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Magnésium et sport

Posté le 28 Juil, 2015 dans Au quotidien | 9 commentaires

Magnésium et sport

Qui ne s’est jamais vu suspecter un déficit en Magnésium en cas de fatigue, de crampes ou de difficultés de récupération ? En toute logique, car il s’agit en effet d’un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien d’une vitalité optimale. Faisons le point sur ce minéral : ses rôles, ses sources alimentaires, l’origine des déficits et comment les restaurer.

  

Manquez-vous de Magnésium ?

Fatigue, irritabilité, troubles du sommeil, crampes, nervosité, oppression, perte de mémoire : autant de signes d’un déficit en Magnésium. Car en effet, le Magnésium est un minéral essentiel à notre forme quotidienne :

  • Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie disponible pour nos cellules
  • Il participe à la régulation nerveuse et nous aide à mieux gérer le stress
  • Il est indispensable au bon fonctionnement de notre cœur, de notre pression artérielle et participe à la prévention des risques cardio-vasculaires, de diabète ou d’altération de la mémoire.

Compte tenu de notre rythme de vie et de notre alimentation, nous manquons pour la plupart de Magnésium. La désormais célèbre étude SU.VI.MAX (Supplémentation en Vitamines et Minéraux Antioxydants), menée entre 1994 et 2003 auprès de 13 500 adultes, a révélé que 75% des hommes et 77% des femmes présentaient des apports en Magnésium inférieurs aux Apports Nutritionnels Conseillés – ou ANC – pour la population Française.  Selon cette même étude, 18% des femmes et 23% des hommes consommaient moins de deux-tiers des ANC. L’apport quotidien moyen était ainsi estimé à 369 mg pour les hommes et 280 mg pour les femmes. Alors que les besoins de base sont évalués, en dehors des facteurs de stress, d’activité physique intense ou de situation spécifique,  au minimum à 6 mg/kg poids corporel/jour, soit environ 420 mg pour un homme de 70 kg et 360 mg pour une femme de 60 kg. Au regard de la qualité de notre alimentation moderne et de notre mode de vie, rien d’étonnant à ce que la fréquence de déficits soit aussi importante :

  • L’alimentation moderne est trop pauvre en micronutriments, en végétaux et trop riche en produits céréaliers raffinés,
  • Nos besoins sont accrus par un rythme de vie intense et stressant. Le sportif présente, du fait de son activité physique régulière et de la transpiration, des besoins particulièrement importants en Magnésium,
  • L’association de ce rythme de vie et d’une telle alimentation perturbe l’équilibre acido-basique, favorisant ainsi la fuite urinaire des cations dont le Magnésium.

 

Principaux symptômes d’un déficit en Magnésium

  • Fatigabilité nerveuse et physique
  • Anxiété, hyperémotivité, irritabilité, insomnie
  • Sensations d’oppression thoracique ou de « boule dans la gorge »
  • Fourmillements, tremblements
  • Crampes, contractures, « impatience » dans les jambes
  • Convulsion, spasmophilie, crises de tétanie
  • Tressautement des paupières
  • Maux de tête, cervicalgies, lombalgies
  • Extrasystole
  • Palpitation
  • Signe de Chvostek (contraction de la joue et de la lèvre supérieure suite à une percussion)
  • Constipation
  • Hyperactivité, crise de tétanie voire de spasmophilie

 

En pratique, comment enrichir votre alimentation en Magnésium ?

Privilégier les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.), le chocolat noir riche en cacao (mini 70%), les oléagineux (noix du Brésil et noix de cajou en particulier) et les fruits de mer. Pour les amateurs de chocolat, nous parlons bien de chocolat noir riche en cacao et non pas de chocolat au lait ou blanc, le Magnésium étant présent dans le cacao. Optimisez votre balance acido-basique en consommant des fruits et légumes, en évitant les excès de protéines animales et de chlorure de sodium (sel de table, charcuterie, fromage, pain, plats industriels). En effet, l’excès d’acidité tissulaire augmente les pertes urinaires en cations (Potassium, Calcium, Magnésium), favorise la déminéralisation et l’ostéoporose à long terme. C’est alors le début du cercle vicieux : vous manquez de Magnésium, vous augmentez votre sensibilité au stress,  ce stress augmente l’acidité, donc les pertes urinaires en Magnésium, vous dormez moins bien et vous êtes encore plus sensible au stress, etc. La boucle est ainsi dire bouclée.

Sport et Magnésium

Vous êtes une personne active, sportive, stressée, pressée et ne prenant pas le temps de manger une alimentation riche en micronutriments ? Vous manquez de Magnésium. Prenons l’exemple de Mr D. Mr D se lève le matin déjà fatigué par les tâches à venir de la journée et par une nuit peu reposante. Il débute par un petit déjeuner à base de pain blanc, confiture, café et jus d’orange. Il assume ensuite son quotidien professionnel, stressant dans un contexte de pression économique. Le déjeuner : un sandwich ou un plat prêt à l’emploi pris sur le pouce pour avoir le temps d’aller s’entraîner. Epuisé par la journée, Le dîner de Mr D. se cantonne à des aliments industriels ou raffinés (pizzas, plats prêts à consommer industriels, dessert sucré). Ce à quoi se rajoute la gestion de vie familiale, parfois pas de tout repos, et des produits sucrés grignotés dans la journée pour compenser artificiellement les effets du stress et l’absence de repas structuré. Rien de tel pour manquer de Magnésium lorsque l’on est sportif : besoins augmentés du fait de l’hyperactivité métabolique, apports alimentaires insuffisants et pertes accrues. La pratique sportive intensive accroit en effet l’acidité via la production d’acides et la transpiration, cette dernière pouvant être à l’origine d’une perte supplémentaire d’environ 20 mg/jour de Magnésium. Une activité physique modérée favorise à l’inverse l’élimination des charges acides volatiles via la respiration. Les conseils d’apport en Magnésium pour un sportif régulier sont de ce fait plus proches des 150mg pour 1000 kcal que des 100mg conseillés pour une personne sédentaire.

 

Comment choisir un complément alimentaire à base de Magnésium ?

 Quand vous lisez l’étiquette d’un complément alimentaire, vous vous referez en toute logique au tableau de valeur nutritionnelle présent sur le packaging. Prenons pour exemple le Magnésium : est précisée dans le tableau la teneur en Magnésium élément, qui ne peut pas excéder 300mg /jour en France (Dose Journalière Maximale autorisée ou DJM). La posologie de la plupart des compléments alimentaires contenant du Magnésium correspondent à cette quantité : difficile donc de se repérer pour choisir le « bon » complément alimentaire adapté à votre besoin. Le secret se cache dans le sel ! En effet, le terme « minéraux » ne signifie pas grand chose. Nous devrions davantage parler de « sels minéraux » : la capacité d’assimilation des minéraux par l’organisme, donc l’efficacité du complément alimentaire, dépend en grande partie de la nature du sel utilisé pour véhiculer le minéral, le Magnésium en l’occurrence ici : pour que celui-ci soit incorporé dans le produit fini, il est nécessaire d’associer l’ion Magnésium (Mg2+) à un autre ion (par exemple Chlorure Cl-) pour former ce que l’on nomme un « sel de Magnésium ». A ne pas confondre avec le sel de table. Sous l’effet de l’acidité de l’estomac, ces sels vont alors être dissociés, pour ensuite être assimilés par les cellules de la muqueuse intestinale (les entérocytes) et pénétrer ainsi l’organisme.

Il existe plusieurs types de sels :

  • Des sels inorganiques ou métalliques (oxyde, chlorure, hydroxyde, etc). Il s’agit la plupart du temps de formes mal assimilées par l’organisme. Par ailleurs, les sels tel que le chlorure de Magnésium peuvent posséder un effet acidifiant augmentant les pertes urinaires de cations (Magnésium, Potassium, Calcium). Le Magnésium marin et la plupart des compléments alimentaires de première génération contiennent ce type de Magnésium.
  • Des sels organiques : ce sont des formes de minéraux mieux assimilées et possédant par ailleurs pour la plupart (les citrates notamment) un effet désacidifiant, favorisant donc la bonne rétention des minéraux par l’organisme. Ils présentent également l’avantage d’être généralement bien tolérés au niveau digestif à l’inverse des formes inorganiques qui peuvent être responsables d’accélération de transit, voire de diarrhées à haute dose.
  • Il existe également des formes dites « aminocomplexées » ou chélatées, tels que les bisglycinates et les hydrolysats de protéines enrichis en minéraux. Ces formes présentent l’intérêt, comme les formes organiques, d’être bien assimilées et bien tolérées globalement, mais n’ont pas d’effets sur l’équilibre acido-basique. 

Par ailleurs, en fonction des indications, le choix de sels minéraux pourra être différent. Voici un tableau synthétique destiné à vous guider dans vos choix :

tableau magnésium

Ainsi, je vous invite vivement à regarder attentivement la liste des ingrédients des compléments alimentaires que vous souhaitez consommer, afin d’identifier la nature des sels utilisés pour apporter les minéraux : regarder le tableau de valeur nutritionnelle ne suffit pas. Et bien entendu, le recours à une complémentation nutritionnelle s’inscrit dans un objectif de restauration d’un déficit identifié, en complément d’une alimentation de qualité et en adéquation avec vos besoins spécifiques.

Anthony Berthou

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9 Commentaires

  1. Bonjour,
    Super article merci.
    Cependant je m’interroge sur la durée de prise d’un complément.
    En effet, je fais au moins 3 cures par an d’un mois car je me sens « mieux »avec pour affronter le quotidien (4h de transport par jour, métier stressant et 2 à 4h de sport par semaine)
    J’applique pourtant vos conseils pour booster naturellement mes besoins mais je me sens bien mieux sous complement.
    Combien de cure peut on faire par an ? Peut il y avoir un excès dans la durée ?

    • Bonjour,

      Je vous remercie. Vous pouvez tout à fait maintenir une prise régulière, plusieurs jours par semaine par exemple, ou faire des cures en alternant avec des périodes sans prise (ce que l’on appelle des « fenêtres ») 2 semaines par mois par exemple. Le tout est de trouver la fréquence qui vous convient le mieux et en parallèle d’optimiser vos sources alimentaires. Il n’y aura pas d’excès si vous restez dans des prises physiologiques (sous réserve de connaitre votre situation personnelles et d’adapter ces conseils en conséquence).
      A bientôt

  2. Bonjour,
    Tout d’abord, merci pour toutes ces informations!
    Sans vraiment prendre de compléments alimentaires, est-il possible d’être au niveau de l’ANC requis pour le magnésium grâce a la « seule » prise quotidienne/régulière de céréales complètes, de lentilles, d’haricots secs, de chocolat noir riche en cacao (mini 70%), d’oléagineux (noix du Brésil et noix de cajou en particulier) ?
    Car je vois l’intérêt du complément mais faire attention à son alimentation et surtout la régulation de la balance acido-basique semble primordiale, si on a le temps de manger sainement évidemment.

    • Bonjour Alexandre,

      Je vous remercie. Si les apports alimentaires sont optimisés (voir article) et dans la logique de votre message, oui c’est possible.

      A bientôt

  3. Très intéressant.
    A quand de petits appareils de mesure personnels pour mesurer son taux de Mg, à la manière de la glycémie ?
    Merci pour le rappel des aliments qui contiennent du magnésium, même s’il n’est pas toujours aisé d’évaluer les quantités à ingérer pour rétablir et maintenir un taux satisfaisant.

    • Bonjour,

      Le taux de Magnésium plasmatique est un faible indicateur des réserves intracellulaires en Magnésium malheureusement. Le taux de Magnésium erythrocitaire peut être plus pertinent.

  4. Le magnésium est pratiquement indispensable pour le corps, pas seulement pour les sportifs, mais pour tous les gens. Le quotidien épuise le corps, ce qui revient à ressentir les mêmes besoins en cas de fatigue. En tout cas, je recommande bien cet article pour ceux qui voudraient en savoir plus.

  5. Félicitations Anthony pour cet article très complet. Pour répondre à Alexandre je dirai qu’il est possible d’atteindre les apports journaliers recommandés de magnésium par l’alimentation, mais ce n’est pas facile. Il faut pour cela éviter les aliments industriels « raffinés » qui contiennent très peu de magnésium. Il faut aussi faire très attention à la préparation des aliments, en particulier la cuisson. Ainsi, si possible évitez la cuisson à l’eau (une partie du magnésium se retrouvera dans l’eau de cuisson) et optez pour une cuisson « douce » (sans oublier la consommation de quelques fruits et légumes crus). Il faut aussi savoir si on est en bon équilibre acide-base afin de ne pas déstocker son capital en magnésium. l’alimentation est un paramètre important mais d’autres facteurs d’acidification peuvent perturber la balance acide base (stress, manque de sommeil, organes d’élimination « saturés » et moindre capacité à éliminer, vieillissement… Si on est sportif, ou tout simplement en terrain acide, il est important à mon sens d’utiliser des cures de magnésium en complément de l’alimentation. Les formules doivent être adaptées à la production de déchets acides lactiques mais aussi ammonium qui reste plus longtemps dans l’organisme.

  6. La pratique d’une activité sportive augmente les pertes au niveau notamment sudora, dont magnésium. Des muscles qui manquent de magnésium fonctionnent mal. Quand on est fatigué, bcp d’éléments nutritifs manquent aussi.
    Il est donc important de privilégier les légumineuses (pois cassés, lentilles, haricots…), les légumes à feuilles vert foncé, les noix, le germe de blé, les poissons et fruits de mer, les céréales complètes et produits céréaliers complets, certaines eaux minérales … mais aussi le chocolat…noir.

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