Les fibres sont des glucides présentant la spécificité d’être non digérés par nos enzymes humaines1. Elles possèdent de ce fait un pouvoir calorique très faible. Selon leur nature, on distingue :
- Les fibres solubles : Légumineuses, certaines céréales (avoine, orge, seigle), les fruits (notamment figues, pruneaux, pommes, coings, oranges, bananes), les légumes (notamment carottes, courgettes, asperges, oignons, racines de chicorée, artichauts), les fructo-oligo-saccharides (FOS), l’inuline (ail, oignon, chicorée, artichaut). Elles vont surtout intervenir sur la satiété en créant une forme de gel au contact de l’eau dans le bol alimentaire.
- Les fibres insolubles : certaines légumineuses (pois chiche, lentilles), les céréales complètes, les graines de lin, les fruits notamment la peau (poires, dattes, figues sèches, pruneaux, amandes, bananes, etc.), certains légumes comme les brocolis, les choux, les asperges. Elles contribuent à faciliter le transit en augmentant le poids des selles (elles peuvent absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau). Du fait de leur nature, elles peuvent mécaniquement irriter la muqueuse de votre intestin si vous êtes sensible, ce qui peut justifier de les exclure temporairement en cas d’inflammation.
Quels sont les rôles des fibres ?
- Elles nourrissent votre microbiote intestinal. S’il existe bien un consensus scientifique quant aux aliments que vous pouvez privilégier pour prendre soin de votre microbiote intestinal, ce sont les fibres prébiotiques, à l’image des fructanes, du polydextrose, des fructo-oligo-saccharides (FOS), des galacto-oligo-saccharides (GOS), des xylo-oligo-saccharides (XOS) ou encore des arabino-oligo-saccharides (AOS). Les fruits, les légumes et les céréales complètes représentent les principales sources grâce à leur richesse en fibres fermentescibles, en particulier les bananes, les artichauts, l’ail, les oignons, les topinambours, le potiron, les poireaux, les asperges, les salsifis, les feuilles de chicorée, le soja, le seigle complet. L’objectif est de consommer environ 5g/jour de fibres prébiotiques, si vous tolérez de telles quantités bien entendu.
- Elles réduisent la vitesse d’assimilation des sucres présents dans l’alimentation. Elles permettent ainsi de mieux équilibrer votre taux de sucre sanguin au cours des heures suivant un repas.
- Elles participent à la régulation de votre transit intestinal, surtout les fibres insolubles. Une déshydratation ou un manque de fibres peut être à l’origine d’une constipation chronique.
- Elles vous procurent un meilleur état de satiété et participent ainsi à mieux réguler votre poids, surtout les fibres solubles.
- Elles contribuent à réguler votre taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang 4.
- Elles sont associées à de nombreux oligo-éléments, vitamines et minéraux.
- Elles réduisent les risques de certains cancers, en particulier le cancer colorectal. Il s’agit du troisième cancer le plus courant dans le monde (1,2 millions de nouveaux cas dans le monde en 2008). Or 10g de fibres quotidiennes diminuent la prévalence de 10%5.
- Elles contribuent ainsi à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires 6-7 et de diabète 8.
Pour autant, l’apport en fibres demeure largement insuffisant chez la majorité de la population. Les recommandations sont en effet d’au moins 25g par jour. Or seuls 22 % des hommes et 12 % des femmes atteignent ces quantités en France, 10 % des hommes et 4 % des femmes en consomment plus de 30g/j. La quantité consommée moyenne en France est d’environ 17g par jour, provenant essentiellement des produits céréaliers (50 %), des légumes (32 %), des fruits (16 %) et des légumes secs (3 %) 9.
Classement des aliments riches en fibres selon leur nature
| Fibres insolubles | Fibres solubles | ||||||
| Aliment | Teneur (g/100g) | Portion (g) | Teneur (g/portion) | Aliment | Teneur (g/100g) | Portion (g) | Teneur (g/portion) |
| Pois chiche (cru) | 13,3 | 50 | 6,7 | Orge (cru) | 17,3 | 60 | 10,4 |
| Haricots verts (cuits) | 4 | 150 | 6 | Avoine (cru) | 10,6 | 60 | 6,4 |
| Pain complet | 7,3 | 60 | 4,4 | Graines de lin | 27,3 | 15 | 4,1 |
| Son de blé | 42 | 10 | 4,2 | Carotte | 2,7 | 150 | 4,1 |
| Lentilles (crues) | 7,6 | 50 | 3,8 | Riz sauvage (cru) | 5,9 | 60 | 3,5 |
| Graines de chia | 34,4 | 10 | 3,4 | Orange | 2,2 | 140 | 3,1 |
| Amandes (avec peau) | 10,2 | 30 | 3,1 | Courgette | 1,5 | 150 | 2,3 |
| Arachides | 8,6 | 30 | 2,6 | Coing | 1,9 | 120 | 2,3 |
| Poire | 2,5 | 100 | 2,5 | Pomme(sans peau) | 1,8 | 120 | 2,2 |
| Pruneaux | 7,4 | 30 | 2,2 | Jus d’orange | 0,28 | 125 | 0,4 |
| Pomme | 1,4 | 150 | 2,1 | – | – | – | – |
| Pain blanc | 3,3 | 60 | 2 | – | – | – | – |
| Noix du Brésil | 6,4 | 30 | 1,9 | – | – | – | – |
| Dattes | 7,3 | 25 | 1,8 | – | – | – | – |
Source : table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
Que penser des facteurs antinutritionnels ?
Ma réponse dans l’article Faut il faire attention aux facteurs antinutritionnels ?
En pratique, comment augmenter votre consommation de fibres ?
Variez les sources de végétaux en consommant à chaque repas deux portions de végétaux : 1 crue et 1 cuite
Vous pouvez consommer par exemple des crudités en entrée et des légumes cuits en plat principal, ce qui vous permet de satisfaire vos besoins, d’une part en vitamines dont la teneur n’aura pas été altérée par la chaleur grâce à la crudité, d’autre part en fibres pour autant sans irriter vos intestins (ce qui peut arriver en cas de consommation importante de fibres crues). En fonction de votre sensibilité intestinale, les végétaux crus peuvent d’ailleurs vous être totalement déconseillés pendant quelques temps, au même titre que les fibres insolubles.
Consommez des légumineuses au moins deux fois par semaine
Si vous tolérez difficilement les fibres dites « dures » comme celles présentes dans les légumineuses, je vous invite à découvrir mon article Comment optimiser votre confort digestif ?
Consommez au moins deux fruits par jour
Les fruits participent à la couverture de vos besoins en fibres, en particulier en fibres solubles. La pomme est par exemple riche en pectine procurant un effet de satiété important. En cas de programme amincissant ou de nécessiter de contrôler les apports en sucres, il peut être conseillé de diminuer la consommation de fruits. Toutefois, hormis dans des cas spécifiques (comme par exemple le régime cétogène), je recommande de conserver au moins 1 fruit par jour.
Que faire si vous êtes constipé(e) ?
Je vous invite à découvrir mon article dédié Que faire si vous souffrez de constipation ?
Anthony Berthou
Sources :
- Ötles et Ozgoz.« Health effects of dietary fiber ». Acta Sci Pol, Tech Aliment 2014. 191-202.
- JM Lecerf, Une nouvelle combinaison de fibres à effet prébiotique module les cytokines de l’inflammation et diminue le lipopolysaccharide circulant, Diabetes and Metabolism, 2010.
- GB Kim, YM Seo, CH Kim, IK Paik, Effect of dietary prebiotic supplementation on the performance, intestinal microflora, and immune response of broilers, Poult Sci, 2011.
- Greta Jakobsdottir et al, High-Fat Diet Reduces the Formation of Butyrate, but Increases Succinate, Inflammation, Liver Fat and Cholesterol in Rats, while Dietary Fiber counteracts these Effects, PLoS One, 2013, 8 (11 ): e80476.
- Aune et al, Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2011.
- Satija A., Hu FB., Cardiovascular benefits of dietary fiber, Curr Atheroscler Rep, 2012 Dec;14(6):505-14.
- Grooms KN, Ommerborn MJ, Pham DQ, Djoussé L, Clark CR. Dietary Fiber Intake and Cardiometabolic Risks among US Adults, NHANES 1999-2010. Am J Med. 2013 Oct 9. pii: S0002-9343(13)00631-1.
- Cani et al., 2012. « Involvement of gut microbiota in the development of low-grade inflammation and type 2 diabetes associated with obesity ». Gut Microbes 3(4):279-288
- Rapport NutriNet-Santé, Anses.
Anthony Berthou
