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Les troubles digestifs à l’effort

Posté le 21 Juil, 2015 dans Pendant l'effort | 7 commentaires

Les troubles digestifs à l’effort

30 à 50% des coureurs à pied souffrent de troubles digestifs. Tels sont les résultats des méta-analyses portant sur la fréquence de troubles gastriques ou intestinaux au cours de l’effort: loin d’être anecdotiques, ces troubles ont pour conséquence un inconfort, voire un arrêt de l’effort à court terme, mais aussi et surtout une fragilisation de la muqueuse intestinale pouvant être à l’origine de troubles inflammatoires, ostéo-tendineux ou immunitaires à moyen et long terme. Voyons tout ceci en détail !

Pourquoi souffre-t-on de troubles digestifs à l’effort ?

Les origines sont nombreuses et multifactorielles

1) Des origines physiologiques et mécaniques

La diminution de l’irrigation sanguine des organes digestifs à l’effort au profit des muscles peut atteindre 45% de l’irrigation au repos au cours d’un effort inférieur à 60% du VO2 max et jusqu’à 80% lors d’un effort submaximal.  La motricité digestive, l’effet mécanique de la foulée, le sexe (les femmes sont plus touchées), un niveau faible d’entraînement, l’existence de pathologies digestives sous-jacentes, la prise de médicaments (aspirine, anti-inflammatoires non stéroïdiens, oestroprogestatifs), l’altitude, le climat chaud, l’intensité d’effort et le stress sont autant de facteurs aggravant les risques de troubles digestifs. C’est ainsi que 39% des coureurs de fond et jusqu’à 50% des triathlètes reconnaissent le recours à une automédication pour contrecarrer cet inconfort à l’effort.

2) Des origines nutritionnelles

La façon dont vous vous alimentez et vous vous hydratez avant, pendant et après l’effort a des conséquences directes sur votre confort digestif :

  • Une alimentation riche en fibres irritantes (produits céréaliers complets, légumineuses, choux, poivrons, oignons, tomates, concombre, etc.), les graisses cuites, le lait (contenant du lactose à la différence des laits végétaux et des produits laitiers fermentés tels que le yaourt), les viandes grasses et les épices sont autant d’aliments pouvant être responsables d’un inconfort digestif le jour de l’épreuve. Leur consommation mérite donc d’être évitée ponctuellement, de 24 à 48h avant la course en fonction de la sensibilité intestinale de chacun.
  • Un délai insuffisant entre la fin du dernier repas et le départ peut accroître les risques digestifs et le manque de tonicité musculaire du fait d’une digestion non terminée.
  • La déshydratation augmente l’ischémie intestinale et les risques de troubles digestifs.
  • Une consommation inadaptée de boisson et d’aliments solides au cours de l’effort :
    • La prise d’un volume de liquide trop important augmente les risques d’inconfort par distension de l’estomac, de douleurs abdominales et de vomissements.
    • La nature de la boisson, des gels énergétiques et des aliments : une boisson dite « hypertonique », à savoir trop riche en glucides ou en sodium par rapport à la concentration de ces nutriments dans le sang, induit une augmentation du temps de présence de cette boisson dans l’estomac et un risque accru d’accélération de transit, voire de diarrhées : ainsi les boissons trop concentrées, en particulier les sodas, sont à éviter chez les sportifs souffrant de troubles digestifs. Il en est de même concernant les gels énergétiques bien souvent trop riches en glucides (et trop pauvres en Sodium pour couvrir les pertes liées à la transpiration). Les aliments solides, du fait de la présence d’autres nutriments augmentant leur temps digestion (fibres, protéines, graisses), accentuent les risques d’inconfort digestif.

Troubles digestifs et hyperperméabilité intestinale

Au delà de l’inconfort au cours de l’effort, l’existence de troubles intestinaux chroniques peut avoir des conséquences souvent insoupçonnées chez la plupart des coureurs. La diminution de l’irrigation sanguine au niveau de l’intestin évoquée précédemment est en effet suivie, à l’arrêt de l’effort, d’une reperfusion des organes digestifs. C’est ce que l’on appelle d’ailleurs « l’ischémie-reperfusion ». Cet afflux massif de sang est synonyme d’une oxygénation importante au niveau de l’intestin, donc d’une production accrue de radicaux libres : c’est le stress oxydatif. Or les cellules de l’intestin (les entérocytes) ne sont malheureusement pas adaptées à ce stress oxydatif important du fait de leur exposition ponctuelle et de leur durée de vie très courte. La répétition de ces épisodes au cours des entraînements engendre une fragilisation accrue des cellules intestinales et une altération des jonctions  assurant normalement l’imperméabilité intestinale, ce de manière d’autant plus forte que la déshydratation à l’effort est importante.  En clair, l’intestin n’est pas un organe s’adaptant à l’effort. Ainsi, une étude menée par Oktedalen met en évidence une augmentation de la perméabilité intestinale chez 100% des coureurs participant à un marathon ou à un semi-marathon.

Les conséquences de cette hyperperméabilité sont multiples : il s’en suit un passage d’endotoxines bactériennes à travers la muqueuse de l’intestin, mais également de peptides alimentaires telles que les protéines de gluten ou de lait de vache. Ces protéines, lorsque la flore intestinale est perturbée et en l’existence d’une prédisposition individuelle, peuvent faire l’objet d’une réaction de type immunitaire ou inflammatoire. Ainsi des troubles inflammatoires, en particulier de type ostéo-tendineux, ou des troubles immunitaires telles que des infections à répétition, des intolérances alimentaires ou des allergies peuvent trouver leur origine dans une perturbation du trépied intestinal constitué de la muqueuse intestinale (plus de 300m2 de surface !), de la flore intestinale (plus de 100 000 milliards de bactéries) et du système immunitaire (plus de 70% du système immunitaire est en relation avec l’intestin). D’autres facteurs peuvent déséquilibrer ce trépied, en particulier une prise chronique d’anti-inflammatoires non stéroïdiens ou d’antibiotiques, un stress chronique, une alimentation trop riche en glucides et/ou en protéines ou une mastication insuffisante.

 En pratique : les solutions

 Au quotidien, la restauration d’un écosystème intestinal équilibré représente donc une démarche essentielle pour le coureur à pied souffrant de troubles intestinaux chroniques. Le recours à des bactéries dites probiotiques associées à un régime hypotoxique peut se justifier en fonction des situations. La consommation de fruits et légumes frais et de saison, riches en antioxydants, permet également d’optimiser les protections contre le stress oxydant. Veillez à bien prendre le temps de mâcher et à éviter tout excès de glucides ou de protéines.

Avant l’effort :

  • Limiter les aliments évoqués précédemment de 24 à 48h avant le début de la course en fonction de votre sensibilité intestinale. Pour les plus sensibles, privilégier les fruits et légumes tendres, bien murs et épépinés, voire cuits.
  • Eviter tout excès de glucides la veille d’une course. Les réserves en glycogène musculaire se réalisent en effet au cours de la semaine précédente.
  • Terminer le repas d’avant-course au minimum 3h avant le départ et boire régulièrement un volume total de 300 à 500ml.

Pendant l’effort :

  • Boire régulièrement au cours de l’effort une boisson de qualité, 1 à 2 gorgées (100 à 150 ml) toutes les 7 à 10 min, soit environ 500 ml/h : isotonique ou légèrement hypotonique, avec une concentration de 50 à 80g/l de glucides, à une température idéalement comprise entre 11 et 15°c
  • Eviter les gels énergétiques et les sodas
  • Pour des épreuves d’une durée inférieure à 4h, éviter la consommation d’aliments solides. Une stratégie nutritionnelle bien menée au cours de la semaine précédant la course et l’utilisation régulière d’une boisson de qualité est suffisante pour ce type d’effort. Eventuellement, une prise d’une ½ à 1 pâte de fruits au bout de 2h de course peut être envisagée. Au delà et en complément de la boisson, en petites quantités et toutes les 1 à 2h : ½ banane bien mûre ou 1 barre énergétique (selon qualité), 1 pâte de fruits et pour ceux qui recherchent une alternative salée, une boulette de riz, quelques morceaux de pomme de terre ou de patate douce par exemple.  Attention aux biscuits apéritifs, fruits oléagineux (noix de cajou, cacahouètes, etc.), morceaux de fromage ou de charcuterie : si vous n’êtes pas sujet aux troubles digestifs, leur consommation peut représenter un moment « plaisir », en petite quantité et en période de faible intensité, accompagnée d’eau. Si par contre vous êtes particulièrement sensible, un choix vers les aliments cités précédemment est plus prudent.
  • En récupération : boire au minium 150% des pertes hydriques au cours de l’effort (boisson de récupération, eau sodée bicarbonatée) et privilégier un dîner digeste à dominante ovo-lacto-végétarienne (fruits et légumes tendres bien murs, produits céréaliers ou légumineuses, huile de colza, sel sur les aliments, œuf, produit laitier fermenté).

Il ne vous reste plus qu’à digérer tous ces conseils !

Anthony Berthou

Références :

 Ashton T, Young IS, Davison GW, Rowlands CC, McEneny J, Van Blerk C, et al. Exercise-induced endotoxemia : the effect of ascorbic acid supplementation. Free Radic Biol Med 2003 ; 35 : 284-91.

Clausen JP. Effect of physical training on cardiovascular adjustments to exercise in man. Physiol Rev 1977 ; 57 : 779-815.

Goldin BR. Health benefits of probiotics. Br J Nutr 1998 ; 80 : S203-S207.

Fogoros RN. ‘Runner’s trots’. Gastrointestinal disturbances in runners. JAMA 1980 ; 243 : 1743-4.

Lopez AA, Preziosi JP, Chateau P, Auguste P, Plique O. Troubles digestifs et automédication constatés en compétition chez les sportifs d’endurance. Enquête épidémiologique prospective sur une saison sportive de triathlon. Gastroenterol Clin Biol 1994 ; 18 : 317-22.

Neufer PD, Young AJ, Sawka MN. Gastric emptying during walking and running : effects of varied exercise intensity. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1989 ; 58 : 440-5.

Oktedalen O, Lunde OC, Opstad PK, Aabakken L, Kvernebo K. Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running. Scand J Gastroenterol 1992 ; 27 : 270-4.

Peters HP, Bos M, Seebregts L, Akkermans LM, Berge Henegouwen GP, Bol E, et al. Gastrointestinal symptoms in long-distance runners, cyclists, and triathletes : prevalence, medication, and etiology. Am J Gastroenterol 1999 ; 94 : 1570-81.

Sullivan SN, Wong C, Heidenheim P. Does running cause gastrointestinal symptoms ? A survey of 93 randomly selected runners compared with controls. N Z Med J 1994 ; 107 : 328-31.

 

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7 Commentaires

  1. bonjour ,
    je ‘mentraine a la course a pied ; je fais du fractionne , de la piste , des cotes , du long ; pour preparation marathon ; j’ai fait 4 marathons , dont le dernier dimanche a amsterdam ;
    les deux derniers ( 3h15 et 3h11 ) barcelon et amsterdam , j’ai perdu le rythme autour du 31 a33 kms ; petites douleurs dans les jambes ( pas des crampes ) , et difficulte de continuer au rythme ( 4mn20 au kilometre ) ; j’ai essaye de comprendre ; et en lisant a droite et a gauche et notamment votre site , je m’apercois que je bois a chaque ravitaillement ( tous les 5 kms ) 2 a 3 gorgees maxi d’eau ; a chaque fois en courant l’eau va de partout sauf dans ma bouche ; est ce que cela peut venir de cela ; manque d’hydratation ;
    merci
    cdlt
    frederic neant

    • Bonjour Frédéric,

      Effectivement, l’hydratation est un élément essentiel à considérer et peut expliquer votre baisse de rythme effectivement (en dehors des risques d’hypoglycémie) et le fait de boire en courant s’apprend également à l’entraînement 😉

      A bientôt

    • Après 4 visites à l urgence ..je suis allé écrire sur internet ,maux de ventre après effort..
      Une des réponses…des athlètes de vélo …ne doit pas consommé de céréales et lait dans les 24 heures ..avant une performance d efforts …..j ai coupé les céréales et fini mes visites à l urgence ..
      Les seuls inconforts qu il me restent c est le fructose des fruits et certains légumes ,et de source sucré .qui provoquent des gaz ,des enzymes digestives aident un peu ,mais n empêchent pas les sensations de picotements
      Au cuire chevelu et le dos …

  2. Bonjour,
    Je pratique l’ultra trail depuis 2 ans et sur certaines courses, j’ai eu des problèmes gastriques à partir de 7h d’effort. Sur une course, lorsque je buvais, je rejetais tout. Sur la dernière, j’ai senti les mêmes symptômes mais l’arrivée était proche.
    J’essaie de trouver la solution. Il est vrai que je pense commettre des erreurs dans mon hydratation. Je bois par intermittence de l’eau plate et des boissons isotoniques. Mais arrivé à une certaine durée d’effort, je n’ai plus envie de boire. Je me force à boire, mais moins régulièrement.
    Pensez vous qu’il existe une solution.
    Merci pour votre réponse.

  3. Salut il faut manger solide pour ma part pain au lait avec jambon et gruyère c pas lourd et ca cale bien j alterne le sucré /salé , Liquide/solide et sa passe bien .
    Bon run

  4. Bonjour
    J’ai 40 ans, je suis coureuse , de Trail essentiellement. Je souffre d’un ROR traité à l’ézoméprazol 40mg, de constipation chronique, j’ai également une hernie hiatale. J’ai souvent des ballonnements, des éructations douloureuses. je mange sans gluten et très peu de glucides.
    En course, je m’alimente de compote énergétique ou barre à l’amande ou encore fruits secs. Je ne bois que de l’eau, deux litres en moyenne pour un 30 km avec 2000 m de dénivelé par exemple.
    Après un effort long, j’ai du mal à m’alimenter et à m’hydrater , j’ai énormément de ballonnements, des rots comme de l’aérophagie. Je ressens comme une irritation de mon intestin…
    Que faire? Ai-je mal fait pendant la course ou avant?
    Merci de vos conseils

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