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Les fruits et les légumes du mois de décembre

Posté le 14 Déc, 2016 dans Aliments-santé, Recettes | 1 commentaire

Les fruits et les légumes du mois de décembre

 

Voici les conseils du mois pour bien choisir vos fruits et légumes en fonction de la saison et profiter ainsi pleinement de leurs qualités nutritionnelles.

C’est la pleine saison :

Légumes locaux : Carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, cresson, endive, mâche, oignon, poireau, fenouil, champignon shiitake

Fruits  locaux : Kiwi, poire, pomme

Fruits : Avocat, grenade, kaki, pamplemousse, mandarine/clémentine, orange

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Le légume du mois de décembre : Carotte

Profitons de la saison des carottes !

Crue, cuite ou en jus, la carotte est le deuxième légume le plus consommé en France. Malheureusement, sa consommation ne rend pas aimable (il ne s’agit là que d’une rumeur populaire) ! Par contre, elle contient de nombreux antioxydants et vitamines :

  • Riche en alpha-carotène et bêta-carotène intervenant dans la protection des maladies cardiovasculaires et des cancers. Une étude épidémiologique menée en 2010 a par exemple mis en évidence une association inverse entre la consommation de carottes et les risques de développer un cancer du sein (2). Les carottes sont également abondantes en Lutéine et zéaxanthine, des pigments constitutifs de la rétine intervenant dans la prévention de la dégénérescence maculaire (3).

88653-200Astuce : afin de bénéficier au mieux de leurs propriétés, il est conseillé de cuire les carottes en présence d’huile, même si l’index glycémique s’avère alors plus important.

  • Riche en provitamine A et vitamine A, ou acide rétinoïque, initiant l’activation des cellules du système immunitaire (1). L’acide rétinoïque soutient également les fonctions de détoxication du foie (4).
  • Source de vitamine C

Comme la plupart des fruits et légumes, les carottes sont riches en polyphénols, une famille d’antioxydants particulièrement bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et des cancers.

Recette de saison : Carotte râpée au jus de citron

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  1. Ralph Rühl, Effects of dietary retinoids and carotenoids on immune development, Proceedings of the Nutrition Society / Volume 66 / Issue 03 / August 2007, pp 458-469
  2. Debo rah A. Boggs, Fruit and Vegetable Intake in Relation to Risk of Breast Cancer in the Black Women’s Health Study, Am J Epidemiol 2010;172:1268–1279.
  3. Denis Riché, Ces aliments qui vous veulent du bien, La boétie 2014
  4. Bishayee A, et al., Hepatoprotective activity of carrot (Daucus carota L.) against carbon tetrachloride intoxication in mouse liver, J Ethnopharmacol. 1995 Jul 7;47(2):69-74.

Le fruit du mois de décembre : Orange

Ce fruit d’hiver est riche en terpène (molécules odorantes) et polyphénols impliqués dans la prévention de certains cancers, notamment de l’estomac, de l’œsophage et de la bouche. Plus de 200 polyphénols ont été identifiés dans l’orange (1).

Les agrumes sont par ailleurs les seuls végétaux contenant des quantités importantes de polyphénols spécifiques, les flavanones (1).

  • L’hespéridine : ce flavonoïde bénéficie de propriétés anti-inflammatoires et protectrice des vaisseaux sanguins contre le stress oxydant, favorisant ainsi la prévention des maladies cardio-vasculaires. Trois groupes de volontaires ont ingéré 500ml de jus d’orange, 500ml d’une boisson contrôle enrichie en hespéridine ou 500ml de placébo. Après quatre semaines, les groupes ayant bu le jus d’orange et la boisson enrichie en hespéridine présentaient une pression sanguine diastolique plus basse et une réactivité microvasculaire endothéliale postprandiale améliorée en comparaison du groupe placébo (2).
  • Lutéine et zéaxanthine (caroténoïdes) : Une étude parue en 2009 a mis en évidence la contribution des caroténoïdes dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et dans la réduction des risques de certains cancers, en particulier du sein et du poumon (3). La lutéine et la zéaxanthine protègent la rétine contre les dommages potentiels causés par la lumière, notamment dans l’apparition de la cataracte (4).
  • La bêta-cryptozanthine (caroténoïdes) contribue à la prévention des troubles inflammatoires.
  • Le limonène (limonoïdes) est un antioxydant soutenant les fonctions d’élimination des substances cancérigènes par le foie (5). Le limonène présenterait également des effets préventifs sur le cancer du sein et colorectal.  Grâce à son odeur agréable, ce terpène est souvent utilisé comme arôme pour certaines boissons ou produits alimentaires (6).
  • Bergamottine et 6,7-dihydroxybergamottine (coumarines) : elles potentialisent les propriétés anti-cancéreuses des autres fruits et légumes (1). Mais surtout, elles sont à l’origine d’une interaction forte avec certains médicaments (voir article à ce sujet). Les quantités dans l’orange ne sont toutefois pas signicatives, à la différence du jus de pamplemousse.
  • L’auraptène (coumarines) : Son effet protecteur vis-à-vis de l’activité neuronale a été identifié via ses propriétés anti-inflammatoires (7).
  • La stachydrine : En condition d’hyperglycémie, la stachydrine protège les cellules épithéliales de la sénescence, processus physiologique à l’origine du vieillissement et de l’altération des fonctions cellulaires, provoqué notamment par l’hypoglycémie dans le cadre du diabète (8).
  • La vitamine C possède des propriétés particulièrement importantes contre le stress oxydatif. Elle agit par ailleurs en synergie avec la vitamine E pour neutraliser les radicaux libres à l’origine du vieillissement cellulaire (9)
  • Source de vitamine A

Recette de saison : salade de fenouil à l’orange

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  1. Dr Richard Béliveau et Dr. Denis Gingras, Les aliments anticancer, Edition Flammarion 2016
  2. Morand C et al., Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers, Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):73-80.
  3. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB,Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):567S-587S.
  4. Roberts RL et al., Lutein and zeaxanthin in eye and skin health.Clin Dermatol 2009 Mar-Apr;27(2):195-201
  5. Denis Riché, Ces aliments qui vous veulent du bien, La boétie 2014
  6. Jidong Sun, D-Limonene: Safety and Clinical Applications, Alternative Medicine Review Volume 12, Number 3 2007.
  7. Satoshi Okuyama, Anti-inflammatory and neuroprotective effects of auraptene, a citrus coumarin, following cerebral global ischemia in mice, European Journal of Pharmacology, Volume 699, Issues 1–3, 15 January 2013, Pages 118–123.
  8. Luigi Servill et al., Stachydrine ameliorates high-glucose induced endothelial cell senescence and SIRT1 downregulation.
  9. Li Y, Schellhorn HE. New developments and novel therapeutic perspectives for vitamin C. Critical Review. Nutr. 2007;137:2171–2184.

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1 Commentaire

  1. Excellent !

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