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Que manger pour bien récupérer ?

Posté le 13 Sep, 2016 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Récupération | 0 commentaires

Que manger pour bien récupérer ?

La ligne est franchie, après de nombreuses heures d’effort, des semaines voire des mois de préparation… Et cela fait peut-être un bon moment que vous pensez à la bière qui vous attend dans l’aire d’arrivée ou au repas entre amis bien mérité après tant d’efforts. Se pose alors la grande question… que manger pour bien récupérer ?

Pourquoi parler de nutrition et de récupération ?

La réponse est simple. Lorsque vous pratiquez un effort musculaire, de nombreux facteurs physiologiques sont altérés. En soi, ces perturbations ne sont pas délétères, elles sont au contraire nécessaires à l’optimisation des performances. Elles dépendent bien entendu de la nature et de la durée de l’effort réalisé, mais aussi (et surtout) de votre état nutritionnel initial. On peut ainsi citer :

  • Une perte en eaux et électrolytes variable.
  • Une altération de l’intégrité de la cellule musculaire. Vous avez en effet utilisé une proportion d’acides aminés au cours de l’effort pour couvrir vos besoins énergétiques totaux, de l’ordre de 3 à 10% en moyenne selon votre état nutritionnel. Par ailleurs, les mouvements excentriques, par exemple en cas de dénivelé important, augmentent la lyse musculaire et diminuent la vitesse de resynthèse du glycogène musculaire par rapport à des contractions concentriques.
  • Une altération du système digestif, secondaire à la diminution de l’irrigation sanguine intestinale (ischémie) ayant eu lieu au cours de l’effort et majorée par les ondes de chocs mécaniques liés à la foulée.
  • Un stress oxydatif majoré, aux effets à double tranchant. En effet, le stress oxydatif non contrôlé représente bien sûr un des facteurs altérant l’intégrité cellulaire, il doit donc être bien contrôlé à travers un statut adapté en antioxydants. Toutefois, ce stress oxydatif, et l’inflammation qui en résulte, est aussi nécessaire au processus d’adaptation cellulaire à l’effort. Toute stratégie visant à vouloir éteindre ce bruit de fond oxydatif, par une supplémentation systématique après l’effort par exemple, irait à l’encontre du processus d’adaptation.
  • Une déplétion de vos réserves en glycogène. C’est d’ailleurs cette déplétion qui a pu vous mener à vivre la fameuse hypoglycémie de fin de course.
  • Une utilisation de vos réserves lipidiques, d’autant plus importante que vous aurez adapté votre organisme à stimuler la lipolyse au cours de l’effort par une alimentation quotidienne à teneur modérée en glucides.
  • Une baisse du pH et un déséquilibre de la balance acido-basique.

En résumé, les conséquences nutritionnelles de l’effort de longue durée sont nombreuses. Votre organisme va donc entamer sa seconde épreuve, celle de la récupération. Vous avez alors tout intérêt à créer un environnement nutritionnel optimal pour lui permettre d’être également performant dans cette phase, bien souvent occultée sous prétexte que la récupération serait secondaire par rapport à l’effort lui-même. Or qui dit récupération, dit aussi préparation à l’épreuve suivante et surtout, optimisation de cette fameuse adaptation cellulaire à l’effort, sans laquelle vous ne pourriez pas améliorer vos performances. En clair, point d’optimisation des performances sans récupération.

La première clé de votre récupération : l’alimentation quotidienne

Vous l’aurez donc compris, la qualité de votre récupération dépend avant tout de celle de votre alimentation quotidienne. C’est en effet elle qui détermine le contrôle (ou non) de l’inflammation secondaire à l’effort musculaire, en fonction notamment de vos apports en antioxydants, en acides gras poly-insaturés (rapport oméga 3 sur oméga 6), de votre balance acido-basique, de l’intégrité de votre écosystème intestinal, du niveau d’apports en glucides dans votre ration alimentaire ou encore de vos réserves initiales en glycogène. Si je résume : point de performances sans récupération, point de récupération sans une nutrition quotidienne de qualité.

En pratique :

  • Optimiser vos apports en antioxydants : fruits et légumes frais de saison consommés avec la peau (petites baies en particulier), épices et aromates (le clou de girofle, le curcuma et la cannelle formant le podium), chocolat noir riche en cacao (minimum 70%), thé vert ou blanc et pourquoi pas un bon verre de vin rouge riche en resvératrol ? Le tout d’origine biologique ou locale bien entendu.
  • Offrir une part belle aux oméga 3 : cette famille d’acides gras contrôlant favorablement l’inflammation est pourtant sujette aux déficits chez près de 90% des sportifs. Ainsi, 2 cuillères à soupe d’huile vierge première pression à froid (lin, cameline, noix, colza) en assaisonnement chaque jour, des petits gras (sardines, maquereaux, y compris en boite) 2 à 3 fois par semaine, des oléagineux (en particulier les noix) au petit déjeuner et en collation dans l’après-midi, voilà de quoi satisfaire en bonne partie vos besoins en oméga 3. De même, les statuts en Magnésium, Fer, Zinc, vitamines B6 et C permettront d’optimiser la conversion des acides gras végétaux en acides gras dits EPA (que vous pouvez retrouver directement dans les poissons gras) à l’origine de la synthèse des prostaglandines de type PGE2, contrôlant l’inflammation. Retrouvez mon article sur l’importance des graisses par ici et celui sur le contrôle de l’inflammation par l’alimentation.
  • S’hydrater : si vous commencez l’effort déshydraté, inutile de vous préciser que les conséquences de la déshydratation seront d’autant plus importantes… Question de bon sens ! Retrouver mon article sur l’hydratation.
  • Equilibrer votre balance acido-basique en augmentant les apports en végétaux, tout en évitant l’apport excessif de protéines animales, mais aussi de pains, charcuteries, fromages et autres produits industrialisés riches en chlorure de sodium. Lire l’article sur l’équilibre acido-basique.
  • Prendre soin de votre second cerveau, le microbiote intestinal. En effet, loin d’être un vulgaire tuyau, l’intestin et les 100 000 milliards de bactéries qu’il héberge sont le siège du contrôle de nombreux facteurs inflammatoires. Ainsi, en fonction de l’intégrité de votre écosystème intestinal, celui-ci favorisera la récupération consécutive à l’inflammation générée par l’effort, ou au contraire la pérennisation de cette inflammation. Lire l’article sur l’importance de l’écosystème intestinal.

 

La seconde clé de la récupération : la fenêtre métabolique

Cette expression, de plus en plus connue par les sportifs, définit une période au cours de laquelle votre organisme est particulièrement enclin à récupérer. Elle concerne en particulier la restauration des réserves en glycogène et de l’intégrité musculaire. Elle s’étend sur plusieurs jours, de 48 à 72h selon les individus, mais débute dès la fin de l’effort pour atteindre environ 50% de sa valeur initiale après 10 à 12h. Plusieurs mécanismes entrent en jeu :

  • L’enzyme à l’origine de la synthèse de glycogène est activée du fait de l’épuisement plus ou moins important des réserves,
  • Les transporteurs permettant au glucose de pénétrer dans les cellules sont augmentés (GLUT4) et les membranes y sont plus perméables,
  • La sensibilité à l’insuline est plus importante.

Le niveau d’entraînement intervient également : plus un athlète est entraîné à réaliser des efforts d’endurance, plus la resynthèse aura lieu rapidement. De même, optimiser les réserves de glycogène avant votre épreuve permet de réduire l’épuisement des réserves, favorisant ainsi une resynthèse plus rapide. En clair, votre organisme génère un contexte métabolique favorable à la restauration des paramètres perturbés par l’effort, d’autant plus efficace que la prise alimentaire sera rapide.

Plus la consommation de glucides se réalise tôt, plus la quantité de glycogène resynthétisée est importante. Toutefois, cette donnée n’apparaît véritablement utile que si vous êtes amené à réaliser un nouvel effort rapidement. En effet, retarder par exemple de 2h la prise alimentaire de glucides n’aboutit à des différences significatives que si un nouvel effort est réalisé dans les 8h suivant l’arrêt du premier. La vitesse de resynthèse du glycogène peut apparaître comme un facteur déterminant en cas de répétition d’efforts. De récentes études montrent que la vitesse maximale de resynthèse serait atteinte lors de la consommation de 1,8g de glucides/kg poids corporel/heure (126g par heure pour un athlète de 70kg !) pendant 4h, soit un véritable « gavage » glucidique peu réaliste en pratique et qui exposerait de nombreux athlètes à des troubles digestifs au cours de cette période particulièrement délicate pour l’intestin, sans compter sur le fait qu’une telle stratégie focalise l’attention sur l’apport de glucides au détriment des autres nutriments, en particulier des lipides. Un espacement des consommations sous forme de prises régulières, de préférence liquide pour permettre un relatif repos du système digestif et pour lutter contre l’anorexie fréquente après des efforts longs, représente donc une stratégie optimale et pratique. Les études montrent en effet au final peu de différences d’efficacité sur les quantités de glycogène resynthétisées selon la taille des repas et la fréquence de prises, dès lors qu’un premier apport de glucides à IG élevé à été réalisé rapidement après l’effort.

La nature et les quantités des nutriments consommés sont d’autres facteurs influençant les bénéfices que vous pouvez retirer de cette fenêtre métabolique. Une méta-analyse de 8 études expérimentales réalisées entre 1981 et 2003 met en évidence que la quantité de glucides mise en réserve dans le muscle va logiquement dépendre de la quantité d’aliments glucidiques consommés, jusqu’à un plafond correspondant à environ 8g / kg poids corporel / jour, soit par exemple 560g pour un athlète de 70 kg. Toutefois, en cas de pratique quotidienne intensive, il a été démontré que le plafond n’est parfois atteint qu’à partir de 12g / kg poids corporel / jour, soit une quantité de glucides particulièrement importante, l’équivalent de la ration quotidienne d’un cycliste du tour de France (la moitié des apports étant consommés sur la selle). Or de telles quantités traduisent encore une fois une priorité accordée aux glucides dans la ration alimentaire quotidienne au détriment des autres nutriments, en particulier des lipides dont les bénéfices sur la santé et les performances sont nombreux. Ainsi, privilégier l’apport de glucides au cours des heures suivant un effort particulièrement intense ou long (de 30 à 50g/h selon l’état digestif) tout en optant pour une alimentation quotidienne variée, faisant une part belle aux végétaux et aux graisses de qualité, représente une stratégie permettant de profiter de la fenêtre métabolique et des bénéfices des autres familles de nutriments.

Par ailleurs, compte tenu du fait que l’efficacité de la fenêtre métabolique est en partie liée à la capacité des muscles à capter les nutriments suite à la sécrétion d’insuline, se pose logiquement la question de l’effet de l’index glycémique (IG) des glucides consommés. Pour rappel, l’IG permet de quantifier l’effet d’un aliment glucidique sur les variations de glycémie, donc indirectement sur la sécrétion d’insuline. Les aliments à IG élevé permettent d’augmenter la sécrétion d’insuline d’autant plus fortement que le premier repas après course est riche en aliments à IG élevé. Par exemple, des aliments à haute teneur en amylopectine, tels le riz, les pommes de terre ou les céréales d’une manière générale, permettront une meilleure synthèse de glycogène que les aliments plus riches en amylose, comme les légumineuses. Les maltodextrines utilisées dans les boissons de récupération, présentent un IG élevé et sont donc favorables à la resynthèse du glycogène. Les fruits, du fait de leur IG modéré, sont sur ce paramètre d’une efficacité intermédiaire, le glucose étant par ailleurs plus efficace que le fructose sur la synthèse de glycogène musculaire. Le fructose est en effet préférentiellement capté par le foie alors que le glucose l’est directement par les muscles. Toutefois, du fait de leur richesse en micronutriments, en eau et en sels organiques désacidifiants (citrates), ils représentent un allier précieux pour la récupération, sous réserve que vous les tolériez au niveau digestif, bien au-delà de la valeur de l’IG. Je vous conseille par exemple la consommation de bananes bien mûres, de compotes, voire de fruits secs, 30min à 1h après l’arrivée si vous êtes particulièrement sensible au niveau intestinal. A noter qu’augmenter le contenu en glucides au cours de cette période peut même permettre une restauration du glycogène dans un muscle blessé parvenant mal à le reconstituer dans des conditions standards.

L’association de protéines aux glucides représente également un axe de stratégie nutritionnelle particulièrement étudié. En effet, la majorité des études montre que la prise conjointe de protéines et de glucides au cours des heures suivant l’arrêt de l’effort permet d’augmenter la vitesse et le niveau de glycogène synthétisé, mais également de réduire les lésions musculaires tout en favorisant l’adaptation cellulaire à l’effort. Ainsi, un apport protéique d’environ 0,2 à 0,3 g/kg poids corporel (voire 0,5g dans des conditions de sollicitations importantes ou en cas de souhait de prise de masse musculaire, sous forme de prises fractionnées) et selon un rapport « glucides/protéines » de 3 à 4, représente une stratégie favorisant la récupération glycogénique et musculaire. A l’inverse, une consommation excessive de protéines exposerait l’organisme à une production de déchets azotés plus importante et à une moindre efficience énergétique. Ces déchets azotés viendraient en effet se rajouter à ceux issus de la dégradation protéique au cours de l’effort, proportionnelle à la durée de celui-ci. On estime le différentiel entre la dégradation et la synthèse protéique à environ 5g par heure en dehors de toute situation de déplétion en glycogène. L’apport conjoint de protéines et de glucides est par ailleurs d’autant plus intéressant que la consommation globale de glucides est modérée ou que la prise de glucides est réalisée à intervalles réguliers, favorisant ainsi une meilleure captation tissulaire des protéines. Une telle orientation sera donc particulièrement bénéfique pour les athlètes consommant au quotidien peu de glucides. A noter également que la prise de protéines immédiatement après l’effort favorise la libération de l’hormone de croissance, donc la récupération musculaire.

L’histoire n’est pas finie ! La nature des acides aminés consommés intervient également. En effet, les acides aminés dits ramifiés (BCAA : leucine, valine, isoleucine) et la méthionine sont assimilés plus rapidement au niveau intestinal que les autres acides aminés. Leur consommation juste après l’effort représente ainsi une stratégie optimale pour favoriser la régénération du pool en BCAA, dégradés au cours de l’effort d’autant plus fortement que les réserves en glycogène étaient faibles. Point favorable pour les athlètes entraînés, la pratique régulière d’un effort d’endurance permet d’atténuer l’utilisation des BCAA, en particulier du fait de la meilleure efficacité de la filière énergétique lipidique.

La Leucine est un des 3 BCAA. Elle présente la spécificité de stimuler certains gènes responsables de la régulation de la synthèse protéique tout en inhibant la protéolyse musculaire. A l’inverse, la suppression de Leucine dans des conditions in vitro entraîne une réduction de 50% des synthèses protéiques et une stimulation des dégradations protéiques. Ainsi, une proportion importante de BCAA et notamment de Leucine, pouvant représenter jusqu’à 50% de l’apport protéique total au cours des heures suivant l’effort, semblerait optimale pour favoriser la synthèse protéique, donc la récupération musculaire. La consommation d’une alimentation riche en BCAA après l’effort permet par ailleurs d’optimiser les performances mentales en récupération comparativement à un régime glucidique standard. Bien entendu, le bénéfice de cet apport n’existe que dans la mesure où les apports énergétiques totaux sont satisfaits. Le cas échéant, les protéines seraient alors utilisées dans un but simplement énergétique et non structural.

La consommation d’autres acides aminés, en particulier de glutamine, représente un autre axe nutritionnel intéressant. En effet, cet acide aminé est impliqué dans le métabolisme des BCAA mais représente surtout le nutriment de prédilection des cellules intestinales, alors fragilisées par l’effort, et des cellules immunitaires. Or de nombreuses études mettent en avant la fragilité du système immunitaire pendant cette fenêtre métabolique, se traduisant notamment par une susceptibilité aux infections des voies respiratoires. Cette notion renvoie d’ailleurs à l’importance du microbiote intestinal, un acteur majeur dans la régulation du système immunitaire.

Le retour à l’équilibre de la balance acido-basique représentant une des autres priorités nutritionnelles, la consommation d’eaux sodées bicarbonatées (Vichy, Badoit, St. Yorre, etc.) permet de pallier partiellement l’acidité produite et les pertes en sodium induits par l’effort. Sans rappeler l’importance des végétaux, principaux vecteurs de citrates. Ainsi, la consommation d’un repas à dominante végétarienne permettra d’optimiser la balance acido-basique. Par ailleurs, les boissons de récupération proposant des sels minéraux sous forme de citrates et bicarbonates seront alors à privilégier.

Nous avons évoqué au cours d’un précédent article l’intérêt nuancé des antioxydants en phase de récupération. Pour rappel, le statut antioxydant de l’organisme est essentiel et mérite donc d’être couvert au quotidien. Toutefois, une complémentation spécifique au cours des heures suivant l’effort ne semble non seulement pas bénéfique, mais entraverait les capacités d’adaptation à l’entraînement.

En pratique :

  • Boire, le plus tôt possible après l’arrivée, en priorité de l’eau et une boisson de récupération de qualité, par petites gorgées. Cette boisson de récupération vous apportera idéalement des protéines (environ 15 à 20g) avec une proportion importante de leucine, BCAA et glutamine, des glucides à index glycémique moyens à élevés (maltodextrines, glucose, dextrose, saccharose, etc.), des minéraux en grande quantité (en particulier du sodium) et sous une forme désacidifiante (citrates et/ou bicarbonates) pour faciliter votre réhydratation, réduire la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort. Le volume d’hydratation à atteindre au cours des heures suivant l’effort est d’environ 150% des pertes hydriques, en alternant la boisson de récupération avec une eau plate ou sodée bicarbonatée. Vous pouvez par exemple vous promener avec votre bouteille d’eau. Le fait d’aller aux toilettes régulièrement, avec des urines s’éclaircissant, est un bon indicateur.
  • Associer, tout de suite, ou après 30min à 1h selon la sensibilité digestive, de petites quantités d’aliments solides consommées régulièrement dans l’attente du repas : banane bien mûre, compote, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) selon la tolérance digestive, pâte de fruits, pâte d’amandes, etc.  Les buffets de ravitaillement contiennent souvent des fruits secs à consommer avec parcimonie en cas de fragilité digestive (de même pour le chocolat), du pain d’épices, des bananes, voire désormais des pâtes (à éviter pour les personnes sensibles au gluten, de même pour le pain d’épices) ou du riz.
  • Au cours du repas de récupération : préférer des aliments glucidiques et alcalinisants comme les pommes de terre, les légumes et fruits bien murs, voire pelés ou cuits en cas de sensibilité intestinale importante. Le riz est également adapté, de même que les légumineuses en fonction de la tolérance digestive. A l’inverse, éviter la consommation excessive de viande animale à l’origine d’une production accrue de déchets acidifiants. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs (1 à 2), de poisson (environ 100 à 150g) ou les protéines végétales et veiller à consommer des graisses crues de qualité (huile de colza, de lin, de cameline ou de noix première pression à froid en assaisonnement, oléagineux). Veiller à bien saler les aliments, surtout si vous avez beaucoup transpiré pendant la course.
  • Continuer à grignoter des aliments glucidiques jusqu’au coucher et réitérer la prise de boisson de récupération.
  • Penser à intégrer des protéines un petit déjeuner du lendemain (2 œufs coque par exemple) et poursuivre une bonne hydratation au cours de la journée, tout en écoutant votre sensation de faim. Retrouvez par ailleurs tous mes conseils sur le petit déjeuner par ici.

En conclusion, cette notion de fenêtre métabolique est particulièrement intéressante pour optimiser votre récupération après une course ou un effort intense. Elle intègre toutefois un certain nombre de critères et de quantités théoriques qui méritent d’être nuancés en fonction de votre situation individuelle, des habitudes alimentaires, de votre sensibilité digestive et de la faim, au risque de provoquer une aversion pour une telle approche. Vous l’aurez compris, la fenêtre métabolique fait la part-belle aux glucides. Néanmoins de plus en plus d’études, confirmées par la pratique, relativisent l’intérêt d’une dominante glucidique dans l’alimentation quotidienne du sportif, au profit d’une plus grande consommation de lipides de qualité et de végétaux. Pour les athlètes ayant opté pour cette évolution, l’apport de glucides après l’effort demeure bénéfique, mais pourra l’être dans des quantités moindres, du fait des habitudes alimentaires entreprises ayant permis à leur métabolisme énergétique de s’habituer en conséquence.

Si nous revenons à cette fameuse bière dont je vous parlais au début de l’article, au risque de vous décevoir, celle-ci ne présente pas d’intérêts nutritionnels. Au contraire, la consommation d’alcool au cours des heures suivant une course est diurétique et va donc à l’encontre de la récupération, au même titre que le café. Pour autant, le plaisir de savourer cette bière fraîche dont la simple idée vous a motivé pendant les derniers km du parcours, peut vous offrir une satisfaction bien supérieure à celle de l’approche nutritionnelle. Ainsi, si vous succombez à ce plaisir bien mérité, attendez idéalement de vous être réhydraté avec de l’eau ou une boisson de récupération avant…

Bon appétit !

Anthony Berthou

Références :

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