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PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D’ENDURANCE

Posté le 24 Mai, 2012 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 45 commentaires

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D’ENDURANCE


La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d’endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu –  la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.

 

Phase 1 : de J-7 à J-5

Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal.

  • Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités :
    • Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines.
    • Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple :
      • Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson…
      • Plat associant minimum 150 à 180 g de protéines (poisson, volaille, viande maigre) + légumes à volonté, assaisonnés d’huile « Santé » (colza, lin, cameline, noix, toujours vierges première pression à froid et à conserver au réfrigérateur). L’apport de volaille ou poisson peut alors être réduit à 100/120 g le soir.
      • Yaourt, fromage frais, de préférence à base de lait de chèvre ou de brebis.
      • Pas de pain, ni de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs…) ni de dessert glucidique (pâtisserie, entremets, fruit, compote…).
  • La collation peut être maintenue, mais limitée à des aliments peu glucidiques : 30g de noix, noisettes ou amandes et 1 à 2 carrés de chocolat noir 70% cacao minimum.

 

Pour des épreuves d’endurance d’une durée inférieure à 4h, la phase 1 est facultative.

Phase 2 : J-5

Runnning shoes on runnerCette journée de transition est particulièrement importante. En effet, après une première phase d’épuisement des stocks de glycogène (se terminant idéalement par un entraînement dédié à la VMA et n’excédant pas 60 min) l’organisme est particulièrement enclin à reconstituer ses réserves. Par ailleurs, le respect d’un certain timing vous permet de « surcompenser » votre stock de glycogène, sans pour autant avoir besoin d’augmenter de façon importante vos apports alimentaires en glucides au cours des jours suivants, ce qui risquerait d’accroître vos troubles digestifs et de vous éloigner d’un modèle d’alimentation Santé.

 

En pratique, consommez régulièrement des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre dernier entraînement de J-5 :

  •  250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort et à nouveau avant le coucher. La consommation d’une boisson de récupération de qualité permet d’optimiser la période de la fenêtre métabolique tout en apportant des sels désacidifiants (citrates notamment) afin de tamponner les charges acides produites au cours de la première période.
  • « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, un smoothie, une pâte de fruits, une  pâte d’amandes, du pain d’épices, des biscuits diététiques… Il ne s’agit bien évidemment pas de se « gaver » de glucides, mais de privilégier un apport régulier d’aliments également riches en micronutriments. Les personnes sensibles au gluten privilégieront les aliments qui en sont dépourvus.
  • Repas de récupération : la qualité de celui-ci est en effet essentielle. Limiter les apports en protéines animales et privilégier les produits végétaux. Cette proposition de repas de récupération ne tient toutefois pas compte d’une éventuelle sensibilité digestive. En pratique :
    • Entrée à base de légumes et/ou de produits céréaliers : crudités, salade composée, potage.
    • Assiette associant des légumes, des produits amylacés (riz, quinoa, millet, pomme de terre, pâtes ou boulgour à base d’épeautre…) et/ou des légumineuses. Pensez également aux préparations à base de soja (steak, tofu, saucisse…) ou les galettes végétales qui représentent une excellente source de protéines végétales pour le dîner ; Selon votre envie, une source de protéines animales en faible quantité : 1 à 2 œufs (coque, mollet) ou 50 à 80 g de volaille ou poisson.
    • Selon votre appétit : 1 à 2 tranches de pain au levain biologique, de préférence à base d’épeautre ou petit épeautre, voire sans gluten pour les plus sensibles.
    • 1 fruit et/ou 1 produit laitier fermenté (yaourt, fromage blanc, fromage frais), de préférence à base de lait de chèvre, de brebis ou de soja.
  • À partir de cette période et jusqu’au jour J, penser à boire suffisamment et régulièrement au cours de la journée (minimum 2 litres/jour).

 

Phase 3 : J-4 à J-2 

bocal de patesL’objectif est de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et d’optimiser le confort digestif en vue de l’épreuve :

  • À partir de J-2 et jusqu’au jour J, éviter les aliments pouvant être impliqués dans la survenue de vos troubles digestifs, bien que conseillés au quotidien pour leur qualité nutritionnelle. Pour rappel, ce sont les produits céréaliers complets et/ou à base de gluten, graisses cuites, lait animal, légumineuses, épices, légumes à fibres dures ou peu digestes (voir tableau ci-joint). Pour les plus sensibles, peler et épépiner les fruits et légumes, voire les consommer uniquement cuits : préférer par exemple une compote à une pomme,
  • Augmenter les apports en féculents d’un tiers à chaque repas, sans excès, tout en maintenant un apport optimal en huile de qualité, protéines, végétaux et micronutriments.

Phase 4 : J-1 

Privilégier une alimentation traditionnelle, en veillant simplement à optimiser votre confort digestif et à maintenir une consommation habituelle de glucides : toute portion « pantagruélique » n’est donc pas conseillée.

Exemple de dîner la veille de la compétition :

  • Produits amylacés, sans gluten pour les personnes sensibles, en quantité habituelle : riz, pomme de terre, quinoa, millet…,
  • Légumes conseillés, cuits, en entrée ou en accompagnement du plat principal,
  • 80 à 100 g de volaille, viande maigre, poisson, jambon ou 2 œufs coque ou mollet,
  • 1 à 2 tranches de pain au levain, biologique (sans gluten pour les plus sensibles au niveau digestif ou 1 à 2 crackers de sarrasin),
  • Dessert glucidique : gâteau de riz au lait végétal et/ou compote ou fruit cuit ou yaourt (soja, chèvre, brebis).

LE JOUR DE LA COURSE

 

Le petit déjeuner

 

Afin d’optimiser vos performances le jour de l’épreuve, il est important de porter une attention particulière à la qualité de votre alimentation au cours du repas précédant votre épreuve : en effet une nutrition adaptée vous apporte l’énergie nécessaire pour votre effort, optimise votre vigilance et votre confort digestif. Conserver les quantités habituelles : inutile de surcharger le travail digestif (et jamais d’innovation le jour J !). Il est toutefois important de respecter un délai minimal de 3h entre la fin de votre repas et le début de l’épreuve, afin de terminer votre digestion et ainsi de rendre le volume sanguin disponible pour vos muscles. Il existe par ailleurs des aliments diététiques complets prêts à consommer et permettant de réduire le délai séparant le dernier repas du début de l’épreuve à 2h : privilégier toutefois les aliments sans gluten et sans lait afin d’optimiser votre confort digestif.

Si votre épreuve débute le matin :

  • 1 aliment diététique complet sans gluten,
  • Une boisson chaude, de préférence du thé ou un café léger et éventuellement un jus de pomme ou de raisin,
  • Selon votre appétit (facultatif) : 1 compote ou 1 banane bien mûre,
  • Selon vos habitudes alimentaires : un œuf coque ou mollet et/ou une à deux tranches de jambon de qualité. Dans ce cas, bien veiller à respecter un délai de 3h minimum avant le départ.

Veiller à bien mâcher les aliments afin de faciliter votre digestion et déclencher la sensation de satiété. Sous l’effet du stress et de la précipitation, il est fréquent d’avaler son petit déjeuner sans prendre le temps. Éviter le lait animal : en effet la présence de lactose peut accélérer le transit chez les coureurs les plus sensibles au niveau intestinal.

Si votre épreuve débute l’après-midi :

  • Produit céréalier en quantité habituelle. Au choix : pâtes, riz, quinoa, semoule, pomme de terre, assaisonnés d’un filet d’huile ou d’une noisette (5 à 10 g) de beurre cru ou 1 aliment diététique complet (pour les plus sensibles au niveau digestif, éviter les produits à base de gluten : pâtes, semoule),
  • Crudités ou légumes cuits (voir liste conseillée dans le tableau joint et selon votre sensibilité intestinale) en entrée ou en accompagnement du produit céréalier,
  • 80 à 100 g de volaille ou poisson maigre, ou 1 à 2 tranches de jambon de qualité, ou 1 à 2 œufs (de préférence coque ou mollet),
  • Facultatif selon votre appétit : 1 compote ou 1 banane bien mûre ou 1 à 2 biscuits diététiques.

 

Entre la fin de votre repas et le départ (ration d’attente) : boire régulièrement et sans excès environ 500 ml d’eau en prise fractionnée par petites quantités et, 15 min avant le début de l’épreuve, 25 à 30 cl de boisson de l’effort riche en maltodextrines. Il n’est pas indispensable de manger au cours de cette période, vos réserves énergétiques sont en effet déjà réalisées et vous risqueriez d’augmenter votre inconfort digestif. Si vous souhaitez consommer un aliment solide par faim, privilégier ½ à 1 banane bien mûre ou 1 pâte d’amandes (à consommer au moins 30 min avant le départ).

 

PENDANT LA COURSE

Comme nous vous le conseillons  très régulièrement, l’apport liquide au cours de l’effort est à privilégier, le confort digestif et l’hydratation représentant des priorités à considérer pour optimiser la qualité de votre course. En effet, nombreux sont les coureurs souffrant de troubles digestifs pendant l’effort, ces derniers pouvant malheureusement parfois être à l’origine d’un abandon après des mois de préparation. Toutefois, l’envie de mâcher, notamment des aliments salés, survient très souvent après plusieurs heures de course : il ne s’agit donc pas d’occulter ce besoin, mais davantage de considérer que la majorité de vos apports nutritionnels se réalisera sous forme liquide et que les aliments solides vous permettront de rompre l’écoeurement pour le sucré, de vous faire plaisir « psychologiquement » tout en complétant vos apports, à la condition que ces aliments soient digestes.

La qualité de la boisson que vous allez consommer est donc essentielle. Voici quelques éléments destinés à vous guider dans l’interprétation de l’étiquette de la boisson énergétique que vous allez consommer :

  • Apport en sels minéraux suffisants pour compenser les pertes minérales à l’origine d’un déséquilibre ionique, lui-même responsable de perturbation des échanges cellulaires. La priorité sera donc le maintien de cet équilibre grâce à une boisson énergétique apportant du sodium en quantité suffisante (minimum 1 g par litre), du Potassium, du Zinc et du Magnésium (en faible quantité pour éviter les risques digestifs) en cas d’efforts longs (>6h) ou réalisés par forte chaleur.
  • Choix de sels minéraux sous une forme désacidifiante pour lutter contre l’acidité produite au cours de l’effort : citrates, bicarbonates. Éviter les formes « chlorure » en grande quantité, notamment les pastilles de sels pouvant engendrer des risques de troubles digestifs.
  • Apport de glucides à l’action complémentaire : saccharose, dextrose, fructose (en quantité modérée pour éviter les troubles digestifs, maxi 30g/litre), maltodextrines à faible DE ou Dextrose Equivalent. Ce point est particulièrement important pour éviter les variations de glycémie au cours de l’effort.
  • Apport d’acides aminés branchés ou « BCAA », notamment de Leucine, pour protéger les tissus musculaires de la protéolyse et limiter la fatigue centrale (fatigue psychologique indépendante de la fatigue physique survenant au cours des efforts de longue durée et liée à une perturbation des neuromédiateurs, notamment de la Sérotonine), voire de Glutamine en cas d’efforts de longue durée pour contribuer à la protection des systèmes intestinaux et immunitaires perturbés au cours de l’effort.
  • Présence de vitamines participant au métabolisme glucidique, notamment de Vitamine B1.
  • Variété des saveurs : il existe des saveurs sucrées, neutres, salées vous permettant de réduire les risques d’écoeurement survenant après plusieurs heures d’effort.

En pratique :

  • Boire au minimum 500 ml / heure de boisson de l’effort de qualité, en fractionnant au maximum vos prises. Le célèbre cola américain est en théorie déconseillé (acidité,  nature des glucides et osmolarité inadaptées), mais fait partie des habitudes d’un grand nombre de coureurs : à consommer ou non en fonction de votre sensibilité intestinale et dans tous les cas avec parcimonie, avant tout pour le « plaisir ».
  • Consommer des aliments solides au maximum toutes les 1h30, en veillant à privilégier des aliments digestes : ½ banane bien mûre, 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes ou 1 barre énergétique, éventuellement quelques biscuits salés. Attention toutefois à limiter les quantités et à adapter ces conseils en fonction de votre sensibilité intestinale. La fréquence de consommation d’aliments solides peut en effet varier de façon importante d’un coureur à l’autre : nous le rappelons, la qualité de la boisson est essentielle dans la mesure où elle constitue la majeure partie de vos apports. Elle détermine en grande partie la réussite de votre gestion alimentaire en permettant de limiter la fréquence de consommation de solides, toutes les 4 à 6h, voire davantage. De même, nous vous déconseillons la consommation de gels énergétiques classiques, dont la composition est bien souvent insuffisante pour constituer la majeure partie des apports alimentaires au cours d’une épreuve d’endurance. Ils favorisent par ailleurs les risques de troubles gastro-intestinaux, au même titre que les pastilles de sel à base de chlorure de sodium. 

LA RECUPERATION

La course est terminée… la nutrition ne représente alors bien souvent qu’une priorité bien relative ! Toutefois, une nutrition adaptée facilite le retour à l’équilibre cellulaire, fortement perturbé par une telle course. La problématique nutritionnelle de la récupération peut se résumer en 3 questions : « quoi apporter ? », «à quelle fréquence ? » et « en quelle quantité ? ». L’objectif est en effet de profiter de la fenêtre métabolique, période de 4 à 6h propice à la restauration des paramètres ponctuellement altérés par l’effort : épuisement des réserves de glycogène, inflammation, altération de l’intégrité du tissu musculaire, acidification tissulaire, production accrue de radicaux libres, intestin fragilisé, déshydratation, pertes minérales…


En pratique :

  • En priorité, boire une boisson de récupération de qualité par petites gorgées le plus tôt possible après l’arrivée.  Cette boisson de récupération doit vous apporter des minéraux en grande quantité et sous une forme désacidifiante pour faciliter votre réhydratation, lutter contre les crampes, la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort : citrates et/ou bicarbonates. Votre boisson de récupération doit également contenir de fortes quantités d’acides aminés fonctionnels (BCAA et Leucine notamment) : la Leucine en quantité suffisante possède un effet spécifique sur le tissu musculaire permettant d’optimiser la récupération ou la prise de masse musculaire en cas d’exercice musculaire spécifique.
  • Régulièrement, en petites quantités dans l’attente du repas : associer quelques fruits secs et oléagineux (noix, noisettes, amandes) selon votre tolérance digestive, 1 banane bien mûre, 1 à 2 biscuits diététiques, 1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes, etc. L’apport de solides est à adapter en fonction de votre sensibilité digestive après l’effort : si besoin, privilégier uniquement l’apport liquide, mais la consommation régulière de glucides est importante pour favoriser la reconstitution des stocks de glycogène et la pénétration des acides aminés dans les tissus musculaires au cours de cette période « clé ».
  • Repas de récupération : privilégier les aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés et cuits en cas de sensibilité intestinale importante (voir liste). A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs ou les protéines végétales. Une attention particulière mérite également d’être portée sur la satisfaction des besoins en acides gras essentiels grâce à des huiles de colza ou de noix première pression à froid et des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes).

La célèbre bière convoitée par nombre de sportifs, diurétique, est théoriquement à éviter immédiatement après la course : sa consommation devrait donc attendre quelques heures. Toutefois, il est évident que terminer une épreuve préparée depuis des semaines, voire des mois, représente une réelle satisfaction pouvant minimiser l’intérêt de la nutrition après l’effort aux yeux de certains sportifs : entre repas de récupération idéal et épicurisme, la raison se situe certainement entre les deux. N’oublions pas que l’alimentation mérite de rester un plaisir. Avis aux amateurs et bonne course à tous !

Anthony Berthou

ALIMENTS CONSEILLÉS ET DÉCONSEILLÉS 48H AVANT VOTRE EPREUVE

Groupe Aliments conseillés Aliments déconseillés
Produits laitiers Laitages à base de lait végétal (riz, amande, soja, avoine) : lait, yaourt, entremets, gâteau de riz…Yaourts et produits laitiers fermentés à base de lait de chèvre ou de brebis : à éviter le jour de l’épreuve. Produits laitiers à base de lait de vache : lait, yaourts, entremets, glaces…
Viandes, œuf et poissons  Viandes maigres : veau, morceaux maigres de porc ou de bœuf (rôti, filet mignon, jambon…), poulet, lapin, dinde.Poissons maigres : frais, surgelés, nature, en conserve au naturel.Poissons gras (saumon, maquereau, sardine, hareng, anchois, flétan, thon frais) et fruits de mer : à éviter à partir du dîner de la veille et le jour J.Œufs : poché, coque, mollet. Éviter l’œuf dur au repas d’avant course. Charcuterie, peau des volailles, viandes grasses, dures, fibreuses, en sauce, panées, farcies, en conserve, marinées, fumées, séchées, faisandées.Abats (cervelle, langue, foie).Poissons : frits, séchés, panés, en conserve à l’huile, marinés au vin blanc ou à l’huile, œufs de poisson.
Produits céréaliers et plats composés Produits céréaliers sans gluten : riz, pomme de terre, quinoa, millet, soja, maïs, patate douce, tapioca, sarrasin et châtaigne. Ces produits céréaliers peuvent être consommés sous toutes leurs formes (céréales complètes, pâtes, farine, entremets, semoule, galettes…).Galettes de riz, Crackers de sarrasin

Produits dérivés du soja : steak, tofu, saucisses si absence de lait de vache.

Tous les produits céréaliers à base de blé, de seigle, d’orge et d’avoine, sous toutes leurs formes : farine, pâtes, semoule, biscuits, pâtisseries, gâteaux apéritifs ou plats industriels réalisés à partir de ces farines (pizza, quiche, friands, produits à base de pâtes feuilletée, brisée…).Gâteaux énergétiques contenant du lait et/ou du gluten.Produits de panification réalisés à base de blé, seigle, orge ou avoine : pain traditionnel, pain de mie, viennoiserie, crackers de seigle type « Wasa® »,…Muesli croustillant ou réalisé avec des céréales contenant du gluten.

Produits céréaliers complets ou semi-complets.

Légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois…)

Pommes de terre sautées, rôties, frites, chips.

Plats cuisinés : paëlla, couscous, pizza, friand, quiche…

Fruits, légumes et oléagineux Tous les fruits et légumes cuits non spécifiés dans la liste des aliments déconseillés.Noix, noisettes, amandes (entières ou en purée) : à éviter le jour de l’épreuve. Légumes verts à goût fort, fibreux : concombre, céleri, salsifis, tous les choux (blanc, rouge, vert, brocoli, chou-fleur, romanesco, de Bruxelles), poivrons, salsifis, radis, céleri, fenouil, oseille, navet, oignon, tomates avec peau, vert de poireaux, fonds d’artichauts, artichauts entiers.Fruits fibreux : ananas, raisin, figue, prune, melon, cerise, rhubarbe, kiwi.
Pâtisseries et produits sucrés Sucre en quantité modérée, sirop d’agave en quantité modérée, miel, confiture, gelée, chocolat noir en quantité modérée (à éviter le jour de l’épreuve), sorbets Pâtisseries, beignets, viennoiseries, pâte d’amande, pâtes à tartiner, barres chocolatées, crèmes glacées
Matières grasses Beurre : en quantité modérée et cru.Huile vierge première pression à froid : colza, olive, noix. Matières grasses cuites, fritures, sauces du commerce, crème fraîche.Margarines à base de matières grasses hydrogénées.
Condiments Sel, jus de citron, persil, thym, laurier, cerfeuil et tout aromate ou épice non indiqués dans la liste déconseillée Ail, échalotes, câpres, paprika, piment, poivre, vinaigre, moutarde, sauce soja
Boissons Eau, thé léger (idéalement vert), infusions Café, boissons gazeuses, vin, alcool, jus de fruits

 

 

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45 Commentaires

  1. Bravo
    Merci beaucoup

  2. Excellent et hyper instructif 🙂 merci!

  3. Super article ! Et super site !
    Merci

  4. Merci pour cette fiche très utile en tant que sportive et en tant que naturopathe!

  5. Bonjour ,tout d’abord ,je voulais dire que j’ai eu locasion de prendre vos produits pendant le 83 kilo de Belle Ile en septembre 2012 ,sur les conseils de Mélanie Toulec .Une super championne …Et j’ai adoré ,la boisson pendant l’effort aux agrumes ,les deux différents barres de céréales.De très bons produits.Je compte reprendre ces produits pour l’Ultra Marin du golf du Morbihan ( 177 kilo).Je me tate à faire un bilan avant cette course.Je voulais savoir si vous compté faire des  » prix préférentiels  » pour les clients ayant dèjà acheté des produits éffinove!!!
    Pourriez vous changer le fond de la page , » sur le programme alimentaire pour une course d’endurance ,car c’est impossible de tout lire .Ca serait dommage de louper tout ces bons renseignements .
    Sportivement
    PS : comptez vous refaire des séminaires sur vos produits et la façon de s’alimenter,etc…
    CDT

  6. Bravo, vous résumez parfaitement les recommandations des régimes hypotoxique ou paléolithique : une alimentation digeste, saine, non transformée et sans gluten.
    Etant une adepte, je peux témoigner des bénéfices rapides qui, dans mon cas, sont des performances accrues, une « pêche » constante, et une perte de poids qui s’est stabilisée d’elle-même jusqu’à mon poids santé, sans autre effort que de suivre ce régime, en mangeant à ma faim en somme.

  7. Bonjour et merci pour ces conseils.
    Auriez-vous des noms de boissons à me proposer (par mail si vous préférez ne pas faire de publicité), à prendre pendant la course (pour l’effort) et pour la récupération.

    • Bonjour,

      Effectivement ce blog n’a pas pour vocation à citer de noms de marques. Je vais vous envoyer un mail en messagerie privé pour vous indiquer quelques marques qui m’apparaissent qualitatives.

  8. Bonsoir et merci de vos renseignements.
    Bonne continuation à vous et merci pour votre blog très intéressant.

  9. Bonjour,
    Merci pour cet article très intéressant. Pourriez-vous également m’envoyer par message privé quelques références de boissons d’entrainement et de récupération?

    • Bonjour Amélie,

      Oui bien, je vais vous envoyer quelques références.

      A bientôt

      Anthony

  10. Bonjour, je vais suivre votre programme ci-dessus car depuis trois mois j’ai régulièrement une fringale au 3/4des trails que je fais(sans pour autant avoir changé de régime). Et ce WE, nouveauté, j’ai eu des crampes à l’estomac et aux intestins après la course . Pourriez-vous me transmettre par mail de noms de boissons à consommer pendant l’effort.

  11. Bonjour Anthony,

    Clin d’oeil du Québec!

    J’ai découvert votre blogue tout à fait par hasard ce matin et j’ai été impressionné par la clarté et la pertinence de l’information. Votre contenu est clair et pertinent, sans être trop technique ou trop simplste.

    Je suis un homme de 56 ans très soucieux de se tenir en aussi bonne forme que possible, et l’alimentation fait partie intégrante de cette démarche. Je suisi persuadé que votre blogue, que je continuerai à suivre assidument, me sera d’une grande utilité.

    Félicitations!

    • Bonjour Geoffroy,

      Merci beaucoup pour ce clin d’oeil du Québec ! Je suis ravi que les informations du blog traversent ainsi l’atlantique. J’espère qu’elles continueront à vous être utiles !

      A bientôt

  12. Merci pour ce résumé! ce We j’ai eu un triathlon et j’ai énormément soufferte de douleur et crampes au estomac avant, pendant et après la course.
    J’espère cet article va m’aider pour ma prochaine course.
    Une question : je vois vous repetez souvent « aliments sans gluten », est ce que on devrait se faire le test pour l’intolérance au gluten ?
    C’est quoi au petit dej « 1 aliment complet sans gluten » ?

    Merci beaucoup
    Cecilia

  13. Bonjour,
    Pour une course le dimanche, j-5 c’est bien le mardi?
    On nous a tellement habitué avec ce « gavage »

  14. Désole pour le message précédent…
    Bonjour,
    Pour une course le dimanche, j-5 c’est bien le mardi?
    On nous a tellement habitué avec ce « gavage » a j-3…

  15. Bonjour,

    Je découvre et lis avec intérêt certains articles de votre site, notamment ceux étant plus spécialement tournés vers le sport.

    Je partage votre agacement pour le formatage anti-graisse par contre je m’étonne que vous déconseillez les pates pour les sportifs, notamment avant une course.
    Mais nous ne sommes pas égaux devant nos systèmes digestifs 🙂 Pour ma part je n’ai jamais eu de problème avec les pates.

    J’ai établi un plan de nutrition pour un trekk en autonomie complète au nord de la suède et votre avis m’intéresse, si vous avez quelques secondes à y consacrer.

    Bien entendu il n’est ni plaisant ni varié, mais est calculé dans l’optique d’être suffisamment complet tout en étant le plus léger et de faible volume possible, et sans problème de conservation.

    Il s’agit de:

    petit dej:
    * 2 oeufs durs la première semaine (aucun la seconde, car ça ne se conserve pas aussi logtemps)
    * 50g de petit lu (la moitié d’un paquet)
    * quelques abricots secs (~40g)

    midi:
    * 150g pates
    * 30g fromage rapé
    * 75g de beef jerky
    * quelques abricots secs (~20g)

    pauses/grignotages en marchant:
    * 100g noisette
    * 100g abricots secs
    * 50g pti lu (demi paquet)

    soir:
    * 100g pates
    * 20g rapé
    * quelques abricots secs (~20g)

    Ce qui devrait porter les apports à environ 3000kcal/j la première semaine et 2800kcal la seconde (pour une consommation estimée largement supérieure puisque le programme est de faire entre 20 et 40km/j de marche, avec potentiellement un peu de dénivellé. Pour info j’ai 25 ans, 63kg pour 1m70)

    Je pense également emporter un peu de chocolat ainsi qu’une bouteille de citron pressé (maison, pas du pulco), pour un peu de gout et ses nombreuses qualités, notamment antioxydante. (je vends du rêve a chaque fois que je parle de citron dans mon entourage ;-))

    • Bonjour Séb,

      Je vous remercie : je ne déconseille pas systématiquement les pâtes, j’indique que c’est leur surconsommation qui n’est pas justifiée et que chez des personnes souffrant d’intolérance au gluten, leur éviction est justifiée (de même chez les personnes souffrant d’inconfort digestif au cours des 24 à 48h précédant une épreuve).

      A bientôt

  16. Bonjour,
    Quelle marque de boisson d’effort et de récupération conseillez-vous?

  17. Bonjour Anthony,
    Tout d’abord bravo pour votre site et grand merci pour le partage.
    J’ai une question concernant les BCAA.Je suis préparateur physique et prépare actuellement un marathonien de bon niveau (2h45).Son alimentation en protéines est faible.Je lui ai conseillé de prendre un peu de Whey (isolat) déjà le matin au petit déj’ et de prendre des BCAA 2gel le matin et 1 après les entraînements.
    Question: N’y a t il pas un risque à la consommation de trop de BCAA et o’u serait la limite? Merci Anthony de votre réponse

    • Bonjour Pierre,

      Je vous remercie ! Au regard de ce que vous m’indiquez (je ne connais toutefois pas les apports protéiques quantitatifs de votre marathonien), pas de risques de surdosage en BCAA, les gélules en contenant de très (trop) faibles quantités d’ailleurs. Je vous conseille par ailleurs de favoriser la prise de BCAA (notamment de Leucine) en phase de récupération le plus tôt possible après l’effort, et de favoriser plutôt une source de protéines alimentaires classiques (oeuf) le matin.

      A bientôt !

  18. Hello Anthony

    et quel petit dej pour un depart a 4h du matin? q quelle h manger le diner et petit dej?

  19. Bonjour Anthony,
    Quid des fruits secs dans la liste des aliments conseillés ou déconseillés 48H avant une épreuve ?
    Par ailleurs concernant les pattes d’amende, pourquoi elles sont déconseillés 48H avant une épreuve mais « consommables » pendant une épreuve ?
    Par avance merci,
    Damien

    • Bonjour Damien,

      Tout dépend de votre sensibilité intestinale : le fait de limiter la pâte d’amandes au cours des 48h précédant la course est destiné à des personnes particulièrement sensibles, le cas échéant vous pouvez en consommer en quantité modérée (le temps de digestion est important compte tenu de leur teneur en lipides). Idem pour les fruits secs, la teneur en fibres importante peut être à l’origine d’inconfort digestif ou d’accélération de transit chez des personnes sensibles au niveau intestinal, notamment sous l’effet du stress pré-compétitif. La notion de sensibilité intestinale et donc d’aliments « conseillés/déconseillés » dans ce sens est avant tout à nuancer au niveau individuel.

      Espérant avoir répondu à vos questions.

      A bientôt !

  20. bonjour a vous
    je suis abonne a votre newsletter et votre article est tres interessant je vous en remercie
    moi je suis au senegal et on a pratiquement pas de suivi ou de conseils alimentaire …;mais on se debrouille….
    voila j utilise une boisson de l effort et c par rapport au sodium: c in stick de 40 grs en poudre pour 500 ml d eau et il contient 346mg de sodium ce qui pour 1l : 692mg
    comment faire pour atteindre le « 1gr » minimum
    pourriez vous m eclairer a ce sujet
    merci et belle journee a vous

  21. je ne sais pas si mon message et passe car g mal ecrit mon adresse mail
    je reprends donc
    je suis abonne a votre newsletter
    merci donc pour cet article qui m aide bcp, moi qui vit au senegal car on a pas trop de conseils justes a ce sujet
    voila c au sujet de SODIUM
    j utilise une boisson isotonique de l effort :c un stick de 40gr en poudre pour 500 ml d eau
    contenant 346mg de sodium ; donc 692mg de sodium pour 1l
    comment faire alors pour atteindre le  » 1gr » de sodium pour 1l d eau
    je vous remercie de m eclairer a ce sujet
    belle journee a vous

    • Bonjour,

      Je vous remercie. Je vous invite à vous orienter vers une boisson vous apportant les quantités nécessaires, plutôt que de rajouter vous-même du chlorure de sodium (sel) à une boisson existante.

      Belle journée à vous également,

  22. Bonjour,
    Vous préconisez 30g de sucre/l dans la boisson de l’effort.
    Or la plupart sont à 60g/l.
    Faut il les diluer?
    Même ceux de la gamme ergysport (que vous conseillez je crois) sont à 50g/l

    Que faut-il faire?

    • Bonjour,

      Non je conseille environ 0,8 à 1,2g/min d’apports glucidiques totaux (liquide et solide) selon les types d’efforts, les teneurs mentionnées dans la boisson sont pour un volume horaire à 500ml environ.

  23. Bonjour Anthony,
    Dans le tableau des aliments conseillés et déconseillés 48h avant une compétition tu indiques :
    1 – D’une part les produits céréaliers sans gluten qui peuvent être consommés sous toute leur forme dont complètes
    2- D’autre part, tous les produits céréaliers complets ou semi-complets à éviter
    Qu’en est-il exactement ? Tous les céréales complètes ou semi-complètes sont à éviter ? Ou bien il s’agit uniquement des produits céréaliers à base de blé, de seigle, d’orge et d’avoine qui doivent être éviter aussi bien raffinées que complètes ou semi-complètes ?
    Merci pour ta réponse et pour ce tableau récapitulatif fort utile !
    Question subsidiaire, qu’en est-il des haricots verts fin qui sont donnés comme peu fibreux ?

  24. Excellent programme, bien détaillé et facile à suivre. J’ai préparé la plus longue distance jamais parcourue par moi-même en VTT, et elle s’est passée idéalement bien. La récupération est rapide et je recommencerai le même programme dès que nécessaire.
    Un grand Merci!

  25. Bonjour,

    Je vous remercie pour ce programme détaillé et qui me semble pertinent ! J’ai suivi quelques unes de vos vidéos (et mange depuis mes oeufs au petit déjeuner ^^) et je vous remercie pour tout ce travail qui m’a l’air, pour contraster avec ce qu’on peut voir sur le web, crédible et sérieux.

    Néanmoins, au risque de paraître tatillon et dans un souci – encore – d’information et de pratique basée sur les preuves (même si au vu du sujet on ne pourra pas analyser analytiquement ^^), auriez-vous quelques sources à citer pour étayer cet article ?

    Je suis notamment curieux d’en savoir plus sur la surcompensation en glucose, la notion de confort alimentaire, les « acides » sécrétés et à drainer pendant l’effort, et les acides aminés « fonctionnels » ?

    Je vous remercie et à bientôt !

    Raphaël

    • Bonjour Raphaël,

      Je vous remercie ! Pour les publis, elles sont nombreuses car votre demande est bien vaste 🙂 Vous pouvez d’ors et déjà vous référez aux travaux de Poortmans ou de Blomstrand

  26. Bonjour M. Berthou,

    Avant tout, merci pour tous ces précieux conseils pour les coureurs amateurs que nous sommes.

    Ma question, la fenêtre métabolique à laquelle vous faites référence doit-elle uniquement se situer à J-5 ? En gros, peut-on appliquer le régime pré-course que vous préconisez mais en « créant » une fenêtre métabolique après un dernier entraînement à moyenne intensité à J-3 par exemple ? Il n’y a alors plus que trois jours durant lesquels conserver au maximum son stock de glycogène musculaire ce qui est plus simple lorsqu’on à l’habitude d’avoir un régime avec peu de sucre.

    J’espère avoir été assez clair 😉

    • Bonjour Tony,

      Je vous remercie. Oui, vous pouvez, sous réserve que votre sensibilité digestive vous le permettre : en effet, vous raccourcirez d’autant la période destinée à optimiser votre confort intestinal.

      A bientôt

  27. Merci M. Berthou. Je me permets une seconde question.

    Mes courses (trail de 30 à 90km) ont à chaque fois un départ très matinal et je ne me lève pas forcément trois ou deux heures avant pour prendre un petit déjeuner.

    Que pensez-vous de la « stratégie » que j’ai mise en place à savoir ne pas prendre réellement un repas avant-course en me levant mais « grignoter » (fruits, fruits secs, oléagineux…) de deux heures à 30 minutes avant le départ (accompagné d’eau bien sûr). Ainsi, je n’inflige pas de digestion trop importante à mon estomac et je « l’habitue » à un apport régulier ce qui sera le cas durant les heures de course.

    Merci encore pour votre disponibilité !

    • Bonjour Tony,

      Tout dépend de votre sensibilité intestinale et du volume global d’aliments consommés sous cette forme. Il peut s’agir du situation de confort possible dès lors que vous stoppez bien les apports 30min avant le départ et que votre consommation totale est suffisante, je ne peux vous répondre sans éléments plus précis. Toutefois, le grignotage permanent demande tout autant de travail digestif.

      A bientôt,

  28. Bonjour Antony
    Je vais réaliser l’enduroman en juin 2016. Habitué des épreuves type Ironman ou ultra trails, je m’interroge sur ma nutrition pour cette épreuve, notamment pour la nage (traversée de la Manche). Peut on entrer en contact pour quelques conseils dans un premier temps ?
    Cyril

  29. Bonjour Anthony et merci pour vos conseils.
    Je pratique un sport d’endurance (5h/jour) pendant 2 à 4 jours.

    Pouvez vous m’indiquer par mail des marques de boissons pendant et après l’effort.

    Et encore bravo pour vos precieux articles.

    Jean, 50ans.

  30. Bonjour .Auriez-vous des noms de boissons à me proposer (par mail si vous préférez ne pas faire de publicité), à prendre pendant la course (pour l’effort) et pour la récupération.

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