S’il existe bien une confusion fréquente dans le monde de la nutrition, c’est l’amalgame pouvant exister entre les graisses alimentaires, de votre assiette, et les graisses corporelles, celles qui sont responsables des kilos superflus. Rien de plus logique en soi quand, depuis des années, nous entendons ou lisons que les graisses seraient les responsables de l’obésité et des maladies cardio-vasculaires. Les connaissances ont pourtant considérablement évolué et la science a aujourd’hui bien mis en évidence que ce sont les excès d’aliments insulino-sécréteurs – surabondants dans l’alimentation « moderne » – qui sont avant tout impliqués dans ces pathologies. En clair : vous ferez beaucoup plus de gras avec un excès d’aliments à index glycémique élevé (glucides) qu’avec des graisses de qualité, notamment d’oméga 3.
Par ailleurs et c’est là le point le plus important, votre corps a besoin de graisses de qualité au quotidien pour assurer ses fonctions, y compris en phase d’amincissement. Réduire vos apports lipidiques sous prétexte que vous souhaitez faire attention à votre poids serait alors une profonde erreur. En conséquent, la consommation excessive de glucides au détriment de ces lipides va exposer l’organisme à des risques de surpoids et va également favoriser l’inflammation, les maladies neurodégénératives, les risques cardiovasculaires voire même la dépression.
Vous trouverez ci-dessous la classification des principaux lipides. Toutefois je vous invite vivement à consulter votre indice Oméga 3 ainsi que l’ensemble des conseils associés pour avoir une vision plus globale du rôle des graisses sur votre santé.
Ainsi, comme pour les glucides, la valeur de votre indice Lipides est basé sur les recommandations officielles en termes d’apports quantitatifs quotidiens. Il est tout à fait possible d’obtenir une valeur supérieure à 100 dans le cadre d’une alimentation-santé si vous consommez des graisses de qualité mais surtout si vous limitez les aliments à charge glycémique élevée (voir votre indice insulinique), comme cela peut être le cas avec une alimentation Low Carb High Fat voire cétogène. Je vous recommande donc d’en discuter avec un professionnel de la nutrition afin d’adapter si besoin la valeur de votre indice à votre situation personnelle.
Si vous souhaitez aller à l’essentiel
Contrairement à ce que l’on entend encore trop souvent, les lipides sont essentiels à notre organisme et ne reflètent en aucun cas les graisses accumulées dans nos bourrelets. Les graisses corporelles sont davantage liées à une alimentation trop riche en glucides à index glycémique élevé, qu’à un excès d’apport de graisses de qualité.
Les lipides ont des fonctions essentielles à l’intérieur de l’organisme, à savoir :
- Ils sont une source d’énergie importante et représentent la plus grande forme de stockage dans l’organisme (sous forme de triglycérides dans les adipocytes).
- Ils participent à la structure de l’ensemble des membranes cellulaires et des tissus.
- Ils véhiculent les vitamines liposolubles (A, D, E et K).
- Ils participent à la régulation de l’inflammation et de toutes les pathologies associées.
- Ils sont indispensables à la synthèse d’hormones.
- Ils modulent l’expression de certains gènes.
- Ils « donnent » du goût en véhiculant les molécules aromatiques.
Les besoins quotidiens sont de 35 à 40% des apports énergétiques totaux.
Lorsque vous consommez des graisses, elles sont assimilées par l’organisme puis hydrolysées en acides gras et monoglycérides. Certains acides gras, dits à chaîne courte ou moyenne, peuvent être assimilés directement et représenter une source énergétique plus rapidement disponible. C’est le cas de l’huile de coco.
On distingue 3 types d’acides gras (AG) :
- Les AG saturés : on les retrouve dans le lait non écrémé, le fromage, le beurre, les viandes grasses, l’huile de palme, la graisse de coco, les produits industriels riches en matière grasse. Leur rôle principal est énergétique. Lorsqu’ils sont consommés à l’état naturel dans certains aliments, ils ont des effets protecteurs pour la santé. Par contre, consommés en excès dans le cadre d’une alimentation riche en glucides, ils augmentent les risques de pathologies cardio-vasculaires, perturbent le microbiote intestinal et les marqueurs de l’inflammation.
- Les AG mono-insaturés : parmi eux, l’acide oléique est l’oméga 9 d’origine végétal le plus abondant dans l’alimentation. Il participe à la bonne santé cardiovasculaire, à la prévention du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. L’huile d’olive, les noisettes et les avocats en sont particulièrement riches.
- Les AG poly-insaturés
– Les Omégas 6
L’acide arachidonique (ARA) issu du règne animal est abondant dans la viande de bœuf et de porc, la charcuterie, le beurre, le fromage, la crème fraîche et tous les produits dérivés en contenant. Par l’intermédiaire de prostaglandines, il exerce des effets pro-inflammatoires et augmente les risques cardio-vasculaires lorsqu’il est consommé en excès. Ce qui est aujourd’hui le cas dans l’alimentation actuelle occidentale.
L’acide linoléique est la forme végétale des omégas 6, abondant dans les huiles de tournesol, de pépins de raisins ou encore de maïs. Ces huiles sont donc à limiter. Au contraire, les huiles d’onagre et de bourrache ont un rôle bénéfique dans le contrôle hormonal ou en cas de peau sèche
– Les Omégas 3
Ils sont essentiels à votre santé, notamment en assurant une fluidité optimale aux membranes cellulaires et en contrôlant positivement l’inflammation. Le déficit en oméga 3 dans la population occidentale est un problème majeur.
L’acide alpha-linolénique (ALA) est d’origine végétale. Il est notamment contenu dans l’huile de colza, de lin, de cameline, de chanvre, dans les noix, le pourpier, les graines de lin ou de chia.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaenoïque (DHA) sont contenus dans les graisses d’origine marine : thon frais, sumon, maquereaux, sardines, anchois, capelan, bonite, certaines algues, etc.
L’EPA régule l’inflammation alors que le DHA est le nutriment entrant dans la constitution des neurones et des cellules. Leurs rôles sont essentiels dans la prévention de nombreuses pathologies.
L’équilibre entre les apports en omégas 6 et omégas 3 est le point clé en matière de santé. Le rapport doit être de 1g d’omégas 3 pour 3g d’omégas 6, hors l’alimentation française actuelle apporte en moyenne 1 g d’oméga 3 pour plus de 12 g d’oméga 6.
- Les AG trans : ils sont naturellement présents dans l’alimentation en petites quantités, dans les matières grasses laitières (beurre, fromage, crème, etc.) sous forme d’acide trans-vaccénique. Les acides gras trans les plus problématiques sont ceux retrouvés dans les produits industriels contenant des matières grasses végétales, dont la structure a été modifiée (procédé d’hydrogénation partielle), notamment l’acide trans-elaïdique. Ils sont notamment responsables d’une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires1 et d’insulino-résistance2. Malheureusement, ces AG se retrouvent aujourd’hui dans la majorité des produits industriels et sans qu’aucune réglementation n’oblige à les indiquer. Soyez vigilant(e) si vous achetez ce type d’aliments, lorsqu’est mentionné le terme « huile végétale partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients.
Les lipides en pratique
Optimisez vos apports en oméga 3 :
- Chaque jour, au moins 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou pour varier, de noix, de chanvre ou de cameline (bio, vierges première pression à froid, conservées au réfrigérateur au maximum 3 mois (1 à 2 mois pour l’huile de cameline) et consommées en assaisonnement).
- 1 à 2 fois par semaine des petits poissons gras : sardines, maquereaux ou anchois, le saumon d’Alaska ou la truite (maximum 1 à 2 fois par semaine).
- Au moins 30 g de noix de Grenoble chaque jour.
- Consommez des algues.
- Privilégiez les produits de la filière « bleu-blanc-cœur » : plus riches en DHA. Choisir des viandes issues de pâturages ou d’élevages respectueux de l’animal.
- Les graines de chia : elles peuvent agrémenter un yaourt végétal, du lait de coco, des desserts en leur conférant de la texture, vous pouvez également les saupoudrer sur des crudités.
- Protéger les oméga 3 du stress oxydatif grâce à une alimentation riche en antioxydants.
Favoriser une alimentation riche en acide oléique :
- Au moins 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive bio, vierge première pression à froid ou vierge extra. L’huile d’olive supporte relativement bien les cuissons (ne jamais dépasser le point de fumée).
- L’avocat : En consommer tous les jours (pourquoi pas au petit déjeuner) est tout à fait compatible avec une alimentation-santé, mais les conséquences environnementales et sociales de la surproduction sont dramatiques, notamment en matière de consommation d’eau. Je vous invite donc à placer votre propre curseur entre ces deux priorités et dans tous les cas à privilégier une origine la plus proche possible.
- Les noisettes et les amandes sont également riches en oméga 9.
Limiter les aliments suivants :
- La consommation des viandes grasses : 1 fois par semaine maximum, surtout issues d’élevages intensifs.
- Les matières grasses laitières (beurre, crème fraîche, fromage).
- Les plats transformés industriels riches en matières grasses : tous les aliments mentionnant dans la liste des ingrédients : huile ou matière grasse « partiellement hydrogénée » sont à bannir.
Si vous souhaitez aller plus loin
A quoi servent les graisses ?
Les lipides possèdent de nombreuses propriétés :
- Elles représentent une source d’énergie importante et la plus grande forme de stockage dans l’organisme (sous forme de triglycérides dans les adipocytes). Il s’agit de leur rôle le plus connu. Quand on pense au tissu adipeux, la première image qui vient à l’esprit est celle des fameuses poignées d’amour. Or bien loin de n’être qu’une vulgaire zone de stockage, le tissu adipeux joue de nombreux rôles en fonction de sa constitution. Le tissu adipeux blanc (WAT) représente la réserve énergétique de l’organisme. Le tissu adipeux brun (BAT) participe quant à lui à la régulation de la température interne pour lutter contre le froid ;
- Elles participent à la structure de l’ensemble des membranes cellulaires et des tissus, notamment du cerveau, nous y reviendrons par la suite ;
- Elles sont la seule source d’acides gras essentiels pour l’homme et véhiculent les vitamines liposolubles (A, D, E et K) ;
- Elles participent à la régulation de l’inflammation et de toutes les pathologies associées ;
- Elles sont indispensables à la synthèse d’hormones ;
- Elles modulent l’expression de certains gènes ;
- Elles « donnent » du goût en véhiculant les molécules aromatiques.
C’est pourquoi la part des graisses dans l’alimentation mérite de représenter environ 35 à 40% des apports énergétiques totaux au cours de la journée. Bien entendu, la notion de qualité est essentielle à prendre en compte.
De quoi sont composées les graisses ?
Lorsque vous consommez du beurre, de l’huile ou n’importe quel aliment riche en graisses, vous mangez un ensemble de triglycérides constitués de molécules unitaires, les acides gras.
Au regard des apports alimentaires moyens de la population française, le constat est sans appel : nombreux sont les Français à consommer beaucoup trop de certains acides gras (saturés, acide arachidonique) et insuffisamment d’autres (oméga 3 en particulier).
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont contenus notamment dans le lait non écrémé, le fromage, le beurre, les viandes grasses, l’huile de palme, la graisse de coco, les produits industriels riches en matière grasse (biscuits, viennoiseries, etc.).
Il s’agit d’une famille d’acide gras jouant un rôle essentiellement énergétique dans l’organisme. Ils participent également à la rigidité des membranes cellulaires. En excès, certains d’entre-deux (notamment les acides laurique, palmitique et myristique) augmentent :
- Les risques cardiovasculaires (élévation du taux de cholestérol et du risque d’athérosclérose)3,4. Toutefois, dans le cadre d’un modèle alimentaire visant à restreindre fortement les glucides (alimentation de type low-carb voire cétogène), ces acides gras ne semblent pas augmenter ces risques du fait de leur forte utilisation dans un but énergétique5. La consommation importante d’acides gras à chaîne courte, facilement mobilisables, via la graisse de coco, représente d’ailleurs un des principes de ces modèles alimentaires.
- La résistance à l’insuline, donc les risques de prise de poids et de diabète. Le simple fait de remplacer les acides gras saturés par des acides gras mono-insaturés améliore le contrôle glycémique chez les diabétiques6.
- La perturbation du microbiote intestinal et l’hyperperméabilité intestinale.
- Augmentation des marqueurs inflammatoires (CRP)1,7.
Acides gras à chaîne moyenne et huile de coco
Il est courant de considérer que tous les acides gras saturés possèdent les mêmes effets sur la santé. A tort. En effet, les acides gras dits à chaîne moyenne, constitués de 6 à 12 carbones, sont assimilés plus facilement dans le sang8. Ils sont ainsi proposés dans le cadre de régimes chez des personnes souffrant de malabsorption intestinale ou d’insuffisance pancréatique9. Grâce à cette particularité, ils sont plus facilement utilisés en tant que source énergétique par l’organisme et moins facilement stockés sous forme de graisses (tout excès au-dessus des besoins induira toutefois un stockage). Ils posséderaient par ailleurs des propriétés de modulation des fonctions du tissu adipeux, notamment en favorisant la thermogénèse10,11. L’huile de coco est reconnue pour sa grande richesse en acides gras saturés, au même titre que l’huile de palme. Elle est ainsi régulièrement conseillée en tant qu’alternative à d’autres acides gras, notamment dans le cadre du régime cétogène. Toutefois, une alimentation riche en acides gras mono et poly-insaturés (de type oméga 3) apporte davantage de bénéfices en termes de prévention cardio-vasculaire qu’une alimentation riche en graisse de coco, même si cette dernière est moins délétère qu’une forte consommation d’acides gras saturés issus des matières grasses laitières ou animales12.
Les acides gras saturés sont-ils les principaux responsables des maladies cardiovasculaires ?
De nombreuses études accusent les acides gras saturés d’augmenter les risques cardio-vasculaires. Toutefois, une nuance mérite d’être apportée à ce sujet : le niveau de consommation associé en glucides. En effet, plusieurs études mettent en évidence une absence d’augmentation des risques cardio-vasculaires en cas de consommation importante d’acides gras saturés, à savoir lorsque l’apport devient majoritaire par rapport à la quantité de lipides totaux13. Lorsque des sources végétales de graisses sont bien choisies, notamment par leur richesse en oméga 3, un régime riche en graisses peut réduire le risque de maladie coronarienne. A l’inverse, une alimentation riche en glucides à charge glycémique élevée semble augmenter les risques8,10. Les résultats de l’étude sur la santé d’infirmières et infirmiers (NHS I & II) montrent une augmentation de 32 % du risque de maladie coronarienne chez les personnes consommant une plus grande quantité de céréales raffinées, de boissons sucrées, de jus de fruits et de sucreries comparativement à celles consommant davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes14,15.
Il est bien établi qu’une forte consommation d’acides gras saturés contribue à l’augmentation de la synthèse de cholestérol. Toutefois, dans le cadre d’un régime cétogène, ces acides gras étant majoritairement utilisés pour produire de l’énergie, l’impact sur la cholestérolémie demeure minime. Cette augmentation de synthèse de cholestérol se produit également en cas de forte consommation de glucides à charge glycémique élevée, bien que ce point soit moins souvent communiqué. Les glucides participent en effet à la synthèse de cholestérol via la production d’acétyl-CoA*, un précurseur du cholestérol16. Dans une étude de cohorte prospective, les sujets consommant jusqu’à 13 % des calories quotidiennes sous forme de graisses saturées n’augmentaient pas leur risque de maladies cardio-vasculaires par rapport à ceux n’en consommant que 7 %. Ils présentaient même 5% de risques en moins17. Dans une étude d’intervention, une réduction d’apport en glucides et d’acides gras saturés a permis de réduire la cholestérolémie (notamment le LDL-cholestérol). Une réduction d’apport en glucides en combinaison avec une augmentation en acides gras saturés a quant à elle davantage réduit la proportion de particules de LDL petites et denses18, ce qui apparait comme un facteur positif de prévention cardio-vasculaire19,20. Il semblerait donc séduisant de s’orienter vers un modèle riche en acides gras saturés au regard de ces résultats. Pour autant, il s’avère que c’est bien la charge glycémique qui est à réduire, plus que la consommation d’acides gras saturés à augmenter. En effet, lorsque les acides gras saturés sont remplacés par des acides gras mono ou polyinsaturés (de type oméga 3), la prévention cardio-vasculaire est encore meilleure21.
En synthèse, nous retrouvons là encore les principes clés d’une alimentation-santé d’inspiration crétoise : favoriser les aliments riches en graisses de qualité au détriment des aliments fortement insulino-secréteurs.
Aliments riches en acides gras saturés (AGS)
| Aliments | Teneur AGS
(g/100g) |
Portion type
(g) |
Teneur AGS
(g/portion) |
| Noix de coco (sèche) | 57,7 | 30 | 17,3 |
| Entrecôte | 8 | 150 | 12 |
| Croissant au beurre | 16,9 | 70 | 11,8 |
| Chausson aux pommes | 10,3 | 90 | 9,3 |
| Noix de coco (fraîche) | 29,7 | 30 | 8,9 |
| Chocolat noir (>70 % cacao) | 26,2 | 30 | 7,9 |
| Kinder | 16,9 | 42 | 7,1 |
| Beurre doux | 55,4 | 12 | 6,6 |
| Chocolat blanc | 21,3 | 30 | 6,4 |
| Pâte feuilletée | 16 | 40 | 6,4 |
| Rillettes de porc | 14,6 | 40 | 5,8 |
| Emmental | 18,9 | 30 | 5,7 |
| Yaourt Liégeois au chocolat | 5,6 | 100 | 5,6 |
| Noix du Brésil | 16,2 | 30 | 4,9 |
| Crème fraîche (>30 % MG, épaisse) | 21,8 | 15 | 3,3 |
| Chorizo | 14,3 | 20 | 2,9 |
| Salami | 14,2 | 20 | 2,8 |
| Saucisson sec | 12,4 | 20 | 2,5 |
| Cookies aux pépites de chocolat | 12,9 | 16,7 | 2,2 |
| Biscuit sec feuilleté type Palmier | 14,4 | 10 | 1,4 |
| Nutella | 9,18 | 15 | 1,4 |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
Les acides gras mono-insaturés de type Oméga 9
Comme leur nom l’indique, les acides gras mono-insaturés possèdent une structure biochimique particulière dans le sens où ils sont constitués d’une double liaison (voir schéma ci-dessus). L’acide oléique est l’oméga 9 d’origine végétal le plus abondant dans l’alimentation :
- Il participe à la bonne santé cardiovasculaire, notamment pour réguler votre taux de cholestérol
- Il contribue à la prévention du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.
L’huile d’olive (d’où le nom oléique) et les avocats en sont particulièrement riches. Ils méritent donc une place de choix dans l’alimentation, à l’image du modèle méditerranéen.
Aliments riches en acide oléique
| Aliments | Teneur Oméga 9
(g/100g) |
Portion type (g) | Teneur Oméga 9
(g/portion) |
| Noisette | 42 | 30 | 12,6 |
| Noix de pécan | 40,6 | 30 | 12,2 |
| Huile de noisette | 72,7 | 15 | 10,9 |
| Huile d’olive | 71 | 15 | 10,7 |
| Amande | 31,5 | 30 | 9,5 |
| Avocat | 7,67 | 120 | 9,2 |
| Huile de colza | 55,2 | 15 | 8,3 |
| Noix de cajou | 26,7 | 30 | 8 |
| Pistache grillée | 26,2 | 30 | 7,9 |
| Huile d’arachide | 51,3 | 15 | 7,7 |
| Huile d’argan | 43,8 | 15 | 6,6 |
| Cacahuète | 20,2 | 30 | 6,1 |
| Noix du Brésil | 19,5 | 30 | 5,9 |
| Huile de lin | 19,2 | 15 | 2,9 |
| Pâte à tartiner | 17,1 | 15 | 2,6 |
| Saucisson sec | 11,7 | 20 | 2,3 |
| Beurre demi-sel | 18,6 | 12 | 2,2 |
| Jaune d’œuf | 10,4 | 20 | 2,1 |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
Les acides gras trans, des acides gras à bannir
On les appelle ainsi du fait de leur nature biochimique, en opposition à la forme dite cis constituant la très grande majorité des acides gras que nous avons évoqué précédemment. Ces acides gras trans sont naturellement présents dans l’alimentation en petites quantités, dans les matières grasses laitières (beurre, fromage, crème, etc.) sous forme d’acide trans-vaccénique, et dans les produits industriels contenant des matières grasses végétales, dont la structure a été modifiée pour obtenir la texture recherchée. Par exemple, le croustillant d’une pâte feuilletée ou encore l’onctuosité d’une pâte à tartiner obtenus à partir d’huile végétale est subtilement maîtrisée par les industriels grâce au procédé dit d’hydrogénation partielle. Ce dernier est alors à l’origine de la production d’acide trans-elaïdique, abondant dans de nombreuses margarines de mauvaise qualité, viennoiseries, pain de mie, pâtisseries, biscuits, produits à base de pâte feuilletée, brisée ou sablée, pizzas, pâtes à tartiner, chips, gâteaux apéritifs, etc. Partout, me direz-vous ! Effectivement et c’est bien là le problème. Ces acides gras d’origine industrielle sont en effet responsables d’une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires1 et d’insulino-résistance2. A l’inverse, les études n’ont pas démontré d’augmentation spécifique du risque cardio-vasculaire à la suite de la consommation d’AG trans naturels22.
Le plus dommageable est qu’aucune réglementation européenne n’impose aujourd’hui de préciser leurs teneurs dans les aliments alors que d’autres pays ayant mené une politique de santé publique visant à limiter la présence d’acides gras trans dans les huiles et les matières grasses ont bénéficié d’une réduction de la mortalité par maladies cardiovasculaires23. Soyez donc vigilant(e) à la lecture des étiquettes si vous achetez ce type d’aliments, notamment lorsqu’est mentionné le terme « huile végétale partiellement hydrogénée » dans la liste des ingrédients.
Aliments riches en acides gras trans
| Aliments | AGT
(g/100g) |
Portion type
(en g) |
AGT (g/portion) |
| Frites | 4,4 | 150 | 6,6 |
| Tarte au chocolat (industrielle) | 5,5 | 100 | 5,5 |
| Margarine partiellement hydrogénée | 30 | 10 | 3 |
| Margarine non hydrogénée | 6 | 10 | 0,6 |
| Muffin, pépites de chocolat | 0,6 | 100 | 0,6 |
| Lait | 0,18 | 250 | 0,45 |
| Beurre | 4,6 | 10 | 0,4 |
| Bœuf | 0,4 | 90 | 0,4 |
| Barre chocolatée | 0,5 | 15 | 0,1 |
Source : www.swissmilk.ch ; www.savoirlaitier.ca USD
N.B. La teneur en acide gras trans des aliments disponible dans les bases de données ne permet pas de différencier les AG trans selon leur origine. Par ailleurs, il s’agit de valeur moyenne. Selon le procédé de fabrication, les variations entre les marques peuvent être très importantes
Les acides gras polyinsaturés
Ils regroupent deux grandes familles, les oméga 6 et les oméga 3.
Les oméga 6
Il s’agit d’une famille de plusieurs acides gras présentant la spécificité de posséder plusieurs doubles liaisons dans leur structure biochimique, notamment :
- L’acide arachidonique (ARA) issu du règne animal. Il nous intéresse particulièrement. Abondant dans la viande de bœuf et de porc, notamment lorsque ces derniers sont issus d’élevages intensifs, il est aussi présent dans la charcuterie, le beurre, le fromage, la crème fraîche et tous les produits dérivés en contenant. Les œufs en contiennent également, en petite quantité. Or l’acide arachidonique est à l’origine de molécules (certaines prostaglandines*) aux effets pro-inflammatoires et augmentant les risques cardio-vasculaires lorsqu’il est consommé en excès. Ce qui est aujourd’hui le cas dans l’alimentation actuelle occidentale.
- L’acide linoléique est la forme végétale des oméga 6, abondante dans les huiles de tournesol, de pépins de raisins ou encore de maïs. Ces huiles sont à limiter au regard du contexte nutritionnel actuel, mais il n’y a pas lieu de les diaboliser pour autant et de vouloir supprimer toutes les sources d’oméga 6 car ces formes végétales sont beaucoup moins impliquées que l’acide arachidonique dans l’augmentation des risques inflammatoires ou cardio-vasculaires. Au contraire, les huiles d’onagre et de bourrache sont par exemple riches en un acide gras spécifique (L’acide Gamma-Linolénique ou GLA), bénéfique dans le contrôle hormonal ou en cas de peau sèche.
En fonction de leur prédisposition génétique, certaines populations sont capables de fabriquer de manière efficace l’acide arachidonique à partir des formes végétales d’oméga 6 grâce à l’existence d’un gène spécifique (FADS2) (70% des populations d’Asie du sud-est, 17% en Europe). Cette notion incite encore plus de conseiller à ces personnes un modèle végétarien pour limiter les apports alimentaires d’acide arachidonique24.
Aliments riches en Oméga 6 (acide linoléique)
| Aliments | Teneur Oméga 6 (g/100g) | Portion type
(g) |
Teneur Oméga 6 (g/portion) |
| Huile de pépins de raisin | 64 | 15 | 9,6 |
| Huile de noix | 56,1 | 15 | 8,4 |
| Huile de tournesol | 54,4 | 15 | 8,2 |
| Huile de maïs | 54,1 | 15 | 8,1 |
| Huile de soja | 52 | 15 | 7,8 |
| Noix du Brésil | 25,2 | 30 | 7,6 |
| Noix de pécan | 22,1 | 30 | 6,6 |
| Graine de tournesol | 27,8 | 20 | 5,6 |
| Cacahuète ou arachide | 15,8 | 30 | 4,7 |
| Pistache grillée, salée | 14,2 | 30 | 4,3 |
| Huile d’arachide | 24,6 | 15 | 3,7 |
| Amande | 11,6 | 30 | 3,5 |
| Chorizo | 9,94 | 20 | 2 |
| Lardon (cru) | 2,22 | 75 | 1,7 |
| Noisette | 5,19 | 30 | 1,6 |
| Margarine | 11 | 12 | 1,3 |
| Huile d’olive | 6,75 | 15 | 1 |
| Salami | 3,75 | 20 | 0,8 |
| Jaune d’œuf | 3,28 | 20 | 0,7 |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
Aliments riches en Oméga 6 (acide arachidonique)
| Aliments | Teneur Oméga 6
(g/100g) |
Portion type
(g) |
Teneur Oméga 6
(g/portion) |
| Andouille | 0,25 | 150 | 0,38 |
| Pigeon, oie, canard (élevage intensif) | 0,19 | 150 | 0,29 |
| Entrecôte | 0,17 | 150 | 0,26 |
| Foie de morue | 0,16 | 100 | 0,16 |
| Flétan | 0,11 | 150 | 0,16 |
| Thon albacore | 0,07 | 150 | 0,11 |
| Œuf | 0,12 | 60 | 0,07 |
| Filet mignon de porc | 0,05 | 150 | 0,07 |
| Gigot d’agneau | 0,04 | 150 | 0,07 |
| Côte de porc | 0,04 | 150 | 0,06 |
| Bœuf (faux-filet) | 0,03 | 150 | 0,04 |
| Jambon cru | 0,06 | 50 | 0,03 |
| Saumon d’élevage | 0,02 | 150 | 0,03 |
| Saindoux | 0,13 | 15 | 0,02 |
Source : Table de composition nutritionnelle Ciqual 2016
Les oméga 3
Au-delà de l’excès d’acide arachidonique dans l’alimentation moderne occidentale, un des points essentiels pour prendre soin de votre santé est de veiller à votre statut en oméga 3 et au ratio oméga 3 / oméga 6. Je vous invite donc à découvrir votre indice oméga 3 mais surtout mon article sur le sujet : Pourquoi veiller à vos apports en oméga 3 ?
Si vous souhaitez découvrir directement mes conseils pratiques, voici l’article Comment bien choisir vos graisses au quotidien ?
Anthony Berthou
Sources :
- Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, et al. Dietary fat intake and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 1997;337(21):1491-1499. doi:10.1056/NEJM199711203372102
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