Manquez-vous de vitamine B12 ?

Le besoin quotidien en vitamine B12 est quantitativement le plus faible de toutes les vitamines, 2,5 μg en moyenne. Toutefois, l’organisme est capable d’en mettre en réserve une grande partie dans le foie, environ 2 à 3 mg sous forme de transcobalamine. Hormis des situations spécifiques, l’organisme est donc capable de pallier un manque d’apport alimentaire pendant des semaines voire des mois avant de se retrouver dans un état de carence.

Quels sont les rôles physiologiques de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 joue de nombreux rôles. Elle est notamment indispensable à la synthèse de l’ADN et à la bonne expression des gènes, au transport de l’oxygène vers les mitochondries, à la constitution de la gaine de myéline protégeant les nerfs ou encore à la fabrication des neuromédiateurs :

• Elle est essentielle à la synthèse de l’ADN. Elle contribue en effet à la synthèse du thymidylate dans la moelle osseuse, un composant indispensable à la fabrication de l’ADN¹.
• Elle participe à la synthèse des gaines de myéline protectrices des neurones. Elle intervient également dans la fabrication de choline, un composé à l’origine de l’acétylcholine, un neuromédiateur impliqué dans la mémoire, les sensations et la coordination musculaire¹.
• Elle assure un développement harmonieux du fœtus au cours de la grossesse ².
• Elle représente un allier précieux dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire en participant à la régulation de l’homocystéine, un marqueur de risque en cas de concentration importante dans le sang.
• Plusieurs études ont montré des associations positives entre le taux sérique de vitamine B12 et la densité minérale osseuse, les marqueurs du renouvellement osseux et les risques de fracture de la hanche^3,4.

Relation entre statut en vitamine B12 et risque d’ostéoporose chez les femmes âgées (≥ 70 ans)⁵

Quels sont les aliments riches en vitamine B12 ?

La vitamine B12 est présente dans le règne bactérien et animal, en particulier dans :

• Toutes les viandes, notamment les abats (bœuf, veau, agneau) et le lapin.
• Les crustacés et mollusques, surtout les huîtres et les moules.
• Les poissons, en particulier les maquereaux, les sardines, la truite, le thon.
• Les fromages (emmental, camembert notamment).
• Les œufs, mais en moindre quantité.

Aliments riches en vitamine B12

Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2017

N.B. : les algues et certains aliments fermentés contiennent bien de la vitamine B12 (la choucroute, la bière, le levain ou le tamari par exemple), mais en quantité insuffisante pour satisfaire les besoins. La spiruline contiendrait jusqu’à 35 µg de methylcobalamine pour 100g.

Ainsi, si votre alimentation est suffisamment riche en protéines, les risques de déficit en vitamine B12 sont mineurs, hormis dans quelques situations spécifiques que nous allons développer. Il ne s’agit donc pas de s’obliger à devenir un gros mangeur de viande, loin de là. Consommer une portion de volaille fermière ou de poisson (120 à 150 g selon votre poids et votre sexe) la plupart des jours de la semaine suffit à satisfaire les besoins, notamment si vous consommez un œuf ou une source de protéines animales au petit déjeuner.

Attention toutefois à privilégier des cuissons douces, la vitamine B12 étant dégradée par la chaleur. Par ailleurs, cette vitamine a besoin d’être associée à une protéine présente dans l’estomac, le facteur intrinsèque, pour être assimilée au niveau de la partie basse de l’intestin (l’iléon). La présence limitée de ce facteur intrinsèque rend inutile tout apport alimentaire important de vitamine B12 par repas. De plus, l’assimilation intestinale de cette vitamine est très variable selon les aliments.

Biodisponibilité de la vitamine B12 ⁶

Indépendamment du modèle alimentaire, de nombreuses situations peuvent être à l’origine de l’installation progressive d’un épuisement des réserves en vitamine B12. Ce dernier peut en effet passer totalement inaperçu pendant des années du fait de l’absence de symptômes spécifiques. Une perturbation de l’écosystème intestinal et notamment des capacités d’assimilation peuvent par exemple être à l’origine d’une augmentation des besoins alimentaires. Il est à ce sujet fréquemment évoqué que les bactéries du microbiote intestinal produisent de la vitamine B12. Effectivement, mais dans une zone située en aval du lieu d’assimilation de cette vitamine, les bactéries étant surtout présentes dans le gros intestin. Alors que la zone d’assimilation est, elle, située en amont, dans l’iléon.

Quels sont les signes d’un déficit en vitamine B12 ?

La situation la plus courante de manque d’apports concerne les personnes ayant supprimé les aliments d’origine animale. En effet, une des spécificités de la vitamine B12 est de n’être présente sous une forme bien absorbable par l’homme que dans les produits d’origine animale au regard des modes de culture actuels. Cette situation fait donc de la vitamine B12 une vitamine à haut risque de déficit chez les personnes végétaliennes ou véganes. La consommation de végétaux cultivés dans certaines conditions (dans une terre riche en fumier par exemple) peut représenter une alternative⁸.

Autres situations pouvant être responsables d’un manque de vitamine B12 sont :

• Alcoolisme, tabagisme, maladies auto-immunes : thyroïdite et Basedow notamment.
• Grossesse et allaitement.
• Prise de contraceptifs oraux ou de certains médicaments : metformine, antiacides, colchicine, antibiotiques, chimiothérapies, psychotropes, hypotenseurs, inhibiteurs de la pompe à protons, traitements hormonaux, statines (hypocholestérolémiants), bêtabloquants, etc.
• Consommation de vitamine C à haute dose.
• Défaut d’assimilation : anémie de Biermer (défaut de sécrétion du facteur intrinsèque se traduisant par une anorexie, des diarrhées et des troubles de la sensibilité), maladie de Crohn, chirurgie bariatrique (bypass, sleeve, gastrectomie), maladie cœliaque, gastrite, ulcère, vieillissement, VIH, maladies hépatiques, etc..
• Perturbation du microbiote intestinal.
• Sollicitations physiques ou intellectuelles intenses et prolongées : sportifs réguliers ou stress chronique par exemple.
• Infections digestives (bothriocéphale, lambliase, etc.).
• Mucoviscidose, syndrome de Zollinger-Ellison.

À noter que la consommation importante de bière et d’alcool accroît les besoins.

Que faire si vous êtes vegan ou végétalien ?

L’étude de l’alimentation des populations traditionnelles végétaliennes a permis d’élucider le mystère de l’absence de carence en vitamine B12 : les personnes ne lavaient tout simplement pas leurs fruits et leurs légumes ! Il existait alors des quantités résiduelles de terre et d’insectes suffisantes pour satisfaire leurs besoins⁹. Aujourd’hui, non seulement les végétaux sont souvent lavés à plusieurs reprises, mais ils sont en plus traités aux pesticides et aux fongicides lorsqu’ils ne sont pas d’origine biologique.

Certains aliments fermentés contiennent bien de la vitamine B12 (la choucroute, la bière, le levain ou le tamari par exemple), mais en quantité insuffisante pour satisfaire les besoins.

Une solution pourrait alors être de consommer des algues. Malheureusement, non seulement les quantités sont faibles mais la biodisponibilité des formes de vitamine B12 présentes est insuffisante. Ce n’est donc pas non plus la solution. C’est pourquoi la prévalence de déficit en vitamine B12 chez les personnes vegan apparaît particulièrement élevée et nécessite le recours à une supplémentation dans la grande majorité des cas.

Taux de vitamine B12 et folates d’une population végétarienne et omnivore en Thaïlande¹⁰

Quels sont les symptômes liés à une carence en vitamine B12 ?

Un déficit important en vitamine B12 peut se traduire par divers symptômes. Un des plus connus est l’anémie. Des états de fatigue importante ou des troubles neurodégénératifs, voire une démence, peuvent toutefois également être liés à une carence importante et prolongée en vitamine B12. Principaux symptômes :

• Anémie : fatigue, troubles de concentration, perte de force,
• Altération du métabolisme des neuromédiateurs et troubles nerveux : troubles de la mémoire, dépression, psychose,
• Baisse de sensibilité nerveuse : paresthésies (fourmillements, picotements, douleurs, etc.), troubles de la coordination ou de l’équilibre,
• Perturbation du métabolisme hormonal,
• Troubles intestinaux : du transit, inflammations,
• Augmentation du risque de cancer de l’estomac,
• Troubles cardio-vasculaires par augmentation de l’homocystéine,
• Atteinte du statut en vitamine B9 (folates).

Les dosages en vitamine B12 sont-ils fiables ? 

La concentration sanguine en cobalamine (vitamine B12)

Il s’agit de la méthode la plus courante utilisée pour doser le taux de vitamine B12.  Les résultats incluent toutefois autant la cobalamine active liée aux protéines transcobalamine (TC) que la fraction liée à l’haptocorrine et non utilisable par l’organisme pour l’ensemble des fonctions. Cette méthode n’est donc pas totalement fiable.

Les valeurs inférieures de référence peuvent varier légèrement en fonction des laboratoires et des techniques utilisées, mais elles sont généralement de 145 à 400 pmol/l (voire 735 pmol/l selon certaines études). 

La concentration sanguine en holotranscobalamine (Holo-TC)

Il s’agit de la forme physiologique active, d’où son appellation de dosage en « vitamine B12 active ». Elle représente actuellement une méthode plus fiable que le dosage conventionnel en cobalamine, ce d’autant plus que la concentration sanguine est peu influencée par les apports alimentaires réalisés au cours de la journée.  Lorsque le dosage réalisé apparait faible à plusieurs reprises, la carence en vitamine B12 est avérée, un seul dosage n’étant en effet pas suffisant (il traduit simplement une disponibilité faible en vitamine B12 dans l’organisme au moment de la prise de sang). La valeur minimale pour caractériser une carence varie entre 11 et 48 pmol/l selon les études, mais la plupart des laboratoires considèrent une valeur de 35 pmol/l comme étant le seuil inférieur et demandent de réaliser à nouveau le dosage en cas de valeur entre 35 et 50 pmol/l. 

Source : scientific opinion on Dietary reference values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/i.efsa.2015.4150

L’acide méthylmalonique (MMA)

En cas de carence en cobalamine, le MMA (ou AMM) s’accumule dans le sang. Il est dosé en utilisant le taux de créatinine comme valeur étalon :  une concentration élevée en MMA traduit en théorie une carence en vitamine B12. 

La cobalamine (vitamine B12) permet de transformer le méthylmalonyl-coA en succinyl-CoA. En cas de déficit en cette vitamine, le méthylmalonyl-CoA s’accumule et est transformé en acide méthyl malonique (AMM) pour être éliminé par les urines. Il apparait donc légitime de doser l’AMM pour diagnostiquer un déficit en vitamine B12 de manière indirecte.

Toutefois, d’autres facteurs peuvent être faire varier les concentrations, par exemple une insuffisance rénale, des variations importantes du taux de créatinine, l’âge ou encore le sexe¹¹.  A noter par ailleurs que l’ensemble de ces facteurs n’engendrent qu’une faible variation des taux sanguins de MMA (environ 16%)^12-14. C’est pourquoi les valeurs de référence utilisées pour caractériser une carence sont larges, entre 210 à 450 nmol/L. Cette méthode est donc difficilement exploitable¹⁵. 

Le taux de MMA peut également parfois être mesuré dans les urines, toujours à partir de la créatinine, mais la difficulté d’exploitation des résultats reste similaire. L’état de carence est considéré à partir de 2 mg de MMA /g de créatinine. En cas de résultat élevé, il est conseillé là aussi de reproduire le test pour confirmer la carence. 

Interprétation du dosage en MMA urinaire

D’autres méthodes de dosage indirect sont parfois utilisées, comme la mesure de la concentration sanguine en homocystéine (la vitamine B12 étant un des cofacteurs intervenant dans le métabolisme de ce composé). En cas de carence en vitamine B12, le taux d’homocystéine peut en effet augmenter. Pour autant il peut exister d’autres origines à une telle situation (ex. déficit en folates). Il ne s’agit donc pas d’une méthode de référence.

En conclusion, que l’on considère le taux de vitamine B12 active dans le sang ou celui en MMA urinaire (les 2 méthodes de référence), l’idéal est de pouvoir confirmer les résultats à plusieurs reprises pour diagnostiquer une carence.

Anthony Berthou

Sources :

1. Combs GF, McClung JP. Chapter 18 – Vitamin B12. In: The Vitamins – 5th Edition. Fundamental aspects in nutrition and health. Academic Press; 2017:431-452. Accessed August 20, 2020. https://www.elsevier.com/books/the-vitamins/combs-jr/978-0-12-802965-7
2. Ray JG, Blom HJ. Vitamin B12 insufficiency and the risk of fetal neural tube defects. Quarterly Journal of Medicine. 2003;(96):289-295. doi:10.1093/qjmed/hcg043
3. Dhonukshe-Rutten RAM, van Dusseldorp M, Schneede J, de Groot LCPGM, van Staveren WA. Low bone mineral density and bone mineral content are associated with low cobalamin status in adolescents. Eur J Nutr. 2005;44(6):341-347. doi:10.1007/s00394-004-0531-x
4. Bailey RL, Looker AC, Lu Z, et al. B-vitamin status and bone mineral density and risk of lumbar osteoporosis in older females in the United States123. Am J Clin Nutr. 2015;102(3):687-694. doi:10.3945/ajcn.115.108787
5. Dhonukshe-Rutten R, Lips M, Jong N, et al. Vitamin B-12 status is associated with bone mineral content and bone mineral density in frail elderly women but not in men. J Nutr. 2003;133.
6. Allen RH, Stabler SP. Identification and quantitation of cobalamin and cobalamin analogues in human feces. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1324-1335.
7. Magnúsdóttir S, Ravcheev D, de Crécy-Lagard V, Thiele I. Systematic genome assessment of B-vitamin biosynthesis suggests co-operation among gut microbes. Front Genet. 2015;6:148. doi:10.3389/fgene.2015.00148
8. Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007;232(10):1266-1274. doi:10.3181/0703-MR-67
9. Mozafar A. Enrichment of some B-vitamins in plants with application of organic fertilizers. Plant Soil. 1994;167(2):305-311. doi:10.1007/BF00007957
10. Tungtrongchitr R, Pongpaew P, Prayurahong B, et al. Vitamin B12, folic acid and haematological status of 132 Thai vegetarians. Int J Vitam Nutr Res. 1993;63(3):201-207.
11. Carmel R. Biomarkers of cobalamin (vitamin B-12) status in the epidemiologic setting: a critical overview of context, applications, and performance characteristics of cobalamin, methylmalonic acid, and holotranscobalamin II. Am J Clin Nutr. 2011;94(1):348S-358S. doi:10.3945/ajcn.111.013441
12. Milman N, Byg K-E, Bergholt T, Eriksen L, Hvas A-M. Cobalamin status during normal pregnancy and postpartum: a longitudinal study comprising 406 Danish women. Eur J Haematol. 2006;76(6):521-525. doi:10.1111/j.0902-4441.2006.t01-1-EJH2550.x
13. Loikas S, Koskinen P, Irjala K, et al. Renal impairment compromises the use of total homocysteine and methylmalonic acid but not total vitamin B12 and holotranscobalamin in screening for vitamin B12 deficiency in the aged. Clin Chem Lab Med. 2007;45(2):197-201. doi:10.1515/CCLM.2007.028
14. Vogiatzoglou A, Oulhaj A, Smith AD, et al. Determinants of plasma methylmalonic acid in a large population: implications for assessment of vitamin B12 status. Clin Chem. 2009;55(12):2198-2206. doi:10.1373/clinchem.2009.128678
15. Flatley JE, Garner CM, Al-Turki M, et al. Determinants of urinary methylmalonic acid concentration in an elderly population in the United Kingdom. Am J Clin Nutr. 2012;95(3):686-693. doi:10.3945/ajcn.111.024133