/article/276919/article/p10-syndrome-dinsulino-resistance-et-produits-lait ; je respecte tout à fait vos convictions, mais sachant que je fais les courses à vélo ,et donc que je vais au magasin le plus proche, même s’il ne vend pas de yaourts de soja, je vais continuer à manger des yaourts au lait de vache, en espérant que ça ne me portera pas préjudice…
    Merci pour votre blog, que je trouve très intéressant, notamment l’idée des œufs au petit déjeuner, pour moi c’est une excellente solution pour éviter les creux!

  12. bonsoir
    combien à t’on droit à la quantité de charge glycémique par jour si on veut par exemple perdre quelques kilos
    merci

    • Bonjour Sylvie,

      La charge glycémique ne se quantifie pas mathématiquement (comme les calories par exemple). Il s’agit de privilégier les aliments dont l’index glycémique est moyen à faible et de consommer les aliments à index glycérique élevé en petite quantité. Notamment au petit déjeuner et en dehors des repas.

      Nutritionnellement !

  13. Bonsoir, tout d’abord félicitation pour votre blog et la qualité de vos articles vraiment très explicites.
    Je pratique le culturisme en loisir et la nutrition est déterminante pour atteindre les objectifs fixés, surtout de manière naturelle. Je suis actuellement en période « de sèche » et la répartition actuelle des macronutriments pour le petit-déjeuner est la suivante : 37g de protéines, idem pour les glucides et 23g pour les lipides. Pour cela mon repas se compose de gâteaux Belvita aux céréales complètes, de fromage blanc 0% et d’un shaker de whey protéines pour atteindre le quota souhaité. Mais je m’aperçois que je suis dans le faux… Les biscuits sont des céréales transformés, donc à bannir. J’étais conscient qu’il fallait éviter les céréales transformés mais je pensais que la quantité de fibres et de protéines permettaient d’abaisser glycémique. Pour les lipides deux cuillères à café de beurre de cacahuètes (très souvent conseillé pour les sports de force). C’est d’ailleurs le seul moment où je m’autorise cet aliment qui doit aussi certainement contribué à faire baisser la glycémie et m’apporter les bonnes graisses dont j’ai besoin. Enfin pour les protéines, je couple le fromage blanc avec de la whey protéines. En culturisme il est souvent conseillé de consommer une protéine qui s’assimile rapidement au matin pour interrompre au plus vite le catabolisme musculaire mais en contrepartie la whey est aussi connue pour faire monter l’insuline. Si je la couple avec du fromage blanc O% qui, étant un produit laitier, entraîne une forte réponse insulinique comme vous l’expliquez en évoquant « un flash glycémique », je ne suis visiblement pas du tout sur la bonne voie.
    J’en conclu que je dois me tourner vers d’autres sources de protéines du type, œufs, viande… Mais concernant ma source de glucides, une galette de son d’avoine avec du lait de soja ou d’amandes + œufs serait plus cohérente selon vous ?
    En vous remerciant par avance.

    • Bonsoir Benoit,

      Je vous remercie. Effectivement, je vous conseille plutôt des protéines de type oeuf au petit déjeuner, avec un yaourt de soja ou à base de lait de chèvre ou de brebis. En remplacement de la whey, une complémentation à base de Leucine (mini 2g) peut être intéressante dans votre situation, en particulier après votre séance le plus tôt possible (avec un aliment glucidique, même en période de sèche). En effet, la whey se caractérise avant tout par sa teneur en BCAA : vous pouvez tout à fait opter pour une source de protéines alimentaires plus classique en l’associant à des BCAA (en post-effort pour profiter de la fenêtre métabolique). La chronologie d’apport est tout aussi, voire plus importante, que l’aminogramme.
      Je vous conseille plutôt la purée d’amandes que le beurre de cacahuètes pour sa teneur en acides gras polyinsaturés.
      Concernant la source de glucides, oui une galette de son d’avoine peut être une solution, comme du pain complet ou aux céréales, ou du pain des fleurs (à base de sarrasin).

      J’espère avoir répondu à vos questions et vous souhaite une année 2014 pleine de santé !

  14. associations alimentaires conseillées :
    protéines+légumes
    légumineuses+légumes
    un plat de fruit doux + fruit mi acides ou acides
    féculent+ légumes
    toujours accompagner de fibre(légume) ralentit le taux de sucre

  15. Bonjour,
    Que pensez vous de commencer la journée avec le miam O fruit de france guillin?
    il s agit d’une recette a base de fruits ( excepté les agrumes) en morceaux, de jus de citron, d huile de colza et d un mix de poudre de graine de lin, sesame, amande, graine de courge, et de tournesol. IL y a t il un risque d’hypoglycémie avec un tel déjeuner?

    • Bonjour Jean,

      La préparation miam O fruit de France Guillin reprend les bases de la crème Budwig de Catherine Kousmine : c’est un petit déjeuner particulièrement intéressant. Ma seule nuance porte sur le manque de protéines animales dans ce petit déjeuner, ce qui peut être complété par un oeuf par exemple.

      Bonne journée !

      • Bonjour
        est ce que le miam o fruits augmente le taux de sucre dans le sang ?

        • Bonjour Edith,

          Du fait de la teneur en glucides oui bien entendu, mais l’équilibre global de la recette en fait un produit adapté.

  16. Bonjour, j’ai eu dans mon adolescence un dérèglement du pancréas générant une production trop importante d’insuline, j’ai du supprimer les sucres rapides de mon alimentation à ce moment là petit à petit j’ai re consommé du sucre et je suis face aujourd’hui à une prise de poids inexpliquée (bilan thyroïde et hormonale normal). bon bilan glycémique il y a peu de temps révélé une glycémie basse après absorption de glucose mais pas suffisamment importante pour être traité. Pensez vous que cela a un rapport et que je doive consulter un endocrinologue ?

    • Bonjour Fanny,

      Effectivement, au regard de ce que vous m’indiquez, il peut exister un dérèglement de la glycémie. Toutefois, il m’est impossible de vous répondre sans connaitre votre situation précise : je vous recommande donc de vous orienter vers un professionnel de la santé expert en micronutrition.

      Bon we

  17. Bonjour!

    Merci pour cet article car j’ai beaucoup appris sur la façon de mieux consommer les aliments. Il se trouve que pour ma part j’ai un problème de syndrome du colon irritable. Je suis allée voir une naturopathe qui m’a établie un régime anti acide; certes ça a fonctionné, mais au final j’avais perdu du poids et je ne mangeais plus grand chose…
    J ai lu sur certains articles de naturopathie, qu il fallait faire attention a l’association des aliments entre eux comme: ne pas associer les protéines fortes avec les farineux forts,ne pas mélanger aliment acide et farineux ou consommer un fruit loin des repas… A vrai dire je suis un peu perdue avec tout ça! Qu’en pensez vous? Pouvez vous me conseiller sur un exemple de menu (petit dej,déjeuner,dîner) que je pourrais consommer au quotidien en prenant compte de mes problèmes digestifs?
    merci et bon dimanche

  18. C’est exatement l’article qu’il me fallait! Il répond parfaitement à mes interrogations. Notamment mes hypoglycémies après la prise de sucres lents (type petits beurres) qui en faite sont des bombes glycémiques. Je vais aussi arrêter les galettes de riz/mais soufflés et biscottes le matin! Je ne connaissais pas les notion d’index insulinique, et donc je vais également ralentir ma consommation de yaourt/fromage blanc! Existe-t-il un tableau des index insuliniques? Merci en tout cas pour toutes ces infos claires et précises!

    • Bonjour Paola,

      Merci beaucoup pour votre retour ! Il n’existe malheureusement pas de tableau sur les index insuliniques, qui se rapprochent globalement des index glycémiques, hormis pour les produits laitiers.

      A bientôt

  19. En effet, vos explications sont remarquables et aident à s’y retrouver parmi les contradictions des différents sites sur la nutrition et les diètes. Et vos réponses aussi sérieuses qu’aimables (et gratuites ce qui est vraiment rare car le plus souvent les sites proposent des articles à la vente!) sont une aide précieuse.
    C’est ce que je souhaitais trouver dans une longue et difficile recherche pour répondre à un ami au sujet de la théorie de Warburg. Que pensez-vous des diètes alcalinisantes? s’opposent-elles vraiment à l’apparition de cancers?
    En outre que pensez.vous de la paléo-nutrition? Elle me semble assez calquée sur l’index glycémique mais a-t-elle des failles? Je suis perplexe devant l’abolition de lait et laitages, est-ce du fait de l’indice insulinique? n’est-ce pas excessif?
    Ailleurs on lit que ail, oignons, café, (sucre et farine blanche d’accord) sont des poisons! quelle serait selon vous leur degré de toxicité?
    Merci d’avance pour votre réponse.

    • Merci beaucoup Sylvie, j’accueille votre commentaire avec grand plaisir. Pour votre question relative aux diètes alcalinisantes, elle mérite une explication détaillée que je vous apporterai prochainement si vous le souhaitez (vous pouvez me contacter par MP par ailleurs), mais d’une manière générale, les études relatives à cette méthode ne permettent pas de conclure à une pertinence scientifique, donc encore moins à une application pratique.
      De même concernant the paleo diet, j’ai pour projet de publier un article prochainement, mais je peux d’ors et déjà vous indiquer que je suis en accord avec cette méthode dans les grands principes. Pour les laitages, j’ai apporté ma réponse dans l’article suivant : http://www.sante-et-nutrition.com/faut-il-eviter-le-gluten-les-proteines-de-lait-prendre-des-probiotiques-faisons-le-point-du-cote-de-votre-intestin.html . L’index insulinique des laitages est effectivement plus élevé que leur index glycémique : leur consommation mérite donc d’être modérée, ce qui ne signifie pas « exclues » sauf situation particulière. Pour l’ail, l’oignon, café, sans les références et contextes relatifs à de tels conseils d’éviction, je ne peux malheureusement pas me prononcer de manière objective.

      A bientôt

  20. Bonjour! Je suis présentement en perte de poids et j’utilisais une méthode de carbs cycling, c’est à dire que je consommais mes glucides, c’est à dire fruits, pain brun, lait et yogourt uniquement avant 13h. Or, avec votre explication sur le flash glycémique causé par la consommation de glucides la matin, c’est donc dire qu’il s’agit là d’une bien mauvaise méthode? Et si je désires consommer 2-3 fruits par jour, quel serait le meilleur moment pour le faire? Plus en après-midi et le soir? Pendant les repas? Et dernière question, quel serait le meilleur déjeuner pour bien commencer une journée? Merci beaucoup, votre article est très intéressant!

    • Bonsoir Catherine,

      Tout dépend de votre alimentation le reste de la journée. Concernant les fruits, je conseille régulièrement le fruit au petit déjeuner ou en collation dans la matinée, puis en collation dans l’après midi ou au dîner par exemple. En dehors des repas en cas de sensibilité intestinale.
      Pour le déjeuner, je vous invite à lire l’article suivant : http://www.sante-et-nutrition.com/mangez-des-oeufs-au-petit-dejeuner.html

      A bientôt !

  21. J ai une question. Consommer un laitage en fin de repas contenant des fibres,des lipides,du vinaigre et des protéines permettrait de faire abaisser son augmentation d’insuline ?

    • Bonsoir Christophe,

      Je ne comprends pas vraiment la nature de votre dessert: pouvez-vous me le préciser ?

  22. Par exemple,si en fin de repas composé de proteines,de lipides,de vinaigre et de fibres,est ce que consommé un yaourt va tout de même faire monter mon insuline d une grosse manière,merci

    • Bonsoir Christophe,
      Vous pouvez tout à fait consommer un yaourt, de préférence peu sucré et à base de lait soja, chèvre ou brebis.

  23. Bonjour,

    vous conseillez le fromage de chèvre ou de brebis au petit déjeuner, mais dites également que les produits laitiers ont un index insulinique trop élevés. Cela n’engendre-t-il pas de « flash glycémique »? Ou bien l’index insulinique du fromage n’est pas aussi haut? De plus vous dites donner des yaourts de chèvre et de brebis à vos enfants, le lait de vache est-il le seul à avoir cet index élevé?

    • Bonjour Elsa,

      L’index insulinique a surtout été calculé pour les yaourts et à base de lait de vache. Il y a, à ma connaissance, peu de données sur les autres produits laitiers et à base d’autres origines laitières. La consommation d’un yaourt, associé aux aliments conseillés, est possible. Il est important de distinguer l’effet d’un aliment consommé seul de celui du même aliment consommé au cours d’un repas.
      Espérant avoir répondu à votre question.

      A bientôt

  24. Bonsoir
    Normalement je prends 3 dates le matin,accompagnés au petit déjeuné, sinon 2 figues, est-ce bien ou mauvais ?
    Merci

    • Bonjour Fatizar,

      Les fruits secs peuvent tout à fait s’intégrer dans un petit déjeuner équilibré, en quantité modérée compte tenu de leur teneur en sucres.

      A Bientôt

  25. Bonjour, cela veut dire que si je prends un yaourt tout seul dans l’après midi que je vais forcément stocker de la graisse ou prendre du p poids même si je n’ai pas dépassé mon apport calorique ?
    Si les yaourts font prendre du poids à cause de leur index insulinique, cela veut dire que les autres index ne servent à rien ? Lequel est le plus important à regarder pour ne pas prendre du poids ?

    • Bonsoir Delphine,

      Non vous pouvez bien entendu consommer un yaourt dans l’après midi sans crainte de prise de poids. Il est important d’aborder la notion d’index glycémique dans la globalité de votre alimentation, les valeurs vous permettent d’avoir un repère quant au pouvoir insulino-secréteur des aliments, soumis à variation en fonction de la nature du repas et des autres aliments consommés en même temps.

  26. Super article, très bien rédigé, et on voit que vous répondez avec beaucoup de sérieux et de prudence. J’en profite pour vous parlez du régime que je me suis imposé. Je suis athlète et voici mon régime:

    Matin: Supplément Vitamine 1000mg, Vitamine D, Spiruline. Une banane, 1 youghourt maigre aux fruits, 50gr (parfois 100gr) de chocolat noir, 2, voir 3 bonnes poignées de oleagineux( presque 100gr je pense de noix, noisettes, amande sans sel et sans graisses ajoutées), 1 thé vert. 2 tranches de pain d’épice.

    Au cour de la matinée: 1 orange, 1 déca, parfois un muffin (oui je sais c’est pas bien 🙂 )

    A midi: Potage aux légumes, 2 portions de légumes variés, eau, fruit

    Le soir: – Tartines avec du pain complet, fromage de chèvre avec du miel
    – Ou parfois assiettes thon – mozzarela – princesse
    – Ou omelette
    – Ou riz 3 variétés – Saumons – Courgette

    Rien d’autres, rarement du pain, jamais de soda. Je mange sans retenue un steak-frite ainsi que des céréales le w-e.

    Mon poids est de 69Kg pour 1m78, 10% de graisse pour 45% de muscles. Je reste mince car je fais de l’endurance (en plus des 100m et des épreuves plus explosives).

    Le seul souci que j’ai, c’est la sensation de faim. Je pourrais facilement passer à 200gr de chocolat et à 200gr de noisette 😀 Ça m’énerve ! Et j’ai envie de rien d’autres ! Comment atténuer cette sensation de faim ? Mon régime vous semble comment?
    Merci,
    Joël

    • Bonjour Joël,

      Je vous remercie. Par rapport à votre sensation de faim et au regard de ce que vous m’indiquez, vos apports protéiques me semblent faibles,notamment en première partie de journée.

      A bientôt !

      • Bonjour,
        Les noix, noisettes et spiruline ne couvrent t’elles pas ce besoin ?
        Merci

          • Bonjour,

            Besoin protéique.
            Merci,
            Joël

          • Bonjour Joël,
            Non. La concentration en protéines de la spiruline est importante, mais rapportée à la quantité consommée, les apports sont largement insuffisants.

          • Que devrais-je apporter ? Un ou plusieurs œufs?

          • Bonjour Joël,

            Comme évoqué dans l’article, une quantité de 1 à 2 oeufs est adaptée.

            A bientôt

  27. Bonjour,

    Si j’ai bien compris la cuisson d’un aliment (notamment au micro-ondes) augmenterait l’apport en glucides de celui-ci.

    Cependant j’aimerais avoir un exemple concret. Exemple le maïs jaune en grain (type conserve) a une valeur de 20-21g de glucides pour 100g, alors que le maïs soufflé serait à plus de 70g/100g.

    Comment expliquer que l’apport en sucre est quasiment quadruplé ?

    Merci d’avance pour votre réponse.
    Ludwig

    • Bonjour,

      Dans votre exemple sur le maïs, la valeur glucidique augmente par la réduction de la teneur en eau lors de certaines cuissons.

  28. bonjour
    j ai une glcémie trop élévée le matin à jeun et suis très attentive à la faire diminuer en gérant le mieux possible mon alimentation; j ai trouvé votre article très instructif pour moi 🙂

    je demeure cependant avec une question
    en quoi le yaourt que vous préconisez (chèvre ou brebis) est il meilleur que celui de vache.
    personnellement je m abstiens de consommer des produits laitiers venant du lait de vache, mais consomme ceux de chèvre et de brebis. ce faisant est ce que je m expose au choc insulinique que vous évoquez lorsque j en consomme

    merci de ta réponse
    bat
    Th

    • Bonjour Thierry,

      Je vous remercie. Le fait de privilégier les produits à base de lait de chèvre ou brebis par rapport à ceux de vache est lié à la nature des protéines et leur intolérance potentielle. Non, vous ne vous exposez pas à un pic insulinique en le consommant, si vous avez un petit déjeuner équilibré par ailleurs.

      A bientôt

      • Bonjour Anthony,
        J’ai une de mes amies qui a participé un à colloque avec vous et elle m’a dit de privilegier les noix, amandes au gouter ainsi que les galettes de riz.
        Je suis étonnée car la galette de riz a un index glycemique élevé. Ce n’est pas gênant ?

        • Bonjour Daniel,

          Je conseille les amandes et noix au gouter, mais pas les galettes de riz compte tenu de leur index glycémique élevé effectivement, sauf exception.

          A bientôt

  29. Bonjour,
    j’ai trouvé votre article extrêmement intéressant,car pour contrôler mon poids je suis le régime Montignac de plus mon mari est diabétique et chez nous le sucre est l’ennemi!
    Je voudrais savoir s’il y a des risques pourla santé à ne pas consommer de fruits, mais nous consommons beaucoup de légumes verts.Mon mari n’ayant pas non plus droit aux graines et pépins ( mais comme dit l’enterologue, nous ne sommes pas des oiseaux!)
    je vous laisse imaginer la difficulté de composition de menus variés..
    Autre question si vous permettez:Les fromages ont ils aussi un effets sur la glycémie et lesquels faut il privilégier?
    Merci pour votre aide

    • Bonjour Marie France,

      Je vous remercie. Je ne comprends de prime abord pas pour quelle raison votre mari ne peut pas consommer de fruits (le diabète n’est pas une contre-indication à leur consommation) ? Vous pouvez tout à fait équilibrer votre alimentation si celle-ci est suffisamment variée et riche en végétaux en parallèle. Les fromages, de par leur teneur en graisses et protéines, réduit l’index glycémique du repas globalement.

      Espérant avoir répondu à vos questions, je vous souhaite une belle journée.

      Anthony

  30. Bonjour,
    J’ai visité une bonne vingtaine de site et lu pas mal d’études sur internet mais votre article est de loin le mieux expliqué et détaillé et recoupe pas mal de ces études. Vous allez vraiment au fond des choses.
    Juste un grand bravo.

    • Bonjour,

      Je vous remercie, c’est toujours un plaisir que de lire de tels encouragements !

      A bientôt

      Anthony

  31. Bonjour et merci pour ce formidable article.

    J’aurais une petite question.
    Je ne consomme pratiquement plus de glucides depuis un certain temps mis à part ceux présent naturellement dans les légumes vert. Mon corps est entré en cétose et j’ai une mauvaise haleine incroyable malgré les 3L d’eau que j’ingurgite chaque jour. Auriez-vous une solution à ce problème (spray, bonbons et chewing-gum sans sucres ne faisant que masquer temporairement et à peine le problème). Je ne désire pas réintroduire les glucides tant que mon objectif poids ne sera pas atteint! Merci d’avance pour votre réponse.

    • Bonjour Lory,

      La mauvaise haleine telle que vous l’indiquez est en effet souvent caractéristique de la cétose. Une telle situation doit demeurer ponctuelle compte tenu de son incidence sur la santé à long terme. Je vous invite donc à contacter un professionnel de santé spécialisé en nutrition pour vous accompagner dans le cadre de votre amincissement.

      A bientôt

  32. Bonjour Anthony,
    Merci pour ces explications, claires et simples.
    J’ai deux questions :
    – A quel moment on peut manger des fruits ? Avant j’en mangeais plusieurs (trop?) comme goûter avec des carrés de chocolat noir 90%. Pas une bonne idée je crois. Faut-ils en manger à jeun le matin avant le petit dej ? Sinon quand ? Entre 16 et 18h j’ai une faim de loup
    – Je raffole des rouleaux de printemps à midi, parfois j’en mange 3 ou 4… C’est bon ça pour l’IG ?

    bonne journée 🙂

    Charlotte

    • Bonjour Charlotte,

      Les fruits peuvent être consommés en collation vers 16/17h ou en début de petit déjeuner sans problème. Pour les rouleaux de printemps, tout dépend de leur composition mais globalement leur IG est faible.

      Bonne journée à vous également !

  33. Bonjour,
    Mon épouse est diabétique de type I (insulinodépendante, lente 12 heures). Votre article corrobore notre expérience dans tous ses aspects(IG, effet de l’aube, pic du matin, prise de poids, résistance à l’insuline, amplitude glycémique, …). Ils apportent en plus des informations sur l’impact glycémique de certains fruits, de produits laitiers,…mais également de l’importance des protéines et des fibres dans la diffusion du glucose dans le sang (régulateurs). La nutrition (proportion, variété, qualité, rythme…) est essentielle pour mieux vivre cette maladie, avec une activité sportive « douce » (seuil de lipogenèse). Nous sommes engagés dans un programme nutritionnel (1400kcal) sous contrôle du nutritionniste et du médecin. L’objectif étant de perdre du poids (un peu) et de mieux contrôler les doses d’insuline (voir les diminuer). Avez-vous approcher la problématique des diabétiques ? avez-vous des informations pouvant nous aider dans notre démarche ?
    Charles

    • Bonjour Charles,

      Je vous remercie de votre message. Effectivement, l’approche spécifique du diabète mérite quelques nuances, j’aurai l’occasion d’écrire un prochain article à ce sujet.

      A bientôt,

  34. Donc concrètement, pour avoir un pique glycémique, quel quantité absorbé? Exemple, 125g de baguette, soit 68g de glucide à IG 85, pique ou pas pique? Si la réponse est oui, tout sandwich peut importe sa composition aura un pique, même un simple sandwich crudité…

    • Bonsoir,

      Je ne comprends pas vraiment votre question. Effectivement, dès lors qu’un aliment contient des glucides, sa consommation engendre une élévation de la glycémie de manière plus ou moins forte selon son index glycémique. Consommer des crudités permettra de réduire l’index glycémique global du repas du fait d’un bol alimentaire plus diversifié et de la présence de fibres.

      Très belle année

  35. Bonjour
    Souhaitant prevenir le diabete type2 car je viens de faire mesurer le Taux d hémoglobine glyquee qui est de 5.53 le taux limite est de 6.
    Je bannis de mon Alimentation tous les Aliments a IG Haut ..
    Mais le sucre pr le café sa m est difficile ,la Stevia,l aspartam je n aime pas!
    Est ce que 2 a 3 sucres par jour c est possible?

    • Bonjour Linda,

      Il m’est difficile de répondre sans connaitre votre situation personnelle. Je vous propose de me contacter par messagerie personnelle si vous le souhaitez.

      A bientôt

      • bonjour, je trouve votre article très intéressant. jaimerais savoir si c’était possible de communique ensemble pour des renseignements plus précis dans le cadre du diabète type 1 de ma fille. Jai du mal avec tous ces aliment et cuisine bcp. je m’en rend compte après avoir lu votre article que j’ai parfois rencontrer des problèmes avec les pic d’insuline a cause de l’index insulinique que je ne connaissais pas.j’utilise depuis quelque temps des farine de sarrasin, seigle, blé complet..mais du coup je ne sais plus si c’est si bon que sa et je ne sais plus quoi et comment cuisiner. pouvez-vous sil vous plait me renseigner. merci

        • Bonsoir,

          Je vous remercie, vous pouvez me contacter directement dans la zone « contact » du blog.

  36. Bonjour Anthony,

    Merci pour cet article très complet.
    Que pensez-vous du sucre de fleur de cocotier comme substitut naturel au sucre à index glycémique élevé notamment chez les diabétiques de type 2 ou chez les DID ?

    Bien à vous

    Corinne

    • Bonjour,

      Le sucre de coco possède un Index Glycémique inférieur à celui du sucre de canne par exemple, environ 25. Le fait qu’il soit non raffiné améliore sa densité nutritionnelle en comparaison d’un sucre blanc, même si les apports demeurent faibles rapportés à la dose consommée.

      A bientôt,

      Anthony

  37. Bonjour, j aurais besoin de vos conseils, j’ai fait bcp de site internet sur les glucides et le votre est le plus clair et complet trouvé. Je suis depuis plusieurs années soumis a une sorte de fatigue chronique. Je suis entrain de régler un PB oculaire avec des prismes pour un PB de convergence et d hypermétropie. Ma vue s améliore mais fait le yoyo a 3 semaines d intervalles et n en rien comprendre. Le matin je vois flou et ne peut pas lire et d autre matin je vois et peux lire ( pas des romans ms je peux me passer de mes lunettes par lire mail…) je pense qu’il y a un lien avec l alimentation. Je suis pas épaisse 1,65 par 48-50 kilos. Je suis souvent en baisse de régime : du cp agressivité, fatigue, impossible de me concentrer, déshydrater, faim …pensez vous qu’il peut y avoir un lien entre alimentation et yeux flou ? Je voudrais trouver un praticien spécialiste et compétent dans la matiere, pouvez vous me dire vers qui me tourner, j’avoue etre perdue. J aimerais avoir qqun qui me suit et me dis si mes repas sont correct ou pas.une naturopathe est elle spécialisé la dedans ? .merci pour votre aide. J en ai marre de cette fatigue au quotidien. Très bonne journée.

    • Bonjour Gaelle,

      Je vous remercie de votre message. Je réalise des consultations à distance, vous pouvez me contacter par la zone « contact » si vous le souhaitez.

      Très belle journée,

  38. Bonjour,

    Je suis enceinte de 8 semaines et ma glycémie élevée me prédispose au diabète gestationnel (à jeun en ce moment mon taux de glycémie est de 100). Mon obstétricienne m’a parlé de sucres rapides à éviter et de sucres lents à privilégier… Puis-je me baser sur l’IG des aliments pour constituer mes repas? Avez-vous des conseils particuliers à me donner? J’ai déjà éliminé toutes les sucreries, viennoiseries, etc de mon alimentation, mais je voudrais savoir si je peux de temps en temps consommer certains aliments ayant un IG moyen ou élevé, si je garde une alimentation équilibrée et basée sur des aliments à IG faible. J’avoue que je suis un peu perdue… Merci

    • Bonjour Lorena,

      Je vous remercie de votre message. Oui l’IG des aliments est une information que vous pouvez utiliser pour constituer vos repas mais dans la mesure où vous êtes enceinte et prédisposée à un diabète gestationnel, je vous conseille de vous rapprocher d’un professionnel de la nutrition pour vous accompagner efficacement.

      A bientôt,

  39. Bonjour, est-ce que les laitiers sont bons pour la santé ? Ce que je veux dire, est-ce qu’ils sont importants quand on fait de la musculation ( ou autres sports )

  40. Bonjour Arnaud,
    Maitriser l’index glycémique de ses repas est très important pour réguler son appétit.
    Mais pour aller plus loin je pense qu’il est aussi très important d’intégrer l’équilibre acido-basique.
    Personnellement j’étais un gros mangeur de féculent et j’associais volontiers les féculents aux protéines animales. J’avais des digestions lourdes avec un retour de la faim rapide.
    Aujourd’hui je n’associe jamais les protéines animales aux féculents mais à des légumes. En faisant cela, je contrôle à la fois ma glycémie et l’équilibre acido-basique. Je fais du trail et ce changement d’alimentation ma apporté un gros plus.

  41. Bonjour !
    D’abord bravo et un grand merci pour votre dévotion et votre passion. J’ai lu vos travaux avec intérêt, et je me suis dit que vous pourriez peut être répondre à une question que je me pose :

    Comment avoir une alimentation à IG ou CG bas, tout en prenant de la masse (dans un esprit culturiste) ?

    Je fais de mon mieux pour manger à IG bas car j’ai des problèmes de peau (acné), qui sont certainement liés à un problème glycémique. Mais je pratique aussi une activité physique très intense (crossfit / street workout) qui nécessite un gros apport calorique, pour la construction du muscle. D’autant plus que je veux prendre de la masse (je suis maigre de base).

    Y aurait-il des aliments que je puisse intégrer à mes menus, qui boosteraient les calories de mes repas à l’instar du pain, des pâtes, et du sucre en général ? En fait je cherche une source saine de calories faciles à intégrer dans mes recettes !

    Merci beaucoup

    • Bonjour Jumi,

      Je vous remercie 😉

      Je vous conseille de privilégier les aliments à IG moyen/élevés en post-effort pour profiter de la fenêtre métabolique. Associés à des protéines (leucine en particulier), ils vous permettront également d’optimiser la prise de masse. Par ailleurs, intégrer des collations (au moins 2) à base d’oléagineux + fruit dans l’après-midi, oléagineux le matin, vous pourrez ainsi répondre à vos objectifs sans avoir besoin de surconsommer des aliments à IG élevé.
      J’espère avoir répondu à votre question, à bientôt !

  42. Bonjour,
    Pourquoi préférer les yaourts au lait de brebis ou de chèvres par rapport au yaourt au lait de vache?
    Merci de votre réponse

  43. Bonjour,

    Merci pour votre article qui est vraiment très intéressant.

    J’avais une question : j’ai consulté une naturopathe pour des problèmes d’acné. Il était important de s’occuper de la glycémie justement. Son « régime » a été très efficace mais assez réducteur en terme de variété d’aliments ingérés.

    Dans son « régime » alimentaire, elle suggérait de ne consommer de glucides type riz basmati complet, sarrasin ou quinoa que 2 à 3 fois par semaine.

    Qu’en pensez-vous ? pensez-vous que consommer 30 g de ces ingrédients 1 fois par jour est trop ?

    Sachant que je consomme en général des fruits le matin et à 16h (en petite quantité) et que je fais également des jus (avec un extracteur) avec 1 à 2 fruits et 3 à 4 légumes 1 fois par jour.

    Je crains que ma consommation en fruits soit un peu trop élevé.

    Merci pour votre réponse, bonne fin de journée,

    Julie

  44. Bonjour,

    merci pour votre article qui est plus intéressant et très complet.
    Toutefois il y a quelque chose que je ne comprends pas : dans le tableau de Charge Glycémique dans la colonne élevé apparaissent « farine complète » et « semi complète » de blé or dans la conclusion vous préconisez du pain au levain à base de farine complète ?
    Cordialement

    • Je vous remercie. J’indique ce type de farine, qui parmi celles disponibles pour faire du pain, fait partie des farines avec un index glycémique moindre.

      Bien cordialement,

  45. Bonjour,

    je voudrais vous remercier pour cet article de qualité et gratuit. Ce qui devient très rare. Pas de question juste un témoignage. J’ai été opéré d’un bypass gastrique en 2004. 12 ans sans problème notable. Maintenant je fais des dumping monstrueux. D’après le médecin c’est des réaction hypo-glycémique. J’ai lu à plusieurs reprises votre article. Vos explications combiné aux tableaux glycémiques m’ont beaucoup aidé à ajuster mon alimentation.

  46. Bonjour Anthony,
    Je commence un régime à index glycémie bas. Il me faut donc commencer par mettre mon organisé en cetose si j’ai bien compris. Combien de temps dois je rester dans cette phase? C’est à dire sans sucre quel qu’il soit?
    Merci bcp pour ton aide
    Michèle

    • Bonjour Michèle,

      Il s’agit là d’une variante du régime cétogène, permettant en théorie de maintenir un apport de glucides à IG bas, proche du régime HFLC (High Fat High Carbohydrates). Une cétose demande environ 3 jours pour se mettre en place, effectivement sans aucun apport de glucides hormis ceux des légumes (30 à 50g / jour selon les individus). J’ai écrit un article à ce sujet : http://www.sante-et-nutrition.com/regime-cetogene-sport/

      A bientôt

  47. Dire que la charge glycémique du sucre blanc (CG dans votre tableau) serait de 3,5 alors que c’est l’un des pires aliments au monde. Monsieur vous êtes un assassin.

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