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Que manger sur « le pouce » ?

Posté le 25 Juin, 2014 dans Conseils en santé et nutrition au quotidien | 1 commentaire

Que manger sur « le pouce » ?

Dans le hall de gare, dans un aéroport ou en ville, trouver un repas équilibré relève parfois du parcours du combattant quand on a peu de temps devant soi pour déjeuner. Car lorsque l’on se penche sur la composition des sandwichs ou des salades, autant dire que la partie nutritionnelle est bien souvent relayée au second plan… Plus les années passent et plus le prix du sandwich augmente, alors que les quantités de protéines animales elles, diminuent : et effectivement, il n’y a pas mieux pour réduire le cout de revient. Le pain, le beurre ou la mayonnaise sont les ingrédients les plus économiques dans un sandwich, à l’inverse du jambon, de la volaille ou du poisson. C’est un peu comme les tranches de jambon au sein des rayons de supermarché : elles sont progressivement et subtilement passées de 50 à 45g, puis à 40g sans que le prix lui, diminue. Au delà de l’augmentation du prix au kilo, ce sont ainsi les quantités de protéines consommées qui en pâtissent.  Il en est de même lorsque vous achetez des salades composées prêtes à consommer, rares sont celles qui apportent une quantité satisfaisante de protéines : 120 à 150g de volaille, de poisson ou de viande représentent une quantité optimale pour un déjeuner au cours d’un repas classique. Il n’est pas rare, pour ne pas dire fréquent, de constater des apports ne dépassant pas les 50g dans un sandwich ou une salade. Petit coup de gueule au passage donc contre les commerçants proposant un de ces produits à plus de 5 €. Il ne s’agit bien entendu pas de généraliser, mais la tendance est malgré tout bien là : vendre du pain blanc raffiné, bien garni de mayonnaise, à un prix d’or. Ce à quoi sont rajoutés deux rondelles de tomates élevées hors-sol et aux pesticides, une demi-tranche de jambon aux polyphosphates ou un morceau de blanc de volaille élevé aux hormones et aux antibiotiques. Des calories vides au prix lui, bien plein ! Je caricature bien sûr, car certains efforts sont parfois réalisés avec des ingrédients de qualité : pain complet ou aux céréales (malheureusement rarement à l’épeautre, bio et au levain), apport satisfaisant de protéines animales, légumes frais et assaisonnement qualitatif. Il faut juste réussir à les dénicher… Donc en pratique, comment réussir à manger équilibré sur le pouce ?

L’idéal est la salade composée. Aux légumes frais (bio de saison, locaux et avec le maximum de couleurs !), associer :

  • Des aliments riches en oméga 3 (huile de lin, de colza ou de noix, sardines, maquereaux, anchois, noix, saumon occasionnellement) et en graisses de qualité (avocat, olives, etc.) agrémentés d’épices et d’aromates,
  • Des protéines en quantité suffisante, soit au minimum 100g de jambon cru ou de qualité (artisanal idéalement sans sulfites ou issu de la filière bleu-blanc-coeur), œuf, volaille ou poisson à compléter éventuellement par quelques dès de fromage de chèvre, de brebis ou de tofu,
  • Si vous réalisez une activité physique dans la journée, des féculents : riz semi-complet bio (pour éviter l’accumulation d’arsenic), quinoa ou légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.).

Vous l’aurez compris, la recette maison restera l’idéale.

Si vous optez pour la version sandwich :

  • (Un peu de) Pain de qualité : bio, complet ou aux céréales, au levain et de préférence à base de farine pauvre en gluten (petit épeautre), voire sans gluten en cas d’intolérance. L’idéal est de limiter votre apport de féculents le midi pour éviter les fortes sécrétions d’insuline à ce moment de la journée, donc limiter le pain au strict nécessaire.
  • Une matière grasse : la sempiternelle mayonnaise peut être remplacée par du pesto, du guacamole, des tomates confites ou du caviar d’aubergines par exemple. Faites preuve d’originalité !
  • De même que pour la salade, privilégiez des protéines en quantité suffisante  et de qualité.
  • Des légumes frais, de saison et locaux.

Il sera certainement difficile de trouver le sandwich ou la salade idéale : l’idée à retenir est surtout de faire preuve d’originalité en sélectionnant des ingrédients de qualité parmi ceux qui vous seront proposés, en veillant à consommer suffisamment de protéines animales et de légumes au détriment de l’apport seul de féculents (pain, riz, etc.). Le repas pourra se terminer par un fruit (notamment si vous avez consommé un sandwich afin de compléter vos apports en fibres) sauf si vous êtes sensible au niveau digestif (dans ce cas, le prendre un peu plus tard dans l’après-midi) ou 20 à 30g de noix, noisettes ou amandes, 1 à 2 carrés de chocolat noir (min. 70 à 85% de cacao, bio) qui pourront allègrement remplacer le moelleux au chocolat !

Fort heureusement, il n’y a pas que les fast-foods qui fleurissent à chaque coin de rue.  Soulignons que de plus en plus de commerces locaux ou de restaurations spécialisées proposent désormais des aliments de qualité, parfois même d’origine biologique : soupes, potages, salade de légumineuses ou de légumes frais, produits sans gluten, fruits de saison, etc. C’est une formidable chance pour notre santé ! Reste désormais à les trouver plus souvent ou à développer un concept original en ce sens : je m’associe à tout volontaire dans ce sens pour lui apporter mon aide en matière de nutrition !

Bon appétit !

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1 Commentaire

  1. Salut Anthony,
    Je souhaite lancer un projet de restauration rapide sain et respectueux et j’ai entendu ta proposition de conseil. Comment pourrait-on prendre contact?

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