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Comment bénéficier pleinement des antioxydants de votre thé ?

Posté le 6 Nov, 2018 dans Aliments-santé | 8 commentaires

Comment bénéficier pleinement des antioxydants de votre thé ?

Le thé fait partie des boissons reconnues pour leurs propriétés particulièrement bénéfiques pour la santé : optimisation des performances intellectuelles, action antioxydante, lutte contre le déclin cognitif, prévention cardiovasculaire, régulation de la cholestérolémie, etc. Autant de promesses que le thé est en effet en mesure de tenir. Pour autant, tous les thés se valent-ils ? Comment bénéficier pleinement de leurs propriétés ? Voyons tout ceci en détails.

 

Tous les thés sont-ils riches en antioxydants ? Oui

En effet, tous les thés contiennent de grandes quantités d’antioxydants, notamment une famille bien connue dans le monde de la nutrition, les polyphénols. Toutefois, selon le niveau d’oxydation des thés (par ordre croissant : thé blanc, vert, bleu et noir), la nature et la concentration des composés varient (1). Il est ainsi fréquent d’entendre ou de lire que le thé vert serait plus antioxydant que les autres thés. Il serait plus juste de préciser qu’il est surtout plus riche en certains antioxydants ayant fait l’objet de nombreuses études aux résultats positifs à son égard.

 

schéma article thé

Source : société de micronutrition Suissse

 

Le secret du thé vert : l’EGCG

Le thé vert est particulièrement riche en épigallocatéchine gallate  EGCG pour les intimes – un antioxydant aux propriétés particulièrement bénéfiques dans le cadre de la prévention cardiovasculaire, du maintien des fonctions cognitives et de la mémoire grâce à ses effets sur les fonctions endothéliales (2,3).

Composition en flavonols des thés verts et noirs (résultats en g/kg de matière sèche)

Flavonols Thé vert Thé noir
Maxi Mini Moyenne
Epigallocatéchine gallate 106,2 58,7 93 40,2
Epicatéchines 13.4 7,2 9,8  6,7
 Teneur totale en flavonols  171  86

Comment optimiser la qualité nutritionnelle de votre thé ?

  • Privilégiez un thé de qualité, bio ou d’origine contrôlée. En effet, les teneurs en épicatéchines peuvent varier d’un facteur 1 à 6 en fonction de leur origine, de la saison, de la récolte et des modes de fabrication. Rien de tel que d’acheter votre thé dans un magasin spécialisé pour bénéficier de conseils avisés auprès d’un spécialiste passionné et soucieux de l’origine de ses thés, car l’appellation « bio » ne vous garantira pas de l’absence de pesticides. Une récente enquête de 60 Millions de consommateurs a par exemple mis en évidence que certains thés, y compris ceux bénéficiant de l’appellation d’origine biologique ou réputés de bonne qualité, contiennent eux aussi de grandes quantités de pesticides. Les feuilles de thé n’étant pas nettoyées au cours de la récolte et de la préparation, les résidus de pesticides peuvent apparaitre nombreux, notamment le folpet (un fongicide) et l’anthraquinone (un répulsif pour animaux). Sur 26 marques de thés (16 thés noirs et 10 verts), tous contenaient des pesticides et des métaux lourds (arsenic, cadmium et mercure notamment dans les thés verts). A titre d’exemple, les célèbres thés Dammann Frères étaient contaminés de 17 traces de pesticides différents.
  • Évitez les sachets blanchis au chlore, préférer un thé acheté en vrac que vous pourrez laisser infuser dans une théière. Vous pourrez par ailleurs ainsi choisir un thé aux palettes aromatiques bien plus variées et plaisantes que celles du sempiternelle sachet Lipton… Evitez toutefois de fermer la théière pour ne pas brûler le thé.
  • Plus vous laissez votre thé infuser, plus il va se concentrer en épicatéchines et notamment en EGCG (remarquable par le goût astringent prononcé), idéalement à 90°C. En effet, à peine 20% sont extraits après 5 min, la plupart le sont après 10 min et il faudrait attendre 80 min pour en extraire la totalité (4). Il peut s’agir de conseils s’opposant à la recherche des saveurs optimales par les amateurs de thé, préférant une température plus basse et un temps d’infusion plus court, notamment pour les thés d’origine japonaise. Tout est donc une question de priorité… le compromis pouvant être d’alterner ou de laisser infuser votre thé puis de le diluer avec de l’eau chaude, vous permettant par la même occasion de le consommer à la température optimale à tout moment de la journée. Le thé matcha est particulièrement riche en épicatéchines.
  • Si vous aimez le goût, vous pouvez ajouter quelques gouttes de citron pour multiplier la quantité de catéchines absorbées (jusqu’à 5 fois plus). Le lait provoquera lui un effet inverse.
  • Si vous souhaitez limiter les effets de la caféine présente dans le thé (la théine et la caféine sont en réalité une même molécule, la 1, 3, 7-triméthylxanthine de la famille des alcaloïdes), il est là aussi préférable de laisser le thé longuement infuser, les tanins permettant de retarder l’assimilation de la caféine (raison pour laquelle on parle souvent d’effet « stimulant » du thé et non « excitant » comme peut l’être le café).

 

Complétez votre consommation de thé par d’autres aliments riches en épicatéchines

Le cacao et les pommes contiennent également de grandes quantités d’épicatéchines. La consommation de 22 mg de ces antioxydants (soit environ 6 tasses de thé noir ou 50g de chocolat noir à 70% de cacao ou 3 pommes) pourrait réduire d’environ 38% les risques de mortalité par maladie cardiovasculaire (5). A noter que moins le cacao est séché et torréfié, plus il est riche en épicatéchines (6, 7).

Les épicatechines sont également présentes dans le raisin (surtout dans les pépins) et dans le vin, en quantité variable selon le cépage, le terroir, le millésime et la maturité phénolique. Le pinot noir et le cabernet sauvignon en sont les plus riches. Le vin rouge présente également la spécificité d’être riche en resvératrol (notamment le pinot noir), un antioxydant reconnu pour être bénéfique dans la prévention cardiovasculaire. Cet antioxydant est extrait grâce à la fermentation alcoolique en présence de la rafle. C’est pourquoi les vins blancs n’en contiennent pas et le jus de raisins peu (il contient néanmoins d’autres antioxydants à l’origine de malencontreuses taches bleues sur les vêtements… les anthocyanines). Plus un vin rouge est jeune et tannique (ou astringent), plus sa concentration en antioxydants est importante (exception faite du pinot noir). À noter que le resvératrol semble bénéfique uniquement en association avec les autres antioxydants et non sous forme de complément alimentaire, comme le précisent certaines études dont celle réalisée dans la région de Chianti en Italie (8, 9).

Teneur en épicatéchines de quelques aliments

Aliment Epicatéchines (en mg pour 100ml ou 100g)
Poudre de cacao 158
Chocolat noir 70
Fèves 37,5
Pomme 28,7
Haricots secs 22,5
Mûre noire 11,5
Thé vert 8
Pêche 8
Cerise 7,8
Raisin noir 5,2
Thé noir 3,9
Vins rouges 3,8
Thé Oolong 2,7

Anthony Berthou

 

Sources :

(1) J. Baptista, J.F. da P Tavares, R.C.B. Carvalho.  Comparison of catechins and aromas among different green teas using HPLC/SPME-GC, Food Research Internationa, 1998.

(2) Neha Atulkumar Singh, Abul Kalam Azad Mandal and Zaved Ahmed Khan, Potential neuroprotective properties of epigallocatechin-3-gallate (EGCG), Nutr J, 2016.

(3) Borgwardt S , Hammann F, Scheffler K, Kreuter M, Drewe J, Beglinger C . Effects of green tea extract on dorsolateral prefrontal cortex . Eur J Clin Nutr . 2012 Nov;66(11):1187-92.

(4) David Labbé, Angelo Tremblay, Laurent Bazine, Effect of brewing temperature and duration on green tea catechin solubilization: Basis for production of EGC and EGCG-enriched fractions, Separation and Purification Technology, 2006.

(5) Davies MJ, Judd JT, Baer DJ, Clevidence BA, Paul DR, Edwards AJ, Wiseman SA, Muesing RA, Chen SC, Black tea consumption reduces total and LDL cholesterol in mildly hypercholesterolemic adults, J Nutr, October 2003. 133(10):3298S-3302S.

(6)  Zizah Othman , Abbe Maleyki Mhd Jalil , Kong Kin Weng , Amin Ismail , Nawalyah Abd.Ghani and Ilham Adenan . Epicatechin content and antioxidant capacity of cocoa beans from four different countrie. African Journal of Biotechnology. 2010. 1052-1059

(7) Vlachojannis J, Erne P, Zimmermann B , Chrubasik-Hausmann S . The Impact of Cocoa Flavanols on Cardiovascular Health . Phytother Res . 2016 Oct;30(10):1641-1657.

(8) Semba RD et coll. : Resveratrol Levels and All-Cause Mortality in Older Community-Dwelling Adults. JAMA Intern Med.,2014.

(9) Optimization of trans-resveratrol bioavailability for human therapy. Biochimie, Février 2013.

 

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8 Commentaires

  1. Bonsoir,
    Merci pour vos conseils, moi qui est du mal à boire tout au long de la journée, je vais essayer de diluer du thé avec du citron dans une bouteille.
    D’autre part, je prends un traitement pour la tension et palpitation.. j’espère que cette boisson n’altérera pas les effets de ces médicaments!!
    En tout cas, j’espère que vous vous portez mieux et que vous avez pu reprendre le sport à votre rythme.
    Bien à vous.
    Muriel Tanguy

  2. Bonjour Anthony,

    J’espère que tu vas mieux.

    Dans l’étude (5), les 22 mg sont ingérés sous quelles formes : un carré de chocolat à plus de 70% de cacao + une pomme + ? ml tasses de thé noir ?

    Merci pour ton retour, article et conseils avisé comme toujours !

    • Bonjour Virginie,

      Progressivement oui, merci !
      L’étude citée analyse thé noir uniquement, les mentions aux autres aliments sont indiquées en terme d’équivalence. Je ne peux malheureusement pas importer l’étude dans la page de commentaires, mais je peux te l’envoyer par mail si tu veux.

      A bientôt

  3. Bonjour,

    Est-il vrai que pour bénéficier de tous les bienfaits du thé vert il vaut mieux le consommer en dehors des repas?

    Merci

    • Bonjour,

      Cette information est surtout valable pour éviter la chélation du Fer en présence des tanins du thé lors d’un repas.

  4. Un grand merci pour vos conseils et articles toujours bien détaillés et de grande qualité.
    A bientôt à St-Prex.
    Belle journée.
    Ch. Zuber

  5. Très intéressant ! Merci Mr Berthou.
    Juste une petite question : pourquoi la « case flavonols » apparait 3 fois dans votre schéma ?
    Au plaisir de vous recroiser un jour,
    B. Bouvrot

    • Bonjour,

      La séparation permet de distinguer les différentes origines alimentaires.

      Bien cordialement,

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