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Le régime cétogène sportif, une révolution en marche ?

Posté le 28 Oct, 2016 dans Articles Santé, Au quotidien | 9 commentaires

Le régime cétogène sportif, une révolution en marche ?

Voilà LE sujet d’actualité 2016 de la nutrition sportive. En effet, à l’instar de Christopher Froome, les athlètes souhaitant s’adonner à la pratique du régime cétogène se multiplient, voyant dans ce modèle alimentaire (pas si nouveau d’ailleurs), un moyen supplémentaire d’accroitre leurs performances énergétiques. On parle alors de régime cétogène, de cétones ou de kétones en anglais, d’être « céto-adapté ». Mais qu’en est-il réellement ? A quoi correspond ce régime ? Est-il bénéfique ou, au contraire, dangereux ? Faisons le point, car il y a dans tous ces propos, à boire et à manger…

Il était une fois… la cétogènese

La diète cétogène est un régime connu depuis des décennies. Il a été abondamment médiatisé dans le cadre de régimes thérapeutiques ou hypocaloriques et hyperprotéinés à la fin des années 1980, avant de réapparaitre sur le devant de la scène avec le régime Dukan plus récemment. Le principe est relativement simple : quand votre corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin, bref quand il est en situation d’abondance alimentaire, il utilise différentes sources d’énergie, essentiellement les graisses et les glucides. C’est un peu comme si vous disposiez d’une voiture à plusieurs réservoirs, capable de jouer avec les proportions de carburants en fonction de la vitesse à laquelle vous roulez. Certains organes, comme les muscles, utilisent de manière préférentielle le glucose issu des aliments glucidiques ou le glycogène pour couvrir leurs besoins énergétiques. D’autres organes comme le cerveau et le cœur, en ont eux, besoin de manière indispensable.

Se pose donc la question : comment font ces organes quand on arrête de manger des glucides ? Réponse simple : ils s’adaptent, en tirant la sonnette d’alarme pour actionner une voie d’urgence, la cétogenèse. Le corps est quand même bien fait… ! Il va ainsi permettre aux organes gluco-dépendants de capter une autre source énergétique que le glucose, en produisant lui-même des composés issus des graisses : les corps cétoniques. C’est votre foie, encore et toujours lui, qui gère l’histoire. Cette révolution métabolique ne se produit toutefois pas simplement en claquant des doigts. Trois jours sont en effet nécessaires en moyenne pour activer pleinement cette voie énergétique alternative et à la condition – indispensable – que vous limitiez fortement les apports en glucides alimentaires, de l’ordre de 30 à 50g par jour. La production débute dès la fin de la première journée de privation glucidique, mais cette période moyenne de trois jours est nécessaire pour permettre à l’organisme de couvrir jusqu’à 40% des besoins énergétiques grâce aux corps cétoniques (1/3 de l’énergie nécessaire au cerveau est couvert après 3 jours, 70% après 40 jours), soit une production d’environ 150g par jour de corps cétoniques par les mitochondries hépatiques, contre environ 35g après une nuit de jeûne. Si votre corps est amené à jeuner pendant au moins 5 jours, les quantités produites peuvent alors atteindre jusqu’à 280g par jour (7–10 mmol/L de sang), avant d’atteindre un niveau plateau (1, 2, 3).

Entre temps, autant vous prévenir, vous allez connaître une sorte de « no man’s land » énergétique se traduisant très souvent par de la fatigue, une faim pouvant vite devenir impérieuse, une perte de vitalité, voire des malaises. Il va donc falloir vous armer de courage pendant 48 à 72h… Pour connaître ensuite une véritable transformation énergétique se traduisant par un état de forme et de vitalité, parfois qualifiée d’euphorique  associée à une forte réduction, voire une suppression de la sensation de faim (effet anorexigène). Votre foie va en effet produire de l’acétone (éliminée par les poumons, d’ailleurs à l’origine de mauvaise haleine caractéristique) et de l’acétylacétate en grande quantité pouvant être converti en bêta-hydroxybutyrate (β-OHB). D’un point de vue chimique, le bêta-hydroxybutyrate n’est pas véritablement une cétone, mais elle est considérée comme tel physiologiquement parlant (4, 5
). Ces corps cétoniques sont alors transportés par le sang, ils passent la membrane des mitochondries pour être à nouveau transformés en une molécule au carrefour des voies énergétiques, l’Acetyl-CoA, qui va pouvoir être utilisé préférentiellement par le cœur, le cerveau et les muscles. Vous voilà armés pour cette période de disette glucidique.

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Synthèse des corps cétoniques d’après l’Institut de biochimie et génétique cellulaires

Mais l’histoire n’est pas terminée. Ces corps cétoniques -ou cétones – remplissent en effet d’autres rôles tout aussi importants pendant cette période particulière. Ils interviennent notamment dans la signalisation cellulaire et représentent des pistes thérapeutiques significatives dans certains cadres thérapeutiques tels que le cancer, l’épilepsie (la fréquence des crises peut par exemple réduire jusqu’à 40% grâce à la cétose) ou encore les maladies inflammatoires chroniques. Ces corps cétoniques vont aussi, et c’est là le cœur du sujet qui nous intéresse aujourd’hui, assurer la régulation de l’utilisation des substrats énergétiques par le muscle squelettique (6).

 

 

Comment se traduit le régime cétogène dans votre assiette ?

Les années 80 ont permis (et parfois encore aujourd’hui…) aux glucides de connaitre leurs heures de gloire, notamment à travers la recherche des protocoles nutritionnels visant à optimiser les niveaux de glycogène. C’est ainsi que les recommandations conventionnelles en matière de nutrition sportive ont focalisé leur attention sur les modalités d’apports glucidiques car en effet, en cas de déplétion totale du glycogène, point de poursuite d’effort musculaire. Elles ont ainsi fait la part belle aux glucides, représentant alors idéalement au moins 50% de l’apport énergétique total, voire 55 à 60% chez le sportif d’endurance, 30 à 35% sous forme de lipides et environ 15% sous forme de protéines. C’est une vision restreinte, énergétique, de l’alimentation qui présente un certain nombre de limites, notamment vis à vis de la couverture des besoins en graisses de qualité, en micronutriments et, surtout, en réduisant la sensibilité des cellules à l’insuline. En effet, encore une fois votre corps s’adapte : si vous lui apportez en permanence des glucides et en quantité importante, il réagit en secrétant de l’insuline. Vos cellules y deviennent alors de plus en plus résistantes, votre pancréas a besoin de secréter de plus en plus d’insuline pour obtenir le même effet physiologique. C’est le début d’un cercle vicieux ayant mené plus de 2 millions de Français au diabète de type 2 et 6 millions en état d’obésité pour une part significative… Il devient alors légitime de s’interroger sur l’intérêt d’avoir recours à une alimentation limitant fortement la sécrétion d’insuline, en faisant la part belle aux graisses et en restreignant fortement l’apport de glucides, voire en les excluant totalement. C’est maintenant que rentre en scène le régime cétogène. Ce modèle alimentaire présente une répartition totalement inversée:

  • A la différence du jeûne ou d’un régime hypocalorique utilisant le principe de la cétose (voir mon article sur le jeûne), les apports énergétiques demeurent suffisants pour combler les besoins quotidiens et maintenir ainsi le poids stable, protéger la masse musculaire et éviter toute baisse du métabolisme de base, qui peut atteindre 10% dans le cadre d’un régime hypocalorique mal mené.
  • Les apports en protéines demeurent semblables à une répartition alimentaire classique, de l’ordre de 12 à 15% des besoins énergétiques totaux, soit environ 1,2g/kg poids corporel/jour pour une personne sédentaire et 1,5g/kg poids corporel/jour pour un sportif régulier. Pendant la période de céto-adaptation dont nous allons reparler, il peut être utile d’augmenter ponctuellement les apports à 2g/kg poids corporel/jour pour protéger le tissu musculaire (7, 8),
  • Les lipides voient leur besoins augmenter à environ 80% des apports énergétiques totaux. Vous avez intérêt à aimer le gras….
  • La quantité de glucides doit elle, être fortement limitée, de l’ordre de 50g par jour voire 40g, soit à peine 5 à 7% de l’apport énergétique total chez un sportif. Les variations individuelles sont toutefois importantes. Le seuil critique peut en effet se situer entre 20 et 125g et la part des glucides dans l’apport énergétique total être réduit jusqu’à 2%. L’état de forme physique et psychique, la stabilité du poids ou encore la sensation de faim sont autant de critères permettant d’évaluer de manière individuel ce seuil critique.

D’un point de vue pratique, ce régime cétogène demande une petite révolution en terme de choix alimentaires par rapport aux habitudes conventionnelles. En effet, ce seuil critique de glucides par jour est quasiment atteint par la seule consommation des légumes (à volonté, hormis les carottes et les betteraves dans les situations les plus strictes). Ce qui signifie exclure toutes les sources d’amidon (produits céréaliers, légumineuses, quinoa, etc.), de sucres et les fruits, hormis 50 à 100g de petits fruits (comme les myrtilles ou les baies) pour les personnes bénéficiant d’un seuil critique haut. Vous visualisez mieux l’histoire désormais ? Concernant les protéines pas de changement donc. Par contre, pour les lipides, il s’agit de leur faire la part-belle tout en veillant à favoriser au maximum les acides gras de qualité (les fameux oméga 3). La consommation d’acides gras saturés en grandes quantités ne semble pas augmenter les risques cardio-vasculaires, au contraire la concentration en acides gras saturés circulants se réduit dans ce type de régime, forçant en effet l’organisme à les utiliser comme substrat énergétique. C’est ainsi que votre petit déjeuner va se voir transformé du modèle « pain/confiture/jus d’orange » à « avocat/œuf/oléagineux et thé » par exemple, ou encore que les écarts, tels la pizza du soir, devront être mis au placard au risque de ramener votre organisme dans une zone d’inconfort métabolique pendant une à deux journées.

Si vous souhaitez vous orienter vers un tel modèle alimentaire, celui-ci vous demandera donc inéluctablement un temps d’adaptation, au delà des 3 jours moyens liés à la mise en place de la cétose. Cette adaptation est double : alimentaire certes, mais également dans la gestion de votre entraînement. En effet, un métabolisme de sportif s’étant habitué à fonctionner avec du super et à qui l’on demande de carburer au diesel risque de toussoter pendant quelques temps… mais le plus important à retenir, c’est qu’il en est capable, à la différence du moteur de votre voiture si jamais vous vous trompez de pompe à la station essence. En effet, comme vous le savez certainement, les substrats énergétiques à l’effort sont de plusieurs ordres : glucidique certes, mais également lipidiques et dans une moindre mesure, protéiques. La part des lipides dans l’apport énergétique à l’effort va alors grandement augmenter pour préserver le glycogène présent, au prix néanmoins d’une moindre capacité à soutenir les efforts à haute intensité, au moins pendant une certaine période. C’est là un des objectifs de ce régime d’un point de vue énergétique : permettre à votre organisme de métaboliser efficacement les graisses à l’effort au détriment des glucides, les réserves étant bien plus importantes que celles de glycogène, tout en utilisant le bêta-hydroxybutyrate (β-OHB) comme source énergétique complémentaire. On estime que le temps nécessaire de céto-adaptation chez un sportif d’endurance varie de 3 à 6 semaines selon les individus et que les effets bénéfiques à long terme, notamment sur les performances, s’expriment pleinement au bout de plusieurs mois à une année.  Concernant les sports à haute intensité, peu de données sont disponibles mais le délai est en, toute logique, plus important. Par ailleurs, certains sportifs parviennent (très) difficilement à mettre en place cette adaptation du fait d’un métabolisme particulièrement récalcitrant. Ayant l’occasion de proposer ce modèle alimentaire à certains sportifs, il m’est arrivé de faire face à des impossibilités de le maintenir, faute d’adaptation suffisante à l’effort. Utiliser un glucomètre est un moyen plus pertinent de mesurer votre production de corps cétoniques que les bandelettes urinaires. Prochainement des appareils mesurant directement l’acétone par la respiration devraient également être disponibles sur le marché. Mais alors, au delà d’une meilleure sensibilité à l’insuline, quels sont les avantages à révolutionner ainsi son alimentation ?

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Source : Jeff Volek

Les avantages du régime cétogène 

Face à cette question, la réponse apparait à double niveau : sur la santé d’une part et sur les performances d’autre part. Concernant le premier point, le régime cétogène a démontré de nombreux effets positifs (9, 10), notamment :

  • Une meilleure sensibilité à l’insuline, ce sur l’ensemble des marqueurs
  • Une diminution de plus de 50% des variations de glycémie chez des patients diabétiques de type 2
  • Une réduction du stress oxydant
  • Une diminution de l’inflammation chronique
  • Une augmentation des défenses anti-oxydantes
  • Un meilleur rendement énergétique cellulaire
  • Une réduction de la consommation d’oxygène
  • Une réduction de la pression artérielle
  • Une perte de masse grasse
  • Une meilleure prévention cardio-vasculaire
  • Une moindre circulation plasmatique des acides gras saturés

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Effets d’un régime cétogène sur les marqueurs de l’inflammation et du syndrome métabolique en comparaison d’un régime pauvre en graisses.
Source : Jeff Volek, d’après Forsythe CE,  Phinney SD and al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008 Jan;43(1):65-77.

Une étude parue dans Science en 2012 a par ailleurs montré que la concentration en corps cétoniques, consécutive à un régime cétogène et à des valeurs telles que seul un tel régime le permet en comparaison d’un simple modèle low carb, régule de nombreux gènes impliqués dans l’augmentation des défenses antioxydantes, donc dans la régulation de l’inflammation de bas grade.

Et sur les performances sportives ?

L’amélioration de ces paramètres induit naturellement une optimisation des capacités physiologiques, donc des performances. C’est ce que tente de démontrer depuis plusieurs décennies le physiologiste Jeff Volek. En effet, jusqu’à peu, les études menées pour analyser les effets des corps cétoniques sur les métabolismes avaient surtout été conduites dans le cadre de jeûnes prolongés, de diabète ou de recherches de solutions thérapeutiques. Passionné, Jeff Volek s’est alors attelé à étudier les effets d’un régime cétogène, ou plus globalement d’une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides (LCHF), sur les performances. Il a d’ailleurs créé un centre de recherche qu’il a baptisé pour l’occasion FASTER (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners). L’adoption d’un régime cétogène permet par ailleurs, au delà de l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et de l’augmentation de la capacité à utiliser les lipides à l’effort qui représentent au demeurant deux aspects importants de la performance énergétique, d’optimiser d’autres mécanismes favorables à la performance, notamment la réduction des lactates, de moindres dommages membranaires et une augmentation des défenses contre les infections.

Et surtout, un meilleur contrôle de l’inflammation systémique, dit de bas grade, consécutive à la pratique sportive (voire mon article à sujet par ici). La présence importante de cétones apparaît également bénéfique sur les capacités mentales en réduisant la fatigue centrale à l’effort et en améliorant les capacités cognitives (11).

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Source : Jeff Volek
D’après Jeukendrup AE, Aldred S.. Fat supplementation, health, and endurance performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):678-88.

Mais alors me direz-vous, si les glucides sont quasi-absents de l’assiette, qu’en est-il du célèbre glycogène ? Il semble que l’organisme démontre là encore sa fabuleuse capacité d’adaptation. En effet non seulement le glycogène est consommé à un rythme beaucoup plus lent chez un athlète céto-adapté, mais l’organisme est également alors en mesure d’utiliser le glycérol issu des triglycérides (les composants des graisses) et de dégrader certains acides aminés pour fabriquer du glucose via la néoglucogénèse. Il en résulte alors un maintien du niveau de glycogène à environ 50% de sa valeur optimale. Cette quantité de glucose produite à partir des acides aminés semblerait par ailleurs ne pas induire de risques de fonte musculaire. Au contraire, les niveaux sanguins d’acides aminés glucoformateurs, ces fameux BCAA, augmentent de 25 à 40% pendant une diète cétogène à consommation constante de protéines alimentaires, permettant ainsi de compenser amplement la baisse de l’insuline provoquée par la suppression des glucides. Cette adaptation est permise grâce aux mitochondries alors adaptées à bruler en priorité les corps cétoniques et les acides gras pour fournir de l’énergie, préservent ses BCAA (12). La nature est bien faite, non ?

Quelques modérations vis-à-vis de ce régime

En lisant ces lignes, tout semblerait donc idéal dans le meilleur des mondes à la condition – et non des moindres – d’accepter de réformer en profondeur votre alimentation. Vous vous doutez bien qu’il y a un Oui, mais quelque part… En effet.

D’un point de vue de la santé avant tout. En effet, le « vrai » régime cétogène induit un état d’acidose métabolique délétère sur le long terme, en particulier sur la déminéralisation et sur les échanges cellulaires (voir mon article à ce sujet par ici). Cet état d’acidose nécessite donc d’augmenter les apports en eau (au moins 2 à 2,5 litres d’eau par jour en dehors des besoins liés à la déshydratation à l’entraînement), en minéraux, en particulier en calcium, en potassium (permis grâce aux légumes apportant par ailleurs des sels organiques alcalinisants comme les citrates), en magnésium et en certaines vitamines, justifiant un recours fréquent à une complémentation et la surveillance médicale des valeurs sanguines. Les apports en sodium doivent également être contrôlés.

Des niveaux élevés de corps cétoniques (10 à 20 mmoles/L) peuvent par ailleurs s’avérer à l’origine d’insuffisance rénale, voire d’œdème cérébral pouvant conduire au décès, dans le cadre du diabète notamment. De tels taux, toxiques, concernent toutefois des états pathologiques. Dans le cadre d’un effort prolongé ou de la pratique d’un régime cétogène bien contrôlé d’un point de vu nutritionnel dans le contexte évoqué, les taux de corps cétoniques circulants atteignent des valeurs comparativement faibles (environ 0,5 mmoles/L et 4 à 5 mmoles/L en cas de jeûne prolongé) et n’engendrent donc pas d’acidose métabolique.

Les risques cardio-vasculaires induits par la consommation accrue d’acides gras saturés ou de cholestérol parfois évoqués ne sont toutefois pas avérés. Au contraire, comme nous l’avons évoqué, les taux d’acides gras saturés sanguins diminuent dans le cadre d’un régime cétogène (13).

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Source : Jeff Votek

D’un point de vue des performances, l’adoption au long cours d’un régime cétogène ne semble pas nécessaire pour en constater les premiers bénéfices. En effet, après seulement une nuit de jeûne, le corps stimule davantage la production de cétones pendant l’effort d’endurance de plus de 2h, se traduisant ainsi par une concentration pouvant jusqu’à doubler par rapport à la valeur initiale, y compris après l’effort (14-21). Au delà du statut nutritionnel, la concentration en corps cétoniques apparaît également influencée par l’intensité et la durée de l’effort (16, 22-24). De même que les athlètes entraînés présentent des concentrations moindres par rapport à ceux qui le sont peu (18, 19, 20), vraisemblablement du fait de leur capacité à augmenter l’utilisation d’acides gras libres (18, 19) et l’activité enzymatique permettant de métaboliser les corps cétoniques (25, 26).

L’effet spécifique des corps cétoniques sur le métabolisme énergétique à l’effort demeure donc au final complexe, avant tout parce que les études ont été menées auprès de sportifs ayant suivi un régime cétogène de manière prolongée (14, 27, 28, 29). Par ailleurs, la présence importante de corps cétoniques semblerait réduire l’oxydation des glucides à l’effort (6, 30-32), compromettant les performances en particulier dans les sports nécessitant de grandes variations d’intensité (33-37), bien qu’une concentration importante de cétones favorise davantage la reconstitution de glycogène musculaire après l’effort (38). Se pose alors logiquement la question de l’intérêt que pourrait représenter la présence simultanée des deux substrats, les glucides et les corps cétoniques. L’utilisation de ces derniers pourrait alors être augmentée sans nécessiter pour autant de mettre en place un régime cétogène, tout en et préservant la capacité de l’organisme à utiliser efficacement les glucides à l’effort (39, 40). C’est de ce constat qu’est née une idée quelque peu originale.

Un petit verre d’esters de cétones ?

Kieran Clarke, professeur de biochimie à l’université d’Oxford, étudie depuis des années le métabolisme des corps cétoniques et a souhaité mesurer leur impact sur les soldats en opération. Ces derniers peuvent en effet régulièrement souffrir d’hypoglycémies, lourdes de conséquences lorsqu’ils sont en opération, voire soumis au jeûne. En 2003, est née une boisson portant le code « DeltaG ». Imaginez une situation où le jeûne serait simulé par l’apport de corps cétoniques chez un sportif en parfaite santé, en dehors de toute restriction calorique, réalisant un effort intense et prolongé. Il en résulte alors une situation physiologiquement inédite, au cours de laquelle l’organisme n’apparaît pas en manque de glucides, tout en étant pourvu d’une nouvelle source d’énergie : les cétones. Dans de telles conditions, leur présence permet de limiter la consommation de glycogène tout en favorisant sa mise en réserve du fait de l’action mimétique de l’insuline. En effet, en comparaison d’un jeûne ou d’un régime cétogène exigeant plusieurs jours de restriction glucidique pour atteindre une production importante de corps cétoniques, la consommation directe d’esters de cétones via une boisson permet d’augmenter cette concentration en 1 h à peine (40, 41). Des valeurs de 3 mmol/L ont ainsi été par exemple atteintes après ingestion de 400mg par kilo de poids corporel d’esters de cétones pendant l’effort (42-44), voire de 6 mmo/L 45 min grâce à la consommation de 600 mg / kg poids corporel après l’effort (27). Toutefois, la tolérance d’une telle boisson a été peu étudiée. Une étude a par exemple relaté dès 1980 qu’une consommation d’environ 700mg / kg poids corporel d’esters de cétones d’origine laitière, 3 fois par jour, a été associée à des troubles digestifs et des migraines (40).

L’association de glucides aux esters de cétones semble également améliorer les capacités cardiaques (45, 46, 50). L’effet de ces esters de cétones varie toutefois selon l’état nutritionnel du sportif. En effet, le pic de concentration plasmatique en bêta-hydroxybutyrate apparaît 60% moins important quand ils sont consommés suite à un repas standard, par rapport à un état céto-adapté (47). Par ailleurs, quand la consommation d’esters de cétones a lieu après une nuit de jeûne, le corps les utilise davantage qu’après seulement quelques heures de privation glucidique (43). D’autres facteurs peuvent de plus modifier l’utilisation des esters de cétones au cours de l’effort, notamment le type de fibres musculaires sollicitées (17, 25, 26, 30), l’état d’entrainement (18, 19-21, 30, 48) ou encore le taux circulant de corps cétoniques (14, 30). Le muscle semblerait par exemple capter environ 50% d’entre eux quand les taux sont faibles, moins de 0,5 mmol/L, contre seulement 5% quand ils sont importants (6 mmol/L) (22).

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D’après Cox et al. (50)

Plusieurs études récentes de 2016 mettent toutefois en évidence de nouvelles données. Lorsque les cétones sont apportées par une boisson au cours d’un effort en cyclisme, les performances augmentent d’environ 2% (50), la disponibilité du glucose augmente elle de 33% et la reconstitution du glycogène est accrue de 50% en comparaison d’une boisson placebo (49, 51). La disponibilité en glutamine apparaît plus importante après l’effort, traduisant ainsi une meilleure préservation des BCAA, par ailleurs davantage moins oxydés. A noter également que la consommation d’une boisson à base d’ester de cétones n’influence pas la secrétion d’insuline à l’effort (51). Cette même étude met également en évidence que la présence d’esters de cétones permet non seulement de préserver le métabolisme glucidique à l’effort, y compris pour des efforts à haute intensité (75% Wmax) mais également de prioriser leur oxydation sur celles des autres filières, en favorisant la capacité à utiliser les carbones issus de l’oxydation des acides gras libres, donc la β-oxydation. En clair, les esters de cétones permettent bien d’optimiser le rendement énergétique oxydatif. Toutefois, au regard de l’ensemble de ces améliorations, l’augmentation des performances apparaît relativement faible, mettant ainsi en évidence – et c’est là un point essentiel – que la performance cellulaire n’est pas uniquement liée à la disponibilité énergétique musculaire mais représente une réponse intégrée et complexe (52).

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Effets de la prise d’une boisson à base d’esters de cétones sur les métabolismes énergétiques à l’effort en comparaison d’une boisson glucidique. D’après Cox et al. (50)

A l’inverse, certains arguments semblent jouer en défaveur de l’enrichissement en ester de cétones. En effet l’ingestion d’une telle boisson semblerait réduire l’utilisation de triglycérides intramusculaires après 2h de pratique de sport d’endurance à haute intensité (53), représentant pourtant une source d’énergie particulièrement importante dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides. Par ailleurs, la présence des esters de cétones pourrait exercer un rétrocontrôle négatif de la glycolyse, atténuant ainsi les bénéfices escomptés (46). La médiatisation de l’effet positif de cette boisson sur les performances est par ailleurs fortement liée à une pratique sportive spécifique (aviron et cyclisme). En complément de l’étude de 2016, une première étude datant 2013 a consisté à apporter 230 kcal par une boisson à base d’esters de cétones auprès de 22 rameurs en état de jeûne et réalisant un effort de 30 min. Leurs performances se sont avérées là aussi meilleures en moyenne d’1 à 2% (54), mais les études permettant de démontrer une amélioration des performances dans d’autres sports manquent, voire modèrent l’intérêt des corps cétoniques (14, 43, 27, 28, 29, 41).

Que penser de cette boisson ?

Cette boisson, initialement destinée aux militaires, est désormais disponible et commercialisée en tant que boisson énergétique en Grande Bretagne, pour la somme modique de …. 2000 livres le litre ! De plus en plus utilisée dans le monde du cyclisme, son accès lance légitiment un débat sur l’éthique sportive, quand on constate que cette boisson présente une accessibilité limitée (le prix), une toxicité potentielle (celle des corps cétoniques à haute dose. Pour rappel l’innocuité de la boisson n’a pas été prouvée sur le long terme et dans toutes les conditions) et utilise des molécules naturellement produites par l’organisme (les corps cétoniques) pour augmenter les performances (de l’ordre de 2%). Elle est donc aujourd’hui loin d’apparaître comme un produit à banaliser, aux conclusions éthiques sans équivoque, même si l’agence mondiale antidopage ne s’est pas positionnée contre à ce jour.

En conclusion : le régime cétogène, bon ou pas ?

Le régime cétogène, le vrai, le pur et dur, à savoir imposant une consommation maximale de glucides à hauteur de 40 à 50g par jour, présente de nombreux bénéfices sur le papier, notamment une meilleure sensibilité à l’insuline, une meilleure défense anti-oxydante et par voie de conséquence une moindre inflammation de bas grade. Au regard des habitudes de nos ancêtres de Cro-Magnon, un tel régime apparaît de plus davantage correspondre à notre prédisposition génétique qu’une alimentation faisant la part-belle en céréales. Pour autant, trois aspects essentiels sont à considérer :

  • La mise en place d’un tel régime nécessite un changement significatif des habitudes alimentaires, tout à fait réalisable au demeurant, mais à bien considérer avant vous souhaitez vous lancer dans l’aventure. Rigueur et persévérance sont indispensables au regard des conventions alimentaires actuelles.
  • Les conséquences sur le long terme d’un tel modèle alimentaire demeurent discutées lorsque ce dernier est nutritionnellement mal conduit, même si un régime cétogène bien mené ne présente pas d’acidose métabolique importante au point de provoquer des risques d’insuffisance rénale, d’oedème cérébral, voire de coma comme cela peut être le cas dans des situations pathologiques tel que le diabète.
  • L’adaptation cétogène, la fameuse période de céto-adaptation en moyenne d’une durée de 3 à 6 semaines, demeure très variable selon les individus, voire particulièrement éprouvante et longue à mettre en place. Les effets sur la performance peuvent ne se mesurer pleinement qu’à partir de plusieurs mois à une année. La pratique sportive au cours de cette période doit être suivie et adaptée en fonction de l’état général. Au même titre que la mise en place d’un régime cétogène doit être réalisée avec l’accompagnement d’un médecin formé à ce modèle alimentaire.
  • La pratique du régime cétogène présente un avantage indéniable, celui de réduire les risques de troubles digestifs en course, notamment en limitant fortement la prise d’aliments glucidiques au cours de l’effort, voire en les supprimant chez les athlètes pratiquant le régime cétogène de manière stricte.

Au delà de ces éléments, une donnée centrale mérite surtout une attention particulière, à savoir la confusion qu’engendre la médiatisation de ce régime. En effet, il est très fréquent de confondre le régime cétogène stricto-sensu, avec les régimes low carb (pauvre en glucides), voire LCHF (Low Carb High Fat) pour lesquels les marges de manœuvre en terme d’apports en glucides sont plus importantes. L’objectif de ces modèles alimentations est alors d’orienter l’organisme vers les mêmes voies métaboliques, afin de profiter en partie de leurs bénéfices, tout en apportant un peu plus de glucides (de l’ordre de 100 à 150g de glucides), en particulier en récupération ou pendant l’effort par l’apport de glucides (boissons, gels ou pâtes de fruits par exemple). Un tel modèle, en permettant notamment le maintien de fruits et de légumineuses, peut représenter une alternative plus souple et bénéfique à long terme pour les athlètes, autant sur le versant pratique que social. Par ailleurs, le maintien d’apports glucidiques à l’effort de longue durée et en récupération dans le cadre de compétitions (ce que font également la plupart des athlètes suivant un régime cétogène), pour des sportifs ayant mis en place un régime à faible apport glucidique, à index glycémique faible et riche en graisses de qualité, permet d’optimiser l’adaptation induite tout en conservant une alimentation respectueuse de la santé. Voilà donc ma conclusion, bien loin de toute boisson à base d’esters de cétones !

Une petite parenthèse pour terminer. Il est fréquent de lire que certains coureurs professionnels adoptent un régime cétogène ou sont céto-adaptés. Il n’est toutefois pas (ou rarement) précisé que ces mêmes coureurs ont davantage recours à un régime low-carb, entrecoupé de périodes d’abondance glucidique, elle, bien loin de l’état d’esprit originel d’un tel modèle.

Bon Appétit !

Anthony Berthou

Références :

  1. Balasse EO, Fe ́ry F. Ketone body production and disposal: effects 
of fasting, diabetes, and exercise. Diabetes Metab Rev. 
1989;5(3):247–70. 

  2. Balasse EO. Kinetics of ketone body metabolism in fasting 
humans. Metabolism. 1979;28(1):41–50. 

  3. Fe’ry F, Balasse EO. Ketone body production and disposal in 
diabetic ketosis. A comparison with fasting ketosis. Diabetes. 
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9 Commentaires

  1. Avec un régime cétogene stricte sur plusieurs années qu’en est-il des retours ?, qu’en est t-il au niveau de l’insuline ? Puisque zéro glucides , veut dire plus du tout de sécrétion d’insuline ? Es-ce si bon pour l’organisme ?

  2. Slt Anthony. Je discutais justement ce matin avec mon compagnon lors de notre sortie vélo de ce fameux régime cétogène que son frère à mis en place depuis quelques mois. La contrainte d’un régime cétogène parait énorme. Comment éliminer quasi totalement les aliments comportant des glucides? Il faut vraiment faire preuve de beaucoup de rigueur et d’imagination pour varier son alimentation en compensant par d’autres nutriments gras et sans sucre. En tout cas ce régime me semble bien compliquer à tenir sur le long terme. Les tentations et les sollicitations sont bien trop importantes(repas de familles ou entre amis, restaurant…). Je pense, que si tu n’es pas dans la situation d’un athlète de haut niveau accompagné d’un staff qui t’aide dans cette démarche en vue de l’atteinte d’objectifs particuliers, un tel régime doit apporter de la frustration qui conduira à terme à un renversement des habitudes alimentaires…un peu comme certains régimes amaigrissant! Pour des sportifs réguliers aux performances moyennes, le régime Low Carbon me parait davantage indiqué. La mise en application du protocole du LC en amont d’un objectif semble plus aisé et réalisable de manière ponctuelle. Voilà ma réaction certes bien moins scientifique de ton article au demeurant extrêmement intéressant…comme tous tes articles! Au plaisir.

  3. Bonjour
    Coureur trail , je connais la premiere francaise classée cette année au grand trail des templiers qui s’est converti depuis quelques semaines à ce mode alimentaire . Elle en est tres contente . Pour ma part , je me demande quand meme si à long terme cela ne pose quand meme pas de probleme .
    Ayant des problemes chroniques à m’alimenter en course , je voulais savoir si ce mode alimentaire pourrait etre utilisé uniquement à l’approche d’une compétition , à J-15 par exemple , en guise  » d’affutage  » complémentaire ? Et conserver un mode alimentaire classique en dehors de cette période ??

  4. Monsieur Berthou,

    Je voulais d’abord vous remercier pour cette analyse très bien menée sur le régime cétogène.
    Je souhaiterais également connaître votre avis sur la répartition des apports énergétiques conseillés à l’heure actuelle. Veuillez m’excuser pour le raccourcis, mais à en regarder notre régime ancestral, la manipulation de l’industrie agroalimentaire, et l’augmentation exponentielle des maladies dites de civilisation, ne devrions-nous pas remettre en question les 50 à 55 % de glucides conseillés par jour? L’idée d’un régime Low Carb High Fat souple ne serait-il pas plus judicieux?

    Bien à vous,
    Claire, Diététicienne-Nutritionniste fraîchement diplômée.

    • Bonsoir Claire,

      Je vous remercie. Globalement, oui je suis aussi en accord avec le fait de revoir à la baisse les proportions de glucides proposés dans les répartitions énergétiques, en particulier à index glycémique élevé de toute évidence.

      A bientôt,

  5. Bonjour,

    m’étant beaucoup documenté sur le régime cétogène, j’ai trouvé votre article bien construit et neutre, avec des informations scientifiques dont feraient bien de s’inspirer certains auteurs !

    En juillet, j’ai suivi le régime cétogène strict durant 6 semaines environ avec tous les effets décrits tels que la fin de la sensation de faim, une vitalité retrouvée, une peau plus soyeuse, et des performances en course à pied améliorées, en ayant pas de de désordre digestif. Le goût de cétone en bouche était bien présent…

    Par la force des choses j’ai réintroduit des glucides mais de manière bien moindre qu’auparavant, pour des raisons familiales et sociétales: suppression des sucres raffinés, grosse baisse de la consommation de pain et pâtes compensée par beaucoup de fruits oléagineux.

    Ma grande question est la suivante: dans quel régime suis je inscrit ? Le régime cétogène limite entre 20 et 50 g de glucides par jour. Mais qu’en est il si l’on en consomme 100 ou 150 g un jour, puis 10 le lendemain, etc. Est on semi-cétogéné adapté ? Pour quoi cette question ? Car on ne lit jamais d’entre deux au régime cétogène, mais que se passe t’il si les besoins couverts par les glucides ne couvrent pas les besoins journaliers en énergie ?

    Dans mon cas, depuis que mon organisme a été réadapté en juillet (il a fallu compter 15jours pour en ressentir les effets), j’ai la très nette impression qu’il est en mesure de jongler très rapidement d’une alimentation glucidique ou lipidique. Il suffit de faire une sortie en courant suivie d’un repas ou 2 sans glucide, pour que le goût de cétones en bouche revienne.

    Je serais très curieux de connaître la position de l’auteur sur cette question et de savoir si des recherches on exploré cet entre deux. D’un point de vue dogmatique, une alimentation variée avec tantôt que des lipides, tantôt des glucides paraît être celle que peut rencontrer un « chasseur-cueilleur » qui ne mange que ce qu’il trouve à manger sans se poser trop de questions. Non ? Enfin que se passe t’il si notre régime alimentaire est composé de 15% de protéines, 25% de glucides et 60% de lipides, soit entre les recommandations officielles et le régime cétogène ?
    Salutations

  6. Bonjour,
    Excellent article oui, cela me fait penser au régime dissocié scandinave où l’on supprime tout glucides pdt 3 jours 1 semaine avant l’objectif J, après avoir épuisé nos réserves glucidiques….puis réintroduction 3 jours avant la compétition des glucides…j’ai l’impression que c’est un peu le même principe, mais bcp plus facile…qu’en pensez-vous ?
    En vous remerciant

    • Bonjour David,

      Merci !
      Le RDS était davantage orienté sur le principe d’optimisation des réserves de glycogène que sur la cétogénèse.

      A bientôt

  7. Parmi les danger du regime cétogène on a oublié de mentionner le stress sur les glandes surrénales qui travaillent, avec le foie, pout maintenir le taux de glycogène dans le sang, les repercussions sur la thyroïde et les effects sur la libido, y compris le risque (notamment chez les hommes) de « faire faillite ». My 2 cents.

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