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Les fruits et légumes de Novembre

Posté le 7 Nov, 2016 dans Aliments-santé | 0 commentaires

Les fruits et légumes de Novembre

Les petits nouveaux :

Légumes : Endive, Mâche

Fruits : Ananas, Grenade

 

C’est la pleine saison :

Légumes : Carotte, céleri, citrouille/potiron, chou, cresson, endive, mâche, oignon, poireau

Fruits : Noix, poire, pomme, ananas, avocat, grenade, mandarine/clémentine

 

Le légume du mois de Novembre : L’endive

L’endive ou traditionnellement appelée chicon dans le nord de la France, est un légume aux nombreuses propriétés nutritionnelles :

  • Acide chicorique (composé phénolique) : Propriétés anti-oxydantes. L’acide chicorique extrait de l’endive aurait la capacité de réduire les teneurs des marqueurs de l’inflammation, de la stéatose hépatique et du stress oxydatif chez des souris obèses (2).
  • Inuline (fructanes) : participe à l’amélioration de la santé intestinale (prébiotique), la prévention de certains cancers et des maladies cardiovasculaires. Très récemment, des chercheurs ont voulu démontré les effets bénéfiques de l’inuline sur des patients atteint de diabète de type 2, en apportant dans leurs repas quotidiens 10 g d’endive. Au bout de deux mois les patients ayant reçus une dose quotidienne d’endive, ont vu leur taux de glucose sanguins ainsi que leur pression diastolique et systolique diminués. L’inuline contenue dans l’endive a permis d’augmenter la concentration en calcium sérique et d’améliorer certaines fonctions hépatiques patients (1).
  • Lutéine et bêta carotène (caroténoïdes) : Prévention de certains cancers. La lutéine exerce également un rôle dans la fonction visuelle (prévention de la cataracte notamment). Dans une étude sur des résidents d’Hokkaido au Japon, il a été constaté que de fortes teneurs en caroténoïdes sériques (lycopène, a-carotène et b-carotène) étaient associées a un risque réduit de maladies cardiovasculaires (3).
  • Source de potassium, sélénium, vitamines A, K, cuivre, vitamine B9 et manganèse

(1) Mahdieh Abbasalizad Farhangi et al., The effect of enriched chicory inulin on liver enzymes, calcium homeostasis and hematological parameters in patients with type 2 diabetes mellitus: A randomized placebo-controlled trial, Primary Care Diabetes, 2016 Feb 9. pii: S1751-9918(16)00003-6.

(2) Haifang Xiao, Chicoric acid prevents obesity by attenuating hepatic steatosis, inflammation and oxidative stress in high-fat diet-fed mice, Food Research International, Volume 54, Issue 1, November 2013, Pages 345–353

(3) Yoshinori Ito, Cardiovascular Disease Mortality and Serum Carotenoid Levels: a Japanese Population-based Follow-up Study, Journal of Epidemiology, Vol. 16 (2006) No. 4 P 154-160.

 

Le fruit du mois : La grenade

Originaire du Moyen-Orient, la grenade appartient à a famille des punicacées. L’activité antioxydante de la grenade et de son jus serait supérieure à celle du thé vert et du vin rouge. Elle contiendrait également plus d’antioxydants qu’une quarantaine de fruits (dont les fraises, les framboises, les bleuets et le cassis).

Le jus de la grenade contient davantage d’antioxydants que les graines. Il possède 5 mmo/L de polyphénols alors que les autres jus de fruits en possèdent entre 1,3 et 4 mmol/L. Le jus de grenade est donc un des jus de fruit contenant le plus d’antioxydants (3). Les régions où la grenade fait partie du régime alimentaire traditionnelles montrent le plus faible taux de cancer de la prostate (1).

Anthocyanidines (polyphénols): antioxydants ayant la capacité d’inhiber la croissance tumorales dans le cadre des cancers du côlon, du sein, du poumon et de la prostate (1).

Punicaline, punicalagine et autres dérivés de l’acide ellagique (tanins (polyphénols)) : prévention cancéreuse. Des études ont montré qu’in vitro sur des lignées de cellules provenant de cancers du côlon et de la prostate, le jus de grenade concentré à hauteur de 100µg/ml en punicalagine et acide ellagique, inhibait la prolifération de ces cellules tumorales de 30 à 100% (2). Les composés de la grenade auraient également des effets bénéfiques sur la fonction cardiovasculaire. La consommation quotidienne de 240 ml de jus de grenade sur une durée de trois mois, diminuerait les risques d’ischémies liées au stress chez des patients à risque de développer des maladies cardiovasculaires (3).

Hormis leurs propriétés anticancéreuses, les polyphénols de la grenade interviennent également dans la prévention cardiovasculaire en réduisant notamment le taux de LDL-cholestérol (4).

Source de vitamine B5, B6, C et de cuivre, le jus de grenade est avant tout riche en potassium et en fer.

(1) Dr Richard Béliveau et Dr. Denis Gingras, Les aliments anticancer, Edition Flammarion 2016

(2) Navindra P. Seeram et al., In vitro antiproliferative, apoptotic and antioxidant activities of punicalagin, ellagic acid and a total pomegranate tannin extract are enhanced in combination with other polyphenols as found in pomegranate juice, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 16, Issue 6, June 2005, Pages 360–367

(3) Aviram M et al., Pomegranate Protection against Cardiovascular Diseases, Evid Based Complement Alternat Med. 2012; 2012: 38276

(4) Aviram M, Dornfeld L, et al., Pomegranate juice flavonoids inhibit low-density lipoprotein oxidation and cardiovascular diseases: studies in atherosclerotic mice and in humans, Drugs Exp Clin Res 2002;28(2-3):49-62.

 

Légumes Propriétés
Carotte Riche en bêta-carotène (intervient dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des cancers)

L’alpha-carotène : prévention cancéreuse

Riche en provitamine A et vitamine A

 

Céleri

Grande source de poly-acétylènes : prévention cancéreuse par ses effets anti-inflammatoires et antibactériens

Apigénine : action antioxydante

Lutéine : antioxydant particulièrement important dans la prévention de la cataracte.

 

Citrouille/potiron Riche en Lutéine et Zéaxanthine : prévention des maladies liées à la dégénérescence oculaire (cataracte).

·Riche en bêta-cryptoxanthine et en contient de l’alpha-carotène (caroténoïdes): prévention cancéreuse.

 

 

 

Chou Riche en isothiocyanate et indoles (Indole-3 –carbinol, isocyanated’allyle et isothiocyanate de phénéthyle) : prévention cancéreuse et soutien des fonctions hépatiques.

Riche en calcium et en vitamine C

 

Chou de Bruxelles Riche en glucosinolates (indol-3-carbinol) : prévention cancéreuse, notamment sur les cancers du sein, de l’endomètre, du col de l’utérus mais également, du système gastro-intestinal et du poumon.

Source de vitamine C, vitamine B9 et potassium

 

Cresson Riche en caroténoïdes : lutéine et zéaxanthine (prévention contre la cataracte) et en bêta-carotène (antioxydant)

Isothiocyanate de phénétyle (glucosinolates) : prévention cancéreuse

Riche en vitamines C et B9, Calcium

 

Endive

Inuline : action prébiotique

Acides chicorique (composé phénolique)

Source de potassium, sélénium, Cuivre, Manganèse, vitamines A, K et B9 

 

Mâche Bêta-carotène : antioxydant et soutien de l’immunité

Source de vitamine B9, vitamine A et de Fer (peu assimilé)

 

Oignon Source majeure de quercétine (antioxydant : flavonol) : Action anti-oxydante et prévention contre les maladies cardiovasculaires.

Acides sulfénique et thiosulfanates (dérivé de composés phytochimiques soufrés) : prévention cancéreuse (estomac et œsophage)

Riche en potassium et source de sélénium, manganèse, vitamine B6 et C.

 

Poireau

Source importante de fibres

Riche en kaempfol (flavonoïde): prévention cancéreuse

Saponines et sapogénines: régulation du taux de cholestérol. Propriétés antifongiques

Fruits Propriétés
Châtaignes et marrons Amidon résistant : Action sur l’équilibre intestinal (prébiotique) et dans la prévention du cancer du côlon.

Quantités importantes de potassium, de fer, de magnésium, de manganèse et de cuivre

Noix Riche en Oméga 3 (acide alpha-linolénique) : voir article sur l’intérêt des oméga 3

Riche en composés phénoliques (en contient 9) dont l’acide ellagique : antioxydant

Phytostérols : prévention des maladies cardiovasculaires

Excellente source de manganèse, de vitamine E et de magnésium

 

Poire Riche en acides chlorogénique et en néochlorogénique (polyphénols) : prévention cancéreuse (poumon)

Source de cuivre, vitamine C et K

Pomme

Riche en acides chlorogéniques (polyphénols) : prévention cancéreuse

Quercétine : puissant antioxydant.

Riches en fibres (pectines) : régulation de la glycémie et taux de cholestérol.

 

Fruits internationaux et exotiques Propriétés
Ananas Bromélaïne (enzyme) : action fibrinolytique (anti-oedémateuse), anti-inflammatoire et digestive.

Polyphénols et flavonoïdes : Antioxydants

Source de Manganèse et vitamine C

 

Avocat Riche en acides gras mono insaturés :(oméga 9) : réduction du taux de LDL-Cholestérol.

Fruit renfermant le plus de phytostérols : antioxydants aux effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Pro-anthocyanidines : antioxydants particulièrement protecteurs  pour les lipides sanguins et les globules blancs.

 

Grenade Anthocyanidines (polyphénols): prévention cancéreuse

Punicaline, punicalagine et autres dérivés de l’acide ellagique (tanins (polyphénols)) : prévention cancéreuse (côlon, sein, prostate, poumon et peau)

Source de vitamines B5, B6, C et de cuivre

 

Mandarine/Clémentine

Terpènes (caroténoïde : bêta-cryptoxanthine) : prévention cancéreuse

Polyphénols : Bergamottine et 6,7-dihydroxybergamttine (coumarines) : Potentialisent les propriétés préventives contre le cancer des autres fruits et légumes,

Nobilétine et hespéridine (flavonoïdes): La nobilétine a des activités anti prolifératives (prévention cancéreuse). L’hespéridine a des propriétés anti-inflammatoires.

Limonide et la nomiline (Limonoïdes) : antioxydant.

Vitamine C

 

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