Après vous avoir présenté l’importance des graisses dans l’article Pourquoi manger (bien) gras, voici mes conseils pratiques pour bien choisir vos sources de graisses au quotidien.
Optimisez vos apports en oméga 3
Chaque jour, au moins 2 cuillères à soupe d’huile de cameline, de noix, de chanvre ou de colza
Choisir ces huiles vierges première pression à froid, les conserver peu de temps au réfrigérateur pour préserver leurs qualités nutritionnelles et les consommer crues en assaisonnement ou sur vos aliments. Ne pas conserver les huiles plus d’un mois au réfrigérateur.
1 à 2 fois par semaine des petits poissons gras
En priorité des sardines, maquereaux ou anchois. Le saumon et le thon frais (le thon en boîte est dégraissé) sont également riches en oméga 3, mais ils accumulent davantage de métaux lourds dans leurs chairs 1. Le sujet est d’ailleurs délicat. D’un point de vue nutritionnel, il est en effet nécessaire d’augmenter les apports en oméga 3 sous forme marine pour optimiser la santé au regard des déficits fréquents (environ 90 % de la population française), mais les océans d’où proviennent ces poissons gras sont désormais de plus en plus contaminés, par les métaux lourds en particulier. Un compromis peut être de favoriser au maximum les petits poissons (y compris en conserve, de préférence en bocal en verre) voire le saumon d’Alaska ou la truite, au maximum 1 à 2 fois par semaine, et de consommer du sélénium en quantité suffisante (un antioxydant neutralisant le Mercure), par exemple 1 à 2 noix du Brésil par jour.
Au moins 30 g de noix de Grenoble chaque jour
Au petit déjeuner ou en collation par exemple. Si vous avez une petite faim entre les repas, ces oléagineux peuvent être un excellent moyen de vous procurer de la satiété sans perturber votre glycémie.
Que penser des algues ?
Elles sont très intéressantes d’un point de vue nutritionnel, notamment de par leurs teneurs en oméga 3, mais aussi pour leur richesse en oligo-éléments, en antioxydants, en iode, etc. Proposées sous forme fraîche, de paillettes ou encore de tartares, les idées de consommations sont de plus en plus nombreuses, notamment en magasin biologique. A noter que la consommation en quantité significative (plusieurs dizaines de grammes) et le plus régulièrement possible est un point essentiel pour bénéficier des propriétés des algues.
Privilégiez les produits de la filière bleu-blanc-cœur
Ils sont plus riches en DHA (un des omégas 3 à longue chaîne) grâce à l’incorporation de graines de lin et de luzerne dans l’alimentation des animaux : œufs (à choisir également avec le label bio), jambon, viande, lait, etc. Choisir des viandes issues de pâturages ou d’élevages respectueux de l’animal est aussi un moyen de bénéficier d’une viande ou de produits dérivés plus riches en oméga 3 et contenant moins d’oméga 6.
Et les graines de lin ?
Elles sont très riches en oméga 3. Il est toutefois nécessaire de les consommer moulues au tout dernier moment pour les préserver de l’oxydation (vous pouvez par exemple rajouter une goutte d’huile essentielle de romarin juste avant le broyage). Ne conservez pas de graines de lin que vous auriez moulu pendant plusieurs jours, même au réfrigérateur. A noter que la graine de lin est tellement riche en oméga 3 que ces derniers s’oxydent très rapidement, même lorsque la graine est moulue juste avant consommation. C’est pourquoi je vous conseille idéalement les produits telle que la Linette, une poudre prête à consommer commercialisée par l’association bleu-blanc-cœur, dont le procédé de fabrication protège la graine de l’oxydation, permettant ainsi de bénéficier d’une poudre de qualité optimale.
Les graines de lin contiennent également des facteurs dits cyanogènes toxiques. Il faudrait toutefois l’équivalent de 400 g de graines pour atteindre des doses significatives de toxicité chez l’homme. De même, les graines de lin sont parfois utilisées trempées contre la constipation grâce à leur teneur en mucilages.
Consommées entières dans les pains, elles ne présentent aucun intérêt car l’enveloppe de la graine n’est pas attaquable par les enzymes du tube digestif, sans compter sur le fait que la température élevée augmente l’oxydation des oméga 3.
Les graines de chia
Elles peuvent agrémenter un yaourt végétal, du lait de coco, des desserts en leur conférant de la texture (elles permettent de gélifier le liquide). Vous pouvez également les saupoudrer sur des crudités. Il est parfois évoqué de limiter leur consommation à 10 à 15 g par jour. Il s’agit avant tout de précautions vis-à-vis d’un potentiel effet laxatif, rien de plus.
Protégez les oméga 3 du stress oxydatif grâce à une alimentation riche en antioxydants
Mieux vaut ne pas consommer d’oméga 3 que de les ingérer oxydés… C’est pourquoi je vous invite à consulter mon article sur les antioxydants ainsi que celui sur les modes de cuisson respectueux de la qualité des aliments.
Favorisez une alimentation riche en acide oléique (oméga 9)
Au moins 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge première pression à froid ou vierge extra (parfois moins riche en acide oléique mais de haute qualité gustative).
L’huile d’olive est à consommer idéalement en assaisonnement mais elle supporte relativement bien les cuissons. Comme pour toutes les huiles, ne jamais dépasser le point de fumée (voir conseils relatifs aux modes de cuisson).
De l’avocat, avec modération
2 à 3 fois par semaine par exemple. En consommer tous les jours (au petit déjeuner par exemple) est tout à fait compatible avec une alimentation-santé, mais les conséquences environnementales de la surproduction posent aujourd’hui problème, notamment en matière de consommation d’eau. Pour cette raison, je vous conseille de privilégier une consommation occasionnelle.
Les noisettes, les amandes et les noix de cajou sont également riches en oméga 9
Là aussi pour des raisons environnementales, je vous conseille plutôt les amandes (françaises ou italiennes) et les noisettes en comparaison des noix de cajou, bien que ces dernières soient nutritionnellement intéressantes.
A limiter
La consommation des viandes grasses
Surtout les morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie, peau de volaille, etc., les matières grasses laitières (beurre, crème fraîche, fromage), etc.
Si vous en consommez, à privilégier plutôt au petit déjeuner et de qualité (issu de lait cru notamment, en veillant à l’aspect sanitaire).
Les plats transformés industriels riches en matières grasses
Pour rappel, il s’agit des biscuits et pâtisseries industrielles, viennoiseries, margarines, chips et biscuits apéritifs, pizzas, pâtes à tartiner, quiches et tartes salées, friands, etc. tous ces aliments mentionnant dans la liste des ingrédients : huile ou matière grasse « partiellement hydrogénée » sont à bannir. Si vous souhaitez vous faire plaisir occasionnellement avec l’un de ces aliments, je vous conseille alors de le sélectionner de qualité pour en profiter pleinement.
De nombreux produits industriels transformés argumentent sur leur richesse en oméga 3, mais hormis dans le cas de plats composés d’algues ou de petits poissons gras, il s’agit bien souvent de saumon ou de produits contenant des huiles raffinées, voire oxydées.
Si vous avez besoin d’une supplémentation en oméga 3 du fait d’un manque d’apport alimentaire ou de besoins spécifiques, je vous invite à découvrir mes recommandations pour bien les choisir dans mon article Oméga 3, quel complément alimentaire choisir ?
Anthony Berthou
Sources :
- Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits [errata in JAMA 2007;297:5091] JAMA 2006;296:1885-1899.
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