Présent à hauteur de 1,5 à 2,5 grammes dans l’organisme d’un adulte, le zinc est un minéral souvent peu évoqué comme une priorité nutritionnelle bien qu’il soit essentiel à votre santé. Il permet à l’ensemble des protéines de l’organisme d’assurer efficacement leurs fonctions. Il intervient également dans le fonctionnement des cellules immunitaires, des hormones, des tissus musculaires (60% des réserves en zinc y sont présentes) et du statut osseux (30% des réserves, dont 2/3 pouvant être relargués dans la circulation sanguine en cas de déficit). Il contribue enfin à la bonne expression des gènes, en synergie avec les vitamines B6, B9 (ou folates) et B12, grâce à un mécanisme appelé méthylation.
Quels sont les principaux signes d’un déficit en zinc ?
Un déficit important en zinc peut se traduire par une altération de toutes les situations nécessitant une synthèse protéique accrue, notamment :
- Une altération de la qualité de la peau (sécheresse, peau rugueuse, etc.), des cheveux (secs, cassants, perte de cheveux) et/ou des ongles (striés, cassants, tâchés).
- Une susceptibilité aux infections.
- Une difficulté à cicatriser.
- Une perte de goût ou de l’odorat,
- Une perturbation du métabolisme de l’insuline : prise de poids, insulino-résistance, etc.
- Des troubles de la fertilité.
De nombreuses situations peuvent par ailleurs fortement augmenter les besoins en zinc : la pratique sportive régulière, la grossesse ou toute situation à l’origine d’une synthèse protéique accrue (cicatrisation, brûlure, convalescence) ou d’une stimulation du système immunitaire.
Zinc et système immunitaire
Le zinc est indéniablement LE minéral du système immunitaire, autant pour le fonctionnement de l’immunité innée qu’adaptative1 Une carence (et non simplement un déficit) en zinc provoque en effet une atrophie du thymus, une chute des taux plasmatiques de lymphocytes, une altération des réponses immunitaires à médiation cellulaire et humorale, voire la mort1. A l’inverse, un statut optimal permet une sécrétion adaptée de radicaux libres et de cytokines, donc une action optimale des leucocytes et des macrophages et une bonne différenciation des lymphocytes T CD42. Le Zinc est notamment nécessaire à la bonne différenciation des systèmes TH1 et TH2, mais également des Treg impliqués3,4. De faibles doses suffisent à réduire l’activité de la réponse TH17, donc l’inflammation et les risques auto-immuns associés5,6. Le zinc régule la production de cytokines pro-inflammatoires à la suite de la liaison entre les LPS et les récepteurs TLR des macrophages7. En bref, il est indispensable.
Une supplémentation en zinc peut rapidement restaurer les fonctions immunitaires en cas de déficit, y compris pour lutter contre les effets des infections virales8–11. L’effet bénéfique d’une supplémentation en zinc a été conforté par une revue systématique compilant les résultats de 17 essais cliniques pour un total de 2121 participants12. Les auteurs ont mis en évidence une réduction de la durée des symptômes de plus de 2,6 jours en cas de rhume chez les adultes. Certains essais contrôlés randomisés n’obtiennent toutefois pas ces résultats, y compris avec les mêmes sels de zinc utilisés (gluconate)14. Une revue systématique publiée dans la base Cochrane en 2013 et mise à jour en 2015 après avoir analysé 18 essais contrôlés confirme qu’un apport de zinc au cours des 24h suivant l’apparition des premiers symptômes permet de réduire la durée du rhume, mais à des doses d’au moins 75 mg/j. Selon les auteurs, les données permettant de conseiller du zinc à dose moindre dans un but préventif n’étaient pas encore suffisantes15.
Le zinc est par ailleurs reconnu pour limiter la réplication des virus (VIH, herpès, rhinovirus, papillomavirus, etc.), y compris de la grippe et du coronavirus16. Cette dernière étude a été menée in vitro mais l’équipe d’expert Chinois ayant publié les recommandations relatives à la prise en charge du Covid-19 considère la supplémentation en zinc comme une solution à envisager. Le pyrithione de zinc, utilisé dans l’étude, est toutefois utilisé comme antifongique dans les produits cosmétiques et non en complément alimentaire. Les bisglycinate et gluconate de zinc sont les deux formes les plus utilisées actuellement disponibles sur le marché. Attention, des doses élevées de zinc apparaissent tout aussi délétères qu’un déficit. In vitro, un excès de zinc augmente les quantités de cytokines pro-inflammatoires par les monocytes et réduit le développement de lymphocytes17,18. In vivo, un apport de 80 mg par jour pendant 1 semaine a démontré des effets de type imuno-suppresseur20. Les auteurs d’une autre étude, proposant cette fois-ci 220 mg de zinc chaque jour pendant un mois chez des personnes de plus de 70 ans, a conclu à des effets similaires, même si les effets sont apparus variables selon les individus21. Le zinc en excès peut également induire une baisse d’assimilation intestinale du cuivre, pourtant essentiel à la protection antioxydante en tant que cofacteur de la SOD22. Ce déficit peut lui-même augmenter les risques d’anémie23 et de fragilité immunitaire24. En dehors de l’aspect immunitaire, l’excès de zinc est également considéré comme un facteur de risque de cancer de la prostate25.
Optimisez vos apports alimentaires en zinc
Les huîtres sont particulièrement riches en zinc (21 mg/100 g), soit environ deux fois plus que les autres aliments riches. Si vous les aimez et que vous les tolérez, vous pouvez donc en consommer 1 à 2 fois par semaine sans problème.
Les protéines animales, notamment le boeuf et le fromage sont des sources importantes (9 mg/100 g), de même que le poulet et le veau (3,5 mg/100 g). Viennent ensuite les oeufs (1,1 mg/100 g). Si vous consommez au-moins une source de protéines au cours de la journée, cet apport peut s’avérer tout à fait suffisant.
Les sources végétales sont moins riches : il s’agit par exemple du cacao pur (8,6 mg/100 g), les légumineuses et en particulier les lentilles (3,6 mg/100 g poids cru, soit environ 1,2 mg/100 g en poids cuit) et le germe de blé (2,5 mg/100 g). D’autres sources végétales peuvent compléter les apports mais les quantités par portions demeurent faibles : les graines de courge, de sésame, de lin ou le chanvre par exemple.
Principales sources alimentaires de zinc
| Aliments | Teneur (mg/100g) |
| Huitres | 21 |
| Bœuf | 10,5 |
| Fromage | 9 |
| Cacao | 8,6 |
| Langouste / Graine de sésame | 7,2 |
| Thym | 6,1 |
| Noix de cajou | 5,4 |
| Poulet | 3,5 |
| Lentille corail | 3,6 |
| Veau | 3,2 |
| Germe de blé | 2,5 |
| Œufs | 1,1 |
Vous êtes vegan ou vous consommez peu de protéines animales, surveillez votre statut en zinc
Il existe en effet un double effet lié à ce modèle alimentaire, justifiant une prudence vis-à-vis du statut en zinc :
- Lorsque vous consommez de grandes quantités de végétaux, en particulier de produits céréaliers complets et de légumineuses, vous augmentez les apports en substances réduisant l’assimilation du zinc (mais également d’autres minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium) : les acides phytiques (ou phytates) et oxaliques (ou oxalates).
- Les protéines animales et marines demeurent les principales sources alimentaires.
Si vous conservez la consommation des oeufs et du poisson, aucune inquiétude. Si ce n’est pas le cas et même si le dosage par prise de sang est un faible reflet des réserves tissulaires, vérifier régulièrement ce dernier peut être nécessaire. Dans ce cas, le dosage du taux de zinc érythrocytaire est plus précis.
Certains procédés alimentaires vous permettent par ailleurs d’inactiver tout ou partie des effets de l’acide phytique et ainsi d’optimiser l’assimilation du zinc : grâce à la fermentation (permettant en moyenne de réduire d’environ un-tiers les phytates présents), à la germination (activant les phytases issues de la graine) ou au trempage (libérant la phytase, mais de manière moins efficace que la fermentation ou la germination) : le tempeh, le miso, les graines germées ou encore le pain au levain sont donc des aliments intéressants.
A l’inverse, consommer une quantité importante de calcium en même temps que des aliments riches en zinc peut réduire son assimilation. Attention donc aux excès de produits laitiers ou à la prise de compléments alimentaires. Il en est de même concernant le fer.
L’excès de café, d’alcool, de thé et certains médicaments peuvent également accroître les déficits, notamment les médicaments suivants : Renitec®, Aprovel®, Lasilix®, Torem®, Tenormine®, Beloc Zok®, Ciproxine®, Brufen®, Ponstan®, Glucophage®, Diamicron®, Seresta®, Lexotanil®, Seropram®, Deroxat®, Modopar®, Sifrol®, etc.
Quelle supplémentation envisager ?
Les apports recommandés en Zinc sont de 10 à 15 mg par jour, sous forme de bisglycinate de Zinc, pendant au moins 1 mois. Éviter d’y associer une supplémentation en Fer ou en Calcium au cours de la même période pour limiter l’interaction entre ces minéraux.
En fonction des indications, il peut apparaître judicieux d’y associer d’autres micronutriments, notamment les vitamines B6, B8 et B9, le Sélénium, des acides aminés soufrés (cystéine, méthionine) et de la silice sous forme d’extraits d’ortie ou de bambou en cas d’altération des phanères (peau, cheveux, ongles), de difficultés de cicatrisation, de convalescence ou d’infections à répétitions (dans ce dernier cas, l’association à la vitamine D est importante en cas de déficit identifié).
Anthony Berthou
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Votre blog santé est très instructif. J’ai été particulièrement touché par cet article, je crois bien que je souffre d’un déficit en Zinc, ma peau est très sèche ces derniers temps et je deviens bleue. Je suivrai à la lettre à vos conseils, surtout pour l’alimentation. Merci de ce partage, et bonne continuation
Merci pour cet article intéressant car il est rare que l’on voit des sites santé aborder le sujet du manque de zinc justement, on est beaucoup trop centré sur des déficits de vitamines sans se soucier des oligo-éléments qui sont aussi des acteurs du bon fonctionnement de l’organisme. Beaucoup de personnes prennent du poids par manque de zinc sans le savoir. Il est donc important d’augmenter son taux de zinc en variant son alimentation.
Mon visage est quotidiennement rempli de gros boutons rouges et de milliers de petits boutons blancs et d’autres qui sont sous la peau . Uniquement au visage. Peau très sèche à l’extérieur. J’ai tout essayé depuis plus de 10 ans.. mais rien ne marche .
Maintenant je sais que c’est de l’acné à cause du zinc qui doit me faire gravement défaut.
Je ne mange aucun aliment qui en contient . Depuis toujours, très rarement un peu de poisson.
Mais aucune viande, ni légumineuses ni noix.
Je n’ai jamais aimé la viande rouge.
Je consomme par contre beaucoup de produits laitiers et de calcium , sinon je ne pourrai pas tenir. J’ai une supplémentation e nmagnésium et potassium bi-quotidien depuis 30 ans après avoir été atteinte d’une grave crise de tétanie -spasmophilie qui a failli me faire mourir.
Je viens tout juste de commencer une cure d’ Effizinc pour 4 mois , à raison de 15 mg d e zinc/jour + gel spécial sur mon visage ..car elle est en train de mourir et ne respire plus.
J’ai les ongles cassants depuis toujours et les cheveux secs ; mais sans plus.
Que me conseillez -vous pour mon alimentation, sachant que je ne consommerai jamais de viande, poissons et nois +légumineuses ? Existe -t-il des fruits ou légumes riches en zinc ? produits laitiers les plus riches en zinc?
Bonsoir : les graines germées et les légumes lacto-fermentés comme le chou de la choucroute.
Karine, les laitages peuvent te poser de gros problèmes d’acné, donc tente de les supprimer un mois pour voir si cela te soulage.
ma soeur a une plyarthite rhumatoide, des saute d’humeur, pb de cicatrisation….
je lui dis de voir avec son medicin
Irremplaçable sagesse populaire : le zinc est donc très important pour ne pas se faire dézinguer par le virus. Pourquoi dès lors les autorités médicales ont demandé l’interdiction des rassemblements dans les bars à l’heure de l’apéro sur le zinc ?
Bonsoir.
J’ai perdu l’odorat depuis 5 mois puis le goût depuis 4mois. J’ai très mal au niveau des muscles des 2 bras. J’ai une chute de vue soudaine. J’ai bp de cheveux blancs depuis 3 ans. Mes ongles cassent et leur surface n’est pas lisse. J’ai l’arthrose au niveau des genous et du cou. J’ai 50 ans je suis encore active. J’ai vu plusieurs médecins en vain. Est ce que je prends des compléments de zinc et comment les prendre pour ne pas avoir des Pbs de fer.