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La charte du Colibri de la Nutrition Positive

Posté le 24 Juin, 2020 dans Articles Santé | 8 commentaires

La charte du Colibri de la Nutrition Positive

Vous me demandez régulièrement une synthèse des conseils nutritionnels applicables au quotidien, intégrant autant les enjeux de santé individuelle qu’environnementaux. Voici donc la charte des Colibris de la Nutrition Positive. Elle reprend de manière pratique les principaux objectifs destinés à prendre soin de nous, de nos enfants et de la planète. Pour y contribuer activement, plus que de longs discours (je vous invite à (re)découvrir mon article Êtes-vous un colibri de la nutrition ?), voici les 10 engagements-clés que je vous propose.  J’ai initié cette idée de créer une charte nutritionnelle et environnementale dans le cadre de mon enseignement du cursus professionnel mais il m’apparait désormais essentiel de la partager au plus grand nombre. A vous de jouer !

1. Je prends le temps de choisir, cuisiner et savourer. En conscience

  • Je choisis mon alimentation en conscience, pour ma santé et celle de la planète.
  • Je prends le temps de choisir mes aliments, de cuisiner, d’observer, de ressentir et de partager mon repas avec les gens que j’aime et en veillant à bien mastiquer : 20 min par repas est un minimum. Je fais le test de mastiquer 20 fois avant d’avaler et de poser ma fourchette entre chaque bouchée….
  • J’écoute mes sensations de faim et de satiété, mon appétit se régulera en conséquence. Je m’éloigne des sources de distractions quand je mange (téléphone, ordinateur, TV…). Je prends conscience à quel point il est possible de manger sans réellement prêter attention à cet acte pourtant si précieux.
  • Je varie mon alimentation au maximum.

2. Je consomme une alimentation brute d’inspiration méditerranéenne avec au moins 80% de végétaux

  • Je privilégie la cuisson à la vapeur douce (cuit vapeur ou four vapeur) au détriment des aliments frits, roussis ou brunis.
  • Chaque jour, je mange (selon mon appétit) 800g de fruits et légumes, un légume cru et un légume cuit à chaque repas.
  • Je varie les légumes et les couleurs (les pommes de terre ne font pas partie des légumes…).
  • Je préfère les légumes surgelés bruts aux produits en conserve.
  • Je privilégie les aliments à faible charge insulinique : des légumineuses au moins 2 à 3 fois par semaine, des produits céréaliers complets, du quinoa français, du sarrasin, de la patate douce, du riz basmati, du pain au pur levain à fermentation longue au petit épeautre (selon ma tolérance au gluten).
  • Je consomme chaque jour des épices (curcuma, cannelle, gingembre, clou de girofle…), des aromates (thym, romarin, laurier, basilic, menthe, persil, cerfeuil, ciboulette, estragon, aneth, etc.), des petites baies (myrtilles, mûres, framboises, etc.), du chocolat noir riche en cacao (85% minimum voire davantage), de l’ail et de l’oignon (crus ou marinés), des choux (brocoli frais notamment).

3. Je réduis ma consommation de produits animaux

Selon mon niveau d’engagement, je mange :

  • Sans produits animaux au moins 1 jour par semaine,
  • Sans viande 3 jours par semaine et je supprime totalement la viande de ruminants au profit des œufs, de la volaille fermière, du poisson issu de pêches responsables.
  • Je supprime totalement la viande.
  • Je boycotte les produits issus d’élevage intensif au profit des méthodes extensives respectueuses du bien-être animal (pâturages, foin, prairies, etc.).
  • Les produits laitiers ne sont pas indispensables. Si je les aime et les tolère, je privilégie des produits laitiers fermentés, au lait cru d’origine fermière et si possible issu de petits animaux (chèvre, brebis). Je limite ma consommation à 3 à 5 produits par semaine.

 4. J’abandonne les produits ultra-transformés, je limite au maximum le sel et de sucre ajouté

  • Je prends conscience que le moyen le plus puissant de faire évoluer la situation alimentaire et environnementale est d’arrêter d’acheter ce qui est contraire à mes valeurs. Je boycotte la grande distribution et les grandes firmes agro- alimentaires.
  • Je privilégie les aliments encore présents dans leur matrice (non déstructurés, broyés, soufflés, hydrolysés, etc.).
  • J’arrête les plats industrialisés, les pâtisseries, viennoiseries, biscuits (sucrés ou salés), sodas et autres friandises industriels. Si j’en ai envie, je réserve les aliments contenant du sucre ajouté pour les plaisirs occasionnels, je ne me laisse pas séduire par les faux sucres, je supprime tous les édulcorants (stevia compris), je consomme du miel local et coloré (avec modération).
  • Je surveille ma consommation de sel en limitant ma consommation de pain, charcuteries, fromages et plats préparés car ils représentent plus des trois-quarts des apports quotidiens (en moyenne), sans compter le sel de table rajouté. Je prends conscience que l’attrait vers la saveur salée n’est pas inné, il est conditionné.

5. Je privilégie des aliments riches en graisses de qualité

  • Chaque jour, je consomme au moins 3 cuillères à soupe d’huile crue : moitié colza (ou noix, ou cameline pour varier) et moitié olive, vierge première pression à froid, à conserver au réfrigérateur 3 mois au maximum pour l’huile de colza.
  • Je mange au moins 50 à 80g d’oléagineux : noix, noisettes et amandes d’origine française.
  • Je consomme des petits poissons gras pour les oméga 3 EPA et DHA (sardines, maquereaux, anchois, même en conserve) 1 à 2 fois par semaine.
  • Je privilégie des achats de produits animaux issus de la filière Bleu-blanc-cœur ou d’élevages extensifs. Les produits animaux issus des élevages intensifs, notamment le bœuf et le porc, contiennent davantage d’acide arachidonique (l’oméga 6 à limiter au maximum) et moins d’oméga 3 (notamment de DHA).

6. Je m’hydrate

  • Chaque jour, je bois au moins 1,5 litres d’eau car mon corps est composé en moyenne de 60% d’eau.
  • Je privilégie les eaux de source peu minéralisées.
  • Je bois au moins 2 à 3 tasses de thé vert, idéalement Pu-erh (thé fermenté) et/ou selon ma tolérance 1 à 2 cafés par jour.
  • Si je le souhaite et le tolère, je bois au maximum 1 verre de vin rouge par jour, d’origine Demeter et idéalement sans soufre ajouté.

 7. Je favorise les filières responsables

  • Je choisis une alimentation d’origine biologique (ou un producteur orienté dans la démarche), idéalement en biodynamie ou avec le label Bio-cohérence.
  • Je mange local et de saison.
  • Je privilégie les circuits courts, voire les achats directs ou via les AMAP. Je vais à la rencontre des producteurs.

8. Je limite au maximum le gaspillage alimentaire et j’adopte un comportement « 0 déchets »

  • Je trie et recycle mes déchets.
  • Je fais mon compost.
  • Je supprime les conditionnements en plastique au profit du verre.
  • J’utilise des ustensiles en inox pour la cuisson au lieu du téflon, de la céramique ou des ustensiles en « pierre ».

9. Je mets les mains dans la terre

Selon mes possibilités et mes aspirations :

  • Je fais mon propre jardin en permaculture.
  • J’adhère à un projet de jardin collectif.
  • Je privilégie des semences anciennes.

10. Sensibilisation

Je sensibilise mon entourage aux enjeux de l’alimentation, autant en termes de santé individuelle que d’environnement.

 

Pour aller plus loin : si vous souhaitez obtenir des conseils sur la façon d’organiser les repas au cours de la journée, je vous invite à découvrir mon article  Comment composer vos menus ?

Charte du colibri de la nutrition

Anthony Berthou

 

 

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8 Commentaires

  1. Bonjour Anthony,

    Merci pour ton partage et ton travail de qualité.

    Tu disais dans ton article sur les aliments contenant de l’aluminium que le thé en était une source principale et que tu veillerais à contenir ta consommation. Je vois ici que tu conseilles 2 à 3 tasses de thé vert / jour.

    Est-ce que le thé pu-erh en contiendrait moins ? De manière générale est-ce que le thé bio aurait une teneur « beaucoup » plus faible en aluminium ?

    Merci beaucoup.

    • Bonjour Erwann,

      je n’ai pas l’info pour le thé pu-erh. Concernant le thé bio, malheureusement ce n’est pas un critère permettant de garantir une teneur plus faible en aluminium.

      A bientôt,

  2. Bonjour Anthony,

    Merci pour ce partage.
    Complètement en phase avec votre charte ou plutôt « guide des bonnes pratiques pour une nutrition équilibrée et respectueuse de notre environnement ». On en revient toujours au mode d’alimentation de nos aïeux (mélange équilibré entre l’alimentation paléo et le végétarisme). Malheureusement la qualité nutritionnelle des fruits et légumes actuels (même bio et local) n’est pas toujours présente et nécessite l’apport de complètements sous forme de vitamines, hormones et oligo-éléments si on veut combler les déficits créés par nos modes de vie actuels, beaucoup plus sédentaires et soumis au stress qu’autrefois.
    J’aurais peut-être ajouter les légumes lacto-fermenté et la nécessité de boire une eau filtrée et dynamisée par un mode de filtration respectueux de l’environnement (type filtre Berkey).

    Merci pour votre travail

  3. Bonjour,

    Merci beaucoup pour cet article. C’est un délice de vous lire.

    Manuel

  4. Bonjour Anthony,

    Je viens de découvrir votre site et j’ai quelques interrogations concernant ma nutrition.

    D’abord, je vais me présenter, je m’appelle Henri, j’ai 65 ans.
    L’âge aidant, des questions se posent. Un nouveau mot fait partie de mon dictionnaire, la sarcopénie. C’est surtout la perte de la masse musculaire qui m’interpelle.

    En faisant des recherches, j’ai pu constater que l’on conseillait de plus en plus aux séniors d’avoir une activité en rapport avec leur âge et notamment, la pratique de la musculation.
    Ce que je fais.

    Quid des protéines.
    Quand on utilise l’application « myfitnesspal » on constate que les protéines représentent 1.7 gr par poids de kilo.

    La facilité pour atteindre cette mesure, pour ma part, consiste à privilégier le blanc de poulet et les filets de poisson régulièrement, je consomme également des oléagineux et des légumineuses.(viande rouge une fois par semaine).

    Est-ce que sur le long terme, la consommation régulièire de volaille et de poisson est dangeureuse pour la santé ?
    Je n’ai pas trouvé de réponse dans le guide de l’alimentation saine (yuka) qui préconise en gros de la volaille, du poisson 1 à 3 fois par semaine pour chaque

    Voila mes interrogations, qu’en pensez-vous, dois-je continuer à en consommer autant ou rechercher (genre soja) d’autres sources de protéines.

    J’espère attirer votre attention et d’avance merci pour votre réponse.

    Cordialement.

  5. dommage qu’on ne peut pas imprimer vos conseils;;
    C’est voulu
    ou bien il y a une méthode pour imprimer vos articles ( via un abonnement par exemple..?)ou autre astuce informatique.
    Merci pour tout

  6. Merci beaucoup pour ces informations

  7. Bonjour Anthony,
    Tout d’abord merci pour ton travail qui m’a fait radicalement changé mon alimentation depuis maintenant 3 ans, notamment en ce qui concerne le petit déjeuner et les sucres raffinés! Je me pose la question au sujet d’un de tes conseils de l’article ci dessus. Tu préconise l’achat de produit issues de l’agriculture biodynamique. J’ai l’impression que la biodynamie revêt une dimension très ésotérique(dilution type homéopathique, culture avec les astres) qui ne me semble pas plus bénéfique pour la santé qu’un autre type de culture. Pourquoi préconiser ce genre de produits ?

    D’avance merci pour ta réponse.

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