Vous êtes perdu(e) dans la cacophonie nutritionnelle ? Vous ne savez plus quoi mangez ou que croire ? Voici 21 clés nutritionnelles pour faire de votre alimentation le meilleur pilier de votre santé à partir d’une nutrition de bon-sens et loin de tout dogmatisme.
1.Mâchez, au moins 20 min par repas.
2. Faites la part-belle aux produits bruts, de saison et locaux. Privilégier en particulier les végétaux de saison, bio et/ou d’origine locale si l’agriculteur utilise peu de pesticides. Il en est de même pour les produits céréaliers complets (pain complet par exemple) et pour les produits torréfiés (café, chocolat), le thé et les infusions.
3. Buvez, l’eau c’est la vie ! Au moins 1,5 litres d’eau faiblement minéralisée ou de source.
4. Cuisinez, le plus souvent possible, et limiter la consommation de plats industriels, en particulier quand la liste d’ingrédients est longue.
5. L’alimentation moderne-type est trop riche en glucides à l’origine de résistance à l’insuline à terme et de prise de poids. Nul besoin de consommer des produits céréaliers à chaque repas et privilégier dans tous les cas des aliments glucidiques à index glycémique faible, en particulier les légumineuses si votre intestin les tolère (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.), le quinoa, la patate douce, le riz basmati complet, le pain au levain biologique complet à l’épeautre, voire des produits céréaliers sans gluten si vous ne le tolérez pas (blé, orge, seigle et certaines variétés d’avoine). A l’inverse, limiter les aliments glucidiques à index glycémique élevé, surtout au petit déjeuner ou en dehors des repas (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscottes, galettes ou céréales soufflées, confiture, sucre, sodas (y compris light), jus de fruits, bonbons, pommes de terre en purée instantanée, biscuits et pâtisseries). Conservez-les pour le plaisir, occasionnellement. Contrairement aux idées reçues, nul besoin de faire le plein de glucides au petit déjeuner pour tenir toute la matinée, bien au contraire.
6. Moins l’aliment est coloré par la cuisson, mieux c’est. Privilégier une cuisson respectueuse de l’aliment, à la vapeur douce.
7. Consommer chaque jour au moins 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3, vierge première pression à froid (colza, noix ou cameline à conserver au réfrigérateur) et au moins 30g d’oléagineux (noix, amandes et noisettes non grillées et non salées), une portion de petits poissons gras au moins 1 fois par semaine (sardines, maquereaux, harengs, y compris en boite idéalement en bocaux en verre).
8. Encouragez les circuits courts (initiatives locales, groupement d’achats locaux, AMAP, La ruche qui dit oui, etc.).
9. Pas un repas sans légumes !
10. Salez le moins possible vos aliments.
11. Mettre de la couleur dans vos plats et abusez d’aliments riches en antioxydants (bio): curcuma (avec une pincée de poivre), cannelle, clou de girofle, baies d’açaï, concentré de tomates, petites baies foncées (myrtilles, mûres, etc.), thé vert ou blanc bio, 2 à 4 carrés par jour de chocolat bio riche en cacao (70 à 100%, voire cru sous forme de fèves), éventuellement un peu de vin rouge jeune et bio (un verre pour les femmes, deux pour les hommes et plutôt le midi, toujours avec modération et sauf contre-indication), des choux et du brocoli si vous les tolérez. Cuisiner idéalement les épices avec un peu d’huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs et ne pas les porter à haute température.
12. Limiter la consommation de charcuterie à 1 fois par semaine et de viande hors volaille 2 fois par semaine, en privilégiant un élevage fermier : manger moins de viande, mais mieux.
13. Consommer une source significative de protéines au petit-déjeuner : 1 à 2 oeufs-coque ou mollet, 30g de fromage de chèvre ou de brebis ou 1 yaourt (soja, chèvre, brebis), des aliments riches en protéines végétales, si besoin sous forme de poudre (amandes, chia, chanvre, pois, soja, riz). Et pourquoi pas du poisson ?
14. Privilégier un déjeuner à dominante de protéines (volaille, poisson) et de légumes.
15. Si vous parvenez à vous déshabituer du goût sucré en dessert, c’est l’idéal (ou 1 à 2 carrés de chocolat noir de qualité par exemple).
16. Produit light = marketing. Aucun intérêt.
17. Accordez-vous une collation : 30g d’oléagineux (noix, amandes, noisettes) et/ou 1 fruit, 1 à 2 carrés de chocolat (noir bio mini. 70% de cacao).
18. Opter pour un dîner à dominante végétale à base de légumes et de légumineuses, de produits céréaliers complets ou de galettes végétales.
19. Faites la chasse aux acides gras trans : margarine de basse qualité, pâtes à tartiner industrielle, produits à base de pâte feuilleté, brisée, sablée, biscuits apéritifs, pain de mie industriels, etc.
20. Maîtrisez ce que vous mangez : maintenant que vous connaissez tous ces conseils, faites le ménage de printemps dans votre placard !
21. Et le meilleur pour la « faim »…prenez du plaisir ! L’alimentation est bien plus qu’une addition de nutriments. C’est avant tout un rapport émotionnel depuis l’enfance, un rôle social avec nos amis et notre famille, une culture. Il n’y a aucun interdit, juste une fabuleuse opportunité de prendre soin de soi en se faisant plaisir, en conscience.
Bonne santé !
Anthony Berthou
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Bonsoir,
J’ai assisté hier, dans le cadre d’un DU, à un cours sur les lipides par le Pr Philippe Legrand (Inra, Anses). Il y évoquait le fait que les huiles de graines extraites à froid contenaient des composés toxiques (alcaloïdes, cyanogènes…). Cette notion est nouvelle pr moi et je n’ai pas encore investigué à ce sujet. A la lecture de vos préconisations, je me demande si vous avez connaissance de cette problématique ? Avez-vous un avis sur la question ? Connaissez-vous des études sur le sujet ?
Il évoquait également, ce qui est totalement corrélé, le fait que les graines de lin crues étaient toxiques et que toutes celles vendues ds le commerce étaient normalement tjs extrudées.
Je profite de ce message pr vous remercier pour les infos très complètes que vous postez (j’aime vos versions longues). J’apprecie beaucoup la facon saine et poussée mais pratique dont vous abordez la nutrition. Je vous suis sur FB, et vous lire me régale intellectuellement 🙂
Alors merci !
Géraldine
Bonsoir Géraldine,
Effectivement les graines de lin consommées crues présentent une toxicité potentielle du fait de la présence des facteurs cyanogènes (raison pour laquelle les oiseaux consomment la graine une fois humidifiée sur le sol d’ailleurs pour limiter cette action), mais aux effets à nuancer compte tenu du poids corporel humain et des doses consommées. C’est pour cette raison que je conseille d’ailleurs souvent le produit Linette de bleu-blanc-coeur utilisant le principe de thermo-extrusion, en remplaçement des graines de lin moulues artisanalement.
Un énorme merci pour cet article
Super! c’est toute ma vision de la dietetique,et du savoir- manger pour une bonne santé…
C’est un article tres convaincant,a faire suivre au maximum.
Merci !
Mais voilà, tout ce qu’on avait déjà entendu ou lu par petit morceaux, mais ici bien résumé, clair et précis. Pour cela MERCI !
Merci. Que du bon sens !
Merci pour ces pistes! C’est simplement et à la portée de tous!
Merci beaucoup.
Je m’interroge sur le fromage. Le lait n’est pas spécialement conseillé (surtout si on ne le digère pas bien), en quoi manger du fromage est mieux, puisqu’il faut du lait pour en faire ?
Bonsoir Yves,
Il ne s’agit pas de conseiller le fromage systématiquement, mais pour ceux qui souhaitent en consommer, de privilégier les produits à base de lait de chèvre ou de brebis. Par ailleurs, les personnes intolérantes au lactose (et non aux protéines de lait) tolèrent mieux les produits fermentés (yaourt, fromage) que le lait liquide.
Bonjour,
J’ai toujours peine à croire que mon avis puisse intéresser une autre personne que moi mais puisque vous sollicitez des commentaires sur vos articles… Je me jette à l’eau!
J’ai très longtemps souffert de troubles alimentaires. Les choses se sont considérablement améliorées à la naissance de mon fils, il y a 4 ans. C’est comme si j’avais enfin fait la paix avec ce corps qui, malgré toutes les souffrances que je lui avais infligées depuis toutes ces années, m’avait permis de mettre au monde un bébé en bonne santé! Depuis, sans problème de surpoids, je cherche avant tout à bien manger sur le plan biologique, mais aussi éthique et écologique. Sans pour autant négliger l’aspect convivial des choses bien sûr! Mes très nombreuses lectures dans ce domaine m’amènent aux mêmes conclusions que vous. Pourtant, malgré une alimentation « saine », je souffre d’un état de fatigue chronique depuis presque un an. Après avoir écarté toute cause endogène, je me demande si mon alimentation n’est pas en cause… À l’heure actuelle, je cherche encore!
En tout cas, merci pour vos analyses. À la fois précises et synthétiques! Je reste dans l’attente de lire vos prochains articles!
Bonjour Alice, moi aussi je pensais que je mangeais mal à cause de fatigues plus ou moins chronique, mais en fait c’était la thyroïde.
Il faut savoir que le taux de TSH des labo est bien trop élévé par rapport au normes mondiales,et ne devrait pas dépasser 2,5 voir 2 indique le Dr claeys dans son livre « en finir avec l’hypothyroïdie ».
Cependant les aliments d’aujourd’hui restent pauvre en vitamine et minéraux,donc l’hiver il est bon de se supplémenter et ce pour le bon fonctionnement de notre métabolisme.
Grand merci pour toutes ces informations bien structurées et pratiques.
Merci beaucoup pour vos précieux conseils. Je n’ai plus 20 ans voire 3 fois plus mais ils me permettent de continuer ma passion l’ultra trail.
Encore merci.
Excellent plan d’action ! A partager au maximum.
Excellent plan d’action. A partager généreusement 😉
Bonjour,
Motivé par votre désir de connaître l’avis de vos lecteurs, voici ma « soupe »:
Bravo pour ces clés qui sont un très bon résumé auquel j’adhère presque dans toutes ses parties et que je pratique quotidiennement.
Je suis quand même étonné d’y retrouver avec insistance le cacao dont la substance active (la théobromine, nourriture des dieux) est un alcaloïde excitant du système nerveux. Je ne vous jette pas la pierre car, a l’instar des Aztèques, je suis fan de cette petite fève amer que je consomme tel quel ou moulue dans des desserts ou en chocolat noir min 85%.
Il y a élément dont on parle trop peu a mon goût, que j’aimerais ajouter et qui est celui du « COMMENT et POURQUOI je mange »
COMMENT JE MANGE. L’attitude (pressé, détendu..), l’état émotionnel(heureux, faché, triste…), la posture (mal assis, debout, en tailleur, seiza…) ont une influence très importante sur notre système digestif et donc sur l’assimilation finale. Pour rappel, c’est notre MOI qui digère les aliments via le système digestif. Qui n’a jamais eu l’estomac noué par un mega stress?
POURQUOI JE MANGE. La plupart de nos repas sont effectués plus par routine et par nécessité de combler un vide, un manque emotionnel (angoisse, nerf, stress…) que par faim réelle. Quel est ma relation avec l’alimentation?
Je suis sur qu’un steak-frites industriel mangé avec une vrai faim, dans de bonnes conditions avec de longues mastications sera en final mieux assimilés qu’un repas végétarien bio « parfait » mangé debout à la va-vite en colère sur son conjoint. C’est un exemple radical à ne pas prendre au pied de la lettre évidemment.
En résumé j’ajouterais donc ces mini-clés:
Manger lentement, consciemment. Mâcher et saliver les aliments un maximum. Respirer profondément. Remercier la nourriture(ne faisais-t-on pas une prière jadis avant les repas?). Attendre la vrai faim. Manger des couleurs. Manger moins et pourquoi pas jeûner de temps en temps. Se reposer après les repas.
voili voilou,
C’était long mais c’est pour faire avancer le Schmilblick.
Salutations
Merci pour tous ces conseils !! sa fait bientôt deux mois que je me fait de bon petits plats en pratiquant cette alimentation !! j’ai perdu 5 kgs mais le plus pour moi c’est de me sentir vraiment très bien !! comme je dit à mes amis je me sent légère , mais n’oublier surtout pas de boire beaucoup d’eau et de fait une activité physique régulière pour compléter.
Merci pour cet article très intéressant! j’ai adopté cette façon de m’alimenter il y a 1 an 1/2 et j’ai nettement vu la différence! il m’arrive de nouveau de craquer pour une « cochonnerie » de temps à autre mais ça reste très occasionnel 😉 Bon weekend
Merci pour cet article très intéressant. En effet, c’est vraiment difficile de s’y retrouver parmi toutes les propositions, suggestions sur le net et ailleurs. Ces conseils de base permettent déjà de se faire une idée plus précise de l’alimentation la plus porche de nos besoins.
Merci!