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Hydratation à l’effort : pourriez-vous mourir à vouloir trop bien faire ?

Crédit photo : Thierry Sourbier. Quel titre racoleur, allez-vous peut-être penser… et bien, pas tant que ça, le sujet est sérieux si vous êtes pratiquant d’épreuves de longue durée. En effet, alors qu’un des préceptes de la nutrition sportive conventionnelle depuis les années 80 est de boire abondamment pour prévenir la déshydratation (et il l’est encore pour beaucoup), un autre courant évoque le revers possible de cette médaille. A vouloir suivre ce conseil de manière consciencieuse, vous pouvez en effet « trop » boire et provoquer ce que l’on appelle une hyponatrémie, non seulement délétère sur les performances (1), mais potentiellement fatale, à l’image des deux décès survenus lors du marathon de Boston en 2002 (2). On estime ainsi que 10 à 20% des marathoniens seraient concernés, voire 30% dans le cadre de la pratique d’ultra-endurance (3-5). Lors du triathlon d’Hawaï en 1984, l’hyponatrémie avait par exemple touché 29 % des finishers. Cette problématique des quantités optimales de liquide à boire au cours de l’effort d’ultra-endurance a été évoqué lors d’un consensus en 2015, dont les conclusions du Dr Hew-Butler ont fait l’objet d’un certain pavé dans la mare au regard des conseils conventionnels (3). Etat d’hydratation chez 124 coureurs d’un ultra-trail de 250 km (47) Quand vous courez, vous perdez de l’eau à travers la transpiration. Mais pas seulement. Véritable mécanisme de protection de l’organisme pour éviter l’augmentation...

Posté le 1 Juin, 2018 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Pendant l'effort | 12 commentaires

6 (vraies) raisons pouvant justifier un régime sans gluten

Ce fameux gluten. Difficile de passer à côté des débats médiatiques relatifs à cette protéine issue de certaines céréales, notamment du blé, et qui serait à l’origine de nombreux maux de la société moderne, depuis la simple fatigue jusqu’aux pathologies auto-immunes. Mais, qu’en est-il précisément ? Il est difficile de répondre à cette question. Les connaissances évoluent en effet en permanence (les miennes y compris) et se retrouvent au cœur de débats scientifiques. Certains considèrent qu’en dehors de la maladie cœliaque, la problématique du gluten est inexistante voire un faux problème. Pour d’autres, cette protéine serait à bannir totalement au regard des conséquences multiples, pour ne pas dire dramatiques, sur la santé. Bien sûr, le premier camp juge le second comme incompétent et dogmatique, tandis que le second considère le premier totalement fermé à toute actualisation de ses connaissances. Je vous propose de tenter d’y voir plus clair. Si vous souhaitez aller à l’essentiel Qu’est-ce que le gluten ? Vous l’avez sans doute déjà lu, gluten vient de « glu » signifiant colle. Il s’agit de la réserve protéique nécessaire à la germination du grain. Plus précisément, le gluten est la fraction insoluble des protéines, elle-même constituée de deux sous-unités : les prolamines et les glutélines (dans le cas du blé, la céréale aujourd’hui au cœur du sujet, il s’agit respectivement des gliadines et des gluténines). La fraction protéique incriminée dans la maladie cœliaque...

Posté le 13 Mar, 2018 dans Actualités, ArticlePopulaires2, Santé, tedt | 15 commentaires

Méthodes low carb, sleep low et train low : les clés en nutrition sportive ?

Portés pendant des décennies sur un piédestal par le monde sportif, la bonne vieille assiette de pâtes après l’effort et ses acolytes glucidiques (riz, pomme de terre, pain, etc.) se voient de plus en plus remis en question au regard des dernières données scientifiques. Alors, doit-on désormais délaisser ces fameuses pâtes au profit du modèle low carb high fat ? Voyons tout ceci en détails. Pourquoi remettre en question le dogme des glucides dans le monde du sport d’endurance ? Dans un précédent article, j’ai eu l’occasion d’aborder les intérêts et les limites du régime dit cétogène. Pour rappel, ce modèle alimentaire vise à supprimer totalement toutes les sources de glucides de l’alimentation, hormis ceux issus des légumes et éventuellement de quelques baies (entre 30 et 50g de glucides par jour au total). L’objectif est alors de contraindre l’organisme à activer une voie énergétique considérée d’urgence face à cet état de privation que l’on nomme la cétogenèse. Les corps cétoniques ainsi produits représentent alors une alternative au manque de glucose d’origine alimentaire pour nourrir les organes gluco-dépendants comme le cerveau ou les globules rouges. En parallèle et de facto, le métabolisme de combustion des graisses se voit stimulé pour apporter de l’énergie (lipolyse). Dans une logique d’optimisation des performances, et notamment pour dépasser la contrainte de dépendance au glycogène musculaire (pour rappel, les réserves en glucides disponibles pour la...

Posté le 5 Déc, 2017 dans Au quotidien, Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport | 17 commentaires

Les compléments alimentaires pour sportifs dangereux ?

L’ANSES, l’agence française de sécurité sanitaire régissant le cadre de l’alimentation, vient de publier hier, mardi 20 décembre 2016, un avis particulièrement alerte sur l’utilisation des compléments alimentaires pour sportifs, notamment visant à augmenter la masse musculaire ou à favoriser la perte de masse grasse. Cet avis fait suite au recueil de 49 cas d’effets indésirables, toutefois non précisés en détails, si ce n’est la mention de troubles cardio-vasculaires (tachycardie, arythmie et accident vasculaire cérébral) et psychiques (troubles anxieux et troubles de l’humeur). Il est bien entendu justifié et pertinent d’alerter sur les risques liés à la consommation inadaptée de compléments alimentaires et de produits diététiques pour sportifs, en particulier lorsque ces derniers sont achetés sur internet en dehors du cadre de tout cadre réglementaire ou échangés de manière douteuse dans les vestiaires. Ou encore lorsqu’ils sont consommés de manière anarchique sans conseil préalable auprès d’un professionnel de santé. Plusieurs études ont ainsi d’ailleurs mis en évidence depuis plus de 15 ans les risques de contrôle positif (Green et coll., 2001) ou pour la santé (Geyer et coll., 2006). Toutefois, une telle affirmation mérite d’être nuancée en fonction des circuits de distribution, des natures de produits et du cadre d’utilisation. Les risques les plus importants concernent avant tous les produits à visée musculaire ou minceur, achetés sur internet sur des sites peu scrupuleux quant à l’origine des produits. La réglementation Française...

Posté le 21 Déc, 2016 dans Actualités | 2 commentaires

Programme nutritionnel avant un marathon

La nutrition est un facteur-clé pour bien préparer son marathon. Voici donc les principaux conseils : Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de féculents d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle Conserver une collation à base d’aliments peu glucidiques: noix, noisettes ou amandes et 1 fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir 70% cacao min. Maintien d’une alimentation-santé : huiles de qualité, oléagineux, légumineuses, etc. Phase 2 : J-5 Cette journée va permettre de reconstituer au maximum vos stocks de glycogène. En pratique, consommez régulièrement, mais sans se « gaver », des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre dernier entraînement de J-5 : 250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort et à nouveau avant le coucher. « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher : 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, une pâte de fruit ou d’amande, du pain d’épices, un smoothie, des biscuits diététiques… Repas de récupération en préférant l’apport de produits végétaux (légumes, produits céréaliers et légumineuses) et en limitant l’apport de protéines animales (50 à 80 g de volaille ou poisson) Phase 3 : J-4 à J-2 L’objectif est de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et...

Posté le 15 Déc, 2016 dans Avant l'effort | 9 commentaires

Le régime cétogène sportif, une révolution en marche ?

Voilà LE sujet d’actualité 2016 de la nutrition sportive. En effet, à l’instar de Christopher Froome, les athlètes souhaitant s’adonner à la pratique du régime cétogène se multiplient, voyant dans ce modèle alimentaire (pas si nouveau d’ailleurs), un moyen supplémentaire d’accroitre leurs performances énergétiques. On parle alors de régime cétogène, de cétones ou de kétones en anglais, d’être « céto-adapté ». Mais qu’en est-il réellement ? A quoi correspond ce régime ? Est-il bénéfique ou, au contraire, dangereux ? Faisons le point, car il y a dans tous ces propos, à boire et à manger… Il était une fois… la cétogènese La diète cétogène est un régime connu depuis des décennies. Il a été abondamment médiatisé dans le cadre de régimes thérapeutiques ou hypocaloriques et hyperprotéinés à la fin des années 1980, avant de réapparaitre sur le devant de la scène avec le régime Dukan plus récemment. Le principe est relativement simple : quand votre corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin, bref quand il est en situation d’abondance alimentaire, il utilise différentes sources d’énergie, essentiellement les graisses et les glucides. C’est un peu comme si vous disposiez d’une voiture à plusieurs réservoirs, capable de jouer avec les proportions de carburants en fonction de la vitesse à laquelle vous roulez. Certains organes, comme les muscles, utilisent de manière préférentielle le glucose issu des aliments glucidiques ou le glycogène pour couvrir leurs besoins...

Posté le 28 Oct, 2016 dans Articles Santé, Au quotidien | 33 commentaires

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