Salade de lentilles tièdes

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Les conseils nutritionnels

Les lentilles sont de véritables « mines d’or » nutritionnelles :

• Leur index glycémique est très faible (25 pour les lentilles vertes, 30 pour les lentilles brunes), favorisant ainsi la satiété et limitant la sécrétion d’insuline par l’organisme.
• Leur forte teneur en protéines végétales (environ 24% crues et 8% cuites) en font un plat complet pour un dîner végétarien, accompagné par exemple de légumes. Leur aminogramme (teneur en différents acides aminés constituant les protéines contenues dans un aliment) présente toutefois un faible taux en Méthionine, un acide aminé soufré essentiel, raison pour laquelle il est généralement conseillé de les associer à des produits céréaliers à base de blé, de riz ou de soja (ou de consommer des noix au cours du même repas). Les lentilles contiennent toutefois des lectines, facteur antinutritionnel à l’origine d’une moindre assimilation des nutriments.
• Leur richesse en fibres (près de 4g pour 100g) permet de favoriser la satiété tout en contribuant au faible index glycémique des lentilles.
• Leur richesse en minéraux – notamment en Fer (bien qu’il soit présent sous une forme peu assimilable par l’organisme), Magnésium, Phosphore et Potassium – contribue à couvrir les besoins quotidiens.
• Leur teneur en antioxydants (catéchines et procyanidines de la famille des flavonoïdes, saponines dont certaines études mettent en évidence leur intérêt dans le cadre de la réduction du taux de triglycérides sanguins) représente une raison supplémentaire de consommer fréquemment cet aliment.

Les lentilles en conserve, bien que plus pratiques, sont très riches en sodium et sont parfois agrémentées de lardons ou autres ingrédients pouvant modifier la qualité nutritionnelle du produit fini. A la différence de la plupart des légumes en conserve, le jus de cuisson des lentilles est consommé, limitant ainsi les déperditions en minéraux dans le liquide de cuisson. Les traitements thermiques avant la mise en conserve sont à l’origine d’une perte de vitamines de l’ordre de 30 à 50%, ce qui s’avère également le cas lors des cuissons prolongées à l’eau.

Le trempage préalable des légumineuses permet de faciliter leur digestion, bien que les lentilles soient souvent préparées sans trempage préalable : veiller toutefois à bien les rincer avant cuisson, à jeter l’eau de trempage si réalisé, voire à rajouter une cuillère de bicarbonate de sodium (dans tous les cas, rajouter le sel en fin de cuisson pour éviter qu’elles ne durcissent). L’utilisation de lentilles corail permet une cuisson rapide et offre une digestibilité optimale.

Remplacer la poitrine fumée par du jambon crû ou des lamelles de bacon maigre permet de limiter les apports en graisses saturées : penser également au saumon dont l’association aux lentilles est souvent méconnue.

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