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Vous êtes irritable, déprimé(e), vous avez des envies de chocolat incontrôlables ? Retrouver la bonne humeur dans votre assiette !

Posté le 20 Fév, 2014 dans Articles Santé, Conseils en santé et nutrition au quotidien | 9 commentaires

Vous êtes irritable, déprimé(e), vous avez des envies de chocolat incontrôlables ? Retrouver la bonne humeur dans votre assiette !

L’essentiel à retenir :

La sérotonine est le neuromédiateur de l’apaisement, du bien-être et de la préparation au sommeil : en clair grâce à elle, c’est la Zenitude. Elle est fabriquée à partir d’un acide aminé, le Tryptophane. Ce Tryptophane est abondant dans le soja, les légumineuses et les œufs.

Or de nombreux facteurs peuvent réduire la capacité de l’organisme à fabriquer de la sérotonine à partir de ce tryptophane, notamment :

    • Le stress,
    • L’inflammation chronique,
    • la constipation chronique et plus généralement la perturbation de l’écosystème intestinal,
    • Une surcharge de toxiques que le foie doit éliminer,
    • Les déficits nutritionnels (Fer, Magnésium, Cuivre, Vitamines C, B3, B6, B9 et B12, oméga 3),
    • L’âge
    • La compétition d’assimilation de ce tryptophane avec les autres acides aminés abondants dans les protéines animales (viande, poisson)
  • Accordez-vous un goûter ! Consommez des aliments sucrés en soirée vers 16/17h pour optimiser la fabrication de la sérotonine et vous préparer au sommeil : 30g de noix, noisettes ou amandes et 1 à 2 carrés de chocolat noir bio min. 70% cacao ou 1 fruit. C’est bon pour le moral et pour le corps !
  • Offrez une place de choix à votre petit déjeuner 
  • Soyez attentifs à la qualité de votre déjeuner, prenez le temps de mastiquer et bannissez les sandwichs industriels : des protéines en quantité suffisante (120 à 150g de viande, volaille, poisson ou œufs), des légumes frais locaux et de saison, une huile de qualité (colza vierge première à froid idéalement), un produit laitier éventuellement (chèvre, brebis, soja).
  • Privilégiez un dîner de type végétarien : fruits et légumes, produits céréaliers complets et légumineuses.
  • Bougez, sorte prendre le soleil, faites une activité physique, buvez (de l’eau), riez ! Pratiquer l’auto-hypnose ou la méditation.
  • Si vous êtes sportif d’endurance et que vous ressentez une fatigue psychologique au bout de plusieurs heures d’effort, un déficit de synthèse de sérotonine peut en être à l’origine : privilégier alors une boisson riche en BCAA.

Si vous voulez aller plus loin dans les explications, c’est par ici !

 

 

Une fois l’heure du goûter de notre enfance venue, nombreuses sont les personnes culpabilisant devant la tablette de chocolat leur tendant les bras. Cette envie irrépressible peut répondre à plusieurs besoins, dont :

–       Un déficit en Sérotonine, le neuromédiateur de l’apaisement et du bien-être,

–       Une hypoglycémie.

 

 

Je veux du chocolat !

 

Et bien, mangez-en, avec plaisir (et modération : il ne s’agit bien entendu pas d’avaler la tablette entière…) ! Pourquoi ? Avant tout parce que le plaisir favorisera votre bien-être. En détail :

Notre organisme produit naturellement un neuromédiateur à l’origine de l’apaisement et du bien-être, la Sérotonine. C’est elle qui vous permet d’être zen, détendu, cool à chaque instant, moins sensible à la douleur… Bref, de se sentir bien. Un déficit sérotoninergique peut à l’inverse se traduire par une irritabilité, des troubles du sommeil (la sérotonine est le précurseur de la mélatonine, hormone de régulation du sommeil), voire une dépression et des troubles du poids (la leptine, une hormone de régulation de la faim, est également dépendante du métabolisme de la sérotonine).

Quand une personne souffre de dépression, pour mieux l’anesthésier de la problématique de fond qui l’amène dans cet état, il est monnaie (bien trop) courante de lui prescrire ce que l’on appelle un IRS ou Inhibiteur de la Recapture de la Sérotonine. Il s’agit d’une molécule augmentant le temps d’action de la sérotonine naturellement produite par votre organisme (en l’occurrence en faible quantité du fait de l’état dépressif) en inhibant sa recapture au niveau des synapses neuronales, ce afin d’augmenter le temps d’action du neuromédiateur. Le problème étant qu’une prise prolongée de ce type de médicaments engendre une désensibilisation progressive des récepteurs post-synaptiques : l’arrêt de ce médicament, associé à une non-résolution de l’origine psychologique du mal-être, sera alors le lie d’une rechute probable. Même si de tels médicaments peuvent représenter une solution adaptée à certaines solutions, n’oublions pas qu’elles ne résolvent pas le problème de fond… Notre cerveau est capable de trouver lui-même de fabuleux moyens pour relancer la production naturelle de sérotonine : la méditation, l’auto-hypnose, l’activité physique, les loisirs, prendre l’air et la lumière et l’alimentation ! Mais revenons-en à notre bon chocolat.

 

Quand vous mangez du chocolat ou un aliment sucré en soirée, vers 16/17h, vous créez un environnement métabolique favorable à la synthèse de sérotonine. En effet, la production d’insuline consécutive à la consommation de ces aliments dévie certains acides aminés vers les tissus périphériques (muscles notamment), permettant ainsi à un acide aminé particulier, le Tryptophane, d’être plus disponible pour traverser le cerveau  (la barrière hémato-encéphalique).  Or le tryptophane est le précurseur de … la sérotonine.

 

Donc, mangez sucré : 30 g de noix, noix de cajou, noisettes ou amandes et 1 à 2 carrés de chocolat noir de qualité min. 70% cacao et bio (vous ferez par ailleurs le plein de polyphénols antioxydants et d’alcaloïdes. A lire pour en savoir plus sur le chocolat) ou un fruit (la banane notamment est particulièrement intéressante). On aurait tord de s’en priver, non ?

 

Il est courant pour une personne souhaitant mincir de culpabiliser, y compris par le corps médical, lorsqu’elle « avoue » ne pas pouvoir résister à son(ses) carré(s) de chocolat. Et si au contraire un tel comportement pouvait répondre à un processus physiologique destiné justement à rétablir une synthèse adaptée de sérotonine pour combler le stress secondaire à la dévalorisation qu’engendre le surpoids ?

La prise en charge du surpoids, à fortiori de l’obésité, nécessite une approche globale. Au delà des facteurs génétiques et socio-culturels, la prise de poids est la résultante de facteurs autant psychologiques que physiologiques : rentrer dans un discours moralisateur pour ne pas dire culpabilisateur et occultant l’une des deux approches, surtout psychologique, est voué à l’échec. Y compris par le meilleur expert-technicien de la médecine. Et si l’on ose pousser ce raisonnement jusqu’au bout, parler de tryptophane pour optimiser le bien-être n’est « qu’une » approche technique : elle mérite – et nécessite – de s’intégrer dans l’arsenal thérapeutique du praticien, avec toute l’humilité qui en découle.

 

 

Fabriquer de la sérotonine à partir du Tryptophane, le parcours du combattant !

 

Vous l’aurez compris, il faut du tryptophane pour fabriquer de la sérotonine. Quand tout va bien, le tryptophane alimentaire va être transporté dans le sang pour traverser la barrière hémato-encéphalique, parvenir au cerveau et être converti en 5-HTP (L-5-hydroxytryptophane), précurseur de la sérotonine.

 

Les origines nutritionnelles et physiologiques de la perturbation du métabolisme de la sérotonine sont nombreuses :

  • La présence concomitante d’autres acides aminés, en particulier les acides aminés dits ramifiés et aromatiques, est à l’origine d’une compétition d’assimilation par l’organisme du tryptophane.
  • Un besoin accru en vitamine B3, en particulier pour assurer le bon fonctionnement du foie en cas de consommation accrue de médicaments, pilule contraceptive, tabac, alcool, café, pesticides, etc., est à l’origine d’une déviation du tryptophane pour permettre à l’organisme de fabriquer de la vitamine B3.
  • Une constipation chronique favorise la synthèse par les bactéries de la flore intestinale d’indican à partir du tryptophane. De même, une grande partie de la sérotonine (plus de 90%) est fabriquée par le système nerveux entérique  à partir des cellules dites enterochromaffines : disposer d’un trépied intestinal équilibré est donc indispensable. A lire absolument 
  • Une inflammation chronique est à l’origine de la production de médiateurs pro-inflammatoires, les cytokines (TNF alpha et interféron notamment). Cette inflammation induit alors une stimulation de production d’une enzyme (IDO ou indoleamine 2,3-dioxygénase), à l’origine de la dégradation du tryptophane pour fabriquer une autre molécule, la kynurénine. L’obésité favorise ce processus.
  • Un stress chronique et l’augmentation de la sécrétion de cortisol qui en résulte, réduit la capacité de l’organisme à produire de la sérotonine à partir du tryptophane.  Il en est de même lorsqu’une trop grande quantité de tryptophane est présente dans le sang (c’est que le principe de l’auto-régulation) : le foie stimule la production d’une autre enzyme (la TDO ou tryptophane 2,3 dioxygenase).
  • Et pour couronner le tout, l’âge réduit l’efficacité de production de la sérotonine à partir du tryptophane, de même que des déficits en micronutriments : Fer, Magnésium, Cuivre, Vitamines C, B3, B6, B9 et B12 notamment, Oméga 3.

 Les aliments riches en tryptophane sont le riz complet, le soja, les légumineuses, les œufs. D’autres aliments en contiennent également mais sont particulièrement riches en acides aminés rentrant en compétition avec l’assimilation du tryptophane : viande, poisson et produits laitiers notamment.

 

C’est bien compliqué tout cela…non ? Pour simplifier, illustrons tout ceci sous la forme d’un schéma :

 

métabolisme serotonine

 

Je suis sportif d’endurance et je souffre de lassitude psychologique après 6 à 8h d’effort

La réalisation d’un effort de longue durée peut être à l’origine de l’apparition d’une lassitude psychologique indépendante de la fatigue physique : la fatigue centrale. Ce phénomène peut être lié à une plus forte disponibilité du tryptophane au niveau de la barrière hémato-encéphalique par deux mécanismes :

  • Le tryptophane est libéré de son transporteur plasmatique au cours de l’effort, l’albumine, rendant l’acide aminé alors plus disponible.
  • Les BCAA, ou acides aminés ramifiés, sont des acides aminés utilisés pour fabriquer de l’énergie au cours des efforts de longue durée. De ce fait, la compétition entre ces familles d’acides aminés et le tryptophane diminue : le tryptophane est alors plus disponible pour passer la barrière hémato-encéphalique et servir de substrat à la fabrication de sérotonine.

 

 

Une petite baisse de forme ? Pensez « Hypoglycémie » !

 

Une raison que l’on oublie bien souvent. En effet nombreux sont ceux qui déjeunent « léger » pour différentes raisons :

  • Gagner du temps et profiter de cette période pour aller faire ses courses,
  • S’entraîner (les plus sportifs d’entre nous),
  • Contrôler leur poids.

La plupart de ces déjeuners se composent dans ces situations d’un sandwich ou d’une salade composée, avec éventuellement un dessert.  Il ne s’agit pas de diaboliser l’une ou l’autre des solutions, mais bien souvent elles présentent toutes les deux le point commun d’apporter insuffisamment de protéines alimentaires. Or ces protéines sont essentielles pour couvrir les besoins quotidiens, mais aussi et surtout à ce moment précis de la journée pour réguler la synthèse de neuromédiateurs et participer à la satiété (voir l’article sur le petit déjeuner). Ainsi, il est important de veiller à apporter une quantité minimale de protéines, environ 120 à 150g de volaille, poisson ou viande maigre. Ou 2 tranches de jambon artisanal de qualité, ou 2 à 3 œufs. Ce qui s’avère des quantités rarement atteintes dans un sandwich ou une salade industrielle. De ce fait, hormis si vous optez pour un sandwich riche en graisses, la sensation de faim aura de fortes chances de se faire ressentir 3h après votre déjeuner. Y compris si vous consommez un sandwich, par nature riche en glucides du fait de la teneur en glucides : en effet, les glucides du pain blanc possèdent un index glycémique élevé et ne favorisent donc pas la satiété sur l’ensemble de l’après-midi (voir article sur l’index glycémique). Si votre repas est par ailleurs riche en graisses (issues des aliments composant le sandwich ou bien souvent la pâtisserie associée), le contexte hormonal sera alors idéal pour favoriser la somnolence post-prandiale et la prise de poids. Si à l’inverse vous optez pour une légère salade, qui bien que pauvre en glucides, s’avérera bien trop pauvre en protéines (les aliments riches en protéines animales sont les aliments qui coutent le plus cher… Vous m’avez compris), au risque de favoriser la survenue de la faim rapidement malgré la présence de fibres. Vous créez là le contexte idéal pour vous jeter sur le premier aliment glucidique (sucré ou salé) en soirée car vous serez alors en pleine hypoglycémie.

 

En pratique, pour pallier à l’hypoglycémie :

  • Veillez à consommer suffisamment de protéines au cours du déjeuner sous la forme de 120 à 150g de poisson, volaille ou viande maigre de qualité, d’origine locale. Si vous optez pour un sandwich ou une salade composée « maison », soyez vigilants à y rajouter suffisamment de protéines : même s’il apparaît difficile de manger 3 œufs ou 3 tranches de jambon, consommez-en au moins l’équivalent de 2. De même, si votre sandwich se prétend à base de poulet ou de saumon, vérifier toutefois que la quantité soit bien au rendez-vous… Si vous achetez une salade prête à consommer, choisir les variétés les plus riches en protéines et/ou bien lire la valeur nutritionnelle lorsque cette dernière est disponible sur l’emballage de façon à apporter au minimum 25 à 30g de protéines.

 

  • Que ce soit en accompagnement du plat principal, sous la forme d’un salade composée ou en accompagnement du sandwich, consommer suffisamment de fibres pour réduire l’index glycémique des glucides présents dans le déjeuner : idéalement au minimum 200 à 250g de légumes (ce qui s’avérera relativement difficile dans un sandwich : pensez alors à l’accompagner à défaut d’une salade verte et d’un fruit). Pensez également aux galettes végétales, tofu, saucisses ou steak de soja, une alternative végétale aux apports en protéines animales dans les salades.

 

  • Ne pas oublier les précieux aliments riches en oméga 3 : huile de colza , de lin, de noix, oléagineux (noix, amandes, noisettes), poissons gras : sardines, maquereaux, anchois, truite, (saumon de qualité ou thon frais en moindre quantité), etc.  L’imagination doit être au rendez-vous ! Plus d’infos sur les oméga 3.

 

  • L’apport en glucides dépendra essentiellement de votre dépense énergétique : si vous réalisez une activité physique en fin de matinée ou entre 12 et 14h, veillez à consommer des aliments glucidiques à index glycémique moyen/faible et en quantité modérée : légumineuses (lentilles par exemple), riz ou pâtes semi-complètes, pain au levain complet ou aux céréales, bio. Si vous vous contentez d’une pause non active, les féculents au déjeuner ne sont pas indispensables, bien au contraire et ce malgré ce que l’on peut régulièrement entendre, dès lors que vous veillez à satisfaire vos besoins en protéines, graisses de qualité et fibres.

 

  • Terminer le repas par un aliment complétant les apports protéiques : yaourt, fromage frais, de préférence à base de lait de soja, de chèvre ou de brebis. Ou par un fruit si vos apports en légumes ont été inexistants ou faibles (les plus sensibles au niveau digestif préféreront toutefois sa consommation à distance du repas). Ou pourquoi pas par un carré de chocolat noir ou quelques noix, noisettes ou amandes ?

 

Voici donc une première étape pour réduire les risques d’hypoglycémie dans l’après-midi.  Si vous souhaitez en savoir plus sur la notion de régulation de la glycémie et sur l’index glycémique, c’est par ici ! 

 

Anthony Berthou

Bibliographie :

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9 Commentaires

  1. Bonjour!

    Merci pour l’article, je comprends mieux comment équilibrer un repas! Comme j’ai pu le dire dans d’autres articles, j’avais démarré un régime chrono-nutrition d’après la méthode du dr Delabos.J’avais réussi à perdre les 3 kilos gagnés au cours des fêtes de fin d’année. Aujourd’hui, je reprends du poids tout en continuant le régime chrono-nutrition. Je commence à avoir des doutes sur son efficacité à long terme… En lisant votre article, j’ai compris que dans mon régime, la répartition des aliments est totalement différente de la votre, sauf pour le matin. Pouvez vous m’éclairer à ce sujet? Je fais du sport, surtout le matin. Le midi je consomme des protéines animales et des féculents. Pas de déssert.un café ou un thé.Vers 17/18h, un fruit+3 carrés de chocolats noirs ou un fruit+une bonne poignée d’amandes bio. Le soir: poisson+légumes.pas de dessert.
    Malgré tout ça je reprends du poids! je ne comprends plus ! aidez moi! merci!

    • Bonsoir Cécile,

      Je vous propose d’échanger sur votre situation personnelle par messagerie privée (vous pouvez me contacter via la rubrique contact).
      Cordialement,

  2. Bonjour!

    votre article sur le chocolat me déculpabilise! Surtout que je consomme du 90%. Merci beaucoup! Pour ce qui est du gouter, le week-end j’aime beaucoup manger un paquet de biscuit Ger*lé sésame, que pensez-vous de ces biscuits?
    Calories (100g): 490 kcal
    Matières grasses = 23,3 g
    Dont Acides gras saturés = 7,9 g
    Glucides = 55,6 g
    Dont Sucres = 18,4 g
    Fibres alimentaires = 5,3 g
    Protéines = 11,8 g

    un paquet de 5 biscuits (que je mange) apportent 282.5 kcalories.
    Dois-je en manger moins? Sont-ils des biscuits « diététiques ».
    Merci beaucoup par avance.

    • Bonsoir Elsa,

      C’est une excellente nouvelle !
      Concernant votre question sur les biscuits, leur teneur en sucres est moindre que les biscuits classiques, donc intéressante. De même pour le profil lipidique. Mais ils restent des biscuits, à consommer donc avec modération, 2 à 3 en collation par exemple (à adapter en fonction de votre activité physique).

      Espérant avoir répondu à votre question.
      A bientôt !

  3. Bonjour,

    Je suis athlete de HN, cycliste, maman, femme de coureur pro. Une vie qui bouge, comme je les aime !
    Mes preperations dobjectifs sont tres exigentes, tant sur les plans physique et mental que…nutritionnel. Une hygiene irreprochable pour etre affutee et propre. Le revers de la medaille…quelques semaines apres le mondial…dans le dur car prise de poids, lesprit totalement dirige par lalimentation, boulimie, stress, depression. Lhorreur, qui persiste 🙁
    Je suis bien consciente de tout. Help me

  4. Bonjour,
    La sérotonine est l’hormone du bien-être mais si mon plaisir est plus « salé » que « sucré » , est-ce que manger un biscuit salé par exemple aurait le même effet dans la production de sérotonine que manger un carré de chocolat ou autre sucrerie?
    Car apparemment des études récentes ont montré que la consommation de produits à haut index glycémique joués négativement sur le moral.
    Cordialment

    • Bonjour,

      L’optimisation de la voie sérotoninergique est surtout liée au fait que votre organisme secrète de l’insuline via un produit glucidique, favorisant ainsi la disponibilité de l’acide aminé précurseur de la sérotonine, le tryptophane. Vous pouvez donc tout à fait consommer un biscuit salé pour le même effet.
      Par ailleurs, concernant l’effet des produits à index glycémique élevé, effectivement une consommation chronique et à tout moment de la journée peut avoir des effets délétères sur l’humeur, notamment à travers des variations de la glycémie. Le fait de conseiller un aliment glucidique de qualité (fruit, chocolat noir 70% cacao min.) à un moment précis de la journée (collation dans l’après-midi) ne présente pas d’effets négatifs sur la gestion de la glycémie.

      Espérant avoir répondu à vos questions, je vous souhaite un excellent we !

  5. Bonjour,
    que pensez vous de la suplementation en tryptophane (griffonia)?
    Cordialement
    gwenola

    • Bonjour Gwenola,

      L’apport de tryptophane (et non de griffonia qui est proposé davantage pour le 5HTP directement) peut en effet présenter un intérêt dans le cas d’un déficit sérotoninergique,

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