La santé
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Les conseils pour bien s’hydrater

Les conseils pour bien s’hydrater

L’histoire de l’eau est passionnante. Tout sportif quelque peu informé a déjà lu ou entendu que l’eau est indispensable à la vie et à la santé. Donc aux performances. Mais dans les faits… Force est de constater que les classiques recommandations d’1,5 à 2 L d’eau par jour sont rarement atteintes : un bol de thé ou de café, voire un jus d’orange au petit déjeuner, un à deux verres d’eau à table et à nouveau une à deux tasses de café ou de thé dans la journée. Pendant les entraînements ? Rien… En récupération ? Un peu, s’il fait chaud. Caricatural, me direz-vous? Vous avez soif de connaissances au sujet de l’eau ? Sans eau, point de vie Enfant ou vieillard, femme ou homme, sportif ou sédentaire, nous avons tous un besoin commun : celui de boire ! Car l’eau est la vie. Il y a 4,5 milliards d’années, la planète Terre se formait grâce à l’eau. De nombreuses hypothèses ont et sont encore émises quant à l’origine de son apparition : pour certains, ce furent les chondrites qui auraient transportés l’eau sur Terre, pour d’autres elle serait apparue grâce aux comètes ou suite au dégazage des magmas volcaniques. Dans tous les cas, elle a été à la base de l’apparition de la vie sur Terre, que ce soit pour permettre à la soupe primitive de se constituer...

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Posté le 27 Mai, 2014 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort |

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Qu’est-ce qu’une boisson isotonique ?

Cette notion bien connue des sportifs, mais souvent perçue comme un brin pompeuse, se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité (mesurée en mOsmL par litre de soluté ou mOsml/L), ou Osmolalité (mOsml/Kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose. La base de référence pour comparer l’osmolarité d’une solution est celle du plasma, comprise entre 275 et 300 mOsml/L : une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma (270 à 330 mOsml/L), hypotonique lorsqu’elle est inférieure et hypertonique lorsqu’elle est supérieure. Cette notion est essentielle dans le cadre de l’hydratation. En effet, imaginez deux solutions séparées par une membrane perméable. Si les quantités d’eau et de particules osmotiquement actives sont identiques dans chacune des deux solutions, alors les mouvements d’eau et de particules seront optimaux. A l’inverse – car la nature tend par définition toujours à l’équilibre – si une solution est hypotonique par rapport à la seconde, il en résultera un mouvement de particules à travers cette membrane, de la solution la plus concentrée (hypertonique) vers la solution la moins concentrée (hypotonique), associée en conséquence à un mouvement d’eau de la solution la moins concentrée en particules (hypotonique) vers la solution la plus concentrée, ce jusqu’à l’équilibre. Vous suivez toujours ? Pour faire simple, c’est un peu...

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Posté le 28 Avr, 2014 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Les produits diététiques, Pendant l'effort | 25 commentaires

Programme alimentaire pour un marathon

Programme alimentaire pour un marathon

La stratégie nutritionnelle dans le cadre d’un marathon est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu – la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède le marathon, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson… Plat associant minimum...

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Posté le 3 Avr, 2013 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 38 commentaires

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D’ENDURANCE

PROGRAMME ALIMENTAIRE POUR UNE COURSE D’ENDURANCE

La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d’endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu –  la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de poisson… Plat associant minimum...

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Posté le 24 Mai, 2012 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 46 commentaires

Programme alimentaire pour un ultra trail

Programme alimentaire pour un ultra trail

La stratégie nutritionnelle au cours d’une épreuve d’ultra-endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs, avec – en premier lieu –  la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue… Nous avons déjà eu l’occasion d’évoquer l’importance de l’alimentation quotidienne sur les performances le jour de la course. Voici donc en pratique une proposition de stratégie nutritionnelle à partir de la semaine qui précède votre épreuve, considérant la notion d’optimisation des stocks de glycogène et du confort digestif selon une logique globale d’alimentation respectueuse de la santé.   Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène, tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de glucides d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle. Deux possibilités : Réduire la taille de vos portions de féculents (pain, pomme de terre, pâtes, riz, légumineuses, semoule, quinoa, produits sucrés…) d’un tiers à chaque repas et augmenter d’autant votre consommation de légumes et de protéines. Ou supprimer totalement les féculents à l’un des repas (déjeuner ou dîner), de préférence le midi. Par exemple : Entrée à base de protéines ou de légumes : crudités, sardines ou maquereaux en boite, jambon cru, terrine de...

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Posté le 15 Mai, 2012 dans Avant l'effort, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort, Récupération | 3 commentaires

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