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Programme nutritionnel avant un marathon

Posté le 15 Déc, 2016 dans Avant l'effort | 0 commentaires

Programme nutritionnel avant un marathon

La nutrition est un facteur-clé pour bien préparer son marathon. Voici donc les principaux conseils :

  • Phase 1 : de J-7 à J-5

Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal.

  • Diminuer votre consommation de féculents d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle
  • Conserver une collation à base d’aliments peu glucidiques: noix, noisettes ou amandes et 1 fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir 70% cacao min.
  • Maintien d’une alimentation-santé : huiles de qualité, oléagineux, légumineuses, etc.
  • Phase 2 : J-5

Cette journée va permettre de reconstituer au maximum vos stocks de glycogène. En pratique, consommez régulièrement, mais sans se « gaver », des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre dernier entraînement de J-5 :

  • 250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort et à nouveau avant le coucher.
  • « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher : 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, une pâte de fruit ou d’amande, du pain d’épices, un smoothie, des biscuits diététiques…
  • Repas de récupération en préférant l’apport de produits végétaux (légumes, produits céréaliers et légumineuses) et en limitant l’apport de protéines animales (50 à 80 g de volaille ou poisson)

 

  • Phase 3 : J-4 à J-2 

L’objectif est de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve :

  • Limiter les aliments pouvant entrainer des troubles digestifs : (voir tableau ci-joint)
  • Augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.
  • Phase 4 : J-1 

Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif (voir tableau ci-joint) et à maintenir une consommation habituelle de glucides : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée.

Depuis la phase 2, ne négligez pas votre hydratation. Le glycogène a besoin d’eau pour se stocker donc pensez à boire suffisamment et régulièrement au cours de la journée : 2L/jour minimum.

Bonne préparation à toutes et à tous !

Pour ceux qui veulent aller plus loin et pour la suite du programme le jour du marathon, tout est par ici !

Anthony Berthou

ALIMENTS CONSEILLÉS ET DÉCONSEILLÉS 48H AVANT VOTRE EPREUVE

Groupe Aliments conseillés Aliments déconseillés
Produits laitiers Laitages à base de lait végétal (riz, amande, soja, avoine) : lait, yaourt, entremets, gâteau de riz…Yaourts et produits laitiers fermentés à base de lait de chèvre ou de brebis : à éviter le jour de l’épreuve. Produits laitiers à base de lait de vache : lait, yaourts, entremets, glaces…
Viandes, œuf et poissons  Viandes maigres : veau, morceaux maigres de porc ou de bœuf (rôti, filet mignon, jambon…), poulet, lapin, dinde.Poissons maigres : frais, surgelés, nature, en conserve au naturel.Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, flétan, thon frais) et fruits de mer : à éviter à partir du dîner de la veille et le jour J.Œufs : poché, coque, mollet. Éviter l’œuf dur au repas d’avant course. Charcuterie, peau des volailles, viandes grasses, dures, fibreuses, en sauce, panées, farcies, en conserve, marinées, fumées, séchées, faisandées.Abats (cervelle, langue, foie).Poissons : frits, séchés, panés, en conserve à l’huile, marinés au vin blanc ou à l’huile, œufs de poisson.
Produits céréaliers et plats composés Produits céréaliers sans gluten : riz, pomme de terre, quinoa, millet, soja, maïs, patate douce, tapioca, sarrasin et châtaigne. Ces produits céréaliers peuvent être consommés sous toutes leurs formes (céréales complètes, pâtes, farine, entremets, semoule, galettes…).Galettes de riz, Crackers de sarrasinProduits dérivés du soja : steak, tofu, saucisses si absence de lait de vache. Tous les produits céréaliers à base de blé, de seigle, d’orge et d’avoine, sous toutes leurs formes : farine, pâtes, semoule, biscuits, pâtisseries, gâteaux apéritifs ou plats industriels réalisés à partir de ces farines (pizza, quiche, friands, produits à base de pâtes feuilletée, brisée…).Gâteaux énergétiques contenant du lait et/ou du gluten.Produits de panification réalisés à base de blé, seigle, orge ou avoine : pain traditionnel, pain de mie, viennoiserie, crackers de seigle type « Wasa® »,…Muesli croustillant ou réalisé avec des céréales contenant du gluten.Produits céréaliers complets ou semi-complets.Légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois…)Pommes de terre sautées, rôties, frites, chips.

Plats cuisinés : paëlla, couscous, pizza, friand, quiche…

Fruits, légumes et oléagineux Tous les fruits et légumes cuits non spécifiés dans la liste des aliments déconseillés.Noix, noisettes, amandes (entières ou en purée) : à éviter le jour de l’épreuve. Légumes verts à goût fort, fibreux : concombre, céleri, salsifis, tous les choux (blanc, rouge, vert, brocoli, chou-fleur, romanesco, de Bruxelles), poivrons, salsifis, radis, céleri, fenouil, oseille, navet, oignon, tomates avec peau, vert de poireaux, fonds d’artichauts, artichauts entiers.Fruits fibreux : ananas, raisin, figue, prune, melon, cerise, rhubarbe, kiwi.
Pâtisseries et produits sucrés Sucre en quantité modérée, sirop d’agave en quantité modérée, miel, confiture, gelée, chocolat noir en quantité modérée (à éviter le jour de l’épreuve), sorbets Pâtisseries, beignets, viennoiseries, pâte d’amande, pâtes à tartiner, barres chocolatées, crèmes glacées
Matières grasses Beurre : en quantité modérée et cru. Huile vierge première pression à froid : colza, olive, noix. Matières grasses cuites, fritures, sauces du commerce, crème fraîche. Margarines à base de matières grasses hydrogénées.
Condiments Sel, jus de citron, persil, thym, laurier, cerfeuil et tout aromate ou épice non indiqués dans la liste déconseillée Ail, échalotes, câpres, paprika, piment, poivre, vinaigre, moutarde, sauce soja
Boissons Eau, thé léger (idéalement vert), infusions Café, boissons gazeuses, vin, alcool, jus de fruits

 

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