Pourquoi bien vous hydrater ?

Quand on parle de nutrition, on oublie bien souvent un élément qui est pourtant le plus abondant dans l’organisme… l’eau.  Le corps est constitué d’environ 60 % d’eau, dont 6 % sont renouvelés chaque jour, soit presque 3 litres pour un homme de 70 kg !

Le métabolisme produit naturellement un peu d’eau et les aliments en apportent également (quand vous consommez des légumes par exemple, mais aussi des pâtes, des légumineuses, etc.). Le besoin de consommation d’eau de boisson est d’environ 1,5 litres d’eau par jour, bien qu’il ne s’agisse là que d’une moyenne, auxquels sont ajoutés environ 500 ml par heure d’effort (si vous pratiquez deux heures de sport par jour, votre besoin moyen théorique est d’environ 2,5 litres d’eau par jour).  De nombreux facteurs viennent moduler ces besoins (taux d’humidité, température extérieure, fièvre, activité physique, seuil de sudation, etc.). Une consommation importante de boissons diurétiques (thé en grande quantité, certaines infusions, alcool, draineurs, etc.) peut également augmenter vos besoins hydriques.

Pourquoi bien vous hydrater au quotidien ?

Les deux-tiers du volume d’eau corporelle se situent à l’intérieur de vos cellules, il s’agit du volume intracellulaire, le tiers restant constituant le liquide extracellulaire : système lymphatique et interstitiel, plasma et fluide transcellulaire (liquide cérébrospinal, articulaire, péritonéal et tractus gastro-intestinal). L’eau est associée à de nombreux oligo-éléments et minéraux (les électrolytes) pour permettre l’ensemble des réactions chimiques se déroulant à chaque seconde au sein de notre organisme. Sans eau, point de réaction enzymatique, donc point de vie.

L’eau permet également le transport des nutriments et de l’oxygène aux cellules, des déchets (ou métabolites) de l’organisme, les échanges entre les milieux intra- et extracellulaires, la digestion ou encore la régulation de la température corporelle. En effet, la machinerie cellulaire n’est malheureusement pas très « rentable » d’un point de vue énergétique : environ 75% de l’énergie issue de la dégradation des nutriments est dissipées sous forme de chaleur. Il faut donc assurer l’évacuation de cet excès de chaleur, au risque de subir la surchauffe ! Donc on transpire.

Bien hydraté :

• Vous récupérez mieux,
• Vous optimisez la capacité de votre corps à utiliser l’énergie des aliments,
• Vous éliminez les déchets produits par votre corps ou issus de votre alimentation,
• Votre peau, vos cheveux, vos muscles sont souples et bien hydratés,
• Vous transportez efficacement l’oxygène et les nutriments que vous consommez,
• Les échanges entre vos cellules sont efficaces,
• Vous régulez votre température corporelle, etc.

À l’inverse, les conséquences possibles d’une déshydratation sont multiples : fatigue, constipation, perte d’appétit, cernes, troubles neuromusculaires (somnolence, trouble de la vigilance, agitation…), tachycardie, etc.

Les besoins quotidiens en eau

Nous sommes constitués à environ 60% d’eau, ce qui représente 42 L pour une personne de 70 kg. Sachant que ce volume se renouvelle d’environ 6% chaque jour, plus de 2,5 L sont nécessaires pour assurer ce turn-over :

• L’eau métabolique, synthétisée à partir des réactions enzymatiques de l’organisme, représente 10% de ce renouvellement, soit environ 0,3 L.
• L’eau de constitution des aliments représente quant à elle environ 0,8 L.
• L’eau de boisson (sous toutes ses formes) doit donc représenter plus de 1,5 L pour assurer ce besoin quotidien, indépendamment des besoins consécutifs à la pratique sportive.

Ces apports permettent de compenser les pertes quotidiennes :

• La diurèse (pertes urinaires) représente environ 1,3 à 1,5L/j. Toute réduction des apports liquidiens se traduit notamment par une réduction de la diurèse à l’origine d’une concentration des déchets présents dans l’urine, dont la couleur devient plus foncée et l’odeur plus prononcée.
• Les selles sont à l’origine d’une perte de 0,1 à 0,5 L par jour, expliquant qu’une des principales causes de la constipation est le manque d’hydratation de l’organisme.
• La respiration et la transpiration représentent quant à elle une perte d’environ 0,7 à 1 L. Toute augmentation d’1°c de la Température corporelle se traduit par une perte de 0,2 à 0,3 L supplémentaires de liquide.

De nombreuses situations peuvent par ailleurs augmenter les besoins hydriques :

• La pratique sportive ou globalement l’effort musculaire,
• Un climat chaud et humide,
• Une élévation de la température corporelle (infection). Considérer environ 300 ml d’eau supplémentaire par degré supérieur de température corporelle,
• Des pertes de liquide corporel (diarrhées, vomissements), des brûlures, etc.
• Le vieillissement, les récepteurs internes à la déshydratation et la sensation de soif s’altérant avec l’âge.

Quelles sont les signes de la déshydratation ?

La déshydratation aigüe

La déshydratation aigüe est une déshydratation survenant brutalement, au cours de l’effort par exemple, dont voici quelques signes (attention les pourcentages indiqués sont indicatifs et variables d’un individu à l’autre) :

La déshydratation chronique

Lorsque la déshydratation perdure au cours du temps, ce que l’on nomme une déshydratation chronique, les conséquences sont importantes sur la santé. Voici quelques signes (non spécifiques) :

Il est par ailleurs important de distinguer les effets d’une déshydratation intracellulaire d’une déshydratation dite extracellulaire. Le recours à une balance multifréquence par impédancemétrie permet de l’analyser dans certaines conditions.

La déshydratation extracellulaire, dite hypotonique, traduit quant à elle une perte de sodium et d’eau. Elle survient généralement à la suite de diarrhées importantes, des vomissements, une transpiration importante (comme à l’effort), un dysfonctionnement rénal, une prise de diurétique ou encore à une brûlure étendue. Elle est mise en évidence par un manque de sel dans le sang (hyponatrémie).

Je vous invite à découvrir désormais mes conseils pour bien vous hydrater en pratique.

Anthony Berthou