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Comment composer vos menus au cours de la journée ?

Posté le 18 Juil, 2020 dans Articles Santé, Conseils en santé et nutrition au quotidien | 0 commentaires

Comment composer vos menus au cours de la journée ?

Voici mes conseils pour organiser vos menus au cours de la journée. Il s’agit donc ici d’un article « pratico-pratique » !

Les grands principes 

  • Limitez au maximum les aliments à charge insuline élevée le matin au profit des graisses, des fibres et des protéines de qualité.
  • Privilégiez un déjeuner selon le même principe que le petit déjeuner.
  • Si vous le souhaitez, incorporez une collation de qualité pour stabiliser votre faim dans la journée.
  • Le soir, optez pour un dîner à dominante végétarienne.
  • Si vous faites une activité physique importante ou un entraînement, veillez à consommer des féculents après votre pratique (petit déjeuner si entraînement à jeun, déjeuner si séance dans la matinée ou entre 12 et 14h, dîner si vous vous entraînez plutôt en soirée). Pour plus d’infos, découvrez mes conseils sur la récupération après un effort.

En pratique

Petit déjeuner (si vous en prenez)

1. Une boisson non sucrée : thé (idéalement vert voire pu-erh), café (sans aluminium et selon tolérance), infusion ou eau.

2. 1 à 2 portions de protéines :

  • Idéalement : 1 œuf coque (3min30) ou mollet (5min30) ou poché (3min) (garder le jaune coulant ou crémeux).
  • Occasionnellement (à limiter au maximum) : 1 tranche de jambon, artisanal, cru de préférence (ou cuit d’origine biologique sans nitrites ou de la filière-bleu-blanc cœur).
  • 50g de poisson.
  • Éventuellement : 1 yaourt non sucré (soja, chèvre, brebis) ou 30g de fromage au lait cru d’origine fermière, chèvre ou brebis. Considérer 3 à 5 produits laitiers par semaine maximum et selon votre tolérance aux protéines les constituant.

3. Un fruit de saison, bio, et local.

4. 30 à 50 g d’oléagineux (mélange noix, amandes (d’origine européenne), noisettes). Rajouter éventuellement 10 à 15g de graines (produit « Linette », sésame, courge) et selon votre appétit (facultatif).

5. Selon votre appétit (facultatif) : 20 à 30 g de flocons d’avoine, de petit épeautre ou sans gluten en cas de sensibilité ou 1 à 2 tranches de pain artisanal au pur levain à fermentation longue, biologique complet, au petit épeautre, aux céréales ou sans gluten en cas de sensibilité (pas de pain sans gluten industriel) avec de la purée d’amandes ou de noisettes complètes ou du beurre au lait cru.

Déjeuner

Selon votre appétit et vos habitudes : salade de crudités avec épices, aromates et huile de qualité (mélange olive et colza), potage non industriel.

Plat principal au choix :

  • Accompagnement : légumes assaisonnés : mini. 1 à 2 cuillères à soupe. En cas de faim importante ou d’activité sportive dans la matinée, y associer des produits céréaliers (moitié légumes/moitié produits céréaliers) : riz sauvage ou basmati, quinoa ou légumes secs (selon tolérance digestive).
  • Minimum 2 à 3 fois par semaine : 120 g de poisson ou fruits de mer ou crustacés.
  • Ou maximum 2 à 3 fois par semaine : 100 à 120 g de volaille fermière (poulet, dinde, pintade, lapin).
  • Ou maximum 1 fois par semaine (idéalement tous les 10 jours, voire moins) : 100g de porc, bœuf, canard ou abats. Bien veiller à manger une viande d’origine fermière de qualité.

Ou plat végétarien : 1/3 de légumes de saison, 1/3 de légumineuses et 1/3 de produits céréaliers (riz semi-complet, quinoa, sarrasin, patate douce). Si vous ne pouvez pas préparer chacun des 3 composantes, composez une assiette associant ½ légumes et ½ légumineuses. Consommer l’équivalent de 60g poids crus ou 200g poids cuits de légumineuses (bien les faire tremper avant cuisson) ou produits céréaliers.

Bien penser à assaisonner le plat avec des huiles de qualité (olive/colza vierge première pression à froid), d’épices et d’aromates.

Selon votre appétit, facultatif : 1 à 2 carrés de chocolat noir bio à mini. 85% de cacao (voire davantage si vous aimez) ou 20 à 30g d’oléagineux.

Collation

30 à 50g d’oléagineux (noix, amandes d’origine européenne, noisettes) et 1 fruit ou 1 à 2 carrés de chocolat noir 85% min. cacao bio.

Dîner

Selon votre appétit, facultatif : légumes de saison ou potage non industriel.

Plat principal : plat à dominante végétarienne comprenant 1/3 de légumes de saison, 1/3 de légumineuses et 1/3 de produits céréaliers.  Si vous ne pouvez pas préparer chacun des 3 composantes, composer une assiette associant ½ légumes et ½ légumineuses ou ½ produits céréaliers complets. Considérer (selon votre appétit) environ 50 à 60 g poids cru ou 150 à 200 g poids cuit de légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, haricots rouges, etc.), produits céréaliers et assimilés : riz complet, quinoa, sarrasin, patate douce, châtaigne, etc.

Selon votre appétit, facultatif : un fruit de saison, à prendre éventuellement en soirée ou 1 à 2 carrés de chocolat noir bio à mini. 85% de cacao.

Si vous souhaitez aller plus loin et obtenir davantage de conseils pour bien choisir votre alimentation au quotidien, je vous invite à consulter mon article sur les grands principes d’une alimentation respectueuse de votre santé et durable,

Bon appétit !

Anthony Berthou

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