La notion d’équilibre acido-basique est un terme peu connu. Le terme “d’acidose” est en effet généralement davantage utilisé – à tort – pour décrire des états d’acidité tissulaire excessive. Or une acidose correspond à un excès d’acidité dans le sang. Où l’objectif de votre organisme est de mettre en place tous les moyens nécessaires pour maintenir votre pH sanguin dans un intervalle très étroit (entre 7,36 et 7,42) au risque d’engendrer des risques vitaux. Les principaux facteurs modulant l’équilibre acido-basique sont nombreux, à commencer par la respiration elle-même. Pendant que vous respirez, vos cellules excrètent des protons (H+). Ces derniers vont alors devoir être pris en charge pour réguler le pH grâce à ce que l’on appelle les systèmes tampons. Vos poumons vont contribuer à éliminer les acides volatiles et vos reins les acides non volatiles. Un manque d’activité physique, ou au contraire une pratique sportive intensive, sont générateurs de charges acides supplémentaires ou mal éliminées. De même, un stress chronique, une hyperactivité physique ou intellectuelle peuvent également perturber l’équilibre acido-basique du fait de l’activité cellulaire intense. Et bien sûr, votre alimentation.
Quelles sont les conséquences d’un excès d’acidité ?
Un excès d’acidité a de multiples conséquences sur l’organisme :
- Il provoque une augmentation des pertes urinaires de certains minéraux, en particulier de Magnésium et de Calcium, l’organisme allant puiser ses charges alcalinisantes dans ses réserves, le tissu osseux. Si cet état perdure, une telle perte de Calcium augmente les risques de déminéralisation, voire d’ostéoporose.1 ;
- La perte de Magnésium peut quant à elle engendrer une sensibilité au stress et une fatigue chronique ;
- Des troubles tendineux ou articulaires, des calculs rénaux ou encore une fatigue musculaire associée à des crampes récurrentes et des courbatures, peuvent également faire partie des conséquences de cet état d’acidité chronique.
Il est malheureusement difficile, pour ne pas dire impossible, de définir de manière rigoureuse l’effet acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dans l’organisme, y compris par des bandelettes urinaires mentionnant le pH.
Référez-vous à l’indice PRAL
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) est un indicateur intéressant pour évaluer le pouvoir acidifiant ou alcalinisant d’un aliment. Il considère notamment les teneurs en minéraux de chaque aliment (Chlorure, Soufre, Phosphore, Calcium, Magnésium, Potassium) en fonction de leur coefficient d’absorption intestinale et en évaluant l’acidité de l’urine en mEq (milliéquivalent).
Un aliment est :
- Alcalinisant si son indice PRAL est < 0 ;
- Neutre si son PRAL est à 0 ;
- Acidifiant si son PRAL est > 0.
L’indice PRAL de l’alimentation paléolithique a par exemple été évalué par le Pr Sébastian de l’université de San Francisco à – 88 mEq/jour, contre + 48 mEq/jour pour l’alimentation dite “moderne”. Un résultat sans ambiguïté possible.
Cet indice mérite toutefois d’être nuancé. En effet, le mode de calcul utilisé ne prend pas en considération les teneurs associées en sodium et en chlore. Étant apportés sous forme de NaCl (le sel de table), ces deux ions “s’annuleraient” en quelque sorte, bien que l’effet d’un aliment plus ou moins salé soit très différent sur les fonctions rénales. De même, les teneurs en bicarbonates et en citrates ne sont pas considérées, les valeurs en acides aminés soufrés sont quant à elles calculées à partir de données moyennes pour les protéines. Enfin, n’oublions pas que la capacité de métabolisation des acides peut varier de manière significative d’un individu à l’autre.
Tableau de quelques indices PRAL (Potential Renal Acid Load)
| Aliments acides | PRAL | Aliments alcalinisants | PRAL |
| Parmesan | +34.2 | Concombre | -0.8 |
| Dinde | +9.9 | Brocoli | -1.2 |
| Poulet | +8.7 | Pomme | -2.2 |
| Œuf | +8.1 | Ananas | -2.7 |
| Porc | +7.8 | Tomate | -3.1 |
| Bœuf | +7.8 | Cerises | -3.6 |
| Spaghettis | +7.3 | Pomme de terre | -4.0 |
| Corn flakes | +6.0 | Carotte | -4.9 |
| Riz blanc | +4.6 | Céleri | -5.2 |
| Pain blanc | +3.7 | Banane | -5.5 |
| Lentilles | +3.5 | Epinard | -14.0 |
| Pois | +1.2 | Raisins | -21.0 |
Source: Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
L’alimentation est au centre de l’équilibre acido-basique
“Abusez” des végétaux
Afin de neutraliser les charges acidifiantes, les anions organiques (citrates, malates) abondants dans les fruits (en moyenne 400 mg/100g) et les légumes (300mg/100g) sont redoutablement efficaces. Il s’agit d’ailleurs du principal levier alimentaire dont nous disposons pour équilibrer la balance acido-basique. Les bananes, pruneaux et pommes de terre sont particulièrement riches en sels alcalinisants si vous les tolérez.
Ce n’est parce que les végétaux possèdent une saveur acide qu’ils sont acidifiants, bien au contraire. Le citron est par exemple acide au goût mais alcalinisant, notamment grâce à la présence des citrates responsables de cette saveur acide.
Principales sources alimentaires de Potassium
| Aliments | Teneur (mg/100g) |
| Abricots secs | 1090 |
| Raisins secs | 779 |
| Lentilles | 674 |
| Epinard | 504 |
| Hareng | 450 |
| Pomme de terre | 418 |
| Fenouil | 405 |
| Avocat | 390 |
| Champignons | 364 |
| Banane | 360 |
| Potiron | 340 |
| Pain complet | 315 |
| Amandes | 255 |
Source: Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
Le moins de sel possible
Quand on parle de sel, on pense souvent au sel de table que l’on saupoudre sur les aliments. Or le chlorure de sodium (le nom technique du sel de table ou NaCl, constitué d’ions Na+ et de Cl–) ainsi apporté représente en moyenne à peine le quart de la consommation quotidienne. Les charcuteries, le pain, le fromage et les plats industriels en sont les principaux vecteurs. Quand vous consommez ce chlorure de sodium, non seulement l’excès de sodium a un effet délétère sur la tension artérielle mais, surtout, vous y associez beaucoup de chlorure à l’effet acidifiant. Si vous souhaitez mieux contrôler vos apports en chlorure de sodium et donc votre balance acido-basique, réduire la consommation de ces aliments est une priorité. Vous pouvez bien entendu aussi limiter vos apports en remplaçant le sel par des épices, des aromates, du gomasio ou encore du sel de potassium organique disponible en magasin biologique (voir la partie relative aux conseils généraux pour ce sujet). À l’inverse, évitez le chlorure de potassium. Souvent proposé en substitution du sel de table en cas d’hypertension artérielle ou d’antécédents cardio-vasculaires (demander conseil à votre médecin traitant en cas de traitement), celui-ci possède en effet les mêmes effets acidifiants (du fait de la présence d’ions « CI-»). Il existe des sels organiques, comme par exemple le K-Sel du laboratoire Pileje, réalisé à partir de sels organiques de potassium.
Si vous souhaitez évaluer l’équilibre acido-basique de votre alimentation, le rapport Sodium (Na) / Potassium (K) est un précieux allié pour y parvenir. Il reflète en effet les apports en sels acidifiants (via le chlorure de sodium) et en sels alcalinisants (via les végétaux). Ce rapport se détermine grâce au recueil des urines pendant 24h. Vous pouvez également réaliser un dosage ENA (Excrétion Nette Acide), demandez conseil à votre médecin.
À noter qu’il n’y a aucun risque à manquer de sel (sauf au cours des efforts de longue durée), les aliments bruts en contiennent déjà suffisamment.
Selon une méta-analyse ayant étudié près de 160 modèles de population vivant de manière traditionnelle, l’alimentation de type ancestral présente un rapport Na/K de 0,003 à 0,1 (consommation quotidienne de Potassium d’environ 9 à 12 g/j et de Sodium d’environ 0,02 à 0,8 g/j). Un tel rapport est synonyme d’une alimentation fortement alcalinisante. Dans les pays industrialisés, l’alimentation “moyenne” induit aujourd’hui un rapport Na/K de 1,8 à 4,3 (consommation quotidienne de potassium d’environ 2 à 3 g/j et de Sodium d’environ 3 à 5 g/j). Ce rapport a donc été inversé de l’ordre de 10 à 100 en quelques décennies 2.
Des protéines animales…un peu
Dans une moindre mesure, un excès de protéines animales est également à l’origine d’une augmentation de la charge acidifiante de l’alimentation, notamment via un apport important d’acides aminés soufrés. Bien que tout à fait compatible avec une alimentation-santé à dose physiologique, l’excès pose toutefois problème. Le fromage et la charcuterie sont non seulement riches en protéines animales, mais aussi en sel. Ces aliments méritent donc d’être consommés avec modération, d’autant plus que les fromages contiennent des phosphoprotéines qui, après hydrolyse, fournissent des ions phosphates.
Les légumineuses contiennent des protéines, mais aussi des sels organiques compensant partiellement leur effet acidifiant en faisant des aliments relativement neutres.
Prenez soin de votre foie
La sollicitation importante des fonctions de détoxication du foie est à l’origine d’une production accrue de charges acidifiantes. Je vous invite à vous référer au chapitre dédié.
Boire au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par jour
- Les eaux gazeuses riches en sodium sont à limiter pour équilibrer la charge acido-basique, sauf lorsque celui-ci est apporté sous forme de bicarbonates de sodium. C’est par exemple le cas des eaux de marque (VichyÒ, BadoitÒ ou St YorreÒ). Elles demeurent toutefois riches en sodium voire en fluor pour certaines. Elles sont donc à limiter dans une optique de prévention cardiovasculaire (sauf en phrase de récupération après une activité sportive pour compenser les pertes sudorales).
- Éviter les eaux riches en chlorure et/ou en sulfate si vous buvez de l’eau gazeuse. SalvetatÒ est adaptée par exemple, PerrierÒ est relativement neutre mais n’est pas une eau naturellement gazeuse. Concernant les eaux plates, elles impactent peu l’équilibre acido-basique. Privilégiez une eau de source faiblement minéralisée de préférence (voir chapitre relatif à l’hydratation).
- Les excès de café (en moyenne, plus de 2 par jour), d’alcool mais surtout de sodas (leur pH est très acide, environ 3, et ils sont riches en acide phosphorique) augmentent fortement la charge acidifiante.
Privilégiez les cuissons à vapeur douce
Les modes de cuisson peuvent moduler les propriétés des aliments sur l’équilibre acido-basique : la cuisson à l’ébullition augmente les pertes en Potassium alors que la cuisson à la vapeur préserve davantage le statut minéral. Il en est de même concernant la conservation des légumes en conserve, augmentant les teneurs en NaCl (sel de table) et le transfert de Potassium dans le liquide de conservation.
Bouger
En ventilant davantage, votre activité physique régulière vous permet de favoriser l’élimination des acides dits volatils. Pour ce faire, nul besoin de réaliser un sport intense, juste de bouger tous les jours, chaque jour au moins 20 min (idéalement 30 min) de marche active ou d’activité vous permettant de réaliser un mouvement musculaire. La pratique sportive intense augmente néanmoins la production de charges acides et nécessite alors une alimentation d’autant plus alcalinisante. Le premier conseil à proposer à un sportif est donc davantage de favoriser les fruits et légumes que de consommer des pâtes, des pâtes et encore des pâtes. Mais c’est ici un autre sujet…
Prenez soin de vous
Le stress émotionnel augmente les besoins en Magnésium et favorise le déséquilibre acido-basique, engendrant de ce fait un véritable cercle vicieux. Les méthodes vous permettant de prendre soin de vous en douceur sont nombreuses et très bénéfiques, à l’image de la méditation, du yoga ou de l’auto-hypnose.
Je vous invite à découvrir mes conseils pour choisir efficacement votre complément alimentaire, dans mon article : Équilibre acido-basique, quel complément alimentaire choisir ?
Anthony Berthou
Sources :
- Cumming RG, Cummings SR, Nevitt MC, Scott J, Ensrud KE, Vogt TM, Fox K. Calcium intake and fracture risk: results from the study of osteoporotic fractures. Am J Epidemiol. 1997 May 15;145(10):926-34
- Frassetto L, Morris RC Jr, Sellmeyer DE, Todd K, Sebastian A. Diet, evolution and aging–the pathophysiologic effects of the post-agricultural inversion of the potassium-to-sodium and base-to-chloride ratios in the human diet . Eur J Nutr. 2001 Oct;40(5):200-13.
