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Les 10 conseils indispensables pour bien s’alimenter pendant une course

Posté le 10 Juin, 2014 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort | 12 commentaires

Les 10 conseils indispensables pour bien s’alimenter pendant une course

Nous avons eu l’occasion d’évoquer les 10 principaux conseils alimentaires pour bien préparer une course, voyons aujourd’hui les 10 conseils essentiels pendant l’effort.

1) La priorité : s’hydrater, s’hydrater et… s’hydrater !

C’est désormais bien connu, l’hydratation est essentielle pour compenser les effets de la déshydratation assurant la régulation de la température corporelle. En effet, la majorité de l’énergie produite par l’organisme est dissipée sous forme de chaleur. Or « sueur » ne signifie pas « eau » : lorsque vous transpirez, vous perdez de l’eau certes, mais aussi du Sodium et dans une moindre mesure d’autres minéraux (Potassium, Magnésium, Zinc, Cuivre). Or le Sodium est essentiel à la régulation des échanges cellulaires : si vous transpirez beaucoup sans compenser ces pertes, il peut s’en suivre ce que l’on appelle une hyponatrémie symptomatique, plus communément connue sous le terme d’intoxication par l’eau et pouvant être à l’origine d’une baisse des performances, d’arrêt d’effort voire de perte de connaissance au cours des épreuves d’ultra-endurance.

Le niveau de déshydratation varie en fonction de la nature et de l’intensité de l’effort, du climat et des sportifs. On considère de manière empirique que 1% de déshydratation du poids corporel engendre une altération des performances de l’ordre de 10%, une déshydratation de 2% de l’ordre de 20% (soit 1,4 L pour un athlète de 70kg), etc. Même si ces valeurs sont empiriques et approximatives, elles permettent néanmoins de se rendre compte de l’importance de bien se réhydrater. En effet, la déshydratation peut atteindre 3L/h (1,5 à 1,8L/h en moyenne au cours des deux premières heures)  et des pertes jusqu’à 15L ont été mesurées sur des triathlons de type Ironman ! La déshydratation augmente par ailleurs les risques d’hémoconcentration et multiplie par 5 les risques de calculs rénaux à long terme chez les athlètes d’endurance.

2) Quoi boire ?

Dès lors que vous réaliser des épreuves d’endurance d’une durée de plusieurs heures, il est essentiel de consommer une boisson et non pas de l’eau. Plusieurs critères sont à considérer :

  • Une boisson riche en minéraux: une teneur insuffisante en Sodium augmente les risques d’hyponatrémie comme je l’ai évoqué. Autant une boisson faiblement dosée en Sodium pourra convenir sur une épreuve d’une à deux heures, autant sur une course d’endurance ou d’ultra-endurance ce critère sera essentiel. Une teneur de 500mg/l de Sodium (soit 1,3g de Chlorure de Sodium) à 1150 mg/l  (soit 3g de Chlorure de Sodium) est conseillée. La présence d’autres minéraux (Potassium, Magnésium et Zinc notamment) permet également de compenser les pertes liés à l’effort.
  • Un choix de sels minéraux adapté: dans le cadre des épreuves d’endurance, l’utilisation de sels minéraux sous forme de citrates ou de bicarbonates (ex : citrates de sodium) permet de réduire l’acidité tissulaire produite au cours de l’effort, à l’inverse des sels minéraux sous forme de chlorure (ex : chlorure de sodium). L’acidité tissulaire, associée à la perte en minéraux et à la déshydratation peut être responsable de crampes et de fatigue musculaire.
  • Des sucres adaptés à l’effort : la consommation de glucides au cours des épreuves d’endurance est indispensable pour éviter la fameuse hypoglycémie, se traduisant par une baisse des performances, une altération de la vigilance, une fatigue générale, des vertiges, voire une perte de connaissance. Toutefois en fonction du type d’effort, il est important de veiller à la nature des glucides présents dans la boisson. Pour des épreuves d’endurance, l’association de glucides simples (glucose ou dextrose, saccharose ou fructose) et de maltodextrines permet en effet d’optimiser le confort digestif, de réguler la glycémie au cours de l’effort, donc les performances autant physiques que psychiques. Une concentration comprise entre 50 à 80 g/L au total est adaptée.
  • Une boisson isotonique : cette notion est essentielle pour optimiser l’hydratation et le confort digestif. Une boisson trop riche en certains nutriments (sodium et glucides) est dite hypertonique et favorise les risques de troubles gastriques (reflux), intestinaux (diarrhées) et la déshydratation. Une boisson dite isotonique ou légèrement hypotonique par forte chaleur est donc conseillée.
  • La présence d’autres nutriments : au cours de l’effort, certains acides aminés abondants dans le tissu musculaire, les BCAA, sont utilisés pour fabriquer de l’énergie. La protéolyse peut représenter de 3 à 10% de la dépense énergétique totale au cours des efforts de longue durée. Un apport de ces acides aminés dans la boisson (les gélules proposées sur le marché contenant très souvent trop peu de BCAA pour compenser efficacement les besoins) en quantité significative (1 à 2 g/heure d’effort) contribue donc à préserver l’intégrité du tissu musculaire (donc la récupération et les risques de blessures) et à prévenir le phénomène dit de « fatigue centrale » (fatigue psychologique indépendante de la fatigue physique). La Glutamine est également bénéfique en cas d’efforts de longue durée pour contribuer à la protection des systèmes intestinaux et immunitaires perturbés au cours de l’effort. La présence de vitamine B1 est par ailleurs obligatoire dans les boissons énergétiques.
  • Le goût : de plus en plus de marques proposent des saveurs variées : sucrées, neutre ou salées. Elle permettent ainsi d’éviter la lassitude pour une saveur spécifique : l’utilisation d’arômes naturels à faible dose contribue également à limiter cet écœurement.

 

 

3) A quelle fréquence et quel volume boire ?

Fractionnez au maximum votre prise de boisson pour éviter la distension de l’estomac et favoriser l’hydratation : la consommation d’une à deux gorgées (100 à 120 ml) toutes les 7 à 10 min ou au maximum 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 min, soit un volume moyen de 500 ml/h représente une solution adaptée au plus grand nombre. Vous l’aurez compris, l’essentiel de votre stratégie nutritionnelle à l’effort repose sur la consommation d’une boisson de qualité. Il est à ce titre important de « s’entraîner » à boire la boisson sélectionnée dans des conditions de course.

Lire le dossier complet sur l’hydratation

4) Quid du Cola ?

A la lecture du conseil précédent, le cola n’apparaît pas comme la boisson du sportif idéale, pour plusieurs raisons :

  • Son acidité  augmente le risque de troubles digestifs à l’effort. Par ailleurs, de par sa forte teneur en acide phosphorique, une consommation régulière de cola augmente les risques d’excès d’acidité tissulaire. Lire le dossier complet sur la balance acido-basique.
  • Son absence de minéraux, en particulier de sodium, de vitamine B1, de BCAA, de sels désacidifiants l’éloigne définitivement de la définition d’une boisson énergétique.
  • Les glucides qu’il contient sont des glucides à l’assimilation rapide, fortement insulino-sécréteurs et bien trop concentrés, en faisant un produit à l’osmolarité inadapté à l’effort.
  • Le gaz carbonique favorise l’inconfort gastrique et le risque de reflux gastriques.

Malgré tout, il n’en demeure pas moins une boisson plébiscitée par de nombreux coureurs (et organisateurs de course !). Si vous souhaitez en consommer pour le plaisir ponctuellement à un ravitaillement, profitez-en, à la condition de ne faire partie des sportifs sensibles au niveau digestif. Si vous souhaitiez réaliser un trail, un ultra-trail ou un ironman avec uniquement du cola, inutile de vous précisez que l’on s’éloigne de la stratégie idéale…

5) Comment s’alimenter ?

De manière schématique, la nutrition liquide peut couvrir la majorité de vos besoins hydriques et nutritionnels, la nutrition solide permettant de satisfaire votre besoin de mastication et de salé pour rompre l’écœurement envers le sucré, tout en contribuant à compléter vos apports énergétiques. Il existe donc essentiel de trouver un équilibre subtil entre plusieurs paramètres :

  • La tolérance digestive,
  • Les besoins énergétiques,
  • La satisfaction du besoin de solide et de salé,
  • Le respect d’un rythme biologique de  consommation solide.

Les protéines, les graisses et les fibres ralentissent la digestion et peuvent augmenter la vitesse de transit intestinal. Par ailleurs, une consommation importante de protéines accroît la production de déchets azotés au cours de l’effort. Ainsi, en fonction de la sensibilité intestinale,  la tolérance d’aliments solides permettant de « se faire du bien à la tête » après plusieurs heures d’efforts peut être très variable d’un sportif à l’autre : certains toléreront sans problème de la charcuterie, du fromage, des biscuits apéritifs ou des noix de cajou alors que d’autres auront des nausées à la simple vue de ces aliments au ravitaillement.

En pratique : d’une manière générale et pour des efforts d’une durée supérieure à 4h (la boisson seule suffit sur des durées plus courtes selon les conseils évoqués précédemment), la consommation de 10 à 15g de glucides par heure sous forme solide, par exemple grâce à ½ banane bien mûre, 1 pâte de fruit, 1 pâte d’amande, 1 biscuit diététique de l’effort ou 1 petite barre énergétique (à nuancer selon les compositions) toutes les 1h à 1h30 semble un bon compromis. Une alternative salée peut être de consommer des boulettes de riz, des morceaux de pomme de terre ou de patate douce, un mini-sandwich à base de fromage frais et de jambon de qualité, un ½ bol de riz chaud ou un potage lors des périodes à faible intensité, en prenant soin de bien mastiquer et toujours en petite quantité.  Bien veiller à boire de l’eau et non de la boisson énergétique pendant les 15 à 20min qui suivent leur consommation. Pour les efforts type ultra-endurance, privilégier une petite consommation d’aliments protéique au cours de la nuit pour favoriser l’éveil.

 

6) Quid des gels énergétiques classiques ?

Pour être simple, je les déconseille au vu de la composition de la plupart. En effet, ces produits sont d’une manière générale :

  • Trop concentrés en glucides : ils favorisent ainsi les risques de reflux gastro-oesophagiens, voire de vomissements, et d’accélération de transit
  • Trop pauvres en micronutriments pour représenter la principale alimentation pendant l’effort, notamment en Sodium pour les raisons évoquées précédemment. A la différence des boissons, ils ne contiennent pour la plupart par ailleurs pas de BCAA ni de sels désacifidiants.
  • Mal équilibrés en glucides : trop riches en sucres rapides et trop pauvres en maltodextrines, ils ne sont pas adaptés à des efforts de longue durée et augmentent les risques de perturbation de la glycémie, même frustres.
  • Contiennent des ergogènes (caféine ou guarana notamment) : rajouter ce type d’ingrédients peut favoriser les états dynamisants, voire euphoriques sur le court terme. Dans un tel schéma, classiquement vous accélérez, vous augmentez votre intensité, vous vous sentez bien, vous utilisez beaucoup plus d’énergie sous forme de glucides, vous vous fatiguez et vous augmentez le risque d’hypoglycémie dans les heures qui suivent, sans vous en rendre compte. Je suis d’une manière générale beaucoup plus partisan d’une nutrition régulière et modifiant très peu la glycémie, une « nutrition douce » en quelque sorte, pour durer. J’utilise souvent l’image du turbo dans la voiture. Certes, vous accélérez, mais au prix d’un épuisement prématuré de votre réservoir de carburant. Il en est de même pour votre organisme.
  • Bien souvent, les apports en liquide en complément des gels s’avèrent moindres par rapport à l’utilisation d’une boisson énergétique, augmentant de ce fait les risques de déshydratation.

L’utilisation des gels est certes pratique, mais il existe aujourd’hui beaucoup de solutions de transport de boisson et de dosages unitaires de poudre permettant d’éviter ce type de produits. Ils peuvent exceptionnellement aider à terminer les derniers kilomètres.

Pour les irréductibles : fractionner la prise, l’équivalent d’ ½  gel, avec 100 à 150ml d’eau toutes les 15 à 20min. Et boire de l’eau entre deux périodes de prise de gel.

Les marques proposent de plus en plus de gels plus dilués, ce qui peut éventuellement représenter une alternative à condition qu’ils contiennent les nutriments évoqués en quantité adaptée.

7) Pourquoi souffre-t-on de troubles digestifs sur une course ?

L’origine des troubles digestifs peut être multiple, notamment :

  • Un temps de digestion insuffisant entre la fin du dernier repas et le départ de la course (pour rappel, lire le dossier sur l’alimentation avant course ou voir la vidéo),
  • Une intensité d’effort trop élevée,
  • Une consommation de produit énergétique ou d’aliments à la composition inadaptée ou réalisées dans des mauvaises conditions,
  • Une déshydratation (cette origine est souvent oubliée par de nombreux sportifs),
  • Une origine physiologique liée à la modification des paramètres physiologiques,
  • Les troubles digestifs peuvent être liés à l’effet mécanique de la foulée et de l’effort musculaire : à ce titre, l’intestin est un organe s’adaptant très mal à l’effort d’endurance, ce qui en fait une zone sensible pour le sportif (lire le dossier complet sur l’écosystème intestinal ou voir la vidéo).

La conclusion est simple : la meilleure des prévention passe par une stratégie nutritionnelle et hydrique adaptée !

8) Quid des pastilles de sel ?

Du fait de leur concentration importante en sel sous forme de chlorure de sodium pour la plupart, les pastilles de sel sont des produits hypertoniques, favorisant ainsi les risques de troubles gastriques et surtout intestinaux. De ce fait, je les déconseille au profit d’une prise régulière de boissons énergétiques dont la teneur en sodium est adaptée.

 

 

9) Ne pas confondre boisson énergisante et boisson énergétique

Les boissons dites énergétiques ou diététiques de l’effort d’apport glucidique répondent à une réglementation précise, incluant notamment une teneur minimale en sodium et en vitamine B1 pour les raisons évoquées précédemment. A l’inverse, les boissons énergisantes ne sont pas soumises à cette réglementation et contiennent par ailleurs des ingrédients ergogènes (stimulants) en forte quantité (caféine, glucuronolactone). Au même titre que le cola, ces boissons sont donc non seulement inadaptées à l’effort, mais leurs effets peuvent par ailleurs s’avérer particulièrement délétères au cours des efforts de longue durée.  Le marketing des marques visant à promouvoir ce type de produits est donc totalement injustifié.

10) Deux mots à retenir : plaisir et personnalisation

Tous ces conseils demeurent généralistes et nécessitent d’être adaptés aux besoins et à la sensibilité de chaque sportif. Par ailleurs, la notion de plaisir alimentaire est essentielle : les meilleurs des produits énergétiques ou des aliments seront avant tout ceux que vous avez plaisir à consommer au cours de l’effort, de manière répétée et avec un confort digestif optimal. Tout est dans le compromis entre physiologie, plaisir et confort digestif !

A venir : les conseils essentiels pour bien récupérer

 

Anthony Berthou

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12 Commentaires

  1. Merci beaucoup pour tous ces conseils. J’avoue que l’alimentation et l’hydratation lors de courses d’endurance longue est toujours un problème pour moi. Je n’ai pas encore trouvé la solution (même si la soupe à mi course me redonne toujours la « patate »). Ok pour tout ce qui vient d’être dit dans l’article, mais peut-on embarquer des fruits secs et/ou noix pour se ravitailler ?

    • Bonjour William,

      Concernant les fruits secs, en faible quantité si vous n’êtes pas sensible au niveau du transit en course. Pour les noix, à faible intensité et en petite quantité aux mêmes conditions.
      Espérant avoir répondu à votre question et que mes conseils vous seront utiles !

      A bientôt

  2. Bonjour
    Quelle marque de boisson me conseillez-vous pour un Trail de 65 km 3300 D+.
    Je vous en remercie par avance.
    Phillippe

    • Les tablettes Nuun sont très bien.

  3. BOnjour. Je viens de lire avec attention tous vos conseils. Je cours mon 3ème marathon dans 3 semaines j’ai souvent des soucis d’alimentation en course… après différents essais je suis revenue aux « basiques »: bananes, pâtes de fruits, pain d’épices. Quant à l’hydratation faut-il privilégier une préparation du commerce à diluer ou une recette maison? Merci beaucoup pour votre réponse

  4. Bonjour,

    Pourriez vous me donner des conseils et exemples concernant l’alimentation pour le 100 km de Millau que je vais courir fin septembre 2015.

    En vous remerciant

    Christelle

    • Bonjour Christelle,

      Je réalise des suivis personnalisés si vous le souhaitez. Vous pouvez me joindre via l’onglet « contact » du blog.

      A bientôt,

  5. Bonjour,
    Merci beaucoup pour l’article.
    J’ai utilisé cette année des produits d’hydratation du Laboratoire Lescuyer. Comme je transire beaucoup, ça ne m’a pas empêché d’avoir quelques problèmes de deshydratation sur des trails longs. Pouvez vous me dire ce que vous en pensez? Je suis toujours à la recherche du produit miracle.
    Concernant les pastilles Nuun, est ce qu’elles ont un goût très fort? Parce que j’ai assez peur du dégoût pendant les efforts longs, que je n’ai pas avec ce que j’utilise.
    http://www.laboratoire-lescuyer.com/les-produits/sport-nutratletic/pendant-effort/nutraperf-peche

    Merci
    Charles

    • Bonjour,

      Il s’agit d’une boisson de qualité. Je ne connais malheureusement pas de produit miracle…
      Concernant les pastilles que vous évoquez, je ne les connais pas et ne pourrai pas vous aider sur leur gout.

      A bientôt,

  6. Bonjour
    Étant éboueur , j’accorde beaucoup d’importance à mon hydratation et mon alimentation durant ces 4h30 (environ) de travail à base de courses fractionnés puisque nous courons beaucoup.
    Ma stratégie actuelle de boisson de l’effort est :
    *40 gr de malto
    *30 gr de sucre de canne
    *10 gr de BCCA
    *2 gr de sel de table
    -> le tout dans ma bouteille de 2l
    Que pensez vous de ce mélange pour ce type d’effort?
    Ps: je rajoute du solide car je digére très facilement (3 dates+5 amandes+3 abricots secs)
    Qu’en pensez vous ?
    Merci d’avance pour votre réponse .votre blog est super !

    • Bonjour Martin,

      Votre boisson « maison » est intéressante, mais je réduirai la concentration en sucres (au moins de 30%).

      A bientôt,

  7. Bonjour,
    merci pour cet article très intéressant. Je cours les 100km de Millau en septembre 2017 et je pense embarquer la boisson de l’effort ISOXAN. Bien sur, je vais le coupler avec un apport en eau également. Qu’en pensez vous?

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