Les protéines sont à la base de la vie. Elles se distinguent en effet des autres nutriments par la présence de composés azotés au sein de structures unitaires, les acides aminés. Votre corps renouvelle en permanence une partie de ses protéines, c’est que l’on nomme le turn-over protéique, expliquant la nécessité de consommer quotidiennement des protéines alimentaires pour assurer un état nutritionnel optimal. L’organisme humain utilise 22 acides aminés différents, dont 8 d’entre-eux (à 9 selon l’âge) sont qualifiés d’essentiels dans la mesure où ils doivent absolument être apportés par l’alimentation faute de synthèse endogène.
A quoi servent les protéines ?
Le terme de protéines est souvent associé aux muscles. Elles sont en effet indispensables à leur entretien et à leur développement, mais elles jouent bien d’autres rôles tout aussi essentiels à votre santé. Elles participent par exemple à la construction du tissu musculaire, du collagène, de la trame osseuse, au transport des nutriments, à la synthèse d’hormones, des anticorps du système immunitaire ou encore de l’ADN. Elles peuvent également être utilisées comme source énergétique en cas de déficit d’apport calorique, comme dans le cadre d’un régime amincissant par exemple (l’objectif est de minimiser ce rôle pour préserver les protéines et les consacrer prioritairement aux autres rôles).
Quels sont vos besoins en protéines ?
Pour répondre à ce turn-over quotidien, vos besoins sont d’environ 1 à 1,2g de protéines par kg de poids corporel (les besoins fondamentaux sont estimés à 0,83g/kg/j), soit par exemple de 70 à 84g par jour pour une personne de 70 kg, mais peuvent être augmentés en fonction de situations spécifiques :
- Lors d’une convalescence à la suite d’une chirurgie, d’une fracture ou d’une brûlure ou chez la personne âgée ;
- En cas de grossesse ;
- Lors de pratique d’un régime amaigrissant ;
- En cas de pratique sportive.
Les besoins sont alors augmentés entre 1,3 et plus de 2g par kilo de poids corporel par jour selon les situations.
Chez le nourrisson, l’excès de protéines peut à l’inverse s’avérer responsable de risques ultérieurs de surpoids et de troubles métaboliques.
Au-delà des besoins quantitatifs, la qualité des protéines consommées influe sur la disponibilité de certains acides aminés dits fonctionnels car ils assurent des rôles spécifiques. La Tyrosine et le Tryptophane sont par exemple importants pour le fonctionnement du cerveau, les cellules intestinales et immunitaires se nourrissent de Glutamine, la Leucine favorise la synthèse musculaire et les BCAA (Leucine, Valine, Isoleucine) peuvent être utilisés comme source d’énergie en cas de besoin.
Quels sont les aliments riches en protéines ?
En fonction de leur origine, on distingue les sources protéiques animales et végétales :
- Protéines animales : viande (bœuf, porc, mouton, volaille, gibier, lapin et autres animaux), poisson, coquillages, crustacés, œuf, produits laitiers (lait, fromage, yaourts, etc.). 100g de viande, de poisson ou 3 œufs vous apportent environ 20g de protéines.
- Protéines végétales : produits céréaliers, légumineuses (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches), oléagineux (amandes en particulier), quinoa, soja, protéines végétales en poudre (riz, chanvre, pois, etc.). 20g de protéines correspondent à environ 250g de lentilles cuites, 100g d’amandes ou 40g de spiruline.
Idéalement, l’alimentation doit apporter au moins autant de protéines végétales que de protéines animales. L’alimentation occidentale moderne a toutefois tendance à trop faire la part-belle aux protéines animales au détriment des sources végétales (voir mon article sur les effets de la consommation de protéines sur l’environnement).
| Aliments | Teneur (g/100 g) | Portion (g) | Teneur (g/portion) |
| Moyenne fromage | 28-22 | 30 | 8-7 |
| Thon | 24 | 150 | 36 |
| Bœuf | 23-18 | 150 | 34-27 |
| Poulet | 22-20 | 150 | 33-30 |
| Moyenne poisson | 21-17 | 150 | 32-25 |
| Porc | 21 | 150 | 32 |
| Jaune d’œuf (1) | 16 | 20 | 3,2 |
| Œuf entier (1) | 13 | 60 | 7,8 |
| Blanc d’œuf (1) | 11 | 40 | 4,4 |
| Lait demi-écrémé | 3,3 | 100 | 3,3 |
| Légumineuses et végétaux | |||
| Lentilles (poids cru) | 25,8 | 60 | 15,5 |
| Pois cassés (poids cru) | 22,8 | 60 | 13,7 |
| Pois chiches (poids cru) | 20,5 | 60 | 12,3 |
| Haricots blancs (poids cru) | 19 | 60 | 11,4 |
| Escalope végétale | 15,5 | 120 | 18,6 |
| Tofu | 10 | 100 | 10 |
| Pois cassés (poids cuit) | 8,5 | 150 | 12,8 |
| Pois chiches (poids cuit) | 6,8 | 150 | 10,2 |
| Fruits (moyenne) | 0,6 | 150 | 0,9 |
| Légumes (moyenne) | 3-0,6 | 200 | 6-1,2 |
| Oléagineux | |||
| Cacahuètes | 25 | 30 | 7,5 |
| Amandes (avec peau) | 21 | 30 | 6,3 |
| Noix de cajou | 15 | 30 | 4,5 |
| Noix du Brésil | 15 | 30 | 4,5 |
| Noix de pécan | 8 | 30 | 2,4 |
| Laits végétaux | |||
| Lait de soja | 3,3 | 100 | 3,3 |
| Lait d’amande | 0,6 | 100 | 0,6 |
| Lait d’avoine | 0,8-0,6 | 100 | 1,6-1,2 |
| Algues | |||
| Spiruline | 50-60 | 5 | 15-18 |
| Nori | 29-35,6 | 5 | 8,7-10,7 |
| Ao-nori | 20,7 | 5 | 6,2 |
| Dulse | 17 | 5 | 5,1 |
| Laitue de mer | 16 | 5 | 4,8 |
| Wakamé | 12,7 | 5 | 3,8 |
| Kombu breton | 9,5 | 5 | 2,9 |
| Agar-agar | 7,9 | 5 | 2,4 |
| Kombu | 6,7 – 7,3 | 5 | 2-2,2 |
Toutes les protéines se valent-elles ?
Pour fabriquer vos propres protéines corporelles, vous avez besoin de disposer des acides aminés issus des protéines alimentaires dans les quantités optimales, notamment dans les différents acides aminés essentiels. En fonction de leur origine, les aliments riches en protéines apportent ces acides aminés dans des proportions variables, justifiant d’en varier les sources et d’assurer une complémentarité :
- Entre protéines animales et végétales ;
- Entre protéines végétales issues des produits céréaliers et des légumineuses ou du soja pour les personnes végétaliennes ou vegan.
Contrairement à ce qui est encore souvent véhiculé, cette complémentarité n’a nullement besoin d’être réalisée au cours du repas mais sur l’ensemble de la journée.
A noter par ailleurs que la cuisson à haute température et la coloration des aliments (brunis, roussis, grillés) altèrent la qualité protéique par dénaturation et altération de certains acides aminés (lysine notamment). La cuisson douce représente donc le meilleur moyen pour optimiser la digestibilité des protéines et la bonne utilisation des acides aminés qui les constituent.
Quels sont les signes d’un déficit en protéines ?
Ils sont multiples et non spécifiques. L’association de ces signes à une enquête alimentaire permettra d’identifier si ces derniers sont en lien avec un déficit, voire une carence protéique :
- Perte de masse musculaire ;
- Difficulté de cicatrisation ;
- Susceptibilité aux infections ;
- Altération de la qualité des phanères : cheveux cassants ou fragilisés, ongles striés ou tâchés ou cassants, peau sèche, perte de cheveux, etc ;
- Altération du métabolisme des neuromédiateurs et des hormones.
Existe-t-il des risques à consommer trop de protéines ?
Non. Contrairement à ce qui est régulièrement évoqué, une consommation accrue de protéines n’est pas dangereuse pour les reins (même si ces derniers doivent alors travailler davantage), sauf en cas d’insuffisance rénale avancée par altération du débit de filtration glomérulaire. Une consommation jusqu’à 4,4g de protéines par kilo de poids corporel par jour n’a pas démontré d’effets secondaires néfastes. Une consommation accrue de protéines nécessite toutefois quelques précautions :
- Boire davantage : au moins 2 à 2,5 litres d’eau par jour (en dehors de toute pratique sportive) ;
- Privilégier les fruits et légumes alcalinisants et limiter l’apport en sel de table (chlorure de sodium) du fait de la production de charges acides plus importante. Voir mon article sur l’équilibre acido-basique.
Peut-on être vegan ou végétalien et couvrir ses besoins en protéines ?
Oui, toutefois une telle démarche nécessite quelques précautions, notamment d’assurer une consommation suffisante de protéines issues des légumineuses, des produits céréaliers et des oléagineux au cours de la journée. Voir mon article Peut-on être vegan et sportif ?
Pour en savoir plus, je vous invite à découvrir les articles suivants :
Que faut-il savoir sur les protéines ?
Consommez vous suffisamment de protéines ?
Anthony Berthou
