Imaginez une usine de retraitement des déchets active 24h sur 24, assurant plus de 500 fonctions différentes et en charge de filtrer tout ce que vous buvez, mangez ou faites pénétrer dans votre organisme. Cet organe actif tout au long de votre vie et pesant 1,5 kg, c’est votre foie. Il s’agit d’un organe essentiel au maintien d’un état de santé optimal et dont l’implication dans de nombreux troubles fonctionnels est souvent sous-estimée. En effet, au-delà de son rôle dans la digestion, le foie assure le dur labeur de filtrer le sang en permanence circulant dans l’organisme. Chaque minute, plus de 1,5 litres de sang transitent ainsi par cet organe pour débarrasser efficacement votre organisme des déchets produits au cours de la journée et des molécules étrangères, qualifiées de xénobiotiques (littéralement « molécules étrangères à la vie ») 1. Au-delà de son rôle dans la détoxication, le foie assure bien d’autres fonctions. Il permet la formation de bile, la mise en réserve des glucides sous forme de glycogène, des graisses sous forme de triglycérides, la formation de corps cétoniques et d’urée, la synthèse des enzymes, des protéines plasmatiques de l’inflammation, des facteurs de coagulation, etc. On comprend alors aisément pourquoi le foie a besoin d’autant d’énergie pour fonctionner !
Votre indice de détoxication quantifie non seulement les niveaux de toxines et de toxiques présents dans votre environnement – y compris votre alimentation – mais aussi la capacité de votre foie à bien les éliminer.
L’environnement est-il devenu toxique ?
Médicaments, alcool, tabac, pilules contraceptives, pesticides, herbicides, gaz d’échappement, métaux lourds résidus d’hormones ou d’antibiotiques contenus dans les viandes animales issues d’élevage intensif, phtalates, bisphénol A, additifs alimentaires, solvants, détergents, corps de Maillard et autres produits de glycation issus des aliments brunis par la cuisson, etc. La liste n’est pas exhaustive… Autant de substances totalement étrangères à l’organisme auxquels il est constamment confronté. D’autres sources de pollutions, issues la plupart du temps d’un organisme vivant, peuvent exister. On parle de toxines endogènes quand elles sont produites par l’organisme humain (les métabolites hormonaux ou l’ammoniac par exemple) et de toxines exogènes si elles proviennent d’un organisme étranger (comme la toxine botulique). Toutefois pour des raisons de simplification, ces substances sont généralement regroupées sous le terme générique de « toxiques ».
Sommes-nous tous condamnés face à cette invasion de toxiques ? Fort heureusement, non. La machinerie cellulaire est encore une fois formidablement organisée pour y répondre efficacement. L’organisme dispose en effet de plusieurs organes d’élimination, les émonctoires, en charge de traiter et d’éliminer les toxiques. Il s’agit principalement des poumons, de la peau, des intestins et du foie. Toutefois, comme pour l’ensemble des fonctions cellulaires, tout est une question d’équilibre. En cas de défaut d’élimination ou d’excès d’exposition à ces toxiques, ceux-ci peuvent s’accumuler dans l’organisme. La notion d’intoxication est complexe. Certaines substances peuvent en effet s’avérer hautement toxiques et engendrer des troubles endocriniens, une lésion de certains organes voire un décès. D’autres possèdent quant à eux des effets plus insidieux, du fait de leur accumulation progressive dans l’organisme au cours du temps. Ils peuvent par exemple être à l’origine d’une augmentation des risques de cancer par mutation de l’ADN ou d’une perturbation des réactions enzymatiques des cellules, entraînant fatigue, perte de vitalité et troubles fonctionnels. Tout dépend de la prédisposition personnelle (déterminant la capacité et la vitesse d’élimination des xénobiotiques), de la dose, de la voie d’absorption, du type et de la gravité de l’exposition. Les effets à long terme de ces toxiques peuvent par ailleurs s’additionner pour créer une malencontreuse synergie, « l’effet cocktail », délicat à évaluer. Une récente étude à toutefois mis en évidence (chez des rats) une augmentation des risques de prise et poids et de diabète chez les mâles à la suite de l’exposition à six pesticides à faible dose (à la valeur de la dose journalière admissible quotidienne) utilisés dans les pommeraies, pendant un an 2.
Quels sont les agresseurs alimentaires de votre foie ?
L’alcool
L’alcool est l’un des principaux toxiques quand il est consommé en excès. Les vins blanc liquoreux ou les vins mousseux de mauvaise qualité contiennent par ailleurs des sulfites en grande quantité, augmentant le travail hépatique et pouvant expliquer les maux de tête en cas de sensibilité importante. Si vous consommez du vin, le préférer donc plutôt rouge et bio, idéalement issu de biodynamie (label Demeter ou Nature et Progrès) et/ou sans sulfites ajoutés (vins dits « nature »).
Maximum 1 verre de vin par jour, de préférence au déjeuner, à consommer toujours avec modération et sauf contre-indications.
La caféine
D’une manière générale, le café contient de la caféine qui doit être éliminée de l’organisme par le foie. Si vous choisissez de remplacer le café classique par une version décaféinée, bien le choisir bio pour éviter le maximum de solvants (le dichlorométhane est considéré par l’OMS comme probablement cancérogène chez l’humain d’après le CIRC, de même pour l’acétate d’éthyle). Préférer les cafés décaféinés par de l’eau chaude et du charbon active, une méthode plus naturelle. A consommer avec modération dans tous les cas.
Le café a toutefois démontré des effets protecteurs en cas d’hépatite ou de stéatose (accumulation de graisses dans le foie). Il est donc important de bien distinguer les effets du café, globalement protecteurs, de ceux de la caféine à limiter en cas de foie déjà soumis à de grandes quantités de xénobiotiques ou éliminant mal ces derniers (le fameux foie dit « paresseux »).
N.B. : Eviter les capsules d’expresso à percolation en aluminium, de même que tout excès de thé (contenant également de la caféine, pas plus de 2 tasses par jour en période de « mise au repos » de votre foie).
Les pesticides et herbicides
Privilégiez des aliments de saison et d’origine biologique ou issus d’une culture raisonnée utilisant peu ces produits, surtout concernant les fruits et légumes, les produits céréaliers complets, le thé, le café, le chocolat, les infusions, les petites baies (goji par exemple). Les végétaux généralement les plus riches en pesticides lorsqu’ils sont issus de l’agriculture conventionnels sont :
- Fruits : les raisins, les poires, les cerises, les clémentines, les pommes, les fraises ;
- Légumes : les poivrons et les piments, les céleris branches, les navets, le persil, les laitues, les endives et les épinards.
Bien entendu, en fonction des méthodes de culture les niveaux de contamination peuvent s’avérer très variables.
Selon l’ONG générations futures ayant analysé, en 2018, 33 légumes et 19 fruits non bio, 70% des fruits et 41% des légumes contiendraient des résidus de pesticides 3.
Les hormones et perturbateurs endocriniens
Au-delà de se retrouver dans les viandes ou dans le lait, les hormones et les antibiotiques constituent une source de pollution importante, autant pour l’organisme que pour l’environnement. Au sein de l’Union Européenne, l’administration d’hormones aux animaux d’élevage destinés à la consommation humaine est limitée à certains traitements thérapeutiques. Le recours aux hormones en tant que facteurs de croissance est notamment interdite. Ainsi et en toute logique, je vous conseille de privilégier des viandes issus d’animaux d’élevage fermier ou utilisant des méthodes respectueuses de l’animal autant que de l’environnement. Ne pas consommer de foie quand il est issu d’animaux élevés de manière intensive, surtout quand il s’agit de génisse ou de vache de race laitière.
Préférer par ailleurs l’eau de source à l’eau du robinet, pouvant contenir des résidus de pesticides (glyphosate et métolachlore par exemple), potentiels perturbateurs endocriniens. Si vous buvez de l’eau en bouteille, éviter également de la laisser exposée à la chaleur, notamment l’été.
Les emballages et ustensiles de cuisson
Privilégiez les conditionnements en verre plutôt qu’en métal ou qu’en plastique. En effet, la plupart des plastiques alimentaires commercialisés, y compris ceux portant la mention « sans bisphénol A», contiennent des perturbateurs endocriniens. On peut citer à titre d’exemple le bisphénol S, le PES (polyesthersulfone), le PC (polycarbonate) et le PET (polyethylene terephtalate) retrouvés autant dans des biberons que dans les films alimentaires 4. Chauffés, même au micro-ondes, certains composants des emballages plastiques peuvent migrer dans les aliments, à l’instar du Bisphénol A ou des phtalates 5. Certains composés de ces emballages (encres, colles et auxiliaires de fabrication des cartons) contiennent également des huiles minérales riches en hydrocarbures, potentiellement perturbateurs endocriniens, mutagènes et cancérigènes, pouvant migrer dans les aliments.
Si vous utilisez du téflon pour vos ustensiles de cuisson, jetez ces derniers dès qu’il existe une rayure (même petite). Celle-ci favorisera alors la migration de ce toxique dans l’aliment.
Les sulfites
Certains aliments contiennent de grandes quantités de sulfites pour des raisons de conservation ou de maintien des couleurs originelles (les sulfites sont utilisés en tant qu’agent de blanchiment). Le vin et certaines bières, la choucroute, les charcuteries, les crustacés, les condiments et sauces du commerce, les pommes de terre séchées, la moutarde, les fruits secs ou confits, certains légumes en conserve ou surgelés, certaines confitures, le jus de citron en bouteille ou encore les salades industrielles préparées à l’avance peuvent en contenir. Vous pourrez également les identifier avec les codes E220 à E228 dans la composition des aliments.
Le cas particulier du vin :
Les sulfites sont utilisés lors de nombreuses étapes de fabrication du vin, depuis la désinfection des barriques jusqu’à la mise en bouteille, en tant que conservateur, antiseptique et antifongique, stabilisant et clarifiant. Les teneurs résiduelles dans le vin sont très variables en fonction de la nature et de la qualité des vins, les vins liquoreux en étant les plus riches. En moyenne, un verre de 20 cl de vin rouge faiblement dosé en sulfites vous apportera environ 6mg de sulfites, soit 13% de la dose journalière admissible de 45 mg par jour pour une personne de 65 kg. Si vous êtes amateur, l‘addition peut donc vite monter, ce d’autant plus que le vin en contiendra de grandes quantités, ce que vous ne pourrez pas savoir puisqu’aucune réglementation ne l’impose actuellement. Les vins bio contiennent également des sulfites, même si la réglementation impose un dosage maximal de 110mg/L au lieu de 160mg/L pour un vin rouge conventionnel par exemple. La réglementation du vin issu de biodynamie va plus loin en limitant l’apport à moins de 50% des teneurs conventionnelles (70mg/l). De plus en plus de vignerons proposent des vins dits naturels, ne rajoutant pas de sulfites (ou peu, jusqu’à 30 mg/l pour le vin rouge et 80mg pour les vins liquoreux) au détriment toutefois du goût conventionnel du vin et surtout de sa stabilité. L’idéal serait d’orienter la réglementation vers un affichage obligatoire des teneurs en sulfites dans le vin, mais nous y sommes encore bien loin, hormis avec quelques vignerons transparents…
Teneurs maximales autorisées en sulfites
| Aliments | Sulfites (en mg/L) |
| Fruits secs | 1000 |
| Vin liquoreux | 400 |
| Cidre | 200 |
| Vin blanc/rosé | 210 |
| Vin rouge | 160 |
| Purée de pomme de terre (flocons) | 100 |
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Quels sont les signes d’une surcharge hépatique ?
Une sollicitation prolongée à travers une consommation importante de xénobiotiques peut s’avérer à l’origine de nombreux troubles fonctionnels non spécifiques, notamment :
- Une fatigue chronique ;
- Une difficulté de récupération ;
- Des acouphènes ;
- Des migraines ;
- Une somnolence postprandiale, après le repas du midi notamment ;
- Une mauvaise haleine ;
- Une langue chargée ;
- Des réveils nocturnes. Le foie étant particulièrement actif la nuit, les réveils entre 1 et 3 h du matin seraient, selon la médecine chinoise, caractéristiques d’une faiblesse hépatique ;
- Un teint pâle ou jaunâtre ;
- Des hémorroïdes ;
- Des nausées avec sensibilité accrue aux odeurs fortes, à l’alcool ou à la caféine, etc.
Ces signes peuvent être associés ou non à une perturbation de la biologie classiquement utilisée comme marqueur d’une atteinte hépatique (transaminases, gamma GT, bilirubine, phosphatases, etc.). Pour autant et de manière indépendante, votre foie peut s’avérer dépassé par cet afflux de toxiques ou en déficit de micronutriments indispensables pour assurer ses fonctions. Par ailleurs, le métabolisme du foie étant étroitement lié à celui de l’intestin à travers ce que l’on appelle le cycle entéro-hépatique, il est fréquent qu’une perturbation du métabolisme de l’un des deux organes impacte celui du second.
Par ailleurs, la capacité d’élimination des xénobiotiques par les enzymes du foie est très variable d’une personne à l’autre. En effet, le foie transforme et élimine les molécules xénobiotiques en deux principales phases, une première dite d’oxydation et une seconde de sulfo-conjuguaison puis de solubilisation. La première est inductible, ce qui signifie que plus vous exposez ces enzymes (dite de phase 1) aux xénobiotiques, plus elles sont efficaces. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’une personne buvant de plus en plus d’alcool y devient moins sensible, l’éthanol étant éliminé en acétaldéhyde. Toutefois, les composés intermédiaires issus de cette première phase sont parfois plus toxiques que la molécule initiale (ce qui est le cas de l’acétaldéhyde). Or les enzymes de phase 2 ne sont, elles, pas inductibles. Ainsi, même si vous ne ressentez que peu les effets de l’alcool ou du café, ce n’est pas pour autant que la toxicité est absente. Attention donc.
En fonction de notre prédisposition génétique, la vitesse d’activité de ces enzymes est par ailleurs très variable. Certaines personnes peuvent par exemple boire un café en soirée sans pour autant être gênées par la caféine pour s’endormir, alors que d’autres subissent encore l’effet stimulant du breuvage après avoir bu un café en fin de matinée. Nous parlons ici de vitesse de métabolisation de ces xénobiotiques, ce qui ne signifie pas pour autant que ces personnes sont moins sujettes à leur toxicité.
Accordez un peu de repos à votre foie
Si vous souhaitez accorder un peu de repos à votre foie, notamment si vous êtes particulièrement exposé(e) aux autres polluants de l’environnement (tabac y compris passif, solvants ou produits industriels, exposition aux UV, etc.), je vous conseille de limiter les facteurs agressants cités précédemment mais aussi certains aliments pouvant moduler la capacité du foie à bien éliminer les xénobiotiques et sa vitesse de métabolisation : les agrumes et leur jus (notamment le jus de pamplemousse), le chocolat (y compris noir et surtout non bio), les graisses quand elles sont cuites ou frites, le poivre, le piment, le fructose en poudre ou tout produit industriel contenant des sirops de glucose-fructose, de maïs ou du sirop d’agave. Cette notion de modulation de la vitesse de métabolisation des xénobiotiques par le foie est importante. Elle explique notamment qu’en cas de prise de certains médicaments, la consommation d’agrumes ou de certains plantes comme le millepertuis puissent être contre-indiqués compte tenu de leurs effets potentiels sur ce que l’on appelle la demi-vie du médicament (pour simplifier, sa durée d’action maximale). Par ailleurs, je ne peux que vous conseiller de limiter au maximum les pollutions intérieures, notamment à partir de meubles en bois MDF (Medium Density Fiberboard) ou contreplaqué, du manque d’aération, des retardateurs de flammes dans les matelas ou canapés, etc. Bien penser à aérer vos pièces de vie chaque jour.
Favoriser les aliments soutenant vos fonctions hépato-biliaires
- Le brocoli 6, plutôt sous forme de jeunes pousses, fraîches et peu cuites, les choux de Bruxelles et tous les choux d’une manière générale, les betteraves ;
- Le curcuma 7, l’ail frais ou mariné, le gingembre ;
- La pomme, les petites baies colorées (myrtilles, mûres, framboise, etc.) ;
- Les algues (notamment la chlorella pour l’élimination des métaux lourds)8 ;
- Privilégiez les aliments cuits à la vapeur douce ;
- Buvez (de l’eau). Au moins 1,5 litres d’eau de source faiblement minéralisée par jour, en dehors de toute activité physique pour faciliter le travail de votre foie ;
- Envisagez éventuellement un jeûne intermittent, de type 16/8 (16h de jeûne, sans prendre de dîner ou de petit déjeuner), une restriction calorique 2 jours par semaine (consistant à manger environ 500 kcal par jour), voire plusieurs cures de jeûne de 2 à 3 jours par an ou davantage. Concernant la pratique de jeûne, surtout de longue durée, je vous recommande de recourir aux conseils d’un professionnel du sujet, au moins la première fois, afin d’éliminer toute contre-indication potentielle vous concernant (notamment en cas de traitement médicamenteux) et pour vous permettre d’acquérir les bons réflexes (comme par exemple apprendre à bien préparer le jeûne une semaine avant, à réintroduire les aliments après celui-ci, etc.).
Vitamine B3, une vitamine indispensable pour votre foie
La vitamine B3, PP ou niacine, intervient dans le métabolisme énergétique des macronutriments, dans la protection du système nerveux ou encore dans le métabolisme du foie pour assurer l’élimination des molécules toxiques. Ainsi, lorsque les sollicitations hépatiques sont importantes, les besoins en vitamine B3 peuvent fortement augmenter. L’organisme est alors en mesure d’en fabriquer à partir du tryptophane en acide aminé, dont j’ai déjà eu l’occasion de vous parler en tant que précurseur de la sérotonine.
Principales sources : produits animaux d’une manière générale, produits céréaliers complets, son d’avoine, amandes, légumineuses. À noter donc que la vitamine B3 peut être synthétisée par l’organisme à partir du tryptophane dont les aliments suivants sont riches : soja, banane, graines de courge, citrouille, riz complet, noix de cajou, graines de tournesol, légumineuses, chocolat, noix de coco, poisson, œufs, veau ou poulet.
Facteurs augmentant les besoins (en lien avec une sollicitation hépatique importante) : consommation importante d’alcool, tabac, polluants, utilisation de contraceptifs oraux, sollicitation importante du foie.
Signes de déficit : fatigue, céphalées voire vertiges, photosensibilité, fourmillements aux extrémités. Les risques de carence sont mineurs du fait de l’utilisation possible du Tryptophane pour compenser les besoins, c’est donc davantage le besoin en Tryptophane qui augmentera.
Quel complément alimentaire envisager ?
Voir mon article : Quels compléments alimentaires pour soutenir les fonctions du foie ?
Anthony Berthou
Sources :
- Lukowicz Céline & al. Metabolic Effects of a Chronic Dietary Exposure to a Low-Dose Pesticide Cocktail in Mice: Sexual Dimorphism and Role of the Constitutive Androstane Receptor. Environmental Health Perspectives. 2018 Jun 25;126(6):067007.
- Arnold et al. “Synergistic activation of estrogen receptor with combinations of environmental chemicals.” Science 272. (2006). 1489- 14921.
- http://www.generations-futures.fr/actualites/residus-de-pesticides-fruits-legumes/
- Chun Z. Yang et al, Most Plastic Products Release Estrogenic Chemicals: A Potential Health Problem That Can Be Solved, Environmental Health Perspectives, 2011.
- http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwaving-food-in-plastic-dangerous-or-not.
- Jenna M. Cramer, Margarita Teran-Garcia and Elizabeth H. Jeffery. Enhancing sulforaphane absorption and excretion in healthy men through the combined consumption of fresh broccoli sprouts and a glucoraphanin-rich powder. British Journal of Nutrition (2012), 107, 1333–1338.
- Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB . Bioavailability of curcumin: problems and promises . Mol Pharm. 2007.
- Alshimaa M. Elmalawany, Tarek Salem , Azza H Mohamed , Gamalat Y. Osman . Effect of blue green algae on some biochemical and hematological markers in mice . International Journal of Advanced Research. 2014.
