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Les clés nutritionnelles de l’équilibre alimentaire

Posté le 10 Mai, 2017 dans Articles Santé | 13 commentaires

Les clés nutritionnelles de l’équilibre alimentaire

Voici les principales clés nutritionnelles et pratiques pour équilibrer votre alimentation au quotidien.

Prenez le temps de bien mastiquer, de mâcher et de manger dans le calme 

Au minimum 20 min par repas, en conscience (loin de tout ordinateur, smartphone ou TV). En dessous de ce délai, votre cerveau et votre système digestif n’ont pas le temps d’intégrer les messages liés à ce que vous venez de manger. Faites le test de mastiquer 20 fois une bouchée avant de l’avaler ou de poser votre fourchette entre chaque bouchée… Vous vous rendrez compte à quel point nous pouvons être à table sans réellement prêter attention à l’acte même de manger.

Portez votre attention sur la sensation de faim et de satiété

Arrêter de manger quand la satiété arrive, même si l’assiette n’est pas terminée. Si besoin, l’utilisation d’assiettes plus petites est d’ailleurs très efficace.

Cuisinez, le plus souvent possible

Limiter votre consommation de plats industriels, en particulier quand la liste d’ingrédients est longue. Avoir de la vaisselle à la fin du repas est bon signe !

Faites la part-belle aux produits bruts, de saison et locaux 

Privilégier en particulier les végétaux de saison, bio et/ou d’origine locale si l’agriculteur n’utilise pas de pesticides. Il en est de même pour les produits céréaliers complets (pain complet par exemple) et pour les produits torréfiés (café, chocolat), le thé et les infusions.

Consommer au moins 5 de ces aliments ou épices, chaque jour, bio 

Curcuma et poivre, cannelle, clou de girofle, choux et brocolis (sous forme de jeunes pousses non surgelées), ail frais ou mariné et toujours bien mastiqué, aromates (thym, romarin, laurier, basilic, menthe, persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, aneth), petits fruits (myrtilles, mûres, framboise, fraises, goji, açaï, etc.), gingembre, concentré de tomates bio, thé vert ou thé blanc (au moins 2 tasses par jour), chocolat riche en cacao (min. 70 à 85% de cacao, voire directement les fèves de cacao crues si vous les aimez), éventuellement un verre de vin rouge jeune et bio (idéalement le midi, toujours avec modération et sauf contre-indication. L’alcool est à consommer avec modération ). Cuisiner idéalement les épices avec un peu d’huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs et ne pas les porter à haute température.

Favoriser une alimentation riche en oméga 3 

  • Au moins 2 cuillères à soupe par jour d’huiles, vierges première pression à froid, de lin de préférence ou de cameline, de colza, de noix.
  • Des poissons gras 1 à 2 fois par semaine : sardines, maquereaux, y compris en boite (idéalement dans des bocaux en verre). Du saumon d’Alaska ou de la truite occasionnellement (1 fois toutes les 1 à 2 semaines maximum),
  • 30 à 60g par jour d’un mélange de noix de Grenoble, amandes et noix de cajou non grillées et non salées. Par exemple 30g (une petite poignée) au petit déjeuner et 30g à nouveau en collation dans l’après-midi.

A l’inverse, limiter tout excès de graisses animales

Bœuf, porc, matières grasses laitières et tous les dérivés (beurre, fromage, crème, biscuits et pâtisseries à base de beurre, etc.), ainsi que les huiles végétales  végétales riches en oméga 6 (tournesol, pépins de raisins, maïs), surtout portées à haute température ou sous forme de margarine. Ne jamais consommer une huile ou une matière grasse ayant dépassé son point de fumée (apparition de fumée à la cuisson). Si vous utilisez du beurre, privilégier le beurre clarifié ou ghee, ou la graisse de coco en alternative.

Favoriser une alimentation à faible charge glycémique 

  • Privilégier les aliments glucidiques à index glycémique faible, bio : légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.), quinoa, patate douce, riz basmati complet (le rincer avant cuisson), éventuellement du pain bio au levain complet à base d’épeautre ou petit épeautre ou sans gluten artisanal (pas de pain sans gluten industriel), flocons de céréales bio sans sucres, etc.

=> 1 à 2 portions par jour maximum (dîner et éventuellement petit déjeuner).

  • Limiter les aliments glucidiques à index glycémique élevé, surtout au petit déjeuner  ou en dehors des repas : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscottes, galettes ou céréales soufflées, confiture, sucre, sodas (y compris light), jus de fruits, bonbons, pommes de terre en purée instantanée, biscuits, pâtisseries, etc.

Préférer les cuissons à chaleur douce ou rapide 

Cuit-vapeur, au wok juste saisi, au détriment des cuissons à haute température (viande grillées, croûtes de pain, biscuits, pâtisseries, barbecues, chips ou produits frits). Moins l’aliment est cuit, mieux c’est ! Si vous consommez des barbecues, faites mariner l’aliment et éviter le grillage trop important.

Pas un repas sans légumes

Idéalement une première source de végétaux crus (selon tolérance intestinale) et une seconde de végétaux cuits à chaque repas. Privilégier les végétaux de saison, bio ou d’origine locale si l’agriculteur utilise peu de pesticides.

Consommer 1 à 2 fruits par jour

De saison et d’origine biologique, avec la peau (sauf sensibilité digestive), par exemple en début de petit déjeuner et en collation dans l’après-midi.

Boire au minimum 1,5 litres d’eau par jour, en dehors de toute activité physique

Eau faiblement minéralisée ou de source, au moins 2 tasses de thé bio (idéalement blanc ou vert), infusions bio, café avec modération et selon tolérance (1 à 2 cafés par jour, en évitant les expressos avec percolation en aluminium).

Consommer une source significative de protéines au petit-déjeuner

1 à 2 œufs-coque ou mollet, 30g de fromage de chèvre ou de brebis ou 1 yaourt (soja, coco, chanvre chèvre, brebis), des aliments riches en protéines végétales, si besoin sous forme de poudre (amandes, chia, chanvre, pois, soja, riz). Et pourquoi pas du poisson ?

Privilégier un déjeuner à dominante de protéines (volaille, poisson) et de légumes 

Accordez-vous une collation

30g d’oléagineux (noix, amandes, noix de cajou) et/ou 1 fruit, 1 à 2 carrés de chocolat (noir bio mini. 70% de cacao).

Opter pour un dîner à dominante végétale

 Légumes et légumineuses ou produits céréaliers complets ou galettes végétales. Yaourt végétal (soja, coco, chanvre) ou à base de lait de chèvre ou brebis en dessert

Si vous parvenez à vous déshabituer du goût sucré en dessert, c’est l’idéal 

Faites-vous plaisir avec 1 à 2 carrés de chocolat noir de qualité par exemple.

Produit light = marketing. Aucun intérêt.

Chassez les aliments potentiellement riches en acides gras trans (ou à consommer pour le plaisir, occasionnellement)

Produits industriels utilisant des margarines ou matières grasses végétales, donc à base de pâtes feuilletées, brisées ou sablées, beignets, biscuits apéritifs, friands, quiches, pizza, pâtes à tartiner viennoiseries, pâtisseries et tout aliment portant la mention dans la liste des ingrédients “matière grasse végétale” ou “matière grasse partiellement hydrogénée”.

Eviter les excès de protéines animales 

  • 1 portion maximum par jour en alternant volaille fermière, petits poissons maigres, poissons gras, œufs et préférence au déjeuner, viande rouge facultatif (maximum 1 fois par semaine), charcuterie occasionnellement. Si vous consommez du jambon, le préférer cru, artisanal ou bio sans nitrites ou de la filière bleu-blanc-cœur.
  • 1 portion au petit déjeuner : 1 à 2 œufs coque ou mollet, 30 g de fromage de chèvre ou de brebis et pourquoi pas un peu de poisson !

Salez le moins possible vos aliments 

Penser aux alternatives pour donner davantage de goût aux plats : épices, aromates, gomasio allégé en sel (contenant moins de sel), sel de potassium organique (éviter le chlorure de potassium), sauce soja ou tamari en petites quantités, algues, etc.

Si vous les tolérez, consommer chaque semaine des aliments lacto-fermentés

Choucroute, légumes lacto-fermentés, kéfir de fruit, kombucha, etc.

Encouragez les circuits courts 

Initiatives locales, groupement d’achats locaux, AMAP, La ruche qui dit oui, etc.

Maîtrisez ce que vous mangez

Maintenant que vous connaissez tous ces conseils, faites le ménage de printemps dans votre placard !

Indépendamment de tout sport, bouger

Au minimum 20min d’activité physique à l’extérieur par jour.

Pratiquer la respiration abdominale chaque jour selon la méthode 365

3 fois par jour, pratiquer la respiration abdominale à raison de 6 respirations par minute (inspirer 5 secondes, expirer 5 secondes), pendant 5 minutes, dans un endroit calme. Si possible, pratiquer la méditation pleine-conscience, l’auto-hypnose. La gestion des émotions est un aspect de la vie tout aussi important que l’alimentation et l’activité : “être bien dans sa tête, dans son assiette et dans ses baskets”. Voilà le secret de la longévité et les 3 piliers de la santé !

Et le meilleur pour la « faim »…prenez du plaisir !

L’alimentation est bien plus qu’une addition de nutriments. C’est avant tout un rapport émotionnel depuis l’enfance, une culture, un rôle social avec nos amis et notre famille. Il n’y a aucun interdit, juste une fabuleuse opportunité de prendre soin de soi en se faisant plaisir, en conscience.

Vous souhaitez savoir dans quelle mesure vous appliquez déjà ces conseils ? Déterminez votre score en réalisant gratuitement votre bilan nutritionnel. Plus il est important, mieux c’est. A vous de jouer !

Anthony Berthou

Exemple de petit-déjeuner « Santé »

1)     Une boisson, de préférence non sucrée thé blanc ou vert ou une infusion bio ou de l’eau

2)     Une portion de protéines 

  • 1 à 2 œufs coque ou mollet (ne pas cuire le jaune)
  • 1 tranche de jambon, idéalement cru de qualité (ou cuit artisanal d’origine biologique ou sans nitrites ou de la filière-bleu-blanc cœur ) ou du poisson
  • 1 yaourt de chanvre, coco, soja, chèvre ou brebis non sucré

=> Consommer au moins 2 portions (2 œufs ou 1 œuf et 1 yaourt végétal ou 1 œuf et 1 tranche de jambon, etc.)

3) Petit déjeuner de type continental 

  • Un fruit de saison, bio
  • 30g d’oléagineux (mélange noix, amandes, noix de cajou, noisettes)
  • Selon votre appétit (facultatif) : 1 à 2 tranches de pain au levain, biologique complet, à l’épeautre ou petit épeautre ou aux céréales ou sans gluten (pas de pain sans gluten industriel) avec de la purée d’amandes complètes ou du beurre.

Ou petit déjeuner plus original 

Mélange associant :

  • 30 à 50g d’oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou),
  • 1 fruit coupé en dés (par exemple ½ banane et ½ fruit de saison),
  • 1/2 à 1 yaourt non sucré (soja, chanvre, coco, chèvre, brebis),
  • 1 cuillère à café de purée d’amandes complètes (ou noix de cajou ou sésame),
  • 10 à 15g de graines (lin fraîchement moulu ou produit “Linette”, sésame, tournesol, courge),
  • Facultatif (selon votre appétit) 20 à 30g de muesli sans gluten ou de flocons d’avoine ou de petit épeautre.

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13 Commentaires

  1. C’est étonnant je suis cette alimentation quasiment tous les jours, sans gluten, pas ou peu de produits glycémique (très peu de fruits secs, peu de fruits même frais) beaucoup d’oléagineux, et je n’ai obtenu que 26%

    • Bonjour Régis,

      Effectivement c’est étonnant, avez-vous pu le refaire depuis ?

  2. Bonjour Anthony,

    Je vous remercie pour cet excellent article et plus généralement pour votre site qui est d’excellente qualité, rempli de conseils et de bonnes idées.

    Un grand MERCI à vous de partager avec nous vos connaissances en matière de santé nutritionnelle, et très belle continuation.

  3. Bonjour,
    Connaissez vous le « Miam sux fruits » de France Guillain ?
    Qu’en pensez vous ?
    Merci

    • Bonjour,

      Oui bien sûr. C’est une préparation qualitative, même si je trouve à titre personnel que l’apport glucidique est important au regard des autres apports.

  4. que pensez-vous des pains aux graines germées?
    lorsque l’on est végétarien, quel serait le type de repas puisque la source protéique est végétale essentiellement? seitan? tofu?
    que pensez vous du seitan? le gluten est-il plus digeste?

    merci

    • Bonjour,

      Les graines germées sont intéressantes. Pour le repas, parlez-vous du petit déjeuner ou d’un repas principal (déjeuner/dîner) ? Concernant le Seitan, je le déconseille au regard de sa concentration importante en gluten.

  5. Bonjour, article très intéressant mais pourquoi si peu de truite ?elle est pourtant riche en oméga 3?
    Je mange souvent des sardines ou maquereaux en boîte le matin avec mon oeuf est ce une mauvaise habitude ?

    • Bonjour Mathieu,

      Simplement pour limiter la contamination de métaux lourds, les sardines et maquereaux sont particulièrement indiquées, au contraire !

  6. Merci pour vos articles toujours très riches, intéressants et abordables.
    Un très bel article et un très bon résumé de l’alimentation « idéale » (en existe-t-il une ?).
    En tout cas c’est ma trame de base que je conseille lors de mes consultations diététiques (je suis moi même diététicien) que je personnalise en fonction de chaque individu bien entendu.
    Pensez-vous qu’il est important de limiter le gluten en dehors d’une maladie cœliaque ? Avez vous un ou plusieurs liens vers des études qui prouvent la « nocivité » du gluten ?

    Merci par avance.

    Frédéric BASTET – Diététicien Nutritionniste

    • Bonsoir Frédéric,

      Je vous remercie. Concernant le gluten, en cas d’hypersensibilité au gluten oui, sans tomber pour autant dans le discours dogmatique de l’interdiction systématique, qui peut être plus délétère qu’autre chose. Concernant la « nocivité », pouvez-vous me préciser votre question afin de vous répondre ?

      • Bonsoir et merci pour votre réponse.
        Je voulais savoir si vous connaissiez des études sérieuses concernant le gluten : Répercutions sur la digestion, problèmes de peau, maux de tête… Existe-t-il des intolérances au gluten mis à part la maladie cœliaque ? Est-il prouvé que pour une personne « lambda », une alimentation trop riche en gluten est néfaste sur la santé ?
        J’espère avoir été plus clair.

        Merci par avance.

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