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Les produits laitiers sont-ils nécessaires pour conserver des os solides ?

Posté le 3 Fév, 2025 dans Aliments Santé, Conseils santé | 0 commentaires

Les produits laitiers sont-ils nécessaires pour conserver des os solides ?

Les produits laitiers sont-ils nécessaires pour conserver des os solides ?

Le calcium, la priorité des recommandations officielles

À la naissance, le squelette humain contient 25 à 30 grammes de calcium, puis stocke environ 100 mg de calcium supplémentaire par jour pendant les dix premières années de la vie. À l’âge de 10 ans, il est constitué d’environ 400 grammes de calcium. Les dix années suivantes, la croissance s’accélère et le squelette gagne environ 600 à 800 grammes de calcium supplémentaires, à la vitesse moyenne de 160 mg par jour.

En considérant une absorption intestinale théorique moyenne du calcium de 40 %, un adolescent en début de puberté aurait besoin de 1 200 mg de calcium par jour, ce qui correspond aux apports recommandés en France. Or la majorité des adolescents présentent des apports bien inférieurs aux quantités théoriquement nécessaires pour atteindre le capital osseux optimal à la fin de la croissance.

produits laitiers

S’ajoute surtout à ce constat une alimentation déséquilibrée sur le plan acido-basique du fait d’une forte consommation de sodas, de produits ultra-transformés et d’une insuffisance d’apports en fruits et légumes. Ainsi, non seulement la majorité des adolescents n’atteignent pas un pic de masse osseuse optimal, mais ils créent par ailleurs un contexte favorable à une déminéralisation précoce, débutant à partir de l’âge de 20 ans, au rythme de 3 à 5 % tous les dix ans. Cette perte s’accélère ensuite à la ménopause chez la femme, atteignant en moyenne 2 % par an pendant 5 à 10 ans.

Chez l’adulte, les recommandations actuelles en calcium sont de 950 mg/j. Une alimentation de type méditerranéenne en apportant environ 500 à 700 mg/j (contre plus d’1 g/j dans les modèles traditionnels de type chasseurs-cueilleurs), il apparaît dès lors difficile d’atteindre une telle quantité sans consommer 2 à 3 produits laitiers.

Les risques de déminéralisation osseuse ne sont pas corrélés à la consommation de produits laitiers

Contrairement à ce que l’on peut régulièrement entendre ou lire, nombreuses sont les publications et méta-analyses mettant en évidence que la consommation de calcium via les produits laitiers ne réduit pas de manière significative les risques d’ostéoporose ¹⁻⁶.
La dernière version du Programme National Nutrition Santé a d’ailleurs réduit sa recommandation relative à la consommation de produits laitiers à 1 à 2 portions par jour. Le Canada a quant à lui retiré ces derniers de la liste des aliments indispensables à une bonne santé. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a évoqué des recommandations d’apports plus modérés, de l’ordre de 520 mg par jour⁷. Cette quantité apparaît d’ailleurs comme la valeur maximale recommandée par certains experts scientifiques en cas de supplémentation, soit une quantité deux fois inférieure aux apports usuellement proposés à la suite d’un diagnostic d’ostéoporose
(1 000 mg par jour)⁸. 

Produits laitiers

📣 Idées reçues

Il est intéressant de relever que la Nouvelle-Zélande, dont l’apport moyen en calcium de la population était supérieur à 1 g/jour au cours des années 1980, présente un taux de fracture du col du fémur élevé comparativement aux habitants d’Afrique du Sud dont l’apport de calcium était inférieur à 500 mg⁹. Il ne s’agit que d’un exemple, pouvant s’expliquer par plusieurs facteurs, notamment le niveau d’activité physique. Il a toutefois le mérite de mettre en évidence les limites du raisonnement réducteur consistant à considérer le calcium comme LA solution miracle contre l’ostéoporose.

Une méta-analyse de 33 études randomisées, regroupant 51 145 participants, a mis en évidence une association non significative entre l’apport de calcium, de vitamine D et le risque de fracture de la hanche. Aucune corrélation significative entre l’apport en calcium et l’incidence des fractures non vertébrales, vertébrales ou totales n’a été identifiée¹⁰.

Une seconde méta-analyse, incluant plus de 50 études de cohorte et essais randomisés contrôlés, conclut elle aussi que le niveau de consommation quotidien en calcium n’est pas associé aux risques de fractures¹¹.

Une troisième méta-analyse publiée en juin 2019, incluant plus de 400 000 personnes dans différents pays n’a pas montré d’augmentation de la densité de masse osseuse, ni de réduction du risque de fractures chez les personnes ayant un niveau élevé de calcium plasmatique du fait d’une prédisposition génétique¹². Les auteurs considèrent par ailleurs, qu’en raison du risque accru d’accidents cardiovasculaires liés à un excès de calcium, une supplémentation systématique apparaît plus délétère que bénéfique chez ces personnes. D’autres études de qualité variable confirment elles aussi qu’un apport excessif en calcium, notamment sous forme de compléments alimentaires, pourrait contribuer à accroître les risques cardiovasculaires, de glaucome, de calculs rénaux et d’accidents vasculaires cérébraux¹³⁻¹⁸.

En pratique : comment préserver votre densité osseuse ?

Ainsi, avant de vous ruer sur les produits laitiers de peur que vous ne manquiez de calcium, je vous invite plutôt à concentrer vos efforts sur d’autres priorités. Il ne s’agit pas de développer ici en détail les solutions contre l’ostéoporose, mais de manière relativement simple :

  • Je vous conseille d’équilibrer votre balance acido-basique grâce à une alimentation abondante en fruits et légumes, vecteurs de sels organiques riches en potassium, mais également de polyphénols et de vitamine C bénéfiques à la préservation de votre densité osseuse. Les fruits et légumes représentent par ailleurs une source significative de calcium globalement bien assimilé, au même titre que les oléagineux (les amandes en particulier).
  • Les aliments riches en magnésium (oléagineux, cacao, légumineuses) sont intéressants, de même que les produits fermentés comme le tempeh ou le natto, riches en vitamine K2.
fruits et légumes

🔎 Le Saviez-vous ?

Savez-vous que l’absorption de calcium est inversement proportionnelle à la dose¹⁹. Le graphiste ci-dessus l’illustre très bien. En clair, ce n’est pas parce qu’un aliment comme le lait est riche en calcium qu’il représente pour autant une panacée nutritionnelle pour se prévenir de l’ostéoporose.

À l’inverse, limitez votre consommation d’aliments riches en chlorure de sodium (pain, charcuterie, fromages, produits ultra-transformés, sel ajouté) et de sodas.

Veillez aussi et surtout à votre hygiène de vie (pratiquer une activité physique avec des exercices de renforcement musculaire, consommer peu d’alcool, éviter le tabagisme et le stress chronique).

Bien entendu, assurez-vous d’un statut optimal en vitamine D.

indispensable-produits-laitiers
Tai et al. 2015

Bibliographie

1. Weisniser RL, Krumdieck CL. Dairy foods and bone health: examination of the evidence. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):681-689. doi:10.1093/ajcn/72.3.681
2. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007;86(6):1780-1790. doi:10.1093/ajcn/86.5.1780
3. Nieves JW, Barrett-Connor E, Siris ES, Zion M, Barlas S, Chen YT. Calcium and vitamin D intake influence bone mass, but not short-term fracture risk, in Caucasian postmenopausal women from the National Osteoporosis Risk Assessment (NORA) study. Osteoporos Int. 2008;19(5):673-679. doi:10.1007/s00198-007-0501-2
4. Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk consumption during teenage years and risk of hip fractures in older adults. JAMA Pediatr. 2014;168(1):54-60. doi:10.1001/jamapediatrics.2013.3821
5. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. doi:10.1136/bmj.h4183
6. Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017;318(24):2466-2482. doi:10.1001/jama.2017.19344
7.World Health Organization, Food and Agricultural Organization of the United Nations. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Published online 2004:68.
8. Harvey NC, Biver E, Kaufman JM, et al. The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing: An Experts consensus meeting of the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) and the International Foundation for Osteoporosis (IOF). Osteoporos Int. 2017;28(2):447-462. doi:10.1007/s00198-016-3773-6
9. Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Tissue Int. 1992;50(1):14-18.
10.Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017;318(24):2466-2482. doi:10.1001/jama.2017.1934
11.Bolland MJ, Leung W, Tai V, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580. doi:10.1136/bmj.h4580
12.Cerani A, Zhou S, Forgetta V, et al. Genetic predisposition to increased serum calcium, bone mineral density, and fracture risk in individuals with normal calcium levels: mendelian randomisation study. BMJ. 2019;366:l4410. doi:10.1136/bmj.l4410
13. Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Ann Intern Med. 1997;126(7):497-504. doi:10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001
14.Wang SY, Singh K, Lin SC. The association between glaucoma prevalence and supplementation with the oxidants calcium and iron. Invest Ophthalmol Vis Sci. 2012;53(2):725-731. doi:10.1167/iovs.11-9038
15. Li S, Na L, Li Y, et al. Long-term calcium supplementation may have adverse effects on serum cholesterol and carotid intima-media thickness in postmenopausal women: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr. 2013;98(5):1353-1359. doi:10.3945/ajcn.113.062844
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18. Morelli MB, Santulli G, Gambardella J. Calcium supplements: Good for the bone, bad for the heart? A systematic updated appraisal. Atherosclerosis. 2020;296:68-73. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2020.01.008
19. Shkembi B, Huppertz T. Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects. Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180. doi: 10.3390/nu14010180. PMID: 35011055; PMCID: PMC8746734

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