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Programme nutritionnel avant un marathon

Programme nutritionnel avant un marathon

La nutrition est un facteur-clé pour bien préparer son marathon. Voici donc les principaux conseils : Phase 1 : de J-7 à J-5 Cette première phase permet d’épuiser progressivement vos réserves en glycogène tout en maintenant des apports alimentaires suffisants pour conserver un état de santé optimal. Diminuer votre consommation de féculents d’un tiers par rapport à votre alimentation habituelle Conserver une collation à base d’aliments peu glucidiques: noix, noisettes ou amandes et 1 fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir 70% cacao min. Maintien d’une alimentation-santé : huiles de qualité, oléagineux, légumineuses, etc. Phase 2 : J-5 Cette journée va permettre de reconstituer au maximum vos stocks de glycogène. En pratique, consommez régulièrement, mais sans se « gaver », des glucides de qualité pendant les 4 à 6 h suivant votre dernier entraînement de J-5 : 250 ml de boisson de récupération de qualité le plus tôt possible après l’effort et à nouveau avant le coucher. « Grignoter » dès la fin de l’effort et jusqu’au coucher : 1 à 2 fruits, des fruits secs, oléagineux, une pâte de fruit ou d’amande, du pain d’épices, un smoothie, des biscuits diététiques… Repas de récupération en préférant l’apport de produits végétaux (légumes, produits céréaliers et légumineuses) et en limitant l’apport de protéines animales (50 à 80 g de volaille ou poisson)   Phase 3 : J-4 à J-2  L’objectif est de terminer la mise en réserve d’énergie sous forme de glycogène et...

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Posté le 15 Déc, 2016 dans Avant l'effort | 9 commentaires

Le régime cétogène sportif, une révolution en marche ?

Le régime cétogène sportif, une révolution en marche ?

Voilà LE sujet d’actualité 2016 de la nutrition sportive. En effet, à l’instar de Christopher Froome, les athlètes souhaitant s’adonner à la pratique du régime cétogène se multiplient, voyant dans ce modèle alimentaire (pas si nouveau d’ailleurs), un moyen supplémentaire d’accroitre leurs performances énergétiques. On parle alors de régime cétogène, de cétones ou de kétones en anglais, d’être « céto-adapté ». Mais qu’en est-il réellement ? A quoi correspond ce régime ? Est-il bénéfique ou, au contraire, dangereux ? Faisons le point, car il y a dans tous ces propos, à boire et à manger… Il était une fois… la cétogènese La diète cétogène est un régime connu depuis des décennies. Il a été abondamment médiatisé dans le cadre de régimes thérapeutiques ou hypocaloriques et hyperprotéinés à la fin des années 1980, avant de réapparaitre sur le devant de la scène avec le régime Dukan plus récemment. Le principe est relativement simple : quand votre corps dispose de tous les nutriments dont il a besoin, bref quand il est en situation d’abondance alimentaire, il utilise différentes sources d’énergie, essentiellement les graisses et les glucides. C’est un peu comme si vous disposiez d’une voiture à plusieurs réservoirs, capable de jouer avec les proportions de carburants en fonction de la vitesse à laquelle vous roulez. Certains organes, comme les muscles, utilisent de manière préférentielle le glucose issu des aliments glucidiques ou le glycogène pour couvrir leurs besoins...

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Posté le 28 Oct, 2016 dans Articles Santé, Au quotidien | 33 commentaires

Faut-il consommer des antioxydants ?

Faut-il consommer des antioxydants ?

Pourquoi une telle question, me direz-vous… Parce qu’elle au cœur d’un débat nutritionnel. Quand on évoque le terme de stress oxydant, on pense bien souvent à ses effets délétères. L’idée d’avoir recours à une supplémentation en antioxydants, en tant que sportif soumis à une activité métabolique intense, apparait donc logiquement. Oui, mais.   La nature est quand même bien faite Le stress oxydant – ou oxydatif – est un processus physiologique indispensable à la vie. Lorsque vous respirez à pleins poumons, l’air inspiré va nourrir en oxygène chacune de vos cellules pour parvenir jusqu’aux mitochondries, vos usines énergétiques. Particulièrement abondantes dans le muscle, elles vont fabriquer l’énergie dont vous avez besoin à partir des sucres (glucose), des graisses (acides gras) et de l’oxygène grâce à une série de réactions en chaîne particulièrement complexes. Toutefois, une petite partie de l’oxygène consommé, environ 2% (1), va former des molécules particulièrement instables, les radicaux libres. Il s’agit d’espèces chimiques possédant un électron non apparié, dit célibataire, leur conférant un caractère très instable vis à vis des molécules environnantes. C’est un peu comme le jeu de la patate chaude : l’oxygène instable va piquer un électron à son voisin, qui devient alors instable à son tour et qui va donc faire de même à son voisin suivant, et ainsi de suite jusqu’à provoquer un vieillissement accéléré des cellules. Fort heureusement, la nature est quand...

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Posté le 10 Oct, 2016 dans Articles Santé, Au quotidien, Récupération | 5 commentaires

CAS Nutrition et Activités Physiques à Lausanne

CAS Nutrition et Activités Physiques à Lausanne

J’ai l’honneur et le plaisir d’être désormais le coordinateur scientifique du CAS (Certificate of Advanced Studies) de Nutrition et Activités physiques, organisée par la faculté de biologie et médecine du département de Physiologie de l’université de Lausanne. Accessible aux professionnels de santé et du sport, elle permet d’apporter les connaissances fondamentales en nutrition sportive et d’adapter l’accompagnement de tout public souhaitant pratiquer une activité physiques (sportifs confirmés toutes disciplines confondues, personnes atteintes d’obésité, diabète, oncologie, femmes enceintes, etc.). Cette formation aborde également l’ensemble de l’environnement lié à la pratique de l’activité physique : nutrition et dopage, micronutrition, aides ergogéniques, troubles du comportement alimentaire, surentraînement, etc....

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Posté le 4 Oct, 2016 dans Actualités, Actualités | 0 commentaires

Que manger pour bien récupérer ?

Que manger pour bien récupérer ?

La ligne est franchie, après de nombreuses heures d’effort, des semaines voire des mois de préparation… Et cela fait peut-être un bon moment que vous pensez à la bière qui vous attend dans l’aire d’arrivée ou au repas entre amis bien mérité après tant d’efforts. Se pose alors la grande question… que manger pour bien récupérer ? Pourquoi parler de nutrition et de récupération ? La réponse est simple. Lorsque vous pratiquez un effort musculaire, de nombreux facteurs physiologiques sont altérés. En soi, ces perturbations ne sont pas délétères, elles sont au contraire nécessaires à l’optimisation des performances. Elles dépendent bien entendu de la nature et de la durée de l’effort réalisé, mais aussi (et surtout) de votre état nutritionnel initial. On peut ainsi citer : Une perte en eaux et électrolytes variable. Une altération de l’intégrité de la cellule musculaire. Vous avez en effet utilisé une proportion d’acides aminés au cours de l’effort pour couvrir vos besoins énergétiques totaux, de l’ordre de 3 à 10% en moyenne selon votre état nutritionnel. Par ailleurs, les mouvements excentriques, par exemple en cas de dénivelé important, augmentent la lyse musculaire et diminuent la vitesse de resynthèse du glycogène musculaire par rapport à des contractions concentriques. Une altération du système digestif, secondaire à la diminution de l’irrigation sanguine intestinale (ischémie) ayant eu lieu au cours de l’effort et majorée par les ondes de chocs mécaniques...

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Posté le 13 Sep, 2016 dans Les conseils sur la nutrition, la micronutrition et le sport, Récupération | 0 commentaires

Actualités média

Actualités média

Voici quelques médias dans lesquels j’ai eu le plaisir d’intervenir au cours des dernières semaines :   RTL – On est fait pour s’entendre 13 juin 2016 Emission radio animée par Flavie Flament, sur le thème « Le culte du corps » : le replay est à visionner ici     Okapi – Avril 2016 Article sur l’intérêt nutritionnel des œufs   Endurance Mag – Juillet 2016 Article sur la nutrition optimale pour bien récupérer     Féminin bio : Mai 2016 Article sur les méthodes naturelles pour un ventre plat     Fitness Heroes – Podcast Retrouvez le podcast réalisé par l’équipe de Fitness Heroes par ici Le Podcast Fitness Heroes | Épisode 02 | Anthony...

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Posté le 5 Juil, 2016 dans Actualités | 0 commentaires