La santé
par la nutrition

Categories Menu

Hydratation à l’effort : pourriez-vous mourir à vouloir trop bien faire ?

Posté le 1 Juin, 2018 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Non classé, Pendant l'effort | 8 commentaires

Hydratation à l’effort : pourriez-vous mourir à vouloir trop bien faire ?

Crédit photo : Thierry Sourbier.

Quel titre racoleur, allez-vous peut-être penser… et bien, pas tant que ça, le sujet est sérieux si vous êtes pratiquant d’épreuves de longue durée. En effet, alors qu’un des préceptes de la nutrition sportive conventionnelle depuis les années 80 est de boire abondamment pour prévenir la déshydratation (et il l’est encore pour beaucoup), un autre courant évoque le revers possible de cette médaille. A vouloir suivre ce conseil de manière consciencieuse, vous pouvez en effet « trop » boire et provoquer ce que l’on appelle une hyponatrémie, non seulement délétère sur les performances (1), mais potentiellement fatale, à l’image des deux décès survenus lors du marathon de Boston en 2002 (2). On estime ainsi que 10 à 20% des marathoniens seraient concernés, voire 30% dans le cadre de la pratique d’ultra-endurance (3-5). Lors du triathlon d’Hawaï en 1984, l’hyponatrémie avait par exemple touché 29 % des finishers.

Cette problématique des quantités optimales de liquide à boire au cours de l’effort d’ultra-endurance a été évoqué lors d’un consensus en 2015, dont les conclusions du Dr Hew-Butler ont fait l’objet d’un certain pavé dans la mare au regard des conseils conventionnels (3).

 

 

Sans titre

Etat d’hydratation chez 124 coureurs d’un ultra-trail de 250 km (47)

Quand vous courez, vous perdez de l’eau à travers la transpiration. Mais pas seulement. Véritable mécanisme de protection de l’organisme pour éviter l’augmentation de la température corporelle pouvant être à l’origine d’une perte de connaissance, voire de décès, la transpiration est à l’origine d’une perte d’eau mais aussi d’électrolytes, en particulier de Sodium. Il s’agit en effet de l’électrolyte le plus abondant dans le milieu extracellulaire. D’autres électrolytes sont éliminés par la transpiration en quantité plus modérée : Potassium, Magnésium, Zinc et Cuivre notamment. La capacité à « suer » est très différente d’un sportif à l’autre : en effet, certains possèdent un seuil de déclenchement de la sudation bas. Ce qui représente – physiologiquement parlant – un avantage certain, la sudation permettant en effet de mieux réguler la température corporelle. Il est toutefois nécessaire de boire davantage pour compenser les pertes en eau et en électrolytes. Il suffit d’ailleurs d’observer les vêtements sportifs de couleur foncée pour constater les auréoles blanchâtres à la fin d’un entraînement, synonymes de pertes de Sodium. De même que si vous avez déjà eu l’occasion de « goûter » votre sueur, sa saveur salée ne vous aura pas échappé.

 

De la déshydratation à l’hyperhydratation

Pour bien comprendre le sujet, revenons quelques instants sur notre extraordinaire machinerie cellulaire et sur son principe d’équilibre absolu, l’homéostasie. Claude Bernard avait très bien défini en 1854 que « Tous les mécanismes vitaux n’ont toujours qu’un but, celui de maintenir l’unité des conditions de la vie dans le milieu intérieur ».  

L’eau est le principal nutriment de notre organisme, elle représente environ 60% du poids corporel. Au-delà de vous hydrater, elle contribue également à réguler l’ensemble des échanges cellulaires, notamment des minéraux entre les liquides intra et extracellulaires. En comparaison du milieu intracellulaire, le plasma est naturellement beaucoup plus concentré en un minéral qui nous intéresse particulièrement ici : le sodium (130 à 155 mmol/l vs 10 mmol/l). Le milieu intracellulaire contient à l’inverse davantage de potassium (150 mmol/l vs 3,2 à 5,5 mmol/l).

Concentration en électrolytes

Concentration en électrolytes

D’après Oxford Textbook of Sports Medicine, 1996

Le gradient de concentration ainsi créé est essentiel au bon fonctionnement des cellules qui disposent d’ailleurs de pompes spécifiques (dites Na+/K+) pour le maintenir. Si l’un de ces deux milieux est amené à se concentrer davantage par rapport à la situation physiologique, comme cela peut être le cas du liquide extracellulaire lors d’une déshydratation, l’intérieur des cellules va alors se déshydrater en libérant davantage d’eau pour conserver cet équilibre. Si à l’inverse, le milieu extracellulaire se retrouve trop dilué, les cellules vont se gorger d’eau. On parle alors d’hyperhydratation intracellulaire, à l’origine d’œdème cellulaire. Pour faire simple, vos cellules gonflent si votre sang est trop dilué. Si ce mécanisme perdure, vos performances baissent, une confusion intellectuelle survient, vous perdez connaissance, voire vous risquez potentiellement de décéder à la suite d’un œdème cérébral ou pulmonaire (6-9). D’autres facteurs participent à la survenue de l’hyponatrémie (toutes les origines ne sont pas encore bien établies), notamment la baisse d’irrigation rénale à l’effort et les perturbations hormonales limitant les capacités des reins à éliminer l’excès d’eau, d’autant plus marquées dans des conditions d’endurance (chaleur, lyse musculaire).

Une fois ce mécanisme compris, projetons-le à la pratique de longue durée (supérieure à 4h). En tant que sportif consciencieux, vous respectez les conseils visant à boire beaucoup pendant l’effort pour prévenir la possible déshydratation liée à une transpiration importante, parfois plus d’un litre par heure. Vous buvez donc beaucoup, surtout s’il fait chaud… mais dans un contexte où vous avez déjà perdu beaucoup de sodium par la transpiration. Il s’en suit alors une hyperhydratation à l’effort et une hyponatrémie symptomatique (EAH pour exercise-associated hyponatremia en jargon scientifique).

Dans la majorité des cas, les symptômes de cette hyponatrémie à l’effort apparaissent souvent décalés dans le temps.  Les signes d’une hyperhydratation à un stade avancé sont les céphalées, une fatigue, une agitation, des troubles du comportement ou encore des vertiges. Ce qui correspond fortement aux signes de… la déshydratation ! La difficulté réside donc dans le diagnostic exact, avec le risque de confusion entre deux mécanismes aux recommandations nutritionnelles opposées, hyponatrémie et déshydratation. La prise de poids au cours de l’effort (par rétention d’eau) est l’un des indices les plus probants pour démontrer l’existence de cette hyponatrémie. Des athlètes ayant pris au moins 4% de leur poids corporel lors d’une course auraient ainsi 45% de risques de souffrir d’hyperhydratation selon Tim Noakes, un des principaux lanceurs d’alerte sur le sujet (10). En parlant de poids post-course, il est intéressant de noter qu’une perte de poids minime au cours des efforts de longue durée, de l’ordre de 3 % du poids corporel, n’est pas synonyme de déshydratation (encore moins de perte importante de masse grasse) dans la mesure où cette perte peut notamment être liée à la déplétion du glycogène (11). Ainsi, une légère perte de poids n’est pas inquiétante, une prise de poids l’est davantage.

Sans titre

Variations de poids après l’Ironman d’Afrique du Sud en 2000 et 2001 (29)

Sans titre

Relation entre les variations de concentrations plasmatique en sodium et l’état d’hydratation chez des coureurs d’ultra-marathon (47)

Vous l’aurez donc compris, l’excès de consommation d’eau ou de boisson énergétique pauvre en sodium au cours d’efforts de longue durée est la principale cause d’hyponatrémie. Se pose alors la question essentielle des recommandations optimales en matière de composition et de volume d’hydratation à l’effort. Voici une véritable énigme attisant à juste titre des débats entre scientifiques spécialistes et aux points de vue opposés, tels Dr Armstrong de l’université du Connecticut et Dr Hoffman de l’université de Californie (12).

Facteurs modifiant le niveau de transpiration au cours de l’effort :

  • Les conditions climatiques : plus il fait chaud et humide, plus vous transpirez,
  • L’intensité de l’effort : la transpiration est maximale pour des efforts dont l’intensité est supérieure à 80% de VO2 max,
  • Le type d’activité : par exemple, un nageur transpire beaucoup pour réguler sa température corporelle. Il transpire ainsi environ sept fois plus que dans une eau à 22°c par rapport à un effort de même intensité réalisé à l’extérieur à la même température,
  • Le port et la nature des vêtements,
  • Les qualités intrinsèques du sportif : l’augmentation du niveau d’entraînement et d’acclimatation à la chaleur réduisent le seuil de déclenchement de la sudation,
  • La durée de l’effort : plus elle augmente, plus les pertes horaires sont faibles.

 

Eviter la déshydratation marquée, un consensus

Physiologiquement, la déshydratation perturbe de nombreux paramètres physiologiques. Toutefois la réalité et l’importance des conséquences sont à nuancer en fonction du niveau de cette déshydratation, notamment concernant la baisse de performances musculaires (en matière de résistance, de puissance et d’endurance) et cardio-vasculaires (13,14).

Au-delà de l’altération des performances, une déshydratation importante :

  • Augmente les risques de survenue de troubles digestifs gastriques et intestinaux, suite à l’ischémie digestive qu’engendre l’effort musculaire proportionnellement à son intensité. Plus vous réalisez un effort intense, plus l’irrigation sanguine des organes digestifs diminue. Cette ischémie peut atteindre jusqu’à 80% de la valeur de repos. Au-delà de son effet immédiat sur la capacité de digestion, une telle situation est également à l’origine d’une fragilisation de la muqueuse intestinale, pouvant être responsable à long terme d’une hyperperméabilité intestinale et de nombreux symptômes associés (troubles ostéo-tendineux, immunitaires ou inflammatoires).
  • Augmente les risques de « coup de chaleur » : baisse de vigilance, vomissements, troubles du comportements et respiratoires, voire perte de connaissance.
  • Est responsable d’une hémoconcentration, à l’origine d’une augmentation de la viscosité du sang, d’une moindre capacité d’épuration des déchets, d’une altération des échanges thermiques et de la perfusion des muscles actifs.
  • Augmente les risques de blessures, voire de rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires pouvant engendrer une insuffisance rénale grave à l’effort).
  • Diminue le volume d’éjection systolique et augmente de ce fait le rythme cardiaque.
  • Augmente les risques d’apparition de calculs rénaux à long terme, pouvant atteindre 10% dans la population sportive, soit une fréquence cinq fois plus élevée que dans la population sédentaire. 

La question est davantage de savoir à partir de quel seuil considérer la déshydratation comme délétère. La position du collège américain de médecine du sport semble claire mais pourrait apparaître comme en lacune d’arguments scientifiques validés. L’objectif préventif est de limiter la déshydratation au-dessus de 2% du poids corporel (15). C’est d’ailleurs à partir de ce seuil (en moyenne entre 1 et 2 %) qu’apparaît la soif (16). Une déshydratation de 3 à 4 % semblerait réduire l’endurance musculaire d’environ 10% et la force musculaire de 2 % (17), bien que de tels chiffres ne soient pas confirmés de manière unanime.  Par ailleurs, plusieurs études récentes mettent en évidence qu’une déshydratation inférieure à 2% (18), voire à 4% (14, 19), n’altère pas les performances générales en conditions réelles d’épreuves de longue durée.  La grande majorité des athlètes peuvent d’ailleurs supporter un niveau de déshydratation de 2% sans risques pour leur santé. En réalité, la véritable raison expliquant cette recommandation préventive réside dans le fait que cette donnée a été établie en laboratoire ou constatée lors d’efforts de très longue durée pouvant atteindre 30h (20, 21). Par ailleurs, rappelons que la consommation préventive de boisson augmente les risques de troubles digestifs (22), pouvant altérer eux-mêmes les performances (23).

De telles données permettent donc de mieux comprendre les raisons pour lesquelles les marathoniens les plus rapides ne boivent pas ou très peu au cours de l’épreuve (à l’instar de Hailé ayant perdu 9,8% de son poids corporel après un marathon en 2004), ou encore que les meilleurs triathlètes et ultra-marathoniens peuvent terminer la course déshydratés de 4 à 9 % de leur poids corporel (24-26).

Facteurs favorisant l’hyperhydratation et l’hyponatrémie (27) :

  • La génétique
  • La pratique d’efforts d’ultra-endurance, au moins supérieure à 4h (les sports de force ou de vitesse ne sont pas concernés)
  • Les athlètes de petite dimension corporelle ou de sexe féminin
  • Les sportifs buvant beaucoup (plus d’1 à 1,5 L/h), surtout en environnement chaud et/ou humide. Pour information, la capacité d’élimination rénale maximale (au repos, soit davantage qu’à l’effort) est de 720 à 900 mL/h.
  • La présence de nombreux ravitaillements en course.
  • Les sportifs plus lents, consciencieux ou ayant peur de la déshydratation et provoquant une surhydratation volontaire (en faisant attention à bien boire aux ravitaillements ou régulièrement en course).
  • Les athlètes débutants ou peu expérimentés.
  • Le manque d’acclimatation à la chaleur. Un athlète entraîné et acclimaté excrète de 115 à 690 mg de sodium par litre de sueur, contre 920 à 2300 mg/L pour un athlète non entraîné et non acclimaté.
  • Le recours aux anti-inflammatoires non stéroïdiens (altérant les fonctions rénales) ou à une stratégie d’hyperhydratation par consommation de glycérol.

 

Commencer à boire quand la soif apparaît ?

Au regard de ces éléments, on peut se poser la question. C’est ce que l’équipe de Dr Armstrong défend avec ferveur, position qui a d’ailleurs été confortée lors du colloque international sur l’hyponatrémie en 2015 (28) et qui fait suite aux travaux de Tim Noakes, considérant notamment que la sensation de soif est une réponse intégrée régulant la capacité de l’organisme à répondre à la sollicitation des efforts de longue durée (29). Serait-ce alors aussi simple ?

Votre sensation de soif apparaît au cours de l’effort quand deux types de récepteurs sont activés : les osmorécepteurs (sensibles à la variation de pression osmolaire, donc du sodium) et les barorécepteurs cardiaques. Tant que votre déshydratation n’a pas atteint 1, voire 2 % (soit une osmolalité plasmatique supérieure à 288 mOsmol/kg H2O), les osmorécepteurs n’étant pas activés, la soif n’apparaîtrait pas (48). Boire selon sa soif représenterait donc la solution optimale pour limiter les risques d’hyperhydratations, maintenir un état d’hydratation adapté (31, 32), voire augmenter les performances selon une étude menée dans le cadre d’une épreuve cycliste de 80 km (33).

Un conseil à nuancer

Toutefois, la réalité en cours est légèrement plus complexe. D’autres mécanismes sensibles à la déshydratation peuvent perturber l’apparition de cette sensation, notamment la durée et le contexte de l’effort, les facteurs psychologiques, la bouche sèche, la température de la boisson et de l’air, l’état de remplissage de l’estomac, la glycémie, la faim, l’âge (les personnes de plus de 50 ans y sont en moyenne moins sensibles), etc. (34).  Il apparaît par ailleurs que les études visant à évaluer les effets de la déshydratation sur les performances ont été réalisées essentiellement dans des conditions expérimentales, à savoir en laboratoire, et non pas en conditions réelles, occultant de fait l’influence des facteurs environnementaux (35, 36). L’équipe du Dr Armstrong elle-même nuance à juste titre cette recommandation, valable surtout dans des conditions où l’athlète peut accéder facilement à l’hydratation, en cyclisme par exemple, discipline représentant d’ailleurs le cadre expérimental le plus étudié (37). Ce conseil n’est donc pas aussi simple à mettre en pratique…Par ailleurs, pour des mêmes recommandations de contrôle des apports pendant un Ironman, l’équipe du Dr Speedy, a démontré que les variations interindividuelles s’échelonnaient d’une déshydratation de 9% du poids corporel jusqu’à une prise de poids de 5% (38).

Risquez-vous de voir vos risques de crampes augmenter ?

Rassurez-vous, l’hypothèse selon laquelle la crampe survenant au cours de l’effort serait liée à une déshydratation ou à un manque de sodium a été réfuté récemment par plusieurs études, s’agissant davantage d’un mécanisme neurologique (39-43). La connaissance de ce point aurait sans doute permis d’éviter le décès d’un footballeur ayant bu 4 gallons (soit environ 18 litres !) au cours d’un match durant la saison 2014 pour éviter de cramper (44, 45).

 

Mais alors, quelle boisson choisir ?

De manière évidente, boire abondamment de grandes quantités d’eau (souvent associée aux gels énergétiques pour tenter de pallier les dépenses énergétiques) ou de boisson énergétique peu sodée sur des efforts de longue durée ne peut qu’accroître le risque d’hyponatrémie, d’autant plus si vous transpirez beaucoup.

Les pastilles de sel serait-elle alors la solution idéale ? Et non… Trop concentrées, elles augmentent au contraire les risques de déshydratation par perturbation digestive.

Le compromis semble encore une fois se cacher dans le juste milieu, à savoir une boisson énergétique suffisamment dosée en sodium, de préférence sous forme de citrate et non de chlorure de sodium, de 20 mmol/l (460 mg/l) à 50 mmol/l (1150 mg/l) (ce qui peut apparaître comme un compromis pour satisfaire partiellement les besoins sans engendrer d’augmentation importante de la concentration en sodium de la sueur ou biaiser la sensation de soif), associée à des glucides intervenant également sur l’osmolarité (40 à 80 g par litre en théorie, plutôt 60g/l dans la réalité des courses compte tenu des contraintes digestives sur les épreuves de longue durée). Je vous conseille donc vivement d’être attentif à la quantité de sodium présent dans la boisson,la notion de boisson isotonique ne suffisant nullement à satisfaire ce point. 

En pratique, quoi et comment vous hydrater à l’effort ?

  • Dans tous les cas :
    • Veiller à débuter votre effort sans sensation de soif, normo-hydraté (éviter les boissons diurétiques (alcool ou thé) au cours des 3h précédant l’effort.
    • Au cours de l’effort, boire régulièrement par petites gorgées (1 à 2 petites gorgées) en fonction de votre sensation de soif.
    • « Apprendre » à boire à l’effort : votre estomac est un muscle et la déglutition n’est pas prioritaire au cours de l’effort. Réussir à bien s’hydrater au cours de l’effort s’acquiert dans le temps. La couleur des urines et le niveau de miction ne sont pas des indicateurs fiables.
    • Ne jamais tester de boisson de l’effort lors d’une compétition. Vérifier votre tolérance à plusieurs reprises au cours d’efforts de même intensité, à plusieurs reprises à l’entraînement et si possible dans les mêmes conditions climatiques.
    • Après l’effort : boire à votre soif une eau riche en bicarbonates de sodium (Vichy, Badoit, St Yorre, etc.).
  • Pour des efforts d’une durée inférieure à 1h: il n’est pas nécessaire de mettre en place une stratégie d’hydratation, ne buvez que si et en fonction de votre soif. De l’eau suffit amplement.
  • Pour des efforts d’une durée de 1 à 4h : une déshydratation totale d’environ 2% est considérée comme acceptable. En moyenne, compter 500 ml / heure d’effort (300 à 700 ml en fonction des conditions climatiques) en écoutant votre soif. Sélectionner une boisson énergétique de qualité, apportant entre 40 et 80g par litre de glucides (dextrose, glucose, saccharose, maltodextrines) et légèrement sodée (au moins 300 mg de sodium par litre).
  • Pour des efforts d’une durée supérieure à 4h : même stratégie (300 à 700 ml en fonction des conditions climatiques en écoutant votre soif) en considérant une déshydratation maximale totale de 4%. Chsoisir une boisson énergétique de qualité, apportant entre 40 et 80g par litre de glucides (dextrose, glucose, saccharose, maltodextrines) et apportant de 500 mg à 1,2g sodium / litre de boisson (sous forme de citrate idéalement).
  • A éviter : l’eau pure en cas d’efforts d’une durée supérieure à 4h, les pastilles de sel, les sodas (sauf en cas de tolérance digestive et occasionnellement pour alterner avec la boisson de l’effort en fonction de votre écœurement), les boissons de l’effort partenaires de la compétition si vous ne la connaissez pas, les boissons énergisantes, le café.

Idéalement, personnaliser votre stratégie d’hydratation

Bien qu’elle puisse être fastidieuse, je vous conseille de définir une stratégie personnalisée mesurant votre niveau de déshydratation en fonction de la durée, de l’intensité, du climat et du niveau de transpiration. Elle va vous apporter une ligne directrice qui doit bien entendu être adaptée (à la hausse ou à la baisse) en fonction de la sensation de soif au cours de l’effort.

En pratique (faire en sorte de reproduire l’environnement de la course dans la mesure du possible) :

  1. Se peser en sous-vêtements avant et après l’effort (ne pas boire en récupération avant le test), calculer le différentiel de poids (en grammes) : poids avant l’effort – poids après l’effort = X1 kg (x1000) = X2 g
  2. Ajouter la quantité de liquide bu au cours de l’effort (en mL) : 1
  3. Déduire le volume d’urines émis pendant le test (en mL) : 2
  4. Calculer la perte horaire moyenne en fonction du temps d’effort réalisé. X2+1-2
  5. S’acclimater à la pratique de l’effort à la chaleur.
  6. Adapter si besoin les apports cibles en fonction de la sensation de soif.

X2 + 1 – 2 = volume perdu total, à diviser par le nombre d’heures pour obtenir la perte horaire.

Exemple : vous pesez 65kg avant votre entraînement et 64kg après un effort de 2h, soit une déshydratation théorique X1 = 65-64 = 1 litre ou, en ml, X2 = 1×1000 = 1000 ml. Vous avez bu pendant l’effort 500 ml (= 1) et vous avez uriné 200 ml (2). Votre perte totale est donc de 1000 + 500 – 200 = 1300 ml, soit une perte horaire de 1300/2 = 650 ml / heure. 

Dans la mesure du possible, réaliser ces tests à plusieurs reprises, soit dans des conditions climatiques similaires à la compétition si vous les connaissez, soit dans des conditions différentes pour obtenir une estimation de vos pertes hydriques horaires. Attention toutefois à ne pas vous tromper… d’autant plus que plus l’effort est long, plus les risques de surestimation augmentent. Une erreur à la hause d’à peine 100 ml / heure d’effort sur un ultratrail de 161 km peut par exemple aboutir à une surhydratation de plus de 3 litres dans un contexte où les pertes urinaires sont réduites du fait de modifications hormonales. Rien de tel pour provoquer une hyperhydratation (45). Les athlètes les plus consciencieux se verraient là encore les plus pénalisés, le comble ! D’où ce conseil important, bien qu’il puisse paraître relativement subjectif : considérez ces valeurs comme une ligne directrice à revoir à la hausse ou à la baisse, en fonction de … votre sensation de soif.

Anthony Berthou

Références :

  1. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carls- bad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25:303– 320.
  2. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, Mannix RC, Wypij D, Binstadt BA, Duncan CN, Olson DP, Salerno AE, Newburger JW, Greenes DS: Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352 :1550– 1556.
  3. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432–1446.
  4. Hoffman MD, Stuempfle KJ, Rogers IR, Weschler LB, Hew-Butler T. Hyponatremia in the 2009 161-km Western States Endurance Run. Int J Sports Physiol Perform. 2012 Mar;7(1):6-10.
  5. Chorley J, Cianca J, Divine J. Risk factors for exercise-associated hyponatremia in non-elite marathon runners. Clin J Sport Med. 2007 Nov;17(6):471-7.
  6. Sawka MN, Montain SJ, Latzka WA. Hydration effects on thermoregulation and performance in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2001;128(4):679–690.
  7. Maresh CM, Bergeron MF, Kenefick RW, Castellani JW, Hoffman JR, Armstrong LE. Effect of overhydration on time-trial swim J Strength Cond Res. 2001;15(4):514–518.
  8. Gigou PY, Dion T, Asselin A, Berrigan F, Goulet ED. Pre-exercise hyperhydration-induced bodyweight gain does not alter prolonged treadmill running time-trial performance in warm ambient condi- Nutrients. 2012;4(8):949–966.
  9. Goulet ED, Aubertin-Leheudre M, Plante GE, Dionne IJ. A meta- analysis of the effects of glycerol-induced hyperhydration on fluid retention and endurance performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(4):391–410.
  10. Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, Hew T, Reid S, Dugas J, Almond C, Wharam P, Weschler L: Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: Evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A102 :18550– 18555, 2005.
  11. Tam N, Nolte HW, Noakes TD. Changes in total body water content during running races of 21.1 km and 56 km in athletes drinking ad libitum. Clin J Sport Med. 2011;21:218–225.
  12. Wilderness & Environnemental médicine. 27, 192–202 (2016).
  13. Dugas JP, Oosthuizen U, Tucker R, Noakes TD. Rates of fluid ingestion alter pacing but not thermoregulatory responses during prolonged exercise in hot and humid conditions with appropriate convective cooling. Eur J Appl Physiol. 2009;105:69–80.
  14. Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45:1149–1156.
  15. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–390.
  16. Greenleaf JE. Problem: thirst, drinking behavior, and invo- luntary dehydration. Med Sci Sports Exerc. 1992;24:645–656.
  17. Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37:907–921.
  18. Cotter JD, Thornton SN, Lee JK, Laursen PB. Are we being drowned in hydration advice? Thirsty for more? Extrem Physiol Med. 2014 Oct 29;3:18.
  19. Wall BA, Watson G, Peiffer JJ, Abbiss CR, Siegel R, Laursen PB. Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat. Br J Sports Med. 2015;49:1077–1083.
  20. Armstrong LE, Maresh CM, Gabaree CV, et al. Thermal and circulatory responses during exercise: effects of hypohydration, dehydration, and water intake. J Appl Physiol. 1997;82:2028–2035.
  21. Nolte HW, Noakes TD, van Vuuren B. Protection of total body water content and absence of hyperthermia despite 2% body mass loss (‘voluntary dehydration’) in soldiers drinking ad libitum during prolonged exercise in cool environ- mental conditions. Br J Sports Med. 2011;45:1106–1112.
  22. Dion T, Savoie FA, Asselin A, Gariepy C, Goulet ED. Half-marathon running performance is not improved by a rate of fluid intake above that dictated by thirst sensation in trained distance runners. Eur J Appl Physiol. 2013;113: 3011–3020.
  23. Berkulo MA, Bol S, Levels K, Lamberts RP, Daanen HA, Noakes TD. Ad-libitum drinking and performance during a 40-km cycling time trial in the heat. Eur J Sport Sci. 2016;15:213–220.
  24. Sharwood KA, Collins M, Goedecke JH, Wilson G, Noakes TD. Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2004;38:718–724.
  25. Zouhal H, Groussard C, Minter G, et al. Inverse relation- ship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J Sports Med. 2011;45:1101–1105.
  26. Hoffman MD, Hew-Butler T, Stuempfle KJ. Exercise- associated hyponatremia and hydration status in 161-km ultramarathoners. Med Sci Sports Exerc. 2013;45: 784–791.
  27. Kipps C, Sharma S, Tunstall Pedoe D. The incidence of exercise- associated hyponatraemia in the London marathon. Br J Sports Med. 2011;45(1):14–19. Almond CS, Shin AY, Fortescue EB, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550– 1556.
  28. Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015;25:303–320.
  29. Noakes T. Is Drinking to Thirst Optimum? Ann Nutr Metab 2010; 57(suppl 2):9–17.
  30. McKinley MJ, Johnson AK. The physiological regulation of thirst and fluid intake. News Physiol Sci. 2004;19:1–6.
  31. Rose S, Peters-Futre EM: Ad libitum adjust- ments to fluid intake during cool environ- mental conditions maintain hydration status during a 3-day mountain bike race. Br J Sports Med 2010;44:430–436.
  32. Schenk K, Gatterer H, Ferrari M, Ferrari P, Cascio VL, Burtscher M: Bike Transalp 2008: liquid intake and its effect on the body’s fluid homeostasis in the course of a multistage, cross-country, MTB marathon race in the central Alps. Clin J Sport Med 2010;20:47–52.
  33. Dugas JP, Oosthuizen U, Tucker R, Noakes TD: Rates of fluid ingestion alter pacing but not thermoregulatory responses during pro- longed exercise in hot and humid conditions with appropriate convective cooling. Eur J Appl Physiol 2009;105:69–80.
  34. Phillips PA, Bretherton M, Johnston CI, Gray L. Reduced osmotic thirst in healthy elderly men. Am J Physiol. 1991; 261(1 Pt 2):R166–R171.
  35. Greenleaf JE. Problem: thirst, drinking behavior, and involuntary dehydration. Med Sci Sports Exerc. 1992;24:645–656.
  36. Rolls BJ. Palatability and fluid intake. In: Marriot B, ed. Fluid Replacement and Heat Stress. Washington, DC: National Academy Press; 1993:161.
  37. Armstrong LE, Johnson EC, McKenzie AL, Ellis LA, Williamson KH. Ultraendurance cycling in a hot environment: thirst, fluid consumption, and water balance. J Strength Cond Res. 2015;29:869–876.
  38. Speedy DB, Rogers IR, Noakes TD, Thomp- son JM, Guirey J, Safih S, Boswell DR: Diagnosis and prevention of hyponatremia at an ultradistance triathlon. Clin J Sport Med 2000;10:52–58.
  39. Miller KC, Mack GW, Knight KL, et al. Three percent hypohydration does not affect threshold frequency of electrically induced cramps. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:2056–2063.
  40. Schwellnus MP, Nicol J, Laubscher R, Noakes TD. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med. 2004;38(4):488–492.
  41. Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011;45(8):650– 656.
  42. Maughan RJ. Exercise-induced muscle cramp: a prospective biochemical study in marathon runners. J Sports Sci. 1986;4(1):31–34.
  43. Parisi L, Pierelli F, Amabile G, et al. Muscular cramps: proposals for a new classification. Acta Neurol Scand. 2003;107(3):176–186.
  44. Armstrong LE, McDermott BP, Hosakawa Y. Exertional hypona- tremia. In: Casa DJ, Stearns RL, eds. Preventing Sudden Death in Sport and Physical Activity. 2nd ed. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2017:219 238.
  45. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Muscle cramping during a 161-km ultramarathon: comparison of characteristics of those with and without cramping. Sports Med Open 2015;1:8.
  46. Lara et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2016) 13:31.
  47. Krabak BJLipman GSWaite BLRundell SD. Exercise-Associated hyponatremia, hypernatremia, and hydration status in multistage ultramarathons. Wilderness Environ Med.2017 Aug.
  48. McKinley MJ, Johnson AK. The physiological regulation of thirst and fluid intake. News Physiol Sci. 2004; 19:1–6.)

Partagez cet article !

Facebook Twitter Google Plus Viadeo LinkedIn

8 Commentaires

  1. Bravo, article au top et très complet!! Merci pour ce partage de connaissances 😉

  2. Merci pour ces éclaircissements! Il serait donc plus judicieux de faire ses boissons d’effort soit même en fonction du type d’épreuve et des conditions climatiques?
    Est il facile de trouver du citrate dans le commerce,
    Merci d’avance
    Emilie

    • Bonjour Emilie,

      Je vous conseille plutôt d’acheter une boisson de qualité pour maitriser notamment l’osmolarité.

  3. Article très interessant et dont le sujet est peu abordé et peu connu, jamais sans ma vichy st yorre! Au plaisir de vous lire

  4. Merci Anthony,
    Article au top comme d’habitude et sérieusement documenté, bref, un article scientifique. Je comprends mieux mes mauvaises sensations après 6h de vélo (chambéry valence ) en pleine chaleur et en ayant bu principalement de l’eau. Le lendemain (valence Uzes) j’ai beaucoup mieux maitrisé la chaleur en buvant régulièrement des boissons énergétiques (diluée dans de l’eau pour améliorer l’absorption)
    Reste la question que chacun se pose ici : mais quelle boisson acheter ??? Avec les indications que tu nous donnes on devrait pouvoir s’en sortir. Mais c’est pas simple. Merci encore

    • Merci Christophe. Concernant les boissons, en effet l’objectif de cet article n’est pas de promouvoir quelque marque que ce soit mais de vous donner tous les éléments pour vous permettre de faire vos propres choix (avec la teneur en sodium, tu as ici toutes les infos nécessaires pour adapter selon les boissons qui te conviennent déjà. Si besoin je peux t’envoyer quelques marques en MP).

      A bientôt,

  5. Méfiant des boissons du commerce, je prépare ma boisson moi même; pour 1h de course en trail: 500ml 1/3 de jus de raisins bio et 2/3 d’eau avec 1 pincé de sel 2 bouches toutes les 10mn. Simple, économique et efficace, quand pensez vous?

Répondre

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez toute l'actualité de

 

La Santé par la Nutrition

 

en vous inscrivant à la Newsletter

Prénom :

Nom :

Email :