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L’entraînement à jeun

Posté le 11 Mai, 2012 dans Au quotidien, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport | 8 commentaires

L’entraînement à jeun

 

 

De nombreux sportifs s’entraînent à jeun pour plusieurs raisons : l’aspect pratique, la recherche de perte de masse grasse en stimulant l’utilisation des graisses par l’organisme pour fabriquer de l’énergie au cours de l’effort, la recherche de performance – qui rejoint le point précédent – à savoir le souhait d’augmenter la part relative d’énergie apportée par les graisses au cours de l’effort et ainsi épargner les réserves de glycogène, ou encore le confort digestif, sont autant de facteurs de motivation à courir de beau matin. Voici donc quelques conseils nutritionnels pour profiter pleinement de votre sortie.

L’entraînement à jeun favorise la lipolyse*

Lorsque vous allez débuter votre effort, l’organisme va se retrouver dans une situation au cours de laquelle :

  • Il est partiellement privé de glucides rapidement disponibles pour l’effort musculaire, du fait de l’absence de petit déjeuner,
  • Il voit son niveau de glycogène hépatique** réduit, du fait de l’utilisation par les organes dits « gluco-dépendants » (cerveau, globules rouges notamment) d’une partie des glucides du repas de la veille.

Autrement dit, cette situation force l’organisme à utiliser les graisses pour fabriquer l’énergie dont il a besoin… il tape dans les graisses comme dirait l’expression. Toutefois, cette situation est surtout valable pour un organisme peu habitué à réaliser des efforts d’endurance. En effet – et c’est là une illustration de la notion « d’adaptation cellulaire à l’effort » – l’organisme habitué à réaliser un effort d’endurance a déjà mis en place une adaptation métabolique lui permettant, pour un effort réalisé à même intensité, d’augmenter la part relative d’énergie apportée par les graisses par rapport à celle apportée sous forme de glucose à partir du glycogène musculaire. C’est d’ailleurs là un des principes recherchés par les sportifs ayant recours au régime dit cétogène.

En quelque sorte, habitué à réaliser régulièrement des efforts, l’organisme épargne davantage son glycogène musculaire pour lui permettre de poursuivre plus longtemps un effort à une intensité donnée.

Toutefois, l’entraînement à jeun n’est pas dénué de conséquences :

  • Il favorise le risque de blessures ou de troubles tendineux si l’organisme n’est pas suffisamment hydraté.
  • Il augmente également la part relative de la protéolyse musculaire***, en particulier l’utilisation des BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine), ces acides aminés dits « ramifiés » qui permettent de fabriquer de l’énergie au cours de l’effort : or cette protéolyse, loin d’être une situation physiologique rentable, favorise par ailleurs la production de déchets azotés, les risques de blessures et de difficultés de récupération.
  • Il augmente les risques d’hypoglycémie pendant l’entraînement (ou après celui-ci en cas d’absence de petit déjeuner), du fait de réserves réduites en glycogène hépatique, suite à l’absence de petit déjeuner. Si vous avez adopté une alimentation riche en lipides et faible en glucides, notamment au petit déjeuner, ces risques sont réduits du fait de l’adaptation ayant pu se mettre en place sur le long terme.
  • L’intestin est fragilisé par l’effort consécutif à l’entraînement à l’origine d’un phénomène dit « d’ischémie-reperfusion*** » pouvant favoriser les troubles digestifs à l’effort ou au long terme : il ne se retrouve donc pas dans une situation optimale pour recevoir rapidement les aliments du petit déjeuner que vous allez consommer suite à votre effort. En savoir plus sur l’importance de l’écosystème intestinal.

En pratique 

  • Le repas de la veille : privilégier un repas riche en glucides à faible index glycémique faible (quinoa, riz basmati semi-complet, lentilles selon tolérance digestive…), fruits et légumes tendres et bien murs, éventuellement un apport protéique en quantité modérée si vous n’en avez pas consommé au petit déjeuenr et au déjeuner (80 à 100g de poisson ou volaille), huile de qualité (huile de colza, lin ou cameline vierge première pression à froid), éventuellement un produit laitier fermenté à base de lait de soja, chèvre ou brebis.
  • Prendre le temps de se réveiller tranquillement et de s’hydrater avec une boisson chaude (infusion, thé) ou de boire un à deux grands verres d’eau avant de démarrer l’entraînement.
  • Pendant l’entraînement : boire régulièrement une boisson de l’effort de qualité (riche en maltodextrines et contenant des BCAA pour protéger le tissu musculaire de la protéolyse) en cas d’entraînement supérieur à 1h, diluée de moitiée par rapport aux recommandations habituelles des marques : 1 à 2 gorgées toutes les 8 à 10min, soit 500 ml / heure en moyenne. Cet apport de boisson n’entravera en rien la qualité de votre entraînement, bien au contraire : il permettra de réduire les risques d’hypoglycémie et d’augmenter la durée possible de l’effort.
  • Après l’entraînement, consommer un petit déjeuner de qualité pour optimiser votre récupération, votre forme au cours de la journée et limiter les risques de blessures :
    • Glucides à index glycémique moyen : pain au levain biologique complet (à base de farine d’épeautre, engrain ou sans gluten) ou aux céréales avec du beurre ou de la purée d’amandes, muesli traditionnel avec quelques noix, noisettes, amandes.
    • Un fruit bien mûr ou une compote sans sucre ajouté,
    • Un apport de protéines animales : œuf coque ou mollet, jambon de qualité, fromage frais de chèvre ou de brebis de préférence,
    • Une boisson chaude : infusion, thé. Limiter le café pouvant augmenter les risques de reflux gastriques suite à l’effort,
    • Penser à boire 2 litres minimum d’eau dans la journée et idéalement une boisson de récupération de qualité (soit après l’entraînement et avant le petit déjeuner, soit au cours de la matinée).
    • Privilégier une collation avec 30g d’amandes, noix et/ou noisettes et 1 à 2 fruits secs.

Ces conseils demeurent spécifiques à la partie nutritionnelle : la durée, l’intensité et l’état d’entraînement sont des éléments essentiels à prendre en compte dans la programmation de sorties à jeun. Des efforts d’intensité moyenne sont notamment recommandés pour limiter la part relative d’énergie apportée par le glycogène et ainsi favoriser le confort d’entraînement. La consommation d’une boisson énergétique de qualité dans ce contexte, en particulier pour des sorties longues, peut alors trouver toute sa légitimité.

Anthony Berthou

 

* Utilisation des graisses par l’organisme pour fabriquer de l’énergie.

** Réserve de glucides stockée dans le foie pour assurer un taux de sucre sanguin (glycémie) stable entre les repas.

*** Utilisation des acides aminés par l’organisme pour fabriquer de l’énergie

*** Variation du débit sanguin au niveau des organes digestifs : l’ischémie correspond à une diminution du débit sanguin destinée à favoriser la nutrition des muscles au cours de l’effort, la reperfusion à un afflux sanguin important.  Cette reperfusion est accompagnée d’un afflux d’oxygène, donc de radicaux libres à l’origine d’un stress oxydant majoré au niveau des cellules de l’intestin (entérocytes) : ces cellules, disposant d’une faible capacité de défense antiradicalaire, sont alors exposées à un risque de vieillissement prématuré lorsque l’organisme ne bénéficie pas d’apports suffisants en nutriments antioxydants.

 

Crédit photo : Julien Chorier

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8 Commentaires

  1. Bonjour,
    Suite à la lecture de cet article, je souhaiterai vous demander votre avis sur ma pratique.
    Voilà, j’ai un surpoids important et depuis quelques mois, j’ai décidé de refaire du sport en essayant de surveiller mon alimentation. Or, le plus simple pour moi pour faire du sport reste de pratiquer le matin quand ma fille dort encore.
    Je me lève donc environ 1h plus tôt que la normale (donc que les jours où je ne fais pas de sport), je fais différentes choses pendant au moins 15min, puis je fais de 20 à 35min de stepper selon le temps dont je dispose réellement à jeun. Avant de commencer je bois de l’eau et je fais une micro pause toutes les 10min pour bien boire pendant l’effort.
    Ensuite, mon petit déjeuner est pris environ 1h après la fin du sport (une boisson, du pain aux céréales et de la compote maison).
    Je suis cette routine depuis 3-4mois, j’ai perdu un peu plus de 7kg (et il y en a encore au moins autant à perdre encore pour avoir un poids plus raisonnable). Mais je voulais savoir si je n’agis pas non plus de façon irrationnelle (je ne trouve pas le meilleur mot) pour ma santé en procédant de cette manière. Qu’en pensez-vous à priori ?
    Merci d’avance.

    • Bonsoir Virginie,

      Il m’est difficile de vous répondre sans connaitre votre situation personnelle précisément. De prime abord, rassurez-vous, vous ne semblez pas agir de manière irrationnelle 🙂 Pensez toutefois à bien vous hydrater et à compléter votre petit déjeuner par une source protéique (oeuf coque par exemple).

      A bientôt

  2. Plein de bonnes choses dans cet article (si je peux me permettre) mais quid de l’entraînement à jeun si j’ingurgite une boisson de l’effort ? N’est-ce pas contradictoire ?
    Personnellement et malgré tout ce que je lis, je m’entraîne tjs à jeun (un café au réveil puis uniquement de l’eau)si je cours en endurance (jusqu’à 1h45 si besoin) sans problème depuis des années. Les BCAA sont apportés dès l’arrêt de la séance puis dans la demi-heure qui suit vient le petit dèj avec poudre d’amande, poudre de noisette, crème de riz et crème d’avoine à part égales.

    • Bonjour Fred,

      Je vous remercie. Non, ce n’est pas contradictoire, au contraire l’objectif de la boisson est juste d’assurer le maintien de la glycémie, sans entraver l’intérêt de la boisson. Je la conseille par ailleurs diluée de moitié.

    • Bonjour Fred,

      je rejoins l’avis d’Anthony sur le sujet. A partir du moment ou l’effort est entamé à jeun, l’apport par la suite de sucre n’aura pas d’effet négatif.
      Tout va dépendre de l’objectif recherché. Si vous cherchez à optimiser votre lipolyse, plus l’effort sera long sans apport glucidique, plus loin vous pousserez votre corps dans ces retranchements (cela révèle un intérêt pour l’ultra trail ou l’on a difficile à compenser les pertes énergétiques et l’on fini inévitablement par fonctionner exclusivement sur la lipolyse).
      Pour les courses plus courtes, je conseillerais de fonctionner avec un départ à jeun et une consommation de glucides proche de celle utilisée en course pour la seconde partie de la session d’entraînement.
      D’une part, cela vous permettra de vous rendre compte de ce qui fonctionne bien et de l’utiliser par la suite en course.
      D’autre part, votre course restera plus efficace sur la longueur et vos capacités musculaires seront maintenues.

      Bonne course 🙂

  3. Bonjour,

    votre article est bien construit et assez facile à comprendre sans connaissances particulière, c’est une grande qualité sur le web.
    Mais je préciserais l’impact positif majeur de l’entraînement à jeun qui a été révélé assez récemment par des études scientifiques bien menées.
    En effet l’avantage de consommation des graisses lors de l’entrainement à jeun est généralement sur-compensé par une alimentation hors de contrôle les heures suivant l’effort. Ce qui au final engendre l’effet opposé de celui recherché par la lipolyse.
    D’autant que les effets délétères possible (comme vous les exposez bien) n’en valent pas la chandelle.

    Au contraire les études récentes montrent après un entraînement à jeun, une sélection spécifique dans les fibres musculaires lors de la reconstruction.
    Les cellules au bord de l’apoptose vont être éliminées et les plus efficaces conservées, ce qui au final améliorera les facultés musculaires. Cette dernière découverte vient pour moi apporter de l’intérêt aux entraînements à jeun.
    Mais, comme vous le précisez il est capital de suivre cet entraînement par un repas (petit-déjeuné ou autre) complet et de qualité (surtout au niveau des protéines).
    D’autre part les règles d’hydratation et de complémentation lors de l’effort (surtout si celui-ci est long) sont une condition indispensable à la réalisation de cet entraînement.

    Bien à vous,

    François Reding

  4. Bonjour,
    super article ! je fais du sup race pendant ~2h à jeun depuis quelque temps. Mon but est la lipolyse. j’utilise une boisson riche en bcaa et maltodextrine.
    est ce que l’apport de maltodextrine (sucre) ne va pas contrer la lipolyse tant attendu ? voir mon organisme va utiliser plutot le sucre de ma boisson plutot que taper dans les graisses ?
    merci pour les clraifications 🙂
    yann

    • Bonjour Yann,

      Tout dépend du contexte nutritionnel par ailleurs, cet apport va à l’encontre de l’effet attendu sur les processus adaptatifs lipolytiques mais facilitera la réalisation de votre effort, tout dépend de votre priorité.

      A bientôt,

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